Naturalbodybuilding vs. Pharmazeutisches Bodybuilding

Weshalb die meisten Trainingsmethoden für natürlich trainierende Sportler nicht funktionieren

Seit meiner Jugend beschäftige ich mich mit Kraftsport, Krafttraining und Muskelaufbau. Im Alter von fünfzehn Jahren habe ich mit dem olympischen Gewichtheben begonnen, was eine sehr gute Entscheidung war und die Leistungen in all meinen anderen Sportarten auf ein höheres Niveau brachte.

In der Leichtathletik merkte ich schnell, dass ich schneller laufen, weiter springen und werfen konnte und in der Kampfkunst und beim Boxen konnte ich mich schneller und explosiver bewegen und meine Schläge und Kicks erreichten ein höheres Niveau.

Seitdem begleitet mich das Training am Eisen, und über die Jahre veränderte sich mein Krafttraining aufgrund zunehmender Erfahrung. Meine Gewichthebertrainer versuchten mir jedoch schon damals, die „Basics“ des natürlichen Muskel- und Kraftaufbaus zu vermittelten, ich war mir dessen nur nicht immer bewusst. Ich suchte deshalb permanent nach den effektivsten Methoden, um meine Kraft noch schneller zu steigern und habe mich dabei nicht selten überfordert und verletzt.

Seit einigen Jahren habe ich den Kraftsport und das Streben nach immer höheren Hantelleistungen an den Nagel gehängt und beschäftige mich seitdem in erster Linie mit Muskelaufbau und Bodybuilding – mit Naturalbodybuilding wohl bemerkt. Naturalbodybuilding und pharmazeutisches Bodybuilding sind „zwei Paar Schuhe“ und lassen sich, was die Trainingsmethoden anbelangt in keinster Weise miteinander vergleichen!

Muskelaufbau ist das Ergebnis einer gesteigerten Muskelproteinsynthese

Die Muskelproteinsynthese ist die fachliche Bezeichnung für alle Muskelprotein aufbauenden (=anabolen) Prozesse in den Muskelfasern, die über kurz oder lang zu einem Zuwachs an fettfreier Magermuskelmasse führen. Im ausgewachsenen Körper halten sich sämtliche auf- und abbauenden Vorgänge mehr oder weniger die Waage.

Ständig werden beschädigte und alte Strukturen durch Enzyme abgebaut und gleichzeitig werden in den Zellkernen neue Muskelproteine gebildet. Wer sich körperlich nicht intensiv betätigt, hat im Prinzip immer den gleichen Anteil an Muskelmasse, der bei jedem individuell genetisch festgelegt ist.

In der Jugend und im jungen Erwachsenenalter überwiegen dabei die aufbauenden Prozesse und ab einem gewissen Alter dominieren immer mehr die abbauenden (=katabolen) Vorgänge. Das ist der Grund, weshalb im fortgeschrittenen Lebensalter die Kräfte schwinden und weshalb Senioren, in der Regel weniger Kraft und Muskelmasse besitzen als jüngere Menschen.

Diese natürlichen, sich selbst regulierenden Vorgänge lassen sich beeinflussen, und wenn wir die Muskelproteinsynthese (MPS) stimulieren, kommt es zum verstärkten Muskelaufbau bzw. zu einem verlangsamten Muskelschwund im Alter.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die MPS zu steigern

Die MPS lässt sich auf verschiedene Arten so stimulieren, dass mehr Muskelprotein aufgebaut als abgebaut wird. Anabole Hormonewie Testosteron und sogenannte Wachstumsfaktoren wie IGF-1 (bzw. MGF) führen zu einer biochemischen Steigerung der MPS. Erhöhte mechanische Belastungsreize wie intensive körperliche Arbeit und Krafttraining führen ebenfalls zu einer Steigerung der MPS, indem sie die Muskelfasern reizen und dadurch sogenannte Reiz-Reaktions-Mechanismen triggern.

Verschiedene Arten mechanischer Belastung lösen unterschiedliche „Adaptionsprogramme“ aus, die aufgrund spezifischer molekularer Kettenreaktionen über verschiedene Signalpfade zu einer Steigerung der MPS und einem Zuwachs an Muskelmasse führen.

