Krafttraining: Mehr Muskeln durch komplexes Ganzkörpertraining

P1160275Mehr Kraft, Fettverbrennung und Muskelaufbau durch schwere Langhantelkomplexe

Langhantelkomplextraining ist eine Art Zirkeltraining, bei dem verschiedene Langhantelübungen der Reihe nach als Übungskomplex ausgeführt werden. Im Vergleich zur „klassischen Methode“, führt man hier nicht zuerst alle Sätze und Wiederholungen der Übung A aus, bevor man zur Übung B übergeht. Man macht einen Satz von Übung A, gefolgt von einem Satz Übung B, einen Satz Übung C, pausiert dann länger und beginnt den zweiten Durchgang wieder mit Übung A, das ist das Konzept.

Das ist kein neues Trainingskonzept und es bewirkt wahre Wunder, wenn man es im Wechsel mit der klassischen, linearen Methode betreibt, bei der jede Übung separat trainiert wird.

Komplextraining ist Allroundtraining

Das Komplextraining ist eine optimale Möglichkeit mehrere konditionelle und funktionelle Ebenen zugleich in einer Trainingseinheit zu trainieren. Besonders ein Ganzkörperkomplextraining mit großen Grundübungen wie Umsetzen und Drücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern usw. trainiert den gesamten Körper mit mehreren konditionellen Eigenschaften gleichzeitig.

Dadurch werden Kraft, Koordination, Ausdauer, Ermüdungs- und Laktatresistenz, Sauerstoffverwertung und Regenerationsvermögen auf eine Art und Weise trainiert, wie es eben nur mit Komplextraining möglich ist.

Deshalb kann man schwere Langhantelkomplexe mit relativ kurzen Pausen als wahres Allroundtraining bezeichnen. Davon können Sportler der verschiedensten Disziplinen genauso profitieren, wie jemand, der einfach nur einen durchtrainierten und muskulösen Körper entwickeln will und das in schnellstmöglicher Zeit.

Komplextraining ermöglicht es uns, verschiedene Ziele gleichzeitig und schnell zu erreichen:

  • Ausdauer: Durch den ständigen Wechsel zwischen großen Grundübungen und den relativ kurzen Pausen kommt es automatisch zu einer Verbesserung der Ausdauer. Das betrifft sowohl die allgemeine Grundlagenausdauer, wie auch die Kraftausdauer, besonders im Bereich der Rumpfmuskulatur.

    Die Rumpfmuskulatur hat die Aufgabe zu stabilisieren und Kräfte zu übertragen und das über längere Zeiträume und gegen erhöhte Widerstände. Beim Komplextraining werden diese Funktionen durch verschiedene Hebel- und Belastungswirkungen der einzelnen Übungen trainiert.

  • Fettverbrennung: Das Resultat dieser durchgehenden Kraftausdauerbelastung in Verbindung mit dem direkten Training aller großen Muskelketten in einem hohen Intensitätsbereich ist eine sofortige und nachhaltige Fettverbrennung.

    Ich persönlich kenne momentan nichts besseres, als Komplextraining mit schweren Grundübungen, wenn es darum geht, so schnell wie möglich auf eine angenehme Art Fett zu verbrennen. Die Grundübungen aktivieren die schnellkräftigen Muskelfasern und den Symphatikus.

    Das sind die stärksten Impulse, um die Fettverbrennung in Gang zu setzen, weil dadurch Hormone freigesetzt werden, die das Unterhautfettgewebe zur Energiegewinnung verbrennen. Hier könnte man fast sagen, sieht man die Erfolge nach jeder Trainingseinheit.

  • Hochintensives Intervalltraining:funktioniert dazu auch sehr gut, ist allerdings eine extrem anstrengende und ermüdende Trainingsform, mit der man sich leicht überfordern kann. Komplextraining hingegen bietet durch den Wechsel verschiedener Belastungsschwerpunkte keine so starke Dauererschöpfung des Herz-Kreislauf-Systems und auch keine Übersäuerung einzelner Muskelgruppen.
  • Muskelaufbau: Die schweren Grundübungen aktivieren die weißen, schnellkräftigen Muskelfasern, die das größte Wachstumspotenzial besitzen.Durch das Training des ganzen Körpers in jeder Einheit und die hohe Trainingsdichte aufgrund der kurzen Pausen wird die Produktion von Wachstumshormon und Testosteron erhöht, was zu einem gesteigerten und beschleunigten Muskelwachstum führt, da diese Hormone den Körper in eine anabole Stoffwechsellage versetzen.

