Krafttraining: Die besten Übungen

So trainieren Sie effektiv

Übungen gibt es wie Sand am Meer, doch was sind die wirklich besten Übungen für Kraft- und Muskelaufbau? Haben Sie sich diese Frage auch schon einmal ge­stellt? Bei der Informationsmenge, die uns heutzutage über die Themen Kraft­training, Muskelaufbau und Fettverbrennung zur Verfügung steht, scheinen die meisten immer unsicherer zu werden.

Welche Übungen und Trainingssysteme sind denn nun wirklich die besten? Ist das Training mit Hanteln und freien Ge­wichten besser als mit Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht? Wie finde ich heraus, was wirklich am effektivsten ist?

1. Natürliche Bewegungsmuster
Übungen, die sich an natürlichen Bewegungsmustern unseres Bewegungs­apparates orientieren, bringen die besten Trainingseffekte. Unsere Arme, Beine, der Rumpf, die Schultern sind konzipiert, um bestimmte Bewegungen auszu­führen:

Beine: Gehen, Laufen, Springen, in die Hocke gehen und wieder aufstehen, Treppen hochsteigen.

Übungen:

1. Schlitten ziehen und schieben um die Gehbewegung gegen einen er­höhten Widerstand zu trainieren.
2. Beschleunigungsläufe, Hügelsprints, alle Arten von Sprüngen.
3. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sowie Hantelkniebeugen vorne und hinten, Kreuzheben, Treppenlaufen, mit einem Bein auf einen Stuhl steigen.

Arme: Horizontale Druck- und Zugbewegung, vertikale Druck- und Zug­bewegung, Werfen, Schlagen, Stützen und Tragen.

Übungen:

1. Liegestütze am Boden und an Turnringen, Bankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln, Rudern hängend an Turnringen oder einer Stange, Rudern vorgebeugt mit Lang- oder Kurzhantel.
2. Kopfstand- und Handstandstütze, Überkopfdrücken im Stand mit Lang- und Kurzhantel, Klimmzüge, Latissimusziehen am Kabelzug von Oben.
3. Alle Arten von Würfen mit dem Medizinball.
4. Box- und Schlagtraining am Sandsack
5. Stütz- und Haltepositionen wie z.B. Haltepositionen aus Yoga, Gymnastik und Bodenturnen, Liegestütz, Seitstütz, Brücke, Handstand, Kopfstand, Stütz- und Halteübungen an Barren und Ringen. Tragen von Gewichten überm Kopf, vor dem Körper und in den herabhängenden Händen („Farmers Walk“).

Rumpf: Stabilisierung und Kraftübertragung zwischen Beinen und Armen bei allen bisher erwähnten Bewegungsmustern.

Übungen: Alle Übungen für Arme und Beine trainieren auch den Rumpf direkt mit.

Zusätzliche Übungen: Beinheben in Rückenlage und hängend an einer Stange, Hyperextensions, Ringerbrücke usw.

Freie Bewegungen statt Maschinentraining
Freie Bewegungsmuster mit dem eigenen Körpergewicht, freien Gewichten in Form von Hanteln, Sandsäcken und Medizinbällen sind einem Training an Maschinen vorzuziehen. Maschinentraining stammt ursprünglich aus der Re­habilitation und der Krankengymnastik. Die Bodybuilder waren die ersten Kraftsportler, die das Maschinentraining für sich entdeckten, da man hiermit einzelne Muskelpartien isoliert gezielt trainieren kann. Ich persönlich würde nur ein Training an Maschinen integrieren, um eine Verletzung auszukurieren oder um eine Schwachstelle gezielt aufzutrainieren.

2. Große Mehrgelenks- und Ganzkörperübungen
Je mehr Muskelmasse eine Übung mit einbezieht, desto gewinnbringender ist sie. Deshalb gelten große Mehrgelenksübungen und Ganzkörperübungen als die wichtigsten Grundübungen.

Beispiele:

• Sprinten
• Auto schieben
• schweren Schlitten ziehen
• Langhantelkniebeugen vorne und hinten
• Kreuzheben
• Langhantelumsetzen und Schwungdrücken
• Standreißen aus dem Hang
• hohe Züge aus dem olympischen Gewichtheben
• Langhantelrudern
• Klimmzüge
• Dips
• Turnübungen an Ringen

Bei all diesen Bewegungen werden immer viele Muskelgruppen in Form von funktionellen Muskelketten zusammen trainiert. Auch werden immer zwei oder mehr Gelenke bewegt, weshalb man solche Übungen Mehrgelenksübungen nennt. Hier reichen zwei bis drei Bewegungen aus, um den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren.

3. Für jeden ist das am besten, was für ihn am besten funktioniert
Ein jeder von uns ist einzigartig. Wir unterscheiden uns nicht nur von unserer Persönlichkeit und der äußeren Erscheinung, sondern auch in der Beweglichkeit dem Koordinationsvermögen, der Muskelfaserzusammensetzung und so vielem mehr. Die Hebelverhältnisse von Rumpf, Armen und Beinen sind ebenfalls unterschiedlich. Deshalb ist nicht jede Übung für jeden gleich effektiv.

Beispiel: Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern werden oft als ab­solute „Königsübung“ bezeichnet, weil sie fast alle Muskelgruppen trainieren, eine funktionelle Bewegung darstellen und sehr viel Gewicht verwendet werden kann. Dennoch ist diese Übung nicht für alle Trainierenden gleich wirksam.

Besonders große Menschen mit langen Beinen und einem relativ kurzen Rumpf, die also einen hohen Körperschwerpunkt haben, sind mit Kniebeugen nicht optimal bedient. Auch Bewegungseinschränkungen in den Achillessehnen, Hüftbeuger und der Wirbelsäule sind Gründe, weshalb die Königsübung nicht ihre volle Wirkung entfalten kann. In solchen Fällen sollte man selbst testen, welche Übung für das jeweilige Bewegungsmuster, bzw. die entsprechenden Muskelgruppen am besten funktioniert. Frontkniebeugen, bei denen die Hantel vorne auf den Schultern platziert ist, können hier eine Alternative darstellen.

Empfehlung: Testen Sie für die einzelnen Bewegungsmuster unterschiedliche Mehrgelenksübungen aus. Arbