Low Carb oder Low Fat: Was ist besser?

low-carb-oder-low-fat-was-ist-besserKohlenhydrate oder Fette – Wer ist der Bösewicht in unserer Ernährung?

Während die einen Kohlenhydrate verteufeln und sie möglichst aus ihrer Ernährung verbannen (low carb oder no carb), halten andere das Fett für den Bösewicht unter den Makronähr- stoffen und greifen als Sattmacher bevorzugt auf Kohlenhydrate zurück (high carb oder low fat).

Paradoxerweise schneiden beide Ernährungsweisen im Vergleich zur herkömmlichen Ernährung recht gut ab. Wie kann das sein?

In diesem Artikel möchten wir Vorzüge und Nachteile dieser beiden Ernährungsformen, also die der fettarmen und die der kohlenhydratarmen Ernährung, gegenüberstellen und zeigen, dass es wenig Sinn macht, Kohlenhydrate oder Fette generell zu verteufeln und wieso wir uns sozusagen die „Rosinen“ aus beiden Ernährungsformen herauspicken.

Die Erfolge der low-fat-Vertreter

Zu den wohl namhaftesten Vertretern der Low-Fat- bzw. High-Carb-Ernährung gehören Größen wie Dr. John McDougall, Dr. Neal Barnard, T. Colin Campbell, Mitautor der China Study, und Dr. Caldwell Esselstyn, der Autor des Buches „Prevent and Reverse Heart Disease“. Sie alle vertreten eine vollwertige, pflanzliche und fettarme Ernährung, bei der der Großteil der Kalorien in Form von Kohlenhydraten aus vollem Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst geliefert wird. Der Fettanteil sollte nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorienmenge ausmachen. Denn Fette gelten hier ganz allgemein als „böse“, weil sie krank und dick machen.

Und es scheint zu funktionieren. Mit diesem Ernährungskonzept lassen sich sogar Krankheiten heilen. Allen voran Herzkreislauferkrankungen und Diabetes. Besonders erwähnenswert sind dabei die Erfolge von Dr. Esseltyn, der mit dieser Form der Ernährung sogar herzkranke Patienten heilt, denen die Schulmedizin mit ihren herkömmlichen Behandlungsmethoden nicht mehr weiterhelfen kann.

Auch Bill Clinton verdankt diesem Ernährungskonzept seine wiedergewonnene Gesundheit nach einer koronaren Herzerkrankung. Im Übrigen verschwindet auch Übergewicht bei einer Ernährung mit wenig Fett und vielen vollwertigen Kohlenhydraten.

Dr. Esselstyn ist sich sicher, dass nur eine rein pflanzliche Ernährung ohne Tierprodukte gesund ist und Herzkrankheiten verhüten oder heilen kann. Jede Abweichung lehnt er ab. Weil Vegetarier das Weglassen von Fleisch oft mit einem Mehr an Milchprodukten kompensieren, leiden auch sie an koronaren Herzerkrankungen, davon ist Dr. Esselstyn überzeugt. Erst, wenn wir vegan leben, uns vollwertig und fettarm ernähren, tragen wir zur Erhaltung bzw. zur Wiederherstellung der Gesundheit bei.

Die Anhänger der Low-Fat- bzw. High-Carb-Ernährung begründen ihre Ansicht damit, dass vor allem tierische Produkte fettreich sind und daher krank machen. Gleichzeitig gilt hier Glukose (Traubenzucker) als bevorzugter Energielieferant, sofern sie aus vollwertigen Quellen (Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte) stammt.

Die Erfolge der Low-Carb-Vertreter

Wenn diese Schlussfolgerung Dr. Esselstyns richtig ist, wie lassen sich dann die Erfolge einer Low-CarbErnährung erklären? Denn auch hier gibt es einiges an Positivem zu berichten. Zu den bekanntesten Vertreten zählen der Kardiologe und Bestsellerautor William Davis, der Neurologe und Autor von zahlreichen Büchern darunter „Dumm wie Brot: Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört“ David Perlmutter und der vor allem im deutschsprachigen Raum bekannte Dr. Ulrich Strunz, Internist, ehemaliger Triathlet und ebenfalls Autor mehrerer sehr erfolgreicher Bücher.

Gemeinsam sind sie der Ansicht, dass Stärke, Zucker, Glukose und Fruktose in jeder Form als gesundheitsschädlich anzusehen ist und man diese im besten Fall ganz meiden sollte. Im Gegensatz dazu sollte man sich auf die verstärkte Zufuhr von Fetten und Eiweiß konzentrieren.

