Noch effektiver Fett verbrennen durch das richtige Training

Die vier besten Übungen zur maximalen Fettverbrennung

Wie verbrenne ich in möglichst kurzer Zeit viel Fett? Welche Übungen sind am besten für die Fettverbrennung? Wie trainiere ich richtig, um schlank und definiert zu werden?

In Anlehnung an den vorangehenden Artikel „5 Tipps um den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung anzukurbeln„, in dem es vor allem auch um die ernährungstechnische Seite für eine möglichst effektive Fettverbrennung ging, möchte ich Ihnen nun die meiner Meinung und Erfahrung nach besten vier Trainingsmethoden/-übungen zur maximalen Fettverbrennung vorstellen.

Wir befinden uns mitten in einem Paradigmenwechsel, sowohl was die Ernährung betrifft als auch was die Trainingsmethoden angeht.

Lange Zeit galt ein moderates Ausdauertraining als die Methode schlechthin, um den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei hat sich erwiesen, dass Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Muskelaufbautraining sich hierzu als effektiver erweisen. Das einzige Gewebe, das in der Lage ist Fett zu verbrennen, ist unsere Muskulatur.

HIIT erzeugt einen eine Sauerstoffschuld, die zu einem Laktatüberschuss führt, der den sogenannten „Nachbrenneffekt“ auslöst. Dadurch verbrennt unser Körper auch noch viele Stunden nach der Aktivität Kalorien, in Form von gespeichertem Unterhautfettgewebe, bei entsprechender Ernährung.

In diesem Artikel wollen wir ein wenig tiefer in die Materie eintauchen: Es gibt vier Methoden, die ich als das Non-Plus-Ultra der Fettverbrennung erachte.

Noch effektiver Fett verbrennen: Die 4 besten Methoden zur Fettverbrennung

Effektiv Fett verbrennen Methode Nr. 1: Beschleunigungsläufe und Sprints

Unser Körper verfügt über schnellkräftige und ausdauernde Muskelfasern, die bei unterschiedlichen Arten der Bewegung und Belastung zum Einsatz kommen. Die schnellkräftigen Fasern sind für explosive, schnelle und kraftvolle Bewegungen zuständig.

Die ausdauernden Fasern kommen bei länger andauernden Belastungen mit niedriger bis mittlerer Intensität zum tragen. Die schnellkräftigen Fasern sind größer als die ausdauernden Fasern und sie haben ein größeres Potenzial zur Fettverbrennung, wenn man sie entsprechend trainiert. Sie werden z. B. beim Sprint rekrutiert, die ausdauernden Fasern beim Joggen, Wandern und Marathonlauf.

Sprints und Beschleunigungsläufe eignen sich optimal, um die Fettverbrennung, die Laktatbildung und den Nachbrenneffekt zu aktivieren.

Schauen Sie sich nur einmal die nahezu fettfreien Körper von Sprinterinnen und Sprintern an. Angefangen bei 100 m, über 200 m bis 400 m gehören diese Athleten zum einen zu den bestgebauten Sportlern überhaupt, was die Gesamtmuskelverteilung angeht und zum anderen weisen sie den niedrigsten Körperfettanteil auf.

Und auch „Sprinter“ anderer Disziplinen wie Eisschnelllauf und Bahnradrennfahrer haben einen ähnlich niedrigen Körperfettanteil. Ich persönlich bevorzuge Laufdisziplinen, da es sich dabei um eines unserer Grundbewegungsmuster handelt. Der Mensch ist ein Geher und Läufer, war schon immer Nomade und Jäger und schnelles Laufen liegt uns sozusagen im Blut.

Wer allerdings aufgrund von zu hohem Körpergewicht nicht Sprinten oder schnell laufen kann, kommt auch durch Sprinteinheiten auf dem Fahrrad, dem Hometrainer oder einem Rudergerät in den vollen Genuss der gesteigerten Fettverbrennung!

Falls Sie mit Ihrem bisherigen Ausdauertraining nicht die gewünschten Erfolge erzielen konnten, was die Fettverbrennung angeht, versuchen Sie es doch einmal mit schnellem Laufen.

