Low-Carb-Ernährung auch für Ausdauersportler?

running-573762_640Ein Interview mit Peter Buchmann

Low-Carb ist in. Immer mehr Menschen setzen auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, vor allem, um damit überflüssige Fettpölsterchen loszuwerden. Und es scheint zu funktionieren. Denn die meisten verlieren dank dieser Ernährungsweise ziemlich schnell an Gewicht.

Dass eine Low-Carb-Ernährung aber auch für Sportler, insbesondere Ausdauersportler geeignet sein kann, glauben vermutlich die wenigsten. Wir freuen uns daher ganz besonders, dass sich heute ein für dieses Thema äußerst kompetenter Ansprechpartner zu einem Interview bereit erklärt hat.

Zu viele Kohlenhydrate sind nicht gut für uns

Je mehr wir uns mit dem Thema Kohlenhydrate und deren Auswirkung auf den Körper beschäftigen, desto mehr leuchtet uns ein, dass die Durchschnittsernährung von heute nicht nur zu viel von den falschen Kohlenhydraten liefert, sondern dass wir ganz allgemein betrachtet, viel zu kohlenhydratlastig essen.

Schließlich sind die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzucker unbestritten und die dadurch in Gang gesetzte Insulinausschüttung ist einer der grundlegenden Faktoren für viele gesundheitlichen Probleme der heutigen Zeit, wie z. B. Übergewicht, insbesondere Fettleibigkeit, Insulinresistenz als Vorbote von Diabetes, erhöhte Blutfettwerte als Risikofaktor für Arteriosklerose und damit Herzkreislauferkrankungen, vorzeitiges Altern und Impotenz.

Doch kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Pasta, Kuchen, Alkohol und Süßungsmittel sind heute so weit verbreitet, dass eine Ernährung ohne Kohlenhydrate nur kaum vorstellbar scheint. Daher finden wir es total spannend, dass uns heute Peter Buchmann von www.laufenundfitness.de für Fragen rund zum Thema Low-Carb-Ernährung zur Verfügung steht.

Peter hat sich über 3 Jahre hinweg ziemlich strikt low-carb ernährt und nimmt vermutlich auch heute noch deutlich weniger Kohlenhydrate zu sich, als die meisten von uns.

Marion und Jens:

Peter, wir freuen uns, dass Du Dir die Zeit für unsere Fragen nimmst und uns an Deinen Erfahrungen zur Low-Carb-Ernährung teilhaben lässt. Bevor Du uns einen kleinen Einblick gibst, wie Deine Ernährung in der Low-Carb-Zeit so ausgesehen hat, welche Herausforderungen (z. B. auf familiärer, gesellschaftlicher Ebene) und Veränderungen (mental, körperlich usw.) sich dadurch ergeben haben und wieso Du heute die Bedingungen etwas gelockert hast, würden wir Dich bitten Dich unseren Lesern kurz vorzustellen. Wie bist Du zu dem Thema Ernährung gekommen und wieso ausgerechnet Low-Carb?

Peter:

Hallo Marion und Jens. Ich freue mich sehr, meine Erfahrungen mit der Low-Carb-Ernährung mit Euch und Euren Lesern teilen zu dürfen. Kurz zu meiner Person: Ich bin 46 Jahre alt, verheiratet und Vater von zwei tollen Mädchen (14 und 12 Jahre). Zudem bereichert unser Hund Luna (7 J.) das Familienleben. Meine Homepage www.laufenundfitness.de betreibe ich in meiner Freizeit, hauptberuflich arbeite ich als Banker bei einer Sparkasse.

Ich bezeichne mich als ambitionierten Freizeitläufer. Über den Laufsport bin ich auch schließlich zum Thema Ernährung und damit low carb gekommen. Ich lese regelmäßig den wöchentlichen Newsletter von Peter Greif, einem in der Läuferszene durchaus bekannten Trainer. Mitte/Ende 2011 fing ich an, die Beiträge von Dr. Ulrich Strunz, die am Ende des Newsletters abgedruckt werden, zu lesen. Es hat mich ziemlich schnell „gepackt“ und ich las gleich danach ein, zwei Bücher von Dr. Strunz.

