Krafttraining: Muskelfaserspezifisches Training

Schnellkräftige Muskelfasern für Kraft und definierte Muskeln

Das Ziel eines Krafttrainings ist in den meisten Fällen eine Steigerung von Kör­perkraft und Muskelmasse. Aber auch die Straffung des Gewebes und die Ver­brennung von überschüssigem Körperfett sind Gründe mit dem Training zu be­ginnen. Muskelfaserspezifisches Training setzt direkt an der Physiologie und Funktion der Muskelzellen an und führt zielgerichtet zum Erfolg.

Unsere Skelettmuskulatur besteht aus Muskelketten, auch Muskelschlingen ge­nannt, welche sich aus einzelnen Muskelgruppen zusammensetzen. Diese einzel­nen Muskelgruppen bestehen aus Muskelfaserbündeln, welche wiederum aus ein­zelnen Muskelfasern bestehen. Je nach Größe eines Muskels können solche Mus­kelfasern mehrere Millimeter bis mehrere Zentimeter lang sein.

Unterschiedliche Typen von Muskelfasern
Wir verfügen über verschiedene Typen an Muskelfasern, die je nach Bewegung und Belastung zum Einsatz kommen. Zu den Hauptfasergruppen gehören die ro­ten, ausdauernden Muskelfasern und die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern. Diese werden, wie der Name schon aussagt, entweder für ausdauernde oder für schnellkräftige Muskelkontraktionen herangezogen.

Die roten Fasern kommen eher beim Marathonlauf zum Einsatz, die weißen Fa­sern beim Sprint, um es vereinfacht darzustellen.

Wer jetzt nach mehr Kraft und Muskelmasse strebt und zugleich Fett verbrennen möchte, sollte sich hauptsächlich auf das gezielte Training der weißen, schnell­kräftigen Muskelfasern konzentrieren.

Die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern

  • sind in ihrer Struktur größer und kräftiger als andere Muskelfasern.
  • verfügen über mehr kontraktiles Protein, das wichtig für die Erzeugung der Muskelspannung ist.
  • reagieren sehr effektiv und nachhaltig auf Krafttraining mit hohen Wider­ständen und schnellen, beschleunigenden Wiederholungen.
  • regen die Testosteronausschüttung in hohem Maße an. Testosteron ist ein wichtiges Hormon für Muskelaufbau und Fettverbrennung.
  • ermüden schneller als die roten Fasern, können aber für wenige Sekunden maximale Leistungen erzeugen.
  • erzeugen einen hohen Nachbrenneffekt, so dass auch noch bis zu 12 Stun­den nach dem Training nebenbei Fett verbrannt wird.
  • aktivieren den sympatikotonen Anteil unseres Nervensystems. Dieser ist zuständig für erhöhte Konzentration, Wachheit, Tatendrang und Motivati­on, Energiefreisetzung durch Bewegung und Verbrennung.

Möchten Sie lieber den Körper eines 100m- Sprinters oder den eines Marathon­läufers?
Wer Kraft und definierte Muskeln anstrebt, sollte sich auf das Training der schnellkräftigen Muskelfasern konzentrieren. Diese Fasern trainieren Sie am bes­ten so, wie es deren Physiologie und Funktion entspricht: durch schnellkräftige, explosive Bewegungen.

Sprints, Sprünge, Würfe und andere plyometrische Übungen sind dazu bestens geeignet. Die Beschleunigung der konzentrischen Bewegungsphase spielt eine große Rolle. Jede Wiederholung, einer Übung besteht aus einer konzentrischen Phase, einer isometrischen Phase und einer exzentrischen Phase.

Konzentrische Phase
In der konzentrischen Phase erhöht sich die intramuskuläre Spannung indem sich die kontraktilen Proteine der Muskelfasern zusammenziehen. Es kommt zu einer Verkürzung der Muskelfasern und des Muskelbauches, die Spannung erhöht sich soweit, bis die Hantel aus der ruhenden Position in Bewegung gesetzt wird.

Das ist der wichtigste Teil der Aktivierung der schnellkräftigen Muskelfasern: das Gewicht soll aus der Ruhe heraus konstant beschleunigt werden, so dass es gegen Ende der konzentrischen Phase seine maximale Geschwindigkeit erreicht.

Exzentrische Phase
Sie stellt das Gegenstück zur konzentrischen Phase dar. War das Beschleunigen der Hauptaspekt in der konzentrischen Phase, geht es hier darum eine Bewegung abzubremsen, bzw. eine Last bremsend zu senken. Während des kontrollierten Nachgebens verlängern sich die Muskelfasern und der Muskelbauch wieder.

Für die Stimulation der schnellkräftigen Muskelfasern sollte die exzentrische Phase nicht zu sehr betont werden, d.h. die Bremsfunktion sollte nicht zu viel Kraft verbrauchen.

Die isometrische Phase
Zwischen der exzentrischen Phase und dem Start der nächsten konzentrischen Phase kommt es zu einem Umkehrpunkt. Der sich senkende Widerstand muss vollständig abgebremst werden, bevor er in die Gegenrichtung beschleunigt wer­den kann. Dieser Moment der absoluten Ruhe ist sehr kurz, erzeugt aber eine ma­ximal hohe Spannung in den Muskelfasern, die einen mächtigen Aufbauimpuls darstellt.