Im pharmazeutischen Bodybuilding wird die MPS durch die Zuhilfenahme von anabolen synthetischen Hormonen gesteigert. Anabole Steroide führen dazu, dass die MPS durchgehend und für die gesamte Zeit der Anwendung gesteigert bleibt. Der Körper hat dann im Prinzip keine andere Möglichkeit, als mehr Muskelproteine aufzubauen als abzubauen. Studien beweisen, dass Anabolika selbst ohne Training und bei suboptimaler Ernährungs- und Lebensweise trotzdem zu Muskelaufbau führen.

Wer anabole Steroide nimmt, verändert seine Körperchemie derart, dass die MPS 24 Stunden am Tag und sieben Tage in der Woche gesteigert bleibt und dadurch mehr Muskelproteine aufgebaut werden als es normalerweise der Fall wäre. Man könnte fast sagen, dass es sich hierbei um eine „idiotensichere“ Möglichkeit handelt, so schnell wie möglich durchgehend und dauerhaft zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Anabole Steroide ruinieren unsere Gesundheit, indem sie unsere Biochemie aus dem Gleichgewicht bringen

Das Problem bei Anabolika- und Steroidmissbrauch ist, dass das natürliche hormonelle Gleichgewicht des Körpers gravierend gestört wird, wodurch alle Stoffwechselvorgänge aus der Bahn geraten. Alle Körpervorgänge (wie auch psychisch-emotionale Vorgänge) werden neuronal und hormonell gesteuert und neben einer gesteigerten MPS kommt es auch bei allen anderen zellulären und organischen Prozessen zu Veränderungen, die der Körper nur eine Weile mitmacht, bevor unsere Gesundheit zusammenbricht.

Durch hohe Dosen an extern zugeführten Steroidhormonen werden viele Organe geschädigt, zudem gerät unsere natürliche Hormonproduktion ins Stocken und gesundheitliche (wie auch psychisch-kognitive) Schäden lassen nicht lange auf sich warten. Wenn das „Anabolika-Pendel“ zurückschwingt, werden plötzlich alle abbauenden Vorgänge verstärkt und beschleunigt, man altert extrem schnell und die meisten werden chronisch krank und sind auf gut deutsch gesagt schnell am Ende.

Natürlicher Muskelaufbau funktioniert vollkommen anders

Viele natürlich trainierende Sportler orientieren sich an den Trainingsempfehlungen ihrer Idole und wundern sich, wenn sie damit keinen Erfolg haben. Man beginnt an sich selbst zu zweifeln und viele denken, sie seien mit einer „schlechten Genetik“ zum Muskelaufbau ausgestattet. Die Studios sind voll von frustrierten Jugendlichen, die trotz maximaler Anstrengung und teurer Nahrungsergänzungen kaum Muskelmasse aufbauen und nach kurzer Zeit stagnieren.

Es hängt bei den meisten weder an der Genetik noch an mangelnder Motivation oder Bereitschaft, sich beim Training richtig anzustrengen. Das Gegenteil ist der Fall: Die meisten trainieren nicht zu wenig oder nicht hart genug, sondern viel zu viel!

Die Fitness- und Bodybuildingszene ist letztendlich ein wirtschaftlich sehr lukrativer Sektor, der mit der Kaufkraft unzähliger Fitnessenthusiasten jährlich mehrere Milliarden Umsatz generiert. Die Superstars der Bodybuildingszene, wie auch viele angeblich naturalen Fitness-Youtuber sind auf Stoff! Es geht, wie so oft, um Geld und Ruhm und um die Vermarktung von Nahrungsergänzungen, Trainingsprogrammen, Personaltrainings usw.

Ich selbst habe als Jugendlicher mein ganzes Geld in Nahrungsergänzungen investiert und das Monat für Monat und Jahr für Jahr! Das Problem bei der ganzen Geschichte ist, dass ein natürlich trainierender Mensch beim Training vollkommen anders vorgehen muss, als jemand der seine Körperchemie mit anabolen Steroiden und anderen pharmazeutischen Drogen verändert.