Seine sogenannte „Frohmedizin“ ist nicht nur ansteckend, im positiven Sinne, sondern auch in sehr vielen Fällen erfolgreich. Sie basiert hauptsächlich auf gesunden Blutwerten (darauf genauer einzugehen, würde den Rahmen des Interviews sprengen) und diese letztlich auch auf einer kohlenhydratarmen bis sehr armen (very low carb) Ernährungsweise.

Ich habe ziemlich schnell, so im 4. Quartal 2011, beschlossen, auf die sogenannten leeren Kohlenhydrate (KH), also KH ohne weitere Nährstoffe, komplett zu verzichten; und das, obwohl ich Marathonläufer bin 🙂

Wenn man an die „obligatorischen“ Pasta-Partys / „KH-Mast“ vor den Marathons denkt, kann man sich vorstellen, dass diese Ernährungsweise für einen Läufer eher unüblich ist.

Neues Marathon-Bestzeit mit Low-Carb-Ernährung

Am ersten Advent in 2011 nahm ich teil an einem 26 km Volkslauf und beendete ihn mit einer neuen Bestzeit, die relativ deutlich unter der alten lag. Da merkte ich zum ersten Mal, dass die Ernährungsumstellung sich positiv auf meine läuferischen Leistungen auswirkt. Ich nahm nebenbei ca. 3-4 kg ab, obwohl, das nie mein Ziel war. Ich hatte zum Glück nie Probleme mit meinem Körpergewicht.

Ohne mein Training zu verändern, lief ich dann Ende April 2012 den Hamburg-Marathon in einer neuen Bestzeit von 3:08 h. Die 7 Jahre alte Bestzeit lag bei gut 3:20 h! Da spürte ich zum ersten Mal, dass die 3 Stunden-Marke, eine für jeden Marathonläufer sehr wichtige Grenze, zu schaffen ist.

So lief ich dann ein Jahr später, wieder in Hamburg, meine bisherige Bestzeit von 2:59 h. Das alles mit low carb und ohne das Training großartig zu verändern. Ich hatte sogar vielmehr meine Lauf-Umfänge etwas reduziert!

Ca. 3 Jahre, also bis Anfang Oktober 2014, behielt ich meine Low-Carb-Ernährung weitestgehend bei. Mit weitestgehend meine ich zu ca. 95% (Ausnahmen stellten die sogenannten „Schlampertage“ dar, an denen ich mir deutlich mehr KH „erlaubte“). Brot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln, Reis, sämtliche Getreideprodukte (überwiegend Weizen) aß ich fast gar nicht.

Bei meinen Marathonstarts wog ich dann jeweils um die 68-70 kg bei 7-9 % Körperfettanteil (KFA). Meine Ausdauerleistungsfähigkeit hat sich in Folge eines sehr gut entwickelten Fettstoffwechsels (wir haben alle, egal wie hoch der KFA ist, genug Fett für mehrere Marathons :-)) so gut entwickelt, dass ich die langen Dauerläufe von jeweils 35 km morgens auf nüchternen Magen mit nur einem Glas Wasser lief, und das mit einer Pace von etwa 5 Minuten pro km (12 km/h). Die letzten langen Läufe beinhalteten sogar eine Endbeschleunigung von bis zu 12 km in der Spitze. Es war alles kein Problem.

Wie ging es mir mit dieser Ernährung?

Meine Frau achtet ebenfalls auf ihre Ernährung, sie ist allerdings nicht ganz so „straight“ wie ich. Das führte letztlich dazu, dass meine Familie in der Regel etwas anderes aß als ich, und das auch meistens zu anderen Zeiten. Das fand ich schade, wollte aber meiner Ernährungsweise treu bleiben, zumal ich ein für mich großes Ziel (Marathon < 3 Std.) verfolgte.

Also nahm ich es in Kauf und meine Familie hat sich an diesen Zustand gewöhnt. In dieser Zeit bin ich übrigens meine Allergien, die ich immer wieder im Frühjahr hatte, fast gänzlich losgeworden. Zudem fühlte sich meine Haut auf der Stirn viel glatter an (das könnte aber auch an den Omega-3-Pillen, die ich supplementiere, gelegen haben).