Gehen Sie das schnelle Laufen langsam an!

Wichtig ist dabei, sich langsam an das schnelle Laufen heran zu testen und sich vorher besonders gründlich aufzuwärmen. Kinder laufen beim Spielen ständig und können von jetzt auf gleich zum Sprint ansetzen. Viele Erwachsene haben sich allerdings seit ihrer Kindheit und Jugend nicht mehr so bewegt und deshalb ist es wichtig langsam und vorsichtig zu beginnen.

Wer hier zu schnell und zu ehrgeizig startet riskiert schmerzhafte Muskelzerrungen, Muskelfaserrisse und überlastete Gelenke. Deshalb empfehle ich mit Beschleunigungsläufen zu beginnen, bevor man zum reinen Sprinttraining übergeht.

Wer schon lange nicht mehr gelaufen ist, sollte sich zuerst wieder mit der Laufbewegung perse vertraut machen. Dazu eignet sich ein Wechsel aus Gehen, langsamem Traben und dann langsam die Laufgeschwindigkeit steigern, aber vorerst nicht bis zum Maximum.

Wenn Sie das 2-3-mal wöchentlich über einige Wochen geübt haben, können Sie sich langsam in der Geschwindigkeit steigern. Dazu reichen pro Training 5-10 Läufe aus, Sie können aber auch mehr machen, je nachdem wie Ihre Fitness und Ihr Gefühl dies erlauben. Die Länge der Laufstrecken kann dabei auch variieren von 30-400 m.

Vor einer gewissen Eingewöhnungsphase von einigen Wochen würde ich persönlich keine Sprints machen, bei denen man aus der Ruhe heraus plötzlich explosiv startet und so schnell wie möglich in die maximal mögliche Laufgeschwindigkeit übergeht.

Tipp: Besonders effektiv sind Hügel- und Treppensprints!

Suchen Sie sich dazu einen Hügel mit moderater Steigung und Länge und absolvieren Sie Ihre Beschleunigungsläufe dort. Treppenlaufen brauche ich wohl nicht näher zu erläutern. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Hügelsprints finden Sie hier>>

Übrigens: Laufen mit hoher Geschwindigkeit gehört zu den besten Übungen für die Bauchmuskulatur und die gesamte Körpermitte! Unser Rumpf verbindet die Beine und das Becken mit dem Oberkörper und den Armen und beim Laufen mit hoher bis maximaler Geschwindigkeit wird die gesamte Rumpfmuskulatur enorm gefordert.

Falls Sie keine Laufbewegungen machen können, wegen sehr hohem Übergewicht oder Problemen mit den Gelenken und dem Bewegungsapparat, können Sie die fettverbrennende Wirkung dennoch nutzen: Machen Sie kurze Sprintintervalle von 10-30 Sekunden auf dem Fahrrad, dem Fahrradergometer oder einer Rudermaschine. Auch beim Schwimmen kann man Sprintintervalle einlegen.

Effektiv Fett verbrennen Methode Nr. 2: Boxen und Seilspringen

Boxer in den leichten bis mittleren Gewichtsklassen gehören ebenfalls zu den „definierteren“ Sportlern mit einem sehr geringen Körperfettanteil. Im Boxtraining wird sozusagen Runde für Runde HIIT praktiziert. Sie brauchen dabei aber nicht über die volle Rundenlänge von drei Minuten zu gehen. Auch hier reichen hochintensive Intervalle von 30-60 Sekunden vollkommen aus, schließlich geht es ja um erster Linie um die Fettverbrennung und nicht darum einen Boxkampf zu bestreiten.

Dazu brauchen Sie einen Sandsack, den Sie in Ihrer Garage, im Garten oder im Keller aufhängen, Bandagen um die Hände zu schützen und Boxhandschuhe. Das alles gibt es in unterschiedlichen Preiskategorien in gut sortierten Sportfachgeschäften und in Internetshops. Ein Preisvergleich lohnt sich allemal. Besonders günstig kann man bei Ebay fündig werden.

