Mehr Muskeln und weniger Fett durch Hochfrequenz-Bodybuilding

mehr Muskeln und weniger Fett durch Hochfrequenz-TrainingDie Trainingsfrequenz ist einer der wichtigsten Parameter für Trainingserfolge

Hochfrequentes Ganzkörpertraining an 4-7 Tagen pro Woche kann eines der mächtigsten Werkzeuge zur Maximierung des Muskelaufbaus sein, sofern die Rahmenbedingungen stimmen. Dann werden dadurch auch der Stoffwechsel und die Fettverbrennung bestmöglich angekurbelt.

Möglicherweise stellt hochfrequentes Ganzkörpertraining DIE Trainingsform für natürlich trainierende Bodybuilder dar!

Erfahren Sie hier, zu welchen Ergebnissen meine Recherchen geführt haben.

Das gute alte Ganzkörpertraining

Viele Athleten schwören auf Ganzkörpertraining. Dabei werden in jeder einzelnen Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen des Körpers trainiert. Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf werden jedes Mal stimuliert, was zu massiven Wachstumsreizen führt.

Als ich vor mittlerweile 25 Jahren mit dem Krafttraining anfing, machte ich zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining, das ungefähr 12 Übungen beinhaltete. Auch als ich später mit dem olympischen Gewichtheben begann, stand Ganzkörpertraining auf der Tagesordnung.

Eine Trainingseinheit bestand entweder aus Reißen oder Umsetzen, gefolgt von explosiven Zugbewegungen mit breitem oder engem Griff, einer Drückbewegung und einer Kniebeugenvariante, entweder Langhantelkniebeuge hinten (Backsquats) oder vorne (Frontsquats).

Damit wurde der ganze Körper 3-4 mal pro Woche intensiv stimuliert. In meiner aktiven Gewichtheberzeit habe ich damit von 80 kg auf knapp 100 kg zugelegt und das in wenigen Jahren.

Insbesondere die Bodybuilder der sogenannten „Goldenen Ära“ in den 50er, 60er und 70er Jahren trainierten ebenfalls mit Ganzkörpertraining. Reg Park, Steve Reeves, Bill Pearl, Serge Nubret usw. bearbeiteten 2-4-mal wöchentlich den ganzen Körper.

Was damals funktionierte, bringt auch heute noch Resultate!

Die Trainingsfrequenz als wichtigster Parameter

Training hat einzig und allein die Aufgabe, die Muskelfasern so zu stimulieren, dass die darauf folgende Reaktion des Körpers alle bio-chemischen Prozesse einleitet, die dazu führen, dass Muskelmasse aufgebaut wird.

Je besser ich die Fasern stimuliere, desto besser sind die Resultate, sofern ich mich dabei optimal ernähre und den Körper nicht überstrapaziere.

Denn Übertraining, also eine Überreizung des Nerven- und Hormonsystems, führt zu einer dauerhaft erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen, insbesondere von Cortisol. Das hat zur Folge, dass der Körper eher Muskelsubstanz abbaut und seinen Fettanteil erhöht, also das genaue Gegenteil davon, was man eigentlich erreichen will.

Übertraining blockiert Trainingserfolge

Zu intensives, zu langes und zu häufiges Training mit zu hoher Intensität und zu hohem Volumen führt bei den meisten Menschen, insbesondere bei natural Trainierenden in kurzer Zeit ins Übertraining.

Viel hilft halt eben doch nicht immer viel, sondern kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen und dazu, dass über mehrere Wochen keine vernünftigen Wachstumsreize an den Muskelfasern mehr gesetzt werden können.

Unabhängig davon gilt allerdings, dass der Körper bei einer hohen Trainingsfrequenz, bei der Intensität und Volumen optimal reguliert werden, kein Übertraining auftritt.

Im Gegenteil, der Körper passt sich der hochfrequenten Stimulation an und reagiert so schnell wie mit keiner anderen Methode mit gesteigertem Muskelwachstum und beschleunigter Fettverbrennung. Dazu müssen wir allerdings ein paar wichtige Faktoren im Auge behalten.

Hochfrequentes Training und die Höhe der Trainingsgewichte

Die Höhe der Trainingsgewichte sollte nicht zu sehr überschätzt werden. Die meisten wählen zu hohes Gewicht, da man glaubt die Muskelstimulation sei einzig und allein abhängig vom Gewicht.