Meine Geschmacksnerven haben sich wieder so weit erholt, dass ich die 90%-ige Schokolade sogar als teilweise süßlich empfand und mir auch die 99%-ige Schokolade sehr gut, also überhaupt nicht zu bitter, schmeckte (das tut sie immer noch).

Mit dem Ziel, den Marathon unbedingt unter 3 Stunden laufen zu wollen, setzte ich mich allerdings ziemlich stark unter Druck. Das führte neben der beruflichen Belastung letztlich dazu, dass ich kurz vor dem Zustand des Übertrainings stand. Das machte sich daran bemerkbar, dass ich schnell gereizt war, nicht mehr so gut schlief und meine Blutwerte, u.a. Cortisol (Stresshormon) und Testosteron, sich verschlechterten.

Ich habe damals auf Empfehlung von Dr. Strunz Vitamin B12 hochdosiert supplementiert. Daneben nahm ich andere Nahrungsergänzungsmittel, die mich letztlich über die letzten Tage vor dem Marathon „retteten“ und mich meinen Traum von einem Lauf unter 3 Stunden realisieren ließen.

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel (NEM) kein Doping sind! Es sind Nährstoffe, die wir mit der normalen Nahrung aufnehmen, nur eben nicht in ausreichenden Mengen. Die Leser Eures Blogs wissen da aber Bescheid :-).

Wieso eine (very) Low-Carb-Ernährung dauerhaft ungesund sein kann

Nach dem Hamburg-Marathon 2013 änderte ich noch nichts an meiner Ernährung. Da der psychische Druck von mir abfiel, ging es mir da wieder besser. Low carb war also nicht die Ursache für mein schlechtes Befinden kurz vor dem Marathon.

Mit low carb habe ich noch zwei weitere Marathons in 2014 absolviert, allerdings mit einer anderen Trainingsform, der von mir genannten alternativen Marathonvorbereitung. Da fühlte ich mich wieder ganz leistungsfähig.

Ende September/Anfang Oktober 2014 wurde ich zum ersten Mal mit dem Thema „physiologische Insulinresistenz“ durch dauerhaftes low carb bzw. very low carb konfrontiert.

Die physiologische Insulinresistenz bezeichnet einen Zustand, in dem der Körper nicht mehr in der Lage ist Glukose aufzunehmen, weil er aufgrund der dauerhaften stark kohlenhydratreduzierten Ernährung daran gewöhnt ist, seine Energie nur noch aus Fettsäuren zu gewinnen. Die für das Gehirn und einige andere Zellen nötige Glukose stellt der Körper in dieser Zeit in der Leber aus Eiweiß her, daher können wir auch ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten überleben.

Hält dieser Zustand jedoch zu lange an (nicht nur über Wochen, sondern über Monate oder Jahre), dann kann es passieren, dass sich die Leber derart stark auf das Abgeben von Glukose eingestellt hat, so dass sie keine mehr aufnimmt, selbst dann, wenn wieder vermehrt Kohlenhydrate gegessen werden. Wenn dann auch noch die Muskelzellen dicht machen, bleibt der Blutzucker oben und steigt weiter an. Er kann dann teilweise solche Werte wie bei einem Diabetiker erreichen und das kann lebensgefährlich werden.

Mehr Informationen zu diesem Thema finden Interessierte in diesem Beitrag: http://aesirsports.de/2014/11/insulinresistenz-wie-sie-entsteht-und-dahinter-steckt/ oder auf www.edubily.de.

Jedenfalls wurde ich durch diese Thematik, gebe ich zu, etwas verunsichert und beschloss, wieder etwas mehr KH zu essen.