Ein Springseil kostet so gut wie nichts und ist ein nicht zu unterschätzendes Werkzeug, um Koordination, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer zu trainieren und natürlich um den Nachrenneffekt anzukurbeln.

Boxen lässt sich mit einem „Sprint für den Oberkörper“ vergleichen. Auch hier haben wir gleichmäßige Links-Rechts-Bewegungen, die den gesamten Oberkörper, die Körpermitte und schließlich auch die Beine mittrainieren, da diese bei jedem Schlag ausgleichend stabilisieren muss.

Hier ist es genau umgekehrt wir beim Sprint: Die Kraftentfaltung der Arme wird von den Rumpfmuskeln nach unten zu den Beinen und Füßen übertragen. Boxen gehört ebenfalls zu meinen favorisierten Trainingsmethoden für die Körpermitte, insbesondere für die Bauchmuskulatur.

Effektiv Fett verbrennen Methode Nr. 3: Sprünge

Springen ist zwangsläufig eine explosive und schnellkräftige Bewegung oder können Sie sich vorstellen langsam zu springen?

Sprünge aller Art, insbesondere Sprungserien mit höheren Wiederholungszahlen sind perfekt geeignet, um die schnellkräftigen Muskelfasern, den Nachbrenneffekt und die Fettverbrennung zu aktivieren. Ich persönlich favorisiere den sogenannten „Froschsprung“, da dieser alle Gelenke aus der maximalen Beugung in die komplette Streckung bringt und damit alle daran beteiligten Muskelgruppen über den maximalen Bewegungsradius trainiert effektiv trainiert werden.

Ausführung: Beginnen Sie in der tiefen Hocke, die Füße zeigen leicht nach außen, die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße. Die Hände befinden sich mittig zwischen den Füßen am Boden, falls die Beweglichkeit das erlaubt.

Die gesamte Wirbelsäule ist vom Steißbein bis zum Scheitel lang gestreckt und soll diese Position auch während der gesamten Bewegung aufrecht halten.

„Stemmen“ Sie beim Absprung beide Fußsohlen „in den Boden“ und schieben Sie Ihren Scheitelpunkt senkrecht nach oben (dabei hilft es ungemein das Bild eines springenden Frosches zu visualisieren).

Springen Sie vollkommen kontrolliert nach oben oder ganz leicht nach vorne und lassen Sie diese natürliche, weiterlaufende Bewegung durch Ihren gesamten Körper „fließen“, so dass die Arme automatisch mit nach oben „fliegen“.

Am Höchsten Punkt der Bewegung „steht“ der gesamte Körper kurz lang gestreckt in der Luft: Die Fußgelenke sind gestreckt, so dass die Zehenspitzen nach unten zeigen, die Knie- und Hüftgelenke sind maximal gestreckt, die gesamte Wirbelsäule ist lang gestreckt, das Kinn ist leicht zum Körper hin gezogen, so dass sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet, die Schultergelenke sind maximal gestreckt, die Arme und Finger ebenfalls und zeigen nach oben.

Bei der Landung kehrt sich die Bewegung um, die Hände zeigen wieder zum Boden und helfen evtl. den Sprung aufzufangen.

Wichtig: Beim Froschsprung geht es nicht darum besonders hoch zu springen, möglicherweise heben die Füße nur einige Zentimeter von Boden ab. Es geht hier darum den ganzen Körper auf natürliche Weise in die Bewegung zu integrieren und aus dem maximalen Beugung in die maximale Streckung und wieder in die maximale Beugung zu kommen.

Des Weiteren gilt es diesen Wechsel zwischen Streckung und Beugung schnell, explosiv und rhythmisch auszuführen. Die Qualität und die Wiederholungszahl machen hier den Trainingseffekt.

Zum Üben beginnen Sie ruhig mit einzelnen Wiederholungen und konzentrieren sich auf die korrekte Bewegungsausführung. Dann steigern Sie die Wiederholungszahl, wobei ich Ihnen versprechen kann, dass 10 x 5 Sprünge schon ganz schön anstrengen sind.

Je geübter und leistungsfähiger Sie werden, desto mehr saubere Wiederholungen können Sie am Stück ausführen, wobei Sätze mit 10-20 Wiederholungen, schnell und rhythmisch nacheinander ausgeführt ein HIIT vom feinsten darstellen.

