Muskelaufbau durch metabolische Erschöpfung

fitness-1291997_640Effektives Training mit leichten Gewichten

Der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse ist nicht nur für Bodybuilder und Kraftsportler von Nutzen, sondern auch für diejenigen, die ihre Körperhaltung verbessern, überschüssiges Fett verbrennen und ihre Leistungsfähigkeit in einer Sportart oder im Alltag steigern wollen.

 

Muskeln entlasten die Gelenke und sind für die Aufrichtung der Wirbelsäule entgegengesetzt der Schwerkraft zuständig. Muskelgewebe ist aktives Gewebe und in der Lage, Körperfett zu verbrennen.

Um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, müssen wir den Körper durch gezielte Trainingsreize stimulieren, damit er die Muskelproteinsynthese (MPS) erhöht, so dass die aufbauenden (anabolen) Prozesse die abbauenden (katabolen) Vorgänge in den Muskelfasern übersteigen.

Dazu haben sich zwei unterschiedliche Methoden bewährt:

1. Mechanische Belastung: Krafttraining mit Gewichten und Widerständen im Bereich von 65-85 Prozent der Maximalkraft erzeugt eine erhöhte mechanische Belastung und Spannung in den Muskelfasern, die in chemische Signale „übersetzt“ werden und eine Erhöhung der MPS in Gang setzten.

2. Metabolische Erschöpfung: Eine andere Möglichkeit die MPS zu steigern ist das Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung, das sich mit relativ leichten Trainingsgewichten im Bereich von 30-50 Prozent der Maximalkraft ausführen lässt und für Menschen, die keine hohe mechanische Belastung vertragen, ideal geeignet ist.

Wer unter Problemen mit den Gelenken oder der Wirbelsäule leidet, keine schweren Gewichte zur Verfügung hat oder befürchtet, sich durch schweres Krafttraining zu verletzen, kann durch das Training mit metabolischer Erschöpfung gleichwertige Resultate erzielen.

Ideal ist eine Kombination beider Trainingsformen, die sich optimal ergänzen und maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau ermöglichen. In diesem Artikel möchte ich das Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung etwas genauer erläutern.

Metabolische Erschöpfung – Was ist das genau?

Das Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung belastet die Zielmuskeln an ihrer Ermüdungs- oder Erschöpfungsgrenze, so dass der Körper den Impuls bekommt, seine aktuelle Kraft und Erschöpfungsresistenz zu erhöhen. Dies geschieht dadurch, dass die Muskelfasern mehr kontraktile Proteine bilden und die Anzahl der Mitochondrien erhöht wird.

Wenn wir z. B. Liegestütze ausführen, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, also bis man sich aus eigener Kraft nicht mehr von Boden hochdrücken kann, ist der Zustand des konzentrischen Muskelversagens erreicht und der Körper ist in dieser Bewegung an seinem momentanen metabolischen Limit angelangt.

Um die Muskelfasern stärker zu machen, aktiviert der Körper Satellitenzellen, die sich in der unmittelbaren Umgebung der Muskelfasern befinden und die den Fasern weitere Zellkerne hinzufügen. Je mehr Zellkerne eine Muskelfaser besitzt, desto mehr kontraktile Proteine kann sie bilden, die die Faser stärker und leistungsfähiger machen. Dadurch nimmt die einzelne Muskelfaser an Dicke und Gewicht zu und der gesamte Muskel wird kräftiger, stärker und leistungsfähiger.

Beim Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung ist es notwendig, eine Übung bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens durchzuführen, da der Körper sich sonst nicht genötigt fühlt, die Satellitenzellen zu aktivieren. Bei schwerem Krafttraining im Bereich der mechanischen Spannungsbelastung erzeugt der relativ Widerstand die benötigte Spannung an den Muskelfasern, wodurch der Trainingsreiz entsteht. Beim Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung geht es hauptsächlich darum, den Muskel bis zum konzentrischen Muskelversagen zu erschöpfen.