Wieso ich wieder mehr Kohlenhydrate esse

Diese Entscheidung stützte sich zudem an folgenden Überlegungen:

  • ich betreibe regelmäßig Sport, insbesondere Laufen und Krafttraining; und das nicht zu knapp. Da sind KH durchaus sinnvoll, vor allem nach den Trainingseinheiten (in meiner very Low-Carb-Phase hatte ich nach teilweise intensiven Laufeinheiten maximal einen Eiweißshake mit Wasser getrunken. Milch, Bananen oder anderes Obst kamen nur nach den langen 35km-Läufen in Frage; aus heutiger Sicht ziemlich krass, wie ich finde :-)).
  • Ich interessiere mich für CrossFit. Die CrossFitter orientieren sich an den Ernährungsempfehlungen von Barry Sears (Zone-Diet). Diese sieht eine Verteilung der Makronährstoffe von 30-30-40% vor (KH 40%).
  • Ich praktiziere seit ein paar Jahren regelmäßig das intermittierende Fasten. Zudem hatte ich, wie bereits oben erwähnt, nie Probleme mit Übergewicht. Etwas mehr KH würden mir schon nicht schaden :-).

In erster Linie wollte ich aber vermeiden, dass neben einer möglichen physiologischen Insulinresistenz gegebenenfalls weitere ungewollte mögliche Begleiterscheinungen auftreten. Dazu zähle ich insbesondere verschlechterte Hormonwerte wie T3 (Schilddrüse), Leptin und Testosteron.

Tipps für eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten

Mittlerweile bin ich der Meinung, dass man auch mit teilweise deutlich mehr Kohlenhydraten gesund und leistungsfähig bleiben kann. Das bedingt allerdings eine weitestgehend isokalorische* Ernährungsweise (die durch Sport auch relativ üppig ausfallen kann :-).

* isokalorisch meint, dass nur so viele Kalorien gegessen werden, wie auch benötigt werden, nicht mehr, aber auch nicht weniger

Zudem sollte man meines Erachtens auf die oben genannten leeren Kohlenhydrate tatsächlich weitgehend verzichten; vielleicht bis auf Kartoffeln. Diese habe ich für mich wiederentdeckt. Brot/Brötchen esse ich mittlerweile auch ab und zu, aber nicht regelmäßig. Reis und Nudeln stehen immer noch so gut wie nie auf meinem Speiseplan.

Trotz mehr KH ernähre ich mich weiterhin bewusst. Das bedeutet für mich darüber hinaus, auf industriell gefertigte Produkte weitestgehend zu verzichten. Zudem trinke ich hauptsächlich Wasser, also keine Schorlen, Säfte etc. (ab und zu ein Bier oder Glas Rotwein sind aber durchaus drin :-)).

Auch das intermittierende Fasten und bewusst langsames Essen gehören für mich dazu. Ich bin dabei aber kein Asket, das heißt Ausnahmen gibt es immer wieder. Ich würde mal sagen, dass ich eine 80/20-Regel befolge. Vor meinen Wettkämpfen/Marathons kann es dann aber auch eher 90/10 bis 95/05-Regel sein.

Mein Fazit über Low-Carb

Ich möchte als Fazit zusammenfassen, dass eine Low-Carb-Ernährung bei vielen Menschen, die mit Übergewicht und oder dem metabolischen Syndrom zu kämpfen haben, sehr gute Resultate liefern kann. Ich würde aber von einer dauerhaften Low-Carb- (bzw. very Low-Carb-)Ernährung mit Blick auf das oben Gesagte eher abraten.

Das ist Peter

das ist Peter

Ein bewusster Verzicht auf die vielen Weizenprodukte, die es überall um uns herum gibt (Marion hat vor kurzem einen sehr schönen Beitrag zu dem Thema veröffentlicht), weniger Softdrinks, Säfte etc. und dafür mehr Wasser, weniger Sättigungsbeilagen beim Essen ,dafür viel mehr Gemüse, ab und zu kurzzeitiges Fasten und letztlich mehr Bewegung/Sport würde viele gesundheitliche Probleme lösen; auch mit mehr Kohlenhydraten (aus Obst, Gemüse etc. :-)).“

Vielen Dank Peter für die aufschlussreichen und interessanten Informationen. Wer mehr über Peter erfahren möchte, sollte unbedingt auf seiner sehr empfehlenswerten Seite www.laufenundfitness.de vorbeischauen.

  Bildrechte: pixabay.com © skeeze

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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