Dekonditionierung für dauerhafte Muskel- und Kraftzuwächse
Wer intensiv trainiert, sollte sich ab uns zu eine Erholung gönnen. Das gilt für alle Sportarten und Trainingsformen. Egal, ob jemand professioneller Leistungssportler ist oder auf Amateur- und Hobbyebene regelmäßig ein sportliches Training betreibt. Besonders wichtig sind sogenannte Dekonditionierungsphasen für Kraftsportler und Bodybuilder. Das hat mehrere Gründe:
- Der Bewegungsapparat benötigt immer wieder komplette Regenerationsphasen von schwerem Krafttraining.
- Das Nervensystem neigt schneller als die Muskeln, Knochen und Gelenke dazu in einen Übertrainingszustand zu gelangen, wodurch weitere Kraft- und Muskelzuwächse blockiert werden.
- Unser Geist benötigt ebenfalls regelmäßige Pausen, wovon auch immer, um dauerhafte Motivation aufrecht zu erhalten.
Deshalb rate ich Kraftsportlern aller Art, sich mindestens einmal pro Jahr, besser noch einmal alle 4-6 Monate ein paar Wochen oder zumindest einige Tage Pause vom Eisen zu gönnen. Im Folgenden möchte ich die drei Punkte genauer erläutern:
Der Bewegungsapparat benötigt immer wieder komplette Regenerationsphasen von schwerem Krafttraining
Wer immer nur Vollgas gibt, wird irgendwann stagnieren, egal, wie ausgeklügelt man die Trainingsgestaltung auch angehen mag. Selbst mit autoreguliertem Krafttraining und DUP-Ansätzen lassen sich nicht dauerhaft und durchgehend hochqualitative Trainingseinheiten gestalten. Der menschliche Körper verfügt zwar über enorme Ressourcen, was die Anpassungsfähigkeit an Widerstände und Trainingsreize angeht, aber auch diese sind irgendwo begrenzt.
Der wichtigste Faktor beim Krafttraining ist die dauerhafte Progression. Wer immer stärker werden will und seine Muskelentwicklung immer weiter vorantreiben möchte, muss die Trainingsreize mit der Zeit steigern. Das lässt sich durch mehrere Faktoren gestalten, die alle ihre Berechtigung und Wichtigkeit haben:
- die verwendeten Trainingsgewichte,
- das Trainingsvolumen (Anzahl der Übungen, Sätze und Gesamtwiederholungen),
- die Häufigkeit der Trainingseinheiten (Trainingsfrequenz pro Woche bzw. Monat)
- die Dichte (kürzere Pausen bzw. mehr Leistung pro Trainingseinheit)
- Intensitätstechniken (Vorermüdung, Supersätze, Komplexe und Zirkel bestehend aus mehreren Übungen in Folge ohne Pause)
Diese Parameter sollten während eines Trainingsjahres, abhängig von den Trainingszielen alle zum Einsatz kommen, da jeder für sich die Trainingsreize progressiv steigert.
Dennoch lässt sich so nicht endlos verfahren. Alle Parameter haben ihre Wirksamkeit bis zu einem bestimmten Grad, dann ist der Körper erst einmal an seinem Limit angekommen, mehr Progression ist dann entweder nicht möglich oder bringt nicht mehr Resultate.
Die Muskeln lassen sich dann nicht mehr weiter optimal stimulieren, das Training beginnt langsam immer mehr an Wirkung zu verlieren. Es passiert dann sogar häufig, dass man über seine Verhältnisse trainiert und sogar Kraft und Muskelsubstanz zu verlieren droht.
Die Knochen und Gelenke, die Wirbelsäule, Bandscheiben, Bänder und Sehnen passen sich einem progressiven Training auch nur für gewisse Zeit an. Irgendwann besteht hier die Gefahr der chronischen Überlastung, die zu ernsthaften Schäden an den genannten Strukturen führen kann. Verletzungen jeglicher Art zwingen uns dann zu einer kompletten Trainingspause, wenn sie nicht sogar das Ende einer Trainingskarriere bedeuten.
Das Nervensystem neigt schneller als die Muskeln, Knochen und Gelenke dazu in einen Übertrainingszustand zu gelangen, wodurch weitere Kraft- und Muskelzuwächse blockiert werden.
Der wichtigste Part beim Training ist unser Nervensystem, nicht die Muskeln, wie viele glauben. Das Nervensystem, genauer das Zentrale Nervensystem (ZNS) besteht aus unserem Gehirn und dem Rückenmark. Hier werden alle Trainingsreize verarbeitet und die Vorgänge aktiviert, die zum eigentlichen Kraft- und Muskelaufbau führen. Das ZNS ist der Chef und bestimmt, welche Hormone ausgeschüttet werden, ob Trainingsreize zu einer Verbesserung der Leistung führen und ob Aminosäuren in die Muskelfasern eingelagert werden oder nicht.
Das ZNS reagiert auf dauerhafte Belastung viel empfindlicher als die Muskeln, Knochen und Gelenke. Der Zustand des Übertrainings ist meistens nervlicher Natur. Lange bevor unsere Muskeln wirklich übertrainiert sind, kommt es bereits zu Erschöpfungszuständen im ZNS.
Ist diese der Fall, wirkt unser Training einfach nicht mehr, sprich die Muskelfasern lassen sich nicht mehr optimal reizen und die Informationsverarbeitung beginnt nachzulassen. Es kommt dann nicht mehr zur Ausschüttung von aufbauenden Hormonen, sondern zur verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen. Diese bewirken dann, dass der Körper anfängt schwächer zu werden und Muskelmasse abzubauen. Gleichzeitig lagert er sogar verstärkt Körperfett ein, beides keine wünschenswerten Zustände!