    Wenn die Ernährung und die Regeneration stimmen, wird mit schwerem Komplextraining sehr schnell fettfreie Muskelmasse aufgebaut.

  • Transformation: Die gesteigerte Fettverbrennung und der gleichzeitige Aufbau von fettfreier Muskelmasse führt zu einer regelrechten Transformation der äußeren Erscheinung und das in sehr kurzer Zeit. Es ist möglich in 2-3 Zyklen Komplextraining, was ungefähr 8-12 Wochen entspricht 2-3 kg Muskelmasse aufzubauen und das völlig natural. Das gilt für fortgeschrittene Athleten, Anfänger können sogar noch größere Wachstumsraten erzielen.

    Allerdings ist das schwere Komplextraining nicht für reine Anfänger gedacht, da die Grundübungen sehr gut beherrscht werden müssen. Gleichzeitig kann man während dieser 2-3 Zyklen auch, je nach Ausgangslage 10-15 kg Fett verlieren, bei entsprechender Ernährung. Was glauben Sie welchen optischen Unterschied das macht? Das führt zu einer regelrechten Transformation der äußeren Erscheinung.

  • Kraft: Durch den zirkelförmigen Wechsel zwischen 3-6 komplexen Grundübungen kommt es in jedem Satz zu einem neuen Bewegungsmuster. Trotzdem wird bei jeder Übung immer der ganze Körper, insbesondere die Körpermitte trainiert. Bauch, Rückenstrecker, Beckenboden, Hüft- und Schultermuskulatur sind die wichtigsten Muskelpartien, wenn es darum geht maximale Ganzkörperkraft zu entwickeln.

    Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren die Körpermitte im Verbund mit den großen Muskelgruppen unseres Körpers. Die Kraftleistungen der einzelnen Übungen potenzieren sich gegenseitig. Am Anfang fühlt man sich vielleicht über 2-3 Trainingseinheiten bei den einzelnen Übungen etwas schwächer als bisher. Das liegt an der neuen Belastung für den ganzen Körper, der den schnellen Wechsel zwischen den einzelnen Übungen so noch nicht gewohnt ist.

    Ich empfehle deshalb ganz leicht mit dem Komplextraining zu starten um den Körper mit dieser neuen Belastungsform vertraut zu machen. Diese Umgewöhnungsphase bewirkt schon neue Trainingsreize und setzt deshalb auch schon mit leichteren Gewichten gute Impulse. Sie werden schnell merken wie sich Regenration und Koordination verbessern.

    Dann steigern Sie schrittweise die Gewichte und in vielen Fällen sind die Leute ganz erstaunt, dass sie die selben Gewichte wie vorher oder mehr verwenden und in einer 20-minütigen Einheit ein Pensum absolvieren, was früher eine Stunde gedauert hat. Kehrt man dann nach einigen Wochen Komplextraining wieder zu seiner ursprünglichen Trainingsmethode zurück, kommt es hier oft zu deutlichen Leistungssprüngen.

  • Spezialisierung: Falls Sie sich auf einen Schwerpunkt, sei es eine Übung, Funktion oder Muskelgruppe spezialisieren möchten, lässt sich daraus ein Komplex erstellen. So unterscheiden wir reine Bodybuildingkomplexe bei denen der Schwerpunkt auf Muskelwachstum liegt, entweder als Ganzkörper-Hypertrophie-Komplex, Spezialisierungskomplexe für einzelne Muskelgruppen oder zur gesteigerten Fettverbrennung und Muskeldichte und Muskelhärte.