Im Gegensatz zur mechanischen Belastung spielt dabei die Höhe der Trainingsgewichte bzw. die Höhe des Trainingswiderstandes nur eine untergeordnete Rolle. Das Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung kann mit relativ leichten Gewichten ausgeführt werden!

Zu hohe Gewichte sind sogar kontraproduktiv

Bei der Muskelfaserstimulation bis zum konzentrischen Muskelversagen kann ein zu hohes Trainingsgewicht sogar kontraproduktiv sein, da es dadurch zu einer sehr starken Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS) kommen kann, was den Muskelaufbau behindert.

Im Vergleich zum Krafttraining im Bereich der mechanischen Belastung sind die Gewichte relativ leicht, so dass man zwischen 15 und 25 Wiederholungen damit absolvieren kann, bis das konzentrische Muskelversagen eintritt. Das entspricht ungefähr 30-50 Prozent der Maximalkraft. Die Übungen sollten keine systemische Ermüdung verursachen.

Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen und Drücken usw. trainieren immer den ganzen Körper bzw. viele Muskelgruppen gleichzeitig und stellen deshalb hohe Anforderungen an das ZNS und können beim Training bis zum konzentrischen Muskelversagen eine zu hohe systemische Ermüdung verursachen. Das resultiert, genauso wie zu hohe Gewichte, häufig in einer starken Überreizung und Erschöpfung des ZNS, was den Muskelaufbau behindern und die Regeneration zu stark strapazieren kann.

Auch die Verletzungsgefahr kann bei einem Training bis zum konzentrischen Muskelversagen mit solchen Komplexübungen stark ansteigen. Deshalb würde ich beim Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung eher Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweightexercieses/BWE) oder Übungen mit elastischen Widerstandsbändern, leichten Kurzhanteln oder Trainingsmaschinen empfehlen.

Welche Übungen und Intensitätsbereiche wähle ich aus?

Je stärker die Übungen die Zielmuskeln direkt stimulieren, desto besser kann man diese bis zum konzentrischen Muskelversagen stimulieren. Trainiert eine Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wie es bei komplexen Mehrgelenkübungen der Fall ist, wird die immer die Muskelgruppe zuerst ermüden, die das schwächste Glied der gesamten Muskelkette darstellt.

So kann es passieren, dass bei Klimmzügen bis zum konzentrischen Muskelversagen die Unterarmmuskeln und Bizeps ermüden, bevor die breiten Rückenmuskeln optimal stimuliert werden. Bei Kniebeugen ermüdet der unteren Rücken oft vor den Beinmuskeln.

Das Training bis zum konzentrischen Muskelversagen kann und sollte deshalb aus einfacheren Bewegungsabläufen, wenn nicht gar aus sogenannten Isolationsübungen bestehen. Ich persönlich mag den Begriff Isolationsübung nicht, da es kaum möglich ist einzelnen Muskelgruppen völlig isoliert zu trainieren. Man sollte Übungen wählen, die die Zielmuskelgruppe maximal stimulieren.

Beispiele:

  • Bauchmuskeln: Crunches und Beckenheben
  • Gesäßmuskeln: Einbeinige Schulterbrücke und Hip Trusters
  • Brustmuskeln: Kabelzüge über Kreuz (funktioniert auch mit zwei Therabändern)
  • Latissimus: Überzüge am Kabel oder mit elastischen Bändern
  • Trizeps: Trizepsstrecken nach unten und über Kopf am Kabelzug oder mit Bändern
  • Bizeps: Hammercurls mit Kurzhanteln, Kabelzug oder Theraband
  • Quadrizeps: Sissy Squats und bulgarische Splitsquats
  • Beinbizeps: Beincurls am Gerät oder mit dem Theraband, Hyperextensions und einbeiniges Hüftstrecken am Kabelzug oder mit Theraband
  • Innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren): Hüftadduktion an der Maschine oder einbeinig stehend am Kabelzug oder mit dem Theraband
  • Abduktoren: Hüftabduktion am Gerät oder mit dem Theraband
  • Waden: Einbeiniges Wadenheben auf einer Treppenstufe
  • Schultermuskeln: Vorderer Kopf durch Fontheben mit Kurzhanteln, Kabelzug oder Bänder, seitlicher Kopf durch Seitheben, hinterer Kopf durch Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln oder durch „Facepulls“ am Kabelzug oder mit elastischen Widerstandsbändern.