Wer Anabolika nimmt kann im Prinzip nach Lust und Laune trainieren und dabei gegen alle natürlichen Gesetzmäßigkeiten der Reiz-Reaktions-Mechanismen verstoßen und kann sich bei jeder Trainingseinheit vollkommen verausgaben und überfordern, der Körper baut trotzdem Muskelmasse auf.

Die Betonung des vorherigen Satzes liegt auf dem Wörtchen „Trotzdem“! Die Pharma-Bodybuilder verdanken ihre enorme Muskelmasse nicht der Tatsache, dass sie sich in jeder Trainingseinheit mit unzähligen Übungen und Arbeitssätzen bis zum Exitus verausgaben, sondern der „idiotensicheren“ Steigerung ihrer MPS aufgrund des Steroidmissbrauchs.

Das Training muss nicht hart und erschöpfend, sondern zielgerichtet sein. Wer Anabolika nimmt, kann beim Training, der Ernährung und der Regeneration so ziemlich alle Fehler machen und völlig gegen die natürlichen biologischen Gesetzmäßigkeiten unserer Stoffwechselvorgänge und Adaptionsmechanismen machen und trotzdem Muskelmasse aufbauen.

Dazu schaue man sich nur einmal selbstverherrlichende Trainingsvideos auf Youtube an, in denen sich irgendwelche angeblichen „Naturalbodybuilder“ beim Training gegenseitig antreiben und ihren Körper bis weit über die natürlichen Belastungsgrenzen auf masochistische Weise zermartern. Hier wird der Eindruck vermittelt, man müsse für jede einzelne Muskelgruppe pro Training vier bis fünf Übungen mit vielen Sätzen und Wiederholungen bis zum Muskelversagen bzw. weit darüber hinaus ausführen, um Erfolg zu haben.

Arnold höchstpersönlich hat mit seinem High-Volume-Training die Messlatte so hoch gesteckt, dass man glaubt, pro Muskelgruppe 20 – 30 Sätze oder mehr absolvieren zu müssen!

Das Training hat lediglich die Aufgabe, die MPS zu triggern, nicht mehr und nicht weniger!

Wer auf Stoff ist, kann viel falsch machen und baut trotzdem auf, und wer sich als natürlich trainierender Athlet an solchen „Marathon-Trainingsprogrammen“ orientiert, wird damit früher oder später stagnieren und sogar Muskelmasse verlieren!

Anabole Steroide wirken wie „Stützräder“, wenn man Fahrradfahren lernt und sorgen dafür, dass sich der Körper durchgehend in einer anabolen Stoffwechselsituation befindet. Deshalb ist es schwierig bis unmöglich, während der Verwendung von Anabolika Muskelmasse zu verlieren, selbst wenn man den Körper durchgehend überfordert.

Wer ohne chemische Unterstützung trainiert, muss vollkommen anders vorgehen, weil zu viel Training den Körper überfordert, was dazu führt, dass der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse unmöglich wird und man sogar bereits vorhandene Muskelmasse (wie auch Knochenmasse!) abbaut.

Dazu muss man wissen, dass das Training für unseren Körper eine Art von Stress darstellt und an sich eine katabole, also eine abbauende Wirkung hat. Jede Art von Stress wirkt in erster Linie katabol, da das Stresshormon Cortisol die Aufgabe hat, Energie freizusetzen, indem gespeichertes Glykogen, wie auch Fettsäuren aus den Zellen freigesetzt werden.

Sobald Cortisol ausgeschüttet wird, kommt es zu einem Abbau von Glykogen und bei einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel werden Aminosäuren aus den Muskelzellen, dem Bindegewebe und den Knochen abgebaut und zu Glukose umgewandelt.

Dauerstress verbrennt Muskelmasse und führt zu einem Abbau von Knochen- und Bindegewebszellen, um daraus Energie zu gewinnen!

Geringe Dosen an Stress und Cortisol sind förderlich und gesund und triggern verschiedene molekulare Reaktionen, die unsere Regeneration und die aufbauenden Vorgänge stimulieren, zu viel Stress und Dauerstress wirken jedoch genau umgekehrt.

Was uns nicht umbringt, macht uns stärker!