    Für Gewichtheber lassen sich Komplexe erstellen, die ihre Schwerpunkte auf die beiden Disziplinen Reißen und Stoßen, bzw. auf Zugbewegungen, Umsetzen, Schwungdrücken, oder Kniebeugen legen.Strongmenkomplexe beinhalten Disziplinen wie „Farmers Walk“, bei dem zwei schwere „Koffergewichte“ links und rechts neben dem Körper hängend über Distanzen getragen werden, Umsetzen und Drücken mit dem „Baumstamm“, der „Log-Press“, Auto schieben, Schlitten ziehen usw.

    Wie Sie sehen gibt es sehr viele verschieden Arten von Komplextraining, die sich jeder auch individuell nach eigenen Bedürfnissen und Vorlieben zusammenstellen kann.

  • Spaß und Freude beim Training: Krafttraining ist eine langwierige Sache, das weiß jeder der ernsthaft trainiert. Man macht das im Idealfall sein ganzes Leben lang und zieht daraus auch eine innere Zufriedenheit, neben dem Aufbau von Kraft und Muskeln. Dennoch kommt es vor, dass wir ewig lange auf der Stelle zu treten scheinen, an gewissen Plateaus und Barrieren einfach nicht vorbei kommen und manchmal am liebsten alles hinwerfen würden.

    Dann wird es Zeit etwas zu ändern! Ab und an ist bestimmt auch eine Trainingspause sinnvoll, manchmal reicht aber eine Umstellung der Trainingsorganisation aus, um wieder neue Motivation zu schöpfen.Meine Empfehlung: Behalten Sie all Ihre Übungen bei und machen daraus einen Komplex. Geben Sie vorübergehend all Ihre Ziele auf, das macht den Kopf frei und machen Sie eine neue „Challenge“ aus Ihrem Training, basierend auf Komplexen.

Parameter für schwere Langhantelkomplexe

Wie sehen solche Komplexe jetzt im Genauen aus, werden Sie sich bestimmt fragen. In diesem Artikel möchte ich Ihnen, schwere Langhantelkomplexe vorstellen. Es gibt noch viele andere Arten Komplexe zu gestalten als mit der Langhantel, z.B. mit Lang- und Kurzhantelübungen gemischt, Kurzhantelkomplexe, Komplexe mit Bodyweightexercises (BWE), ein Mix aus BWE und Hanteltraining und so vieles mehr.

1. Schwere Langhantelkomplexe bestehen immer aus großen mehrgelenkigen Grundübungen

  • Kniebeugen: Kniebeuge mit der Hantel im Nacken, Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen/Reißkniebeugen, Zercherkniebeuge, Hackenschmidt-Kniebeuge.
  • Wegheben: Klassisches Kreuzheben, Wegheben mit breitem Griff wie beim Reißen, Wegheben mit schulterbreitem Griff wie beim Umsetzen, Sumokreuzheben, Trapbar-Wegheben.
  • Züge: Zugbewegungen für Reißen und Umsetzen vom Boden oder aus dem Hang, Rudern vom Boden oder aus dem Hang.
  • Umsetzen/Power Clean:Umsetzen vom Boden oder aus dem Hang in den Stand oder in die Hocke.
  • Reißen/Powersnatch: Reißen vom Boden oder aus dem Hang, in den Stand oder in die Hocke.
  • Drücken im Stand: Stehendes Drücken/Military Press, Schwungdrücken/Push Press.

2. Wählen Sie Gewichte im Bereich von 75-90% der Maximalkraft
Schwer ist ja relativ, damit wir uns einig sind schlage ich eine Bandbreite von 75-90% des Maximalgewichts bei jeder Übung vor. Falls Sie Ihre Maximalgewichte nicht kennen und diese auch nicht austesten möchten oder können, orientieren Sie sich an den maximal möglichen Wiederholungszahlen. Diese Gewichte entsprechen dann ungefähr den oben angegebenen Prozentbereichen. Verwenden Sie Gewichte die maximal 3-8 Wiederholungen mit sauberer Technik erlauben. Ein 3er Maximum entspricht bei den meisten Menschen ungefähr 90% der Maximalkraft, 5-6 Wiederholungen sind ca. 80% und 75% lassen sich ungefähr 7-8 oder 10mal bewegen.