Bei der Low-Carb-Ernährung wird also genau der Makronährstoff (die Kohlenhydrate) verteufelt, der bei den High-Carbern als primäre Energiequelle herangezogen wird. Zugleich propagieren diese, bevorzugt den Makronährstoff Fett zu sich zu nehmen, der wiederum bei den High-Carbern als Bösewicht verteufelt wird.

Und trotzdem haben auch sie erstaunliche Resultate vorzuweisen, wenn die Patienten auf eine kohlenhydratarme, dafür aber eher fettreiche Ernährung umsteigen. Dr. Strunz fordert sogar eine No-Carb-Ernährung, will man optimale Resultate erzielen. Das heißt, er hält Kohlenhydrate generell für überflüssig. Auch Ärzte wie Dr. Strunz heilen mit dieser im Vergleich zur Low-Fat-Ernährung völlig konträren Ernährungsweise Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und vieles mehr. Wie kann das sein?

Low Fat oder Low Carb – Beides besser als Durchschnittskost

Die Vertreter beider Ernährungskonzepte können also Erfolge auf dem Gebiet der Wiederherstellung der Gesundheit vorweisen, das ist unbestritten und das obwohl ihre Empfehlungen so unterschiedlich – ja vollkommen gegensätzlich ausfallen. Wie passt das zusammen? Ganz einfach, beide Ernährungskonzepte haben im Vergleich zu der heute üblichen Durchschnittskost ihre Vorteile.

Ein großer Vorteil der Low Fat Ernährung: Keine schlechten Fette

Wer eine fettarme Ernährung propagiert, erreicht damit auch eine verringerte Zufuhr von ungesunden Fetten. Unbestritten sind industriell hergestellte Transfette, wie sie bei der Härtung von Pflanzenfetten entstehen (Stichwort Margarine oder Streichfette), äußerst schädlich für unsere Gesundheit.

Bei der industriellen Umwandlung von flüssigen Ölen zu gehärteten Fetten entstehen künstliche Molekülverbindungen, die sogenannten Transfette, die aufgrund ihrer strukturellen Ähnlichkeit zu natürlichen gesättigten Fettsäuren bis ins Innere unserer Zellen eindringen, dort aber aufgrund ihrer unnatürlichen, künstlich geschaffenen Struktur nicht genauso verwertet werden können und damit zu einer Blockade des gesamten Zellstoffwechsels führen.

Transfette wirken sich extrem negativ auf den Cholesterin-Spiegel aus und gelten als einer der Hauptfaktoren für das Entstehen von Arteriosklerose, Cholesterin- und Fettablagerungen in den Blutgefäßen, Herzkreislauf-Erkrankungen, Fettleber und der daraus resultierender Leberzirrhose, Übergewicht und vorzeitigem Altern.*

Höchstens ein Prozent der täglich aufgenommenen Kalorienmenge sollte laut Experten aus Transfetten stammen, im Idealfall meidet man sie jedoch besser völlig. Durch den Verzehr von Fertiggerichten, Backwaren, Süßigkeiten, Margarine, frittierten und in Pflanzenölen angebratenen Nahrungsmitteln liegt die tatsächlich aufgenommene Menge meist um ein Vielfaches höher. In Ländern wie Dänemark, Österreich, Ungarn, Island, Norwegen und der Schweiz gibt es bereits Höchstgrenzen für den Gehalt von Transfetten in Lebensmitteln. Für Deutschland gibt es keine solche Beschränkung.

Und auch beim Frittieren, Anbraten und Grillen mit Fett entstehen Verbindungen, die sich ungünstig auf unsere Gesundheit auswirken können. Darüber hinaus können auch die oft als so gesund geltenden Pflanzenöle schädlich wirken. Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Pflanzenölen ist, desto anfälliger sind diese für eine Oxidation durch Wärme, Luft und Licht. Dabei entstehen freie Radikale, die unsere Zellen angreifen und uns vorzeitig altern lassen.

Bei einer fettarmen Ernährung sinkt der Verzehr dieser gesundheitlich bedenklichen Stoffe zwangsläufig. Die Erfolge einer low fat Ernährung könnten also vor allem auf diesen Umstand zurückzuführen sein.

Ein großer Vorteil der Low Carb Ernährung – Keine schlechten Kohlenhydrate

Wenn wir weniger oder kaum noch Kohlenhydrate essen, dann reduzieren wir zwangsläufig den Verzehr von konzentrierten oder gar raffinierten Kohlenhydraten wie sie in Süßwaren und Weißmehlprodukten vorkommen. Die darin enthaltene Glukose schießt förmlich in unser Blut und führen zu einer starken Insulinausschüttung.

