Natural Bodybuilding – Muskelaufbau auf natürliche Weise

Natural Bodybuilding – Muskelaufbau auf natürliche WeiseMeine Übungsempfehlungen, um Muskelmasse aufzubauen ohne Anabolika und Co

Das sogenannte Natural Bodybuilding wird immer beliebter und ich finde die Idee, auf gesunde Weise Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil niedrig zu halten, echt super!

Seit meinem 15. Lebensjahr habe ich hauptsächlich Kraftsport und Krafttraining gemacht, wobei mein Hauptziel die ganze Zeit der Aufbau von funktioneller Kraft, die man auch im Alltag einsetzen kann, im Vordergrund stand. Als Jugendlicher begann ich mit der Sportart des Olympischen Gewichthebens.

Obwohl ich schon lange an keinen Wettkämpfen mehr teilnehme, bildeten die Übungen des Gewichthebens seither meinen Trainingsschwerpunkt. Hinzu kamen allerhand schnellkräftige Übungen wie Sprints, Sprünge, Werfen und schweres Krafttraining mit Grundübungen wie Kniebeugen, Drücken im Stehen und schwere Zugübungen.

Dabei habe ich zwar eine gute Grundmuskulatur entwickelt, da ich aber meistens im Wiederholungsbereich von 1-3 Wiederholungen und relativ niedrigem Volumen trainiert habe, war der Aufbau von Muskelmasse doch eher begrenzt.

Das Natural Bodybuilding Experiment

Anfang 2015 habe ich den Entschluss gefasst, meinen Trainingsschwerpunkt zu ändern. Ich hatte mich so langsam von einer selbst verschuldeten, zwar nicht trainingsbedingten, aber durch dauerhafte körperliche Überlastung hervorgerufene Verletzung erholt und während dieser Zwangspause vom Krafttraining fand ein Umdenken statt.

Ich beschloss, die schweren Sachen und das Streben immer stärker werden zu wollen, endlich an den Nagel zu hängen!

Es war einfach eine langjährige, liebgewonnene Gewohnheit, mich im Training immer wieder meinem Maximum zu nähern. Einen weiteren Sinn hatte das Ganze nicht. Ich wollte weder an Gewichtheberwettkämpfen teilnehmen, noch musste ich mir selbst etwas beweisen.

Das Training an sich ist jedoch etwas, das mir Energie und Vitalität gibt, eine Art Meditation und Begegnung mit dem eigenen Körper, bei der sich der Geist beruhigt. Ich beschloss meinen künftigen Trainingsschwerpunkt auf Natural Bodybuilding zu legen!

Kurz vor meinem 40. Geburtstag startete ich das „Natural Bodybuilding Experiment“, anfangs wollte ich es vorübergehend, für die Dauer eines Jahres als Challenge betreiben. Schon nach einigen Monaten war mir jedoch klar, dass sich diese Art des Trainings optimal anfühlt, vor allem gibt es keine „Misserfolge“, wie bei Trainingseinheiten, bei denen man darauf ausgerichtet ist, seine persönliche Bestleistung zu überbieten.

Früher haben solche Trainingseinheiten, bei denen ich „versagt“ habe, ausgereicht, um mir selbst den Tag zu versauen! Solche unnötigen Negativimpulse, verursacht durch Training, bleiben seitdem aus und ich fühle mich besser denn je. Meine Gelenke und mein Rücken sind regelrecht dankbar für relativ leichtes Training.

Muskelaufbau, Fettabbau und mich wohl fühlen

Die Schwerpunkte meines Trainings liegen jetzt in erster Linie darin, mich gut zu fühlen und dauerhaft Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren bzw. niedrig zu halten.

Diese drei Aspekte tragen zu einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, der Vitalität, der Gesundheit und der Motivation bei.

Muskelaufbau auf natürliche Weise ist ein relativ langsamer Prozess, im Vergleich zum Bodybuilding mit Anabolika & Co. Dafür handelt es sich aber um echte Resultate und eine gute Investition in die eigene Gesundheit. Jedes Kilogramm an natürlich aufgebauter Muskelmasse und jedes Kilogramm weniger Körperfett (bis zu einer gewissen Grenze) tragen zu einer Verjüngung des Körpers und einer Verbesserung des gesamten Stoffwechsels bei.

Die Wirbelsäule und die Gelenke werden durch zusätzliche Muskelmasse entlastet, die Körperhaltung verbessert sich, solange man mit natürlichen und funktionellen Übungen trainiert.

Reines Maschinentraining hingegen ist sehr unfunktionell und kann sogar die Körperhaltung verschlechtern. Zudem haben die Muskeln, die nur durch Maschinenübungen aufgebaut werden, nur wenig praktischen Nutzen.

Unser Körper speichert häufig ausgeführte Bewegungsmuster und Körperhaltungen in seinem Bewegungsrepertoire, ähnlich wie auf einer Festplatte. Jemand, der nur an Trainingsmaschinen trainiert und seine Muskeln dadurch aufbaut, programmiert sozusagen damit sein Bewegungs- und Koordinationsverhalten um.

Da sowohl Bewegungen als auch kognitive Fähigkeiten durch unser Zentrales Nervensystem gesteuert werden, wirkt sich meiner Meinung nach ein Training mit unnatürlichen und unfunktionellen Übungen auch auf unsere Denkstrukturen und unsere Persönlichkeit aus!