Der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse ist die Anpassungsreaktion des Körpers auf bestimmte Belastungsreize und hat den Sinn, den Körper widerstandsfähiger, belastbarer und stärker zu machen, um ihn für ähnliche Belastungssituationen zu stärken. Das Training hat demnach die Aufgabe, unseren Körper so zu fordern, dass genau die Adaptionsmechanismen aktiviert werden, die als Reaktion eine Steigerung der MPS bewirken.

Beim natürlichen Muskelaufbau dient das Training einzig und allein der Stimulation dieser Adaptionsmechanismen und dazu reicht verblüffend wenig aus!

Die Fitness- und Bodybuildingszene ist jedoch durchsetzt von Trainingsprogrammen, die von Steroidnutzern stammen und mithilfe von Anabolika & Co auch gute Ergebnisse liefern, einen Naturalathleten jedoch völlig überreizen. Wer sich an solchen Trainingsplänen orientiert, landet zwangsläufig in einer katabolen Sackgasse, die auch als chronisches Übertraining bekannt ist.

Damit natürlicher Muskelaufbau funktioniert, müssen wir also wissen, was zu tun ist, um diese Adaptionsmechanismen optimal zu reizen und was wir besser unterlassen sollten, um den Körper nicht zu sehr unter Stress zu setzen.

Frequency is King!

Nach einer Trainingseinheit steigert der Körper die MPS für ungefähr 24 – 48 Stunden, danach ist das Normalniveau wieder erreicht. Wer ohne chemische Stützräder trainiert, was ich jedem ans Herz legen möchte, sollte demnach das Hauptaugenmerk auf die Trainingsfrequenz richten und im Idealfall jede Muskelgruppe alle 48 Stunden, sprich jeden zweiten Tag stimulieren. So können wir die natürliche Steigerungsrate der MPS optimal nutzen und schnellstmöglich maximale Muskelmasse entwickeln.

Beim Pharmazeutischen Bodybuilding ist die MPS durchgehend und dauerhaft gesteigert, weshalb es nicht darauf ankommt, durch das Training selbst die MPS zu steigern.

Die meisten Profibodybuilder trainieren jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Der kanadische Strengthcoach Christian Thibaudeau hat schon öfter gesagt, dass das Training im Pharmabodybuilding in erster Linie die Aufgabe hat, Blut und Nährstoffe in die Muskeln zu pumpen und dem Körper zu signalisieren, in welchen Muskelgruppen mehr Masse aufgebaut werden soll.

Im natürlichen Muskelaufbautraining hat das Training den Sinn die MPS zu steigern und deshalb ist die Trainingsfrequenz mitunter der wichtigste Schlüsselfaktor für optimalen Muskelaufbau. Der Körper kann jedoch bei einer solchen Trainingsfrequenz nur ein gewisses Maß an Trainingsbelastung bzw. an Trainingsvolumen verarbeiten und die meisten trainieren in der Regel zu viel. Mehr bringt hier nicht mehr, sondern weniger!

Frequenz, Intensität und Volumen

Diese drei Parameter müssen individuell optimal eingestellt werden, damit natürlicher Muskelaufbau dauerhaft funktioniert. Eine relativ hohe Frequenz ist wichtig für die optimale Steigerung der MPS und eine bestimmte Trainingsintensität und ein gewisses Trainingsvolumen brauchen wir, um die notwendigen Reize zu setzen. Die Intensität setzt die mechanischen Belastungsreize an den Muskelfasern und sollte deshalb nicht zu gering sein.

Bei hoher Frequenz und hoher Intensität kann der Körper jedoch nur ein gewisses Maß an Volumen tolerieren und hier liegt in den meisten Fällen das Problem: Viele orientieren sich an hochvolumigem „Pumpertraining“ mit vielen Sätzen und hohen Wiederholungszahlen und erzeugen dadurch zu viel Stress und dadurch zu viel Cortisol.

Deshalb empfehle ich jedem, das Volumen runterzuschrauben und dafür die Frequenz zu steigern. Anstelle das gesamte Volumen für eine Muskelgruppe in einer einzigen „Marathon-Session“ zu absolvieren, wäre es effektiver öfter zu trainieren und das Gesamtwochenvolumen auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen.

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Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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