3. Führen Sie keine Sätze bis zur Erschöpfung aus
Um Muskelwachstum zu erzielen oder die Fettverbrennung zu forcieren, ist es nicht notwendig, bis zur Erschöpfung oder muskulären Ermüdung zu trainieren. Im Gegenteil: Zu hartes Training kann sich auf Dauer zur Verwirklichung dieser Ziele sogar kontraproduktiv auswirken!

Beim Training bis zur Erschöpfung und bis zum muskulären Versagen entsteht eine sehr intensives Art von Streß. Der Körper gerät in die Übersäuerung und produziert Stresshormone, wie Cortisol und Adrenalin. Zugleich sinkt der Gehalt an Wachtsumshormonen und Testosteron. Cortisol und Testosteron werden beide aus dem selben „Baumaterial“ hergestellt und der Körper entscheidet sich immer zwischen einem von beiden.

Das bedeutet, dass ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel gleichzeitig einen dauerhaft niedrigen Testosteronspiegel bedingt und umgekehrt. Wer also natural, ohne Zuhilfenahme von anabolen Steroiden trainiert, muss gut haushalten mit dem Material, aus dem die wachstumsrelevanten Hormone hergestellt werden.

Wir können unser Nerven- und Hormonsystem darauf programmieren, dass Wachstumshormone und Testosteron gebildet werden oder dass vermehrt Cortisol und Adrenalin gebildet werden. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel führt dazu, dass Muskelmasse abgebaut wird und verstärkt Unterhautfettgewebe eingelagert wird. Das gilt es zu verhindern und den Testosteronlevel oben zu halten, indem Dauererschöpfung jeglicher Art, insbesondere durch zu intensives Training vermieden wird. Medikamente, die Cortison enthalten wirken übrigens genauso, da Cortison die synthetische Variante von Cortisol ist.

Um dauerhaftes Muskelwachstum zu erzielen, ist nicht die Erschöpfung das wichtigste, sondern die richtige Stimulation der Muskelfasern durch eine korrekte Bewegungsausführung, sowie die gezielte und progressive Steigerung von Gewicht, Volumen und Trainingsdichte. Training sollte zyklisch und autoreguliert gestaltet werden, damit der Körper in jeder Einheit das optimale Pensum an Stimulation erfährt. Zu viel bringt eher schlechtere Resultate.

4. Das Gesamtvolumen an perfekten Wiederholungen ist entscheidend
Ein schweres Krafttraining führt, wenn es richtig ausgeführt wird natürlich auch zu einer Ermüdung der Muskelfasern. Das sollte allerdings nicht das Ziel des Trainings sein und schon gar nicht bei jedem Satz angestrebt werden. Eine natürliche Ermüdung tritt dann ein, wenn die momentane Arbeits- und Belastungskapazität erreicht ist, also gegen Ende des Trainings. Bis dahin sollten Sie versuchen, so viele perfekte, Muskelaufbau stimulierende Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Bis Ermüdung eintritt sollte die Bewegungsausführung jeder einzelnen Wiederholung nahezu identisch aussehen und sich auch gleich kraftvoll anfühlen. Sobald die Ausführungsqualität nachlässt und die Bewegung sich nicht mehr so gut anfühlt,ist das ein sicheres Zeichen, dass das Trainingsende naht. Alles, was dann darüber hinaus mit viel gutem Willen und Disziplin noch versucht wird, wirkt eher kontraproduktiv. Um Muskelaufbau, Kraft und Fettverbrennung durch schwere Langhantelkomplexe zu trainieren, sollte pro Übung ein Gesamtvolumen von 20-30 Wiederholungen in dem erwähnten Intensitätsbereich von 75-90% angestrebt werden. Welche Wiederholungsgrößen die einzelnen Sätze haben ist eher zweitrangig. Das kann auch von Übung zu Übung und Satz zu Satz variieren.

Meine Top-5-Langhantelkomplexe

Mit den folgenden Komplexen haben wir sehr gute Erfolge erzielt. Diese lasse sich natürlich individuell abwandeln.

1. Bodybuilding-Hypertrophie-Komplex: 1. Umsetzen und Drücken je 5 WH → 2. Frontkniebeugen 5 WH → 3. Schwungdrücken → 4. Kniebeuge mit Hantel im Nacken 5 WH

Ausführung: Sie können alle 4 Übungen komplett ohne Pause machen, indem Sie nach dem Drücken direkt die Frontbeugen machen, danach Schwungdrücken, bei der letzen Wiederholung die Hantel in den Nacken ablegen und die Kniebeugen absolvieren. Eine andere Möglichkeit ist, nach jeder Übung die Hantel für 30 Sekunden im Kniebeugenständer ablegen.

2. Komplex für Reißen: Standreißen vom Boden 3 WH → Reißkniebeugen 5 WH → Zug 2 aus dem Hang bis auf Kinnhöhe 5 WH → rumänisches Kreuzheben mit leicht gebeugten Knien 5 WH

Ausführung: Alles ohne Pause (dann Zughilfen verwenden) oder 30 sek. Pause nach den Reißkbiebeugen.

3. Komplex für Umsetzen: Umsetzen aus dem Hang 5 WH → Frontkniebeugen 5 WH → Zug 1 bis zum Bauchnabel vom Boden 5 WH

Ausfühgrung: Alle Übungen werden ohne Pause ausgefüht

4. Rücken-Nacken-Komplex: Rudern breit (Reißen) vom Boden 5WH → Zug 2 breit aus dem Hang 5WH → rumänisches Kreuzheben breit 5 WH → Zug 1 breit/ Wegheben breit vom Boden 5 WH

Ausführung: Alle Übungen ohne Pause ausführen, wenn möglich.

5. Steigerungsmöglichkeiten und Progressionsmodelle: Wir haben die Möglichkeit, bei jedem Komplex und jeder Übung vorher eine Zielwiederholungszahl anzustreben, z.B. pro Satz 5 WH. Sobald man damit 4-6 Runden sauber ausführen kann und eine Gesamtwiederholungszahl von 20-30 bei jeder Übung erreicht, wird das Gewicht minimal erhöht. Eine andere Möglichkeit wäre, bei jeder Übung mit der Hälfte der möglichen Wiederholungen in der ersten Woche zu beginnen und in jeder Woche, bei jedem Satz eine Wiederholung hinzu zufügen. Beisiel: 80 kg stellen das Maximum für 6 Wiederholungen dar. Also starte ich mit 3er Sätzen in der ersten Woche, 4er in der 2. Woche usw. bis ich bei allen Sätzen 6 WH absolvieren kann. Dann teste ich erneut mein 6er Maximum und beginne von vorne.

Es besteht auch die Möglichkeit, die Gewichte mehrere Wochen nicht zu verändern und die Pausen zwischen den Übungen immer kürzer zu gestalten und letztendlich den ganzen Komplex ohne Pause zu machen.

Zum Abschluss

Komplextraining ist nichts Neues und auch nicht wirklich ein Geheimtipp. Russische und chinesische Gewichtheber und Ringer trainieren seit vielen Jahrzehnten erfolgreich mit Komplextraining. Auch die Athleten der Antike, wie die griechischen Olympioniken und die Kriegerkaste Spartas, die römischen Legionäre und die japanischen Samurai haben ebenfalls eine Art Komplextraining gemacht.

Das ist auf jeden Fall ein Bereich, der noch Einiges zu bieten hat und eine Trainingsform, die immer beliebter wird, da in kurzer Zeit sehr gute Ergebnisse erzielt werden. Das immer mehr Anhänger findende „Cross Fit“ ist letztendlich auch eine Art von Komplextraining, auch wenn es dabei nicht nur um schwere Langhantelkomplexe geht. Wie bereits erwähnt, sind die schweren Langhantelkomplexe auch nur eine Sparte des Komplextrainings. Zu diesem Thema werde ich in Zukunft noch Einiges schreiben, auch ein Trainingsbuch über Komplextraining ist bereits in Arbeit. Ich wünsche schon mal viel Freude beim Experimentieren und Ausprobieren!

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von Jens Sprengel

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Bildrechte: Inspiriert-Sein.de © Jens Sprengel Mann an Hantel

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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