Trainiert man hingegen mit natürlichen Bewegungen, die unseren menschlichen Bewegungsmustern entsprechen, dann trainiert man dadurch gleichzeitig sein Nervensystem und damit auch seinen Geist. Richtiges Bodybuildingtraining kann uns deshalb sogar intelligenter machen bzw. unsere vorhandenen grauen Zellen fordern und dadurch fördern.

Die besten Übungen für eine natürliche Entwicklung von Muskelmasse

Wer natural trainiert, kann sich nicht mit unzähligen verschiedenen Übungen täglich stundenlang verausgaben, wie viele Anabolikanutzer es tun.

Unser Körper, unser Nerven- und Hormonsystem haben eine bestimmte Belastungskapazität, die zwar auch trainierbar ist, allerdings nur innerhalb einer gewissen Bandbreite. Anabolika ermöglichen das dauerhafte Überschreiten dieser natürlichen Grenzen, allerdings zu einem hohen Preis.

Wer auf natürliche Weise maximale Muskelmasse aufbauen will, muss das Ganze intelligent angehen! Hier sollte man nicht nach dem Motto „je mehr, desto besser“ vorgehen, sondern sich eher bemühen „so wenig, wie notwendig“ zu machen.

Die meisten Leistungssportler sind jedoch sogenannte „Alphatypen“, die dazu tendieren, zu viel des Guten zu machen. Ich bin hier keine Ausnahme und würde am liebsten auch täglich zwei Stunden Vollgas geben.

Um auf natürliche Weise dauerhaft aufzubauen sollte man sich auf die wenigen Dinge konzentrieren, die einem die besten Resultate liefern und den Rest weglassen!

Beim Bodybuilding liegt der Schwerpunkt darauf, jede Muskelgruppe maximal zu entwickeln und das symmetrische Gleichgewicht zwischen allen Muskeln herzustellen und zu wahren. Sich nur auf dicke Arme und einen Mordsoberkörper zu konzentrieren und das Beintraining zu vernachlässigen, führt nicht nur zu einem skurrilen, sogar lächerlichen Erscheinungsbild, sondern auch zu massiven muskulären Dysbalancen, die die gesamte Körperstatik aus dem Lot bringen und auf Dauer den passiven Bewegungsapparat schädigen können.

Deshalb sollte man bei der Übungsauswahl darauf achten, alle großen Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren und die Schwachpunkte intensiver bearbeiten. Als Grundlagen für die wichtigsten Muskelgruppen empfehle ich für die großen Muskelgruppen folgende Übungen, von denen Du Dir jeweils 1-2 auswählen kannst:

  • Brust: Dips Oberkörper nach vorne geneigt, Drücken mit Kurzhanteln, Liegestütze,
  • Schultern: Drücken über Kopf mit Kurzhanteln, Dekontrahierung der diagonalen Muskelketten mit dem Theraband (siehe „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die 5 Minuten Lösung„), Seitheben für die seitlichen Schultermuskeln, Rudern am Kabelzug oder an Turnringen für die hinteren Schultermuskeln
  • Oberer Rücken: Klimmzüge aller Art, alternativ dazu Latziehen am Kabel, Rudern mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder an Turnringen
  • Bizeps: Klimmzüge eng im Untergriff, Hammercurls mit der Kurzhantel
  • Trizeps: Dips mit senkrechtem Oberkörper, Trizepsstrecken über Kopf mit Kabelzug oder Widerstandsbändern
  • Rückenstrecker: gestrecktes Kreuzheben, klassisches Kreuzheben, Hyperextensions
  • Hüftstrecker (Gesäß+Beinrückseite): gestrecktes Kreuzheben mit einem Bein und mit beiden Beinen, Sprints!, Beckenheben einseitig in Rückenlage (siehe „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die 5 Minuten Lösung)
  • Bauch: Halteübungen im Frontstütz, Beckenheben hängend in Abbslings, Sprints!, Boxen am Sandsack, Beckenrollen (siehe „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die 5 Minuten Lösung), Rollout mit dem Abwheel
  • Kniebeuger (Beinbizeps): einseitige Beincurls mit elastischen Widerstandsbändern oder am Kabelzug im Sitzen und in Bauchlage
  • Kniestrecker (Quadrizeps): Frontkniebeugen, Trabbarwegheben mit aufrechtem Oberkörper, Step up (mit einem Bein auf eine Bank hochsteigen), bulgarische Splitkniebeuge
  • Adduktoren: seitliche Ausfallschritte
  • Abduktoren: Dekontrahierung der Adduktoren mit dem Theraband (siehe „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die 5 Minuten Lösung„)
  • Waden: einbeinige Sprünge, Sprints am Hang

Das sind die Übungen, mit denen ich im vergangenen Jahr die besten Resultate erzielt habe. Seit einigen Monaten führe ich mir alle erhältlichen wissenschaftlichen Studien zum Thema Muskelaufbau zu Gemüte, um ein besseres Verständnis darüber zu erlangen.

Auch habe ich einen Großteil, der mir sinnvoll erscheinenden Literatur verschlungen. Alle neuen Erkenntnisse teste ich in meinem eigenen Training und mittlerweile hat sich daraus ein Projekt entwickelt und es haben sich auch schon einige „Probanden“ und Gleichgesinnte hinzugesellt.

Ich bin gespannt, wie es sich entwickelt, und ich werde hier und in meinem Trainingsnewsletter, zu dem Du Dich hier anmelden kannst, regelmäßig über meine Erfahrungen und neue Erkenntnisse berichten.

Mein neues Buch ist da!

Natural Body Building

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Bildrechte: pixabay.com © 705847

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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