Wenn wir morgens belegte Brötchen mit Marmelade, zwischendurch gesüßten Milchkaffee, zum Mittagessen Pasta, als Stärkung am Nachmittag Cola, Kuchen oder einen Schokoriegel und abends Pizza essen ist unsere Bauchspeicheldrüse, die für die Produktion von Insulin zuständig ist, durchgehend im Einsatz. Auf Dauer mündet eine solche Ernährung in einer Insulinresistenz (unsere Zellen sprechen nicht mehr wie vorgesehen auf das Insulin an) mit all ihren negativen Langzeitfolgen wie Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit und anderen Stoffwechselstörungen. Auch der Blutzucker bleibt dann phasenweise stark erhöht, wodurch sogenannte AGEs entstehen, die die Blutgefäße schädigen und unsere Zellen vorzeitig altern lassen.

Gleichzeitig wird bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auch der Verzehr von Fruchtzucker stark eingeschränkt. Im Übermaß, wie es heute die Regel ist, schädigt Fruchtzucker die Leber und wirkt sich ebenfalls sehr ungünstig auf unsere Gesundheit aus.

Die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung könnten daher vor allem mit dem Verzicht bzw. der Reduktion von schnell verdaulichen Kohlenhydraten aus nicht vollwertigen Quellen zusammenhängen.

Das übersehen die Vertreter einer fettarmen Ernährung

Auch, wenn bestimmte Fette sehr schädlich für unsere Gesundheit sind, sind nicht alle Fette perse schlecht. Ohne bestimmte Fettsäuren wäre unser Körper überhaupt nicht lebensfähig. Fette erfüllen in unserem Körper lebenswichtige Aufgaben. Sie dienen nicht nur als Energieträger und Energiespeicher, sondern spielen eine wichtige Rolle bei der Zufuhr und Speicherung von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K, Karotinoiden und Ubiquinol) und bei der Bildung von bestimmten Hormonen wie z. B. Östrogen, und Leptin. Auch das, für die Fettverdauung, den Steroidhormonaufbau und die Herstellung von Vitamin D wichtige Cholesterin könnte ohne Fette nicht produziert werden.

Darüber hinaus dienen Fette auch als Baustein für unsere Zellmembranen und Schutz für unser gesamtes Nervensystem, da die Nervenbahnen von einer Schutzschicht umgeben ist, die aus Fettsäuren aufgebaut sind.. Last but not least machen Fette unsere Speisen besonders schmackhaft. Ohne eine ausreichende Menge an den richtigen Fetten ist eine zelluläre Sättigung und ein damit einhergehendes tiefes Gefühl der Befriedigung nach dem Essen nicht möglich. Das ist auch einer der Gründe, weshalb es vielen Menschen so schwer fällt, eine fettarme Ernährung langfristig durchzuhalten.

Interessant zu wissen:

Die Einwohner der Südseeinseln Polynesiens essen mehr Kokosnuss als irgendwo sonst auf der Welt und diese besetht zu 94 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Bei der traditionellen Ernährung stammen mehr als 60 Prozent der Kalorien aus Kokosnüssen. Dafür aßen die Einwohner nur geringe Mengen Protein und Kohlenhydrate. Trotzdem litten sie nicht an Arteriosklerose. Ihre Blutfettwerte waren in Ordnung und die Menschen waren schlank und fit.

Anhänger einer fettarmen Ernährungsweise meiden in der Regel sämtliche tierischen Produkte, weil diese generell recht viel Fett enthalten. Doch hier unterläuft den meisten Vertretern einer Low-Fat ein weitere sachlicher Fehler. Es stimmt zwar tatsächlich, dass eine Reduktion oder das Weglassen von tierischen Nahrungsmittel oft mit einer Verbesserung der Gesundheit einhergeht.

Das liegt aber weniger am Fettgehalt von Tierprodukten (insbesondere an den vielen gesättigten Fetten, die noch immer in Verruf stehen), sondern vielmehr daran, dass die in Fleisch, Wurst und Fisch enthaltenen ungesättigten Fettsäuren beim starken Erhitzen (Braten, Grillen und Frittieren) derart verändert werden, dass sie eine schädliche Wirkung für unseren Körper haben. Zudem enthalten Tierprodukte viel Arachidonsäure, die eine entzündungsfördende Wirkung haben. Außerdem dient das Fettgewebe (bei Mensch und Tier!) als Schadstoffspeicher und ist in der heutigen Zeit stark belastet mit Umweltgiften.