Zudem hat unser ZNS noch einige Dinge mehr zu regeln, als dafür zu sorgen, dass unser Training die gewünschten Resultate liefert. Wenn wir dauerhaft gestresst und überfordert sind durch Arbeit, Existenzsorgen, schwere Lebensumstände usw., dann ist unser ZNS schon voll belastet. Wenn dann noch dauerhaft intensiv trainiert wird, kommen wir ganz schnell in einen katabolen Zustand.
Unser Geist benötigt ebenfalls regelmäßige Pausen, wovon auch immer, um dauerhafte Motivation aufrecht zu erhalten
Auch dieser Aspekt ist nicht zu unterschätzen! Alles, was Spaß macht, macht auch nur phasenweise Spaß. Abwechslung ist auch hier die notwendige Würze, die das Feuer schürt und die Motivation aufrecht erhält. Wer immer durchgehend auf dieselbe Art und Weise trainiert, neigt mental dazu auszubrennen. Hier hilft ein Wechsel zu einer anderen Sportart oder Trainingsform, die man einige
Wochen nur so zum Spaß ausübt. Da bleiben Kondition und Bewegungskoordination erhalten und der Geist kann abschalten von dem eigentlichen Trainingsschwerpunkt.
Insbesondere Wettkampf- und Leistungssportler stehen hier oft unter enormem mentalen Druck. Das passiert nicht nur bei professionellen Athleten, sondern auch bei allen Hobbysportlern, die es mit ihrem Vorhaben richtig ernst meinen. Damit keine Frustration entsteht und die langfristige Motivation und Begeisterung erhalten bleiben, braucht auch der Kopf regelmäßige Pausen. Wie heißt es doch: „Sind nicht alle großen Dinge aus purer Freude entstanden?“
Regelmäßige Dekonditionierungsphasen führen zu mehr Muskelaufbau
Die „strategische Dekonditionierung“ ist ein wesentlicher Bestandteil des „Hypertrophy-Specific-Training“(HST), zu deutsch „hypertrophiespezifisches Training“, das von dem Amerikaner Brian Haycock entwickelt wurde.
Die strategische Dekonditionierung ist eine Trainingspause von 9-12 Tagen, nachdem die Trainingsgewichte bis zum Maximum gesteigert wurden und keine weitere Steigerung mehr möglich ist.
Nach der Pause sind die Muskelzellen dekonditioniert, was das vorherige Trainingsgewicht angeht, und reagieren nach einer Wiederaufnahme des Trainings durch gesteigertes Muskelwachstum, auch auf leichtere Gewichte. Mehr Infos zu HST gibt es hier und hier.
Beim HST ist der relevante Faktor das maximale Trainingsgewicht. Ähnliche Effekte haben aber auch Dekonditionierungsphasen, was die übrigen Trainingsparameter angeht (Volumen, Frequenz, Dichte). Dieser Effekt wird der „Muscle memory“ zugeschrieben.
Dekonditionierung bedeutet nicht zwangsläufig „keine Bewegung“
Wer regelmäßige Dekonditionierungsphasen einlegen möchte, ist deshalb nicht zum Stillsitzen gezwungen. Es geht lediglich darum, eine Pause von der Trainingsform zu machen, die man die ganze Zeit betreibt. Beim Kraftsport und Bodybuilding geht es folglich darum, eine Weile kein Krafttraining zu machen. Das bedeutet, dass man nicht mit Gewichten oder Bodyweightexcercises oder anderen Methoden trainiert, die man normalerweise nutzt um Kraft- und Muskelwachstum hervorzurufen.
Während einer solchen Phase kann aber trotzdem in Bewegung bleiben, das ist sogar ratsam. Denn die Grundkondition, die Beweglichkeit und die Koordination können trotzdem erhalten bleiben. Auch leichte sportliche Bewegung wie z. B. Wandern, Joggen, Schwimmen, Walking oder Nordic Walking, Gymnastik, Yoga oder Pilates usw. halten den Körper fit und fördern sogar die aktive Regeneration. Es sollte ein entspannendes und Freude bringendes Bewegen sein und nicht als Trainings betrachtet werden. Machen Sie das, was Ihnen Freude bereitet!
Wie ich es mache
Wie bereits berichtet, werde ich demnächst mein „Natural Bodybuilding Experiment“ starten. Deshalb habe ich beschlossen vorab eine Dekonditionierungsphase von einigen Tagen einzulegen, und in dieser Zeit keinerlei Krafttraining zu betreiben. Ich werde diese Zeit nutzen um an meiner Beweglichkeit zu arbeiten, werde lange Spaziergänge und ausgedehnte Wanderungen unternehmen, im Meer schwimmen und wieder ein wenig mehr Capoeira Angola praktizieren. Nichts was mich groß anstrengt, einfach aktiv in Bewegung bleiben, dem Körper eine Pause vom schweren Heben zu gönnen, mir in Ruhe überlegen, wie ich mein Experiment angehen will.
Auch die DTX-28 Formel werde ich vorbereitend wieder durchführen, um meinen Stoffwechsel optimal auf das kommende Training vorzubereiten, das Bindegewebe zu entschlacken und die Leber und den gesamten Verdauungstrakt zu reinigen. Denn Muskelaufbau kann nur richtig funktionieren, wenn die Organe auf Hochtouren arbeiten.
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