Beispiel: Beim Ausführen von Klimmzügen ist der konzentrische Teil der Bewe­gung, wenn Sie sich an der Stange hochziehen, die exzentrische Phase das Her­ablassen und der isometrische Teil in dem kurzen Moment bevor Sie sich wieder nach oben ziehen.

Um die schnellkräftigen Muskelfasern maximal zu stimulieren ist es wichtig die Beschleunigungskraft der konzentrischen Phase zu trainieren. Dies lässt sich am besten durch schnellkräftige Bewegungsmuster üben, die ohne eine gewisse Grundbeschleunigung nicht machbar wären. Unser Nervensystem lernt so die schnellkräftigen Muskelfasern zu aktivieren, was sich dann auch auf andere Übungen übertragen lässt.

1. Sprints und Beschleunigungsläufe
Beim Sprint ist es unmöglich sich nicht schnellkräftig zu bewegen. Je mehr Sie sich Ihrer Höchstgeschwindigkeit nähern, umso mehr schnellkräftige Muskelfa­sern werden aktiviert.

Aber Vorsicht sei geboten, denn Sprints bergen ein gewisses Gefahrenpotential: Schnell hat man sich eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss eingehandelt, was zu einer längeren Zwangspause führt. Auch für unser Nervensystem sind Sprints sehr anspruchsvoll. Leicht überreizt sich die nervliche Kapazität, wenn gerade am Anfang eine zu hohe Intensität vorliegt.

Bauen Sie deshalb über einige Wochen eine Grundlage auf, indem Sie sich an Ihre maximale Sprintkapazität heranarbeiten. Beschleunigungsläufe bieten eine gute Einstiegsmöglichkeit. Natürlich sollte man mit solchen Laufprogrammen erst beginnen nachdem der Körper vollkommen aufgewärmt ist.

2. Springen und Werfen
Springen und Werfen stellen genauso wie das Sprinten ursprüngliche und funk­tionelle, physiologische Bewegungsmuster dar. Unser Körper ist sozusagen prä­destiniert für solche Bewegungen.

Beim Springen und Werfen ist eine Beschleunigung der konzentrischen Bewe­gungsphase unumgänglich: Um etwas durch die Luft fliegen zu lassen, muss ich es beschleunigen, oder besser gesagt, ich muss kinetische Energie hineinstecken, damit es sich von A nach B bewegt. Dabei spielt es keine Rolle, ob ich den eige­nen Körper beschleunige wie beim Springen und Laufen, oder ob ich einen Ge­genstand beschleunige, indem ich z.B. einen Medizinball in die Luft werfe.

Sprinten, Springen und Werfen sind schnellkräftige Bewegungen in ihrer reinsten Form, es ist unmöglich hier nicht zu beschleunigen. Um die Beschleunigungsfä­higkeit in der konzentrischen Bewegungsphase zu lernen, sind diese drei Katego­rien besonders empfehlenswert.

3. Olympisches Gewichtheben
Die Disziplinen und Übungen des olympischen Gewichthebens erfordern ähnlich dem Sprinten, Springen und Werfen ein Mindestmaß an konzentrischer Beschleu­nigung. Reißen, Umsetzen und Stoßen sind allesamt sehr schnellkräftige, explo­sive Bewegungen.

Hier ist es wirklich sinnvoll, sich diese komplexen Bewegungen von einem er­fahrenen Gewichtheber oder Trainer zeigen zu lassen. Zumindest zum Einstieg sollte man sich einem geschulten Auge unterziehen, da sich sonst Fehler in Koor­dination, Haltung und Motorik einschleichen können, die nur schwer wieder zu beheben sind.

Wichtig
1) Gehen Sie es langsam und bewusst an! Wer lange nicht trainiert hat, in einem fortgeschritten Alter ist, oder kaum Erfahrung mit Beschleunigungstraining hat, sollte sich Zeit lassen und auf sein Gefühl hören.

2) Trainieren Sie die Beschleunigung entweder vor Ihrem normalen Training oder an gesonderten Tagen. Wenn wir etwas Neues lernen, benötigen wir volle Auf­merksamkeit, Konzentration und Energie. Deshalb haben solche Dinge Priorität und kommen am Anfang oder als gesonderte Trainingseinheit. Idee: 10-15 min. verschiedene Sprünge und Würfe vor dem Training. Sprints und Beschleuni­gungsläufe an Extratagen.

3) Halten Sie anfangs Volumen und Intensität gering und steigern Sie langsam. Die Wiederholungszahl oder Belastungsdauer pro Satz sollte beim Training der schnellkräftigen Fasern niedrig sein, da diese nur für wenige Maximaleinsätze in Serie Energie haben. Führen Sie deshalb lieber mehr Sätze mit jeweils wenigen Wiederholungen aus, um eine hohe Trainingsqualität zu gewährleisten.

Beispiele: Sprünge und Würfe pro Satz mit 3-5 Wiederholungen zu mindestens 5 Sätzen trainieren. Mit der Zeit auf 10 Sätze steigern, wobei Wiederholungszahl pro Satz niedrig bleibt. Das Sprinttraining sollten sich im Bereich von 10m – 30m Streckenlänge zu 5 – 10 Serien abspielen. Die Streckenlänge kann mit der Zeit ausgedehnt werden, sollte aber 100m nicht überschreiten, wenn es um ein reines Training der schnellkräftigen Fasern geht.

Bildrechte: Inspiriert-Sein.de Beim Werfen © Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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