Das übersehen die Vertreter einer kohlenhydratarmen Ernährung

Bei einer low carb Ernährung werden Kohlenhydrate in Form von Stärke, Zucker, Glukose und Fruktose abgelehnt. Glukose, so die Anhänger der low carb Ernährung, sei nicht essentiell und daher seien wir nicht auf ihre Zufuhr angewiesen. Damit haben sie zwar Recht, denn unser Körper kann Glukose selbst herstellen und ist rein theoretisch nicht auf die Zufuhr von Glukose angewiesen, aber das bedeutet nicht, dass es nicht sinnvoll ist, ausreichend Glukose über die Ernährung zuzuführen.

Für einige unserer Zellen ist Glukose lebensnotwendig, weil sie daraus schnell und effizient Energie für ihre Arbeit gewinnen können. Wenn wir keine oder zu wenig Glukose über die Nahrung zuführen, ist unser Körper gezwungen, ediese unter einem aufwändigen Prozess aus Proteinen herzustellen (er kannibalisiert Muskelgewebe!). Dabei entsteht ein enormer Verbrauch an basischem Bikarbonat, das wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Säure-Basen-Haushaltes ist (Stichwort Übersäuerung). Ein Mangel an Bikarbonat führt aber zu Entmineralisierungserkrankungen wie Karies oder Osteoporose.

Der Körper ist zwar in der Lage, für seine Energiegewinnung nach ein paar Tagen ohne ausreichende Zufuhr von Glukose in den Zustand der Ketose umzuschalten, das heißt, er stellt aus Fettsäuren Ketonkörper her, aus denen die meisten unserer Zellen dann ihre Energie gewinnen können. Dadurch wird der Abbau von wertvollem Muskelgewebe reduziert, aber nicht vollständig gestoppt. Die Stoffwechsellage der Ketose ist als ein Notprogramm gedacht, um unsere Überlebenschance auch in kargen Zeiten (Fasten) zu erhöhen.

Um in die Ketose zu kommen, dürfen nicht mehr als vier Prozent der Kalorien in Form von Kohlenhydraten und nicht mehr als acht Prozent in Form von Eiweiß zugeführt werden, so Thomas Klein und Raimund von Helden in ihrem Buch „Osteoporose als Folge fehlerhafter Ernährung und Lebensweise“. Ketose bedeutet daher immer auch eine zu geringe Zufuhr von Eiweiß, wodurch Muskeln und Knochen schneller abgebaut werden und unsere Gesundheit leidet.

Es ist sehr schwer, diesen Zustand der Ketose zu erreichen und noch schwerer ihn zu halten, denn unser Körper ist bestrebt, schnellstmöglich da wieder herauszukommen, um sich nicht länger selbst aufessen zu müssen (wir erinnern uns, wertvolles Muskelgewebe muss weichen für die Gewinnung von Glukose!). Er verlangt nach Protein und Glukose. Daher hält auch kaum jemand eine ketogene Ernährung, wie diese Ernährungsform auch genannt wird, lange durch.

Es ist also nicht wirklich sinnvoll, Muskelgewebe und auch Knochengewebe (die Gewinnung von Glukose aus Proteinen verbraucht für Zähne und Knochen wichtiges Bikarbonat) für die Herstellung von Glukose zu opfern, um unser Gehirn und andere Zellen mit Glukose zu versorgen. Da auch Muskel- und Leberzellen ihre Energie bevorzugt aus Glukose gewinnen, gibt es keinen Grund, diese völlig zu meiden.

Es kommt eben auch hier auf die Quelle und die Menge an. Statt Weißmehlprodukte und Zucker sollten wir lieber sonnengereiftes Obst, Gemüse und aktiviertes Vollkorngetreide essen, um unseren Glukosebedarf zu decken.

Interessant zu wissen:

Die Bewohner der japanischen Insel Okinawa sind für ihre Langlebigkeit bekannt. Im weltweiten Vergleich liegt die Anzahl der über 100-Jährigen hier am höchsten. Ursprünglich ernährten sich die Bewohner hauptsächlich von Stärke in Form von Reis, Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln und Kartoffeln. Sie aßen nur wenig Fett und moderate Mengen Eiweiß. Der Kohlenhydratanteil ihrer Ernährung lag bei 70 – 80 Prozent.