Die Trainingswiderstände sollten maximal 25-30 Wiederholungen und minimal 15 Wiederholungen pro Satz erlauben, bis der Punkt des konzentrischen Muskelversagens eintritt. Ich persönlich würde pro Training 1-2 Sätze pro Übung ausführen und jede Muskelgruppe mit 1-4 Übungen trainieren.

Das Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung lässt sich optimal mit Kurzhanteln und elastischen Widerstandsbändern ausführen und eignet sich deshalb auch für diejenigen, die nicht die Möglichkeit haben im Fitnessstudio zu trainieren. Ideal ist diese Trainingsform auch auf Reisen geeignet, da man Therabänder sehr gut im Gepäck verstauen kann.

Myo-Reps mit hohen Wiederholungszahlen

„Myo-Reps“ ist eine Art des Clustertrainings und eignet sich optimal für das Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung. Dabei absolviert man zuerst einen Aktivierungssatz, den man 1-2 Wiederholungen vor den Punkt des konzentrischen Muskelversagens ausführt. Dann pausiert man für 5-15 Sekunden und absolviert Clustersätze bis zum konzentrischen Muskelversagen.

Myo-Reps mit hohen Wiederholungszahlen von 35-50 Wiederholungen pro Übung sind optimal geeignet, um maximales Muskelwachstum anzuregen.

Beispiel: Man wählt einen Widerstand, der 15 Wiederholungen zulässt, und absolviert damit einen Aktivierungssatz mit ca. 12-14 Wiederholungen. Dann pausiert man 5 Sekunden und absolviert einen Clustersatz von 3-4 Wiederholungen. Darauf folgt eine weitere Pause von 5 Sekunden, gefolgt von einem weiteren Clustersatz. Damit fährt man fort, bis man eine Gesamtwiederholungszahl von 35-50 Wiederholungen erreicht, wobei man bei den letzten Clustern bis zum konzentrischen Muskelversagen gehen sollte.

Man kann den Widerstand auch etwas geringer wählen, so dass man im Aktivierungssatz 20-25 Wiederholungen schafft, wobei die Cluster dann größer ausfallen, so dass man jeweils 5-6 Wiederholungen absolvieren kann. Dieser Artikel ist sehr empfehlenswert, was das Training mit Myo-Reps zur Erzeugung von metabolischer Erschöpfung angeht. Mehr über Myo-Reps allgemein erfährst Du hier.

Mein Fazit

Das Training im Bereich der metabolischen Erschöpfung ist sehr anstrengend und verursacht ein heftiges Brennen in den trainierten Muskelgruppen, weshalb eine starke Willenskraft und Disziplin nötig ist. Leichtes Training bis zum konzentrischen Muskelversagen und schweres Krafttraining mit mechanischer Belastung ergänzen sich optimal und führen zu synergistischen Effekten.

Ich würde beide Trainingsformen an unterschiedlichen Trainingstagen ausführen. So könnte man von Training zu Training zwischen beiden Methoden wechseln oder eine Woche mit mechanischer Spannung und eine Woche mit metabolischer Erschöpfung trainieren.

Wer z. B. Nur 2-3-mal pro Woche Zeit findet ins Fitnessstudio zu gehen, könnte dort Krafttraining mit mechanischer Spannung im Bereich von 5-8 Wiederholungen pro Satz mit komplexen Grundübungen machen und an den übrigen Tagen zu Hause mit Therabändern ein Zusatztraining im Bereich der metabolischen Erschöpfung absolvieren. Ideal lassen sich beide Trainingsformen auch im Rahmen eines „Double Stimulation Training“ miteinander kombinieren.

pixabay.com © Darrenconstant

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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