Eine andere Möglichkeit ist den Timer auf 30 Sekunden einzustellen und während dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, dann brauchen Sie sich nicht auf das Zählen einzelner Wiederholungen zu konzentrieren.

Effektiv Fett verbrennen Methode Nr. 4: Werfen

Würfe aller Art stellen das Gegenstück zum Springen dar, ähnlich wie das Boxen praktisch äquivalent zum Sprint ist. Ich empfehle hierzu einen Medizinball und zwar einen der über eine gewisse Eigenelastizität verfügt, so dass der Ball in hoher Wiederholungszahl z. B. gegen eine Wand geworfen werden kann und wieder zurück prellt.

Sie können anstelle von Wurfserien mit hohen Wiederholungszahlen auch einzelne Würfe absolvieren. Dabei werden auch die schnellkräftigen Muskelfasern der beteiligten Muskelgruppen aktiviert. Bei Serien mit mehreren Wiederholungen in Folge entsteht wiederum der HIIT-Effekt.

Beispiel:

Stellen Sie sich 1-1,5 m vor eine Wand und halten Sie den Medizinball auf Brusthöhe vor dem Körper. Jetzt werfen Sie den Ball mit explosiver Wucht gegen die Wand, bereit diesen beim Zuckückprellen wieder mit den Händen abzufangen und leiten dann direkt den nächsten Wurf ein. Absolvieren Sie 5-15 Wiederholungen oder stellen Sie den Timer wieder auf 20-30 Sekunden und machen eine rhythmisch-dynamische Serie von schnellen Würfen.

Es gibt nahezu unzählige Arten von Wurfübungen, die Sie mit beiden Armen zugleich, im Wechsel zwischen links und rechts oder eine Seite nach der anderen ausführen können. Der Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt, auch Wurfübungen mit einem Partner sind ideal.

Zusammenfassung: Die 4 besten Trainingstipps für eine effektive Fettverbrennung

Schnellkräftige und explosive Bewegungen fordern den ganzen Körper und regen den sympathischen Teil unseres Nervensystem an. Dieser sorgt für eine Steigerung des Grundumsatzes und lässt das Körperfett dahin schmelzen. Gleichzeitig erfahren Ihre schnellkräftigen Muskelfasern ein funktionelles Muskeltraining, was neben der gesteigerten Fettverbrennung auch zu mehr Kraft und Leistungsfähigkeit führt. Dazu brauchen Sie nicht unbedingt mit Gewichten zu trainieren, da der Widerstand durch die Beschleunigung entsteht.

Bei allen vier vorgestellten Methoden ist ein besonders gründliches Aufwärmen erforderlich, damit es nicht zu Zerrungen oder anderweitigen Verletzungen kommt! Das hat die oberste Priorität!

Falls Sie keine Erfahrung mit schnellkräftigen Trainingsformen haben oder längere Zeit nicht trainiert haben, ist es wichtig den Körper langsam über einen Zeitraum von mehreren Wochen daran zu gewöhnen.

Hier gilt, sich nicht zu überfordern und lieber weniger zu trainieren als zu viel. Die Trainingswirkung hängt nicht von der Dauer oder vom Volumen ab, da die Muskelfasern durch explosive Bewegungen besonders intensiv stimuliert werden. Am Anfang reichen 4-6 Durchgänge vollkommen aus. Mit mehr Erfahrung können Sie das Pensum langsam erhöhen. Dabei würde ich das Volumen höchstens alle 3-4 Wochen um maximal 1 Satz steigern, das hängt aber auch von der persönlichen Fitness ab.

Optimal sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, um in den vollen Nutzen zu kommen. Bei ansteigender Fitness können Sie aber auch 4-5-mal wöchentlich trainieren. Bei weiteren Fragen oder Erfolgsmeldungen aller Art können Sie mich gerne per Email an info@inspiriert-sein.de persönlich kontaktieren.

Bildrechte: Erwin Janssen, “Cera”, Some rights reserved, Quelle: www.piqs.de

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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