Noch ein weiterer Fehler unterläuft den Vertretern einer Low-Carb-Ernährung. Sie verteufeln nicht nur Weißmehlprodukte, sondern Speisen aus dem vollen Korn. Der Verzicht auf sämtliche Getreideprodukte oder zumindest deren Reduktion bringt tatsächlich fast immer einen Gewinn für unsere Gesundheit mit sich. Doch anders als die Anhänger der kohlenhydratarmen Ernährungsweise es oft hinstellen, ist dabei weniger die enthaltene Stärke das Problem, als vielmehr die darin enthaltenen Proteinkomponenten, mit denen unser Verdauungstrakt nicht zurecht kommt.

In der Regel ist es auf die im Getreidekorn vorkommenden Gliadine, Glutenine, Agglutinine usw. zurückzuführen, wenn der Verzehr von Brot, Nudeln und anderen Teigwaren chronische Entzündungen, Unverträglichkeiten, und verschiedene Autoimmunreaktionen verursacht.

Thomas Klein und Raimund von Helden drücken dies in ihrem Buch „Osteoporose als Folge fehlerhafter Ernährung und Lebensweise“ wie folgt aus: „Nur weil Brot krank macht, und größtenteils Stärkekalorien enthält (Kohlenhydrate), geht deshlab noch lange nicht von Kohlenhydraten die Gefahr aus.“

Die Gefahr der Idealisierung

Es ist menschlich, dass wir eine Ernährungsform idealisieren, die uns dabei geholfen hat, gesundheitliche Probleme zu überwinden oder unser Wunschgewicht zu erreichen. Aber was für eine bestimmte Zeit lang gut funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für immer ideal sein.

So ist das zum Beispiel auch mit der Rohkost. Obst und Gemüse in roher Form gegessen haben nachweislich einen entschlackenden und reinigenden Effekt auf unseren Körper. Da wir heute fast alle verschlackt sind und kiloweise Stoffe mit uns herum tragen, die wir eigentlich nicht bräuchten, erzielen die meisten bei einem Umstieg auf Rohkost tolle Ergebnisse. Sie werden leichter, gewinnen mehr Lebenskraft und verschiedenste Symptome bessern sich. Aber dauerhaft genossen kann Rohkost bei unsachgemäßer Durchführung (zu viel Obst, zu wenig Grün, usw.) zur Auszehrung führen und die körpereigenen Mineralstoffvorräte plündern und erschöpfen.

Es geht nicht darum, Kohlenhydrate oder Fette zu verteufeln, sondern sich aus allen Ernährungskonzepten das Beste herauszupicken

Wieso sollten wir uns dauerhaft auf ein Ernährungskonzept beschränken und dadurch bestimmte Lebensmittelgruppen oder Makronährstoffe komplett aus unserem Speiseplan streichen? Wäre es nicht sinnvoller, sich die Rosinen aus den verschiedenen Ansichten heraus zu picken? Wir jedenfalls machen es so.

Wir genießen mit gutem Gewissen die vollwertigen Kohlenhydrate aus sonnengereiftem Obst und frischem Gemüse (inklusive Wurzelgemüse, Kartoffeln und Süßkartoffeln). Und lassen uns die Lust an guten Fettquellen wie Kokosöl, Kokosmus, Avocados und Oliven nicht verderben.

Gleichzeitig versuchen wir isolierte und konzentrierte Glukose- und Fruktoselieferanten (Haushaltszucker, Agavensirup und andere Süßungsmittel, reine Fruchtsäfte, Trockenobst, stark zuckerhaltige Hybridzüchtungen, Weißmehlprodukte) zu vermeiden. Gleiches gilt für industriell gefertigte Fette und Pflanzenöle, mit Ausnahme von hochwertigen Olivenöl, auf das wir aus geschmacklichen Gründen nicht ganz verzichten möchten.

Wir haben uns angewöhnt, Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide vor dem Verzehr zu aktivieren, das heißt in Wasser einzuweichen. Dadurch werden sogenannte Hemmstoffe ausgeschwemmt, die für unseren Organismus ungünstig sind, und der Keimprozess wird eingeleitet, wodurch ein für uns Menschen viel verträglicheres Nährstoffprofil entsteht.

Unser Fazit lautet daher:

Low carb oder low fat? Weder noch. Wir brauchen weder auf Kohlenhydrate noch auf Fette zu verzichten, sondern sollten bei beidem die Spreu vom Weizen trennen und uns ganz einfach die Rosinen aus beiden Ernährungskonzepten herauspicken.

P.S.: Ausführliche Informationen zu guten und schlechten Kohlenhydraten bzw. guten und schlechten Fetten finden Sie auch in unserem 6-Wochen-Ernärungsproramm>>

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

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