Manch einer ist von Natur aus mit sehr viel Grundkraft gesegnet und kann beim Training recht hohe Gewichte verwenden. Das hängt zum Teil von der Muskelfaserzusammensetzung und der neuronalen Steuerung ab, aber hauptsächlich von den Hebelverhältnissen.

Große und von Natur aus schlanke Menschen haben es beim Kraftsport oft doppelt so schwer, wir kleinere und stämmige Personen. Dennoch können beide ein enormes Ausmaß an Muskelentwicklung erzielen, müssen aber oft mit unterschiedlichen Methoden, Übungen und Gewichten arbeiten.

Jemand mit langen Gliedmaßen, also langen Hebeln, braucht oft viel weniger Gewicht, um dieselbe Stimulation zu erzielen, als jemand mit viel kürzeren Hebeln.

Wer sich mit schweren Gewichten schwer tut und nur schlecht aufbaut, dafür immer wieder von Verletzungen geplagt ist, sollte seine Trainingsgewichte reduzieren und sich eher auf die optimale Kontraktion und das Gefühl in den trainierten Muskelgruppen konzentrieren.

Hochfrequenz-Training und das Trainingsvolumen

Die Ratschläge, wie viele Sätze man pro Übung und Muskelgruppe ausführen soll, variieren von hochvolumigen Trainingsansätzen, wie z. B. das „German Volume Training“, bei dem 10 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Übung ausgeführt werden und im Gegensatz dazu die HIT- Methoden von Mike Mentzer und Dorian Yates, die nur 1-2 Sätze pro Übung und oft auch pro Muskelgruppe empfehlen.

Beides scheint zu funktionieren, aber nicht bei jedem.

Hohes Volumen führt zu starker nervlicher und hormoneller Belastung, wenige Sätze, die bis zum Muskelversagen und darüber hinaus ausgeführt werden ebenfalls.

Auch die Empfehlungen für die optimale Anzahl an Wiederholungen pro Satz variiert: Die einen propagieren 4-8 Wiederholungen mit hohen Gewichten im Bereich von 75-90% des Maximums, andere hingegen haben die besten Erfolge mit hohen Wiederholungszahlen von 15-25 oder mehr pro Satz.

Ich persönlich bin zu der Überzeugung gekommen, dass beides funktioniert, aber nicht immer und nicht die ganze Zeit. Gerade bei hochfrequentem Ganzkörpertraining sollten sowohl die Trainingsgewichte als auch das Gesamtvolumen und die Wiederholungszahlen pro Muskelgruppe in jedem Training variieren.

Training bis zum Muskelversagen und bis zur Erschöpfung

Das hat bei mir persönlich und vielen anderen Naturalbodybuildern nur selten oder immer nur für sehr kurze Zeit funktioniert. Mittlerweile versuche ich beides absolut zu vermeiden. Ich orientiere mich hier hauptsächlich an meinem Gefühl.

Es entsteht sofort eine Art „Unbehagen“, wenn ich einen Satz bis nahe des Muskelversagens ausführe. Der Körper schüttet dann sofort wieder unnötig viele Stresshormone aus und die Ausführungsqualität der einzelnen Wiederholungen wird immer schlechter. Ich beende einen Satz dann, wenn ich merke, dass das Kraftgefühl und die Ausführungsqualität nicht mehr optimal sind.

Bei mehrgelenkigen Grundübungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben kann ein Training bis zur Ermüdung sogar fatale Folgen haben. Verletzungen und Übertraining sind damit vorprogrammiert.

Kleinere Isolationsübungen wie einarmige Bizepscurls kann man schon eher bis zur Ermüdung trainieren, wobei dann die trainierten Muskelgruppen am nächsten Tag nicht wieder optimal einsatzfähig und stimulationsbereit sind. Deshalb würde ich bei hochfrequentem Ganzkörpertraining nie bis zur Erschöpfung trainieren.

Hochfrequentes Training: Der Masterplan

Ich würde mit einem Ganzkörpertraining an 2-3 Tagen pro Woche beginnen und mich auf jeden 2. Tag hocharbeiten. Sobald man damit gut zurecht kommt, kann man zwei Tage, gefolgt von einem Tag Pause im Wechsel trainieren. Nach 4-6 Wochen kann man zu 5-7 Trainingseinheiten übergehen und die Pausentage nach Gefühl sporadisch einbauen.

