Muskelaufbau – Wie schwer trainieren?

Gibt es ein perfektes Trainingsgewicht?

Wie schwer solltest Du für maximalen Muskelaufbau trainieren? Eine Frage, die heißt diskutiert wird. In diesem Artikel will ich näher darauf eingehen, was ich beim Studieren der wissenschaftlichen Forschungen sowie durch Austesten am eigenen Körper herausgefunden habe.

Nicht immer ist das Gewicht entscheidend

In der Regel werden Gewichte empfohlen, die zwischen 8-15 Wiederholungen erlauben. Das entspricht ungefähr 60-75 % dessen, was man für eine Maximalwiederholung packt. In diesem Artikel habe ich beschrieben, dass die zwei effektivsten Trainingsstimuli zum Muskelaufbau die mechanische Belastung und der metabolische Stress sind.

Bei der mechanischen Belastung spielt die Höhe der Trainingsgewichte die wichtigste Rolle, bei der Erzeugung von metabolischem Stress nicht. Hier geht es lediglich darum, einen Muskel bis zum konzentrischen Muskelversagen zu stimulieren, also bis man keine weitere Wiederholung mehr absolvieren kann. Das kann man mit sehr leichten Gewichten machen, aber auch mit relativ schweren, wobei es zur Erzeugung von metabolischem Stress sinnvoller ist, mehrere Wiederholungen pro Satz zu machen bzw. die Satzdauer nicht zu kurz zu halten.

Hier werden die aufbauenden Prozesse durch die Bildung von Laktat und anderen Stoffwechselabbauprodukten in Gang gesetzt. Dazu ist es notwendig möglichst lange in anaeroben Bereich zu trainieren, damit die Glykogenspeicher aufgebraucht werden und der Muskel durch eine Sauerstoffschuld übersäuert.

Dieser Artikel beschäftigt sich in erster Linie mit der Wahl der richtigen Trainingsgewichte, um damit eine optimale mechanische Belastung zu generieren, die zur Auslösung von Muskelwachstum nötig ist.

Schweres Krafttraining mit komplexen Grundübungen

Um Muskelaufbau durch mechanische Belastung zu stimulieren eignen sich komplexe Mehrgelenkübungen, die ganze Muskelketten trainiere,n am besten. Dabei werden alle Muskelgruppen einer funktionellen Muskelkette gleichzeitig und durch eine natürliche Bewegung stimuliert. Solche natürlichen Bewegungen sind zum Beispiel:

• Drückbewegungen der Arme: Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, Liegestütze usw.
• Zugbewegungen der Arme: Klimmzüge, Rudern, Latziehen, Powerzüge usw.
• Kniebeugen: Langhantelkniebeuge mit der Hantel in Nacken (Backsquat), Langhantelkniebeuge mit der Hantel vor dem Kopf auf den Schultern (Frontsquat), Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln, Splitkniebeuge usw.
• Kreuzheben: Powerliftingkreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Sumokreuzheben, Kreuzheben mit breiten Obergriff (wie beim Reißen), Trapbarkreuzheben usw.

Bei diesen Übungen werden immer ganze Muskelketten trainiert, die mehrere Gelenke zugleich bewegen, und natürliche und deshalb funktionelle Bewegungen ausführen.

Unser Körper arbeitet immer als ganzes und in die Hocke gehen und wieder aufstehen (Kniebeugen), etwas Schweres vom Boden aufheben (Kreuzheben), sich irgendwo hochziehen (Klimmzüge) oder hochdrücken (Dips) oder etwas wegdrücken (Bankdrücken) oder zu sich hinziehen (Rudern, Latzug) sind ganz natürliche menschliche Bewegungen.

Wenn Du Deinen Körper mit solchen natürlichen Bewegungen in Form von komplexen Grundübungen trainierst, bekommen der ganze Körper, alle beteiligten Muskelgruppen und die dafür zuständigen Nervenbahnen genau die Stimulation, die sie zu ihrer Entwicklung benötigen. Dadurch baust Du Kraft und Muskelmasse und gleichzeitig auch Koordination, Beweglichkeit und ein natürliches Bewegungsverhalten auf.

Mit solchen Übungen stimulierst Du das Wachstum aller beteiligten Muskelgruppen zugleich und die einzelnen Kräfte dieser Muskeln unterstützen und potenzieren sich gegenseitig, weshalb dadurch auch ein besserer Trainingseffekt entsteht, als wenn Du alle Muskeln einzeln und der Reihe nach trainieren würdest.

Um durch mechanische Belastung Muskelwachstum auszulösen, solltest Du den Schwerpunkt Deines Trainings auf schweres Krafttraining mit komplexen Grundübungen legen!

Wie schwer ist schwer?

Bereits ab 65 % des Maximalgewichtes einer Übung entstehen die gewünschten Trainingseffekte, um die es bei der Stimulation von Hypertrophie durch mechanische Belastung geht. Das entspricht ungefähr einem Gewicht, das Du zwischen 12-15-mal bewegen kannst.

Das Problem, das ich mit solchen relativ leichten Gewichten sehe, ist, dass erst die letzten Wiederholungen eines Satzes, der bis zur konzentrischen Ermüdung ausgeführt wird, die gewünschten Effekte bewirken.

Du „verschwendest“ so einerseits bei jedem Satz die ersten Wiederholungen und andererseits ist ein Training bis zum konzentrischen Muskelversagen mit komplexen Grundübungen eine nervlich zehrende Angelegenheit. Dabei kann es leicht zu einer Überreizung des zentralen Nervensystems kommen, was die zukünftigen Trainingseinheiten und die Aufbauprozesse behindert.

Andererseits kann ein Training mit komplexen Bewegungen bis zum Muskelversagen gefährlich werden, wenn einige Muskelgruppen früher ermüden als andere und es dann zu erhöhten Belastungen der Gelenke und der Wirbelsäule kommt.

Backsquats bis zum Muskelversagen der Quadrizeps kann zu ernsthaften Problemen im unteren Rücken führen, wenn die Strecker der Lendenwirbelsäule vor den Beinen schlapp machen. Ich persönlich würde das Training bis zum Muskelversagen für die Erzeugung von metabolischem Stress aufbewahren und dazu keine komplexen Grundübungen verwenden.

Beim schweren Krafttraining mit komplexen Grundübungen sollte das konzentrische Muskelversagen eher vermieden werden. Deshalb sollten die Gewichte schwer genug sein, damit schon bei den ersten Wiederholungen eines Satzes die Vorgänge im Körper getriggert werden, die zu Muskelaufbau durch mechanische Belastung führen!

Schwere Gewichte leicht machen

Ich empfehle Dir hierzu ein Gewicht, das ungefähr 80 % Deines Maximalgewichtes bei einer Übung beträgt, zu wählen. Damit kannst Du Dir sicher sein, dass schon die ersten Wiederholungen zu den gewünschten Reizen führen, so dass Du damit nicht bis zum konzentrischen Muskelversagen zu trainieren brauchst.

Der Fokus bei schwerem Krafttraining mit komplexen Grundübungen zur Stimulation von Hypertrophie durch mechanische Belastung sollte nicht auf die Muskelermüdung ausgerichtet sein.

Ganz im Gegenteil, hier geht es darum „schwere Gewichte so leicht wie möglich zu bewegen“. Du suchst also keine Erschöpfung in den Muskeln, sondern versuchst so weit wie möglich davon weg zu bleiben. Jede Wiederholung sollte sich perfekt und kraftvoll anfühlen, jegliches „Kämpfen“ solltest Du vermeiden. Das hebst Du Dir auf für das Training bis zum Muskelversagen zur Erzeugung von metabolischem Stress.

Schweres Krafttraining hat den Sinn, die Muskelfasern durch genügend Gewicht, durch eine mechanische Belastung zu stimulieren.

Damit Du sicher sein kannst, dass diese mechanische Belastung hoch genug ist und die beteiligten Muskelfasern von der ersten Wiederholung an ideal stimuliert werden, sind 80 % optimal. Das entspricht ungefähr einem Wiederholungsmaximum von 5-7 Wiederholungen. Du brauchst also nicht unbedingt Dein 1er-Maximum auszutesten. sondern es reicht, wenn Du Dein Arbeitsgewicht in der Bandbreite von 5-7 Wiederholungen nimmst.

Meine Empfehlung

Ich arbeite gerne mit meinem 6er-Maximum, weil das bei mir persönlich in den meisten Fällen genau 80 % vom 1er-Maximum entspricht. Ich suche also ein Gewicht, mit dem ich höchstens 6 Wiederholungen machen kann. Das ist dann mein Arbeitsgewicht und ich kann mir sicher sein, dass jede einzelne Wiederholung genug mechanische Belastung darstellt, damit die Muskelfasern optimal stimuliert werden.

Damit mache ich dann entweder reguläre Sätze von 4-6 Wiederholungen pro Satz. Ich beginne einen Trainingszyklus damit z. B., indem ich 6-8 Sätze zu je 4 Wiederholungen mache und arbeite mich von Training zu Training auf 6-8 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen hoch.

Dabei orientiere mich gerne an der Trainingsphilosophie von Doug Hepburn und steigere in jeder Trainingseinheit die Gesamtwiederholungszahl immer nur um eine, höchstens 2 Wiederholungen.

Habe ich beim ersten Training 6 Sätze mit 4 Wiederholungen gemacht, kommt in Training Nr. 2 ein Satz mit 5 Wiederholungen und 5 Sätze mit 4 Wiederholungen. So hat der Körper Zeit, um an diesem Gewicht zu wachsen.

Eine andere Vorgehensweise ist das Clustertraining, das ich ausführlich in meinem Buch „Funktionelles Bodybuilding“ beschreibe. Dazu beginne ich z. B. mit der Hälfte der maximal möglichen Wiederholungen, also mit 3 Wiederholungen bei einem 6er-Maximum und absolviere damit so viele Cluster, bis ich meine angestrebte Gesamtwiederholungszahl erreicht habe oder keine 3er-Cluster mehr schaffe.

In einem anderen Artikel werde ich genauer auf das Training zur Erzeugung von metabolischem Stress eingehen.

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