Die die maximale Anzahl an Übungen sollte meiner Erfahrung nach 7-8 nicht überschreiten und das Training sollte auch nicht länger als eine dreiviertel Stunde bis zu einer Stunde dauern. Man kann auch einen Teil des Trainings am Vormittag und die andere Hälfte am Abend absolvieren. Es ist besser 2-mal 20-30 Minuten zu trainieren als einmal eine Stunde.

Ich würde mir pro Muskelgruppe 2-3 verschiedene Übungen auswählen, die ich im Wochenverlauf nach Gefühl in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen und mit verschiedenen Trainingsgewichten trainieren würde. Dabei sollte mindestens eine Grundübung dabei sein.

Grundübungen

Grundübungen sind mehrgelenkige Komplexbewegungen, bei denen die Zielmuskelgruppe in ihrer Hauptfunktion trainiert wird.

Beispiele:

  • Beine: Kniebeugen, Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte
  • Latissimus: Klimmzüge, Rudern, Latziehen

  • Brust: Bankdrücken, Dips, Liegestütze

  • Schultern: Schulterdrücken, vertikale Zugbewegungen, Umsetzen + Drücken

  • Arme: werden bei allen Zug- und Drückbewegungen intensiv mittrainiert, was in diesem Fall die Grundübungen darstellt. Allerdings kann man noch gezielte kleinere Übungen für Bizeps und Trizeps trainieren, die ich eher zu den Spezialübungen zählen würde.

Spezialübungen

Die Spezialübungen stimulieren die jeweiligen Muskelgruppen ebenfalls sehr intensiv, allerdings ein wenig isolierter und nicht im selben großen Verbund wie die Grundübungen.

Beispiele:

  • Beine: Beincurls, bulgarische Splitkniebeuge, Schlittenziehen vorwärts + rückwärts

  • Latissimus: Latziehen + Rudern mit gestrecktem Ellenbogen, Überzüge

  • Brust: fliegende Bewegungen mit Kurzhantel oder Seilzug

  • Schultern: Seitheben, Zugübungen mit gestrecktem Ellenbogen, Druckübungen Teilwiederholungen im unteren Bereich

  • Arme: Bizepscurls, Trizepsstrecken

Die Trainingstage

Jeder Trainingstag kann unterschiedlich ausfallen, man kann sich aber auch feste Pläne machen, was mir persönlich nicht behagt. Ich brauche das Gefühl jederzeit frei autoregulieren zu können und entscheide spontan während des Trainings, was ich als nächstes mache.

Die Grundübungen und die Spezialübungen wechseln sich von Tag zu Tag ab, ebenso die Wiederholungsbereiche und die entsprechenden Trainingsgewichte.

Um maximales Muskelwachstum zu stimulieren, würde ich an einem Tag 4-8 Wiederholungen machen, am folgenden Tag vielleicht 12-15 und dann wieder 20-25, je nachdem, wie sich die jeweilige Muskelgruppe anfühlt und was ich am Vortag gemacht habe.

Ich versuche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselben Muskelgruppen mit denselben Übungen oder in denselben Wiederholungsbereichen zu trainieren.

Beispiel:

1. Tag Frontkniebeugen 5 x 8 WH, 2. Tag Ausfallschritte 4 x 20 WH, 3. Tag Kreuzheben 5 x 4 WH, 4. Tag bulgarische Splitkniebeuge 3 x 15 WH usw.

Ich organisiere mein Training auch gerne als Zirkel oder in Komplexen, so dass ich entweder alle Übungen der Reihe nach als Zirkel ausführe und davon dann 3-5 Runden absolviere oder ich fasse 2-4 Übungen als Komplex zusammen, den ich dann ebenfalls 3-5-mal wiederhole und dann die restlichen Übungen zu weiteren Komplexen zusammenschließe.

Manchmal trainiere ich auch eine „Hauptübung des Tages“ zuerst für sich, z. B. 10 x 3 WH Kniebeugen, und fasse dann die übrigen Übungen als Komplexe zusammen.

An machen Tagen besteht das Training aus 4 Grundübungen und am nächsten Tag aus 6 Spezialübungen, je nachdem, wie es sich am besten anfühlt.

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Detailliertere Informationen zu meinen Trainingsansätzen finden sich auch in meinem Buch „Funktionelles Bodybuilding- Ein natürlicher Weg zur Entwicklung maximaler Muskelmasse“.

Bildrechte: pixabay.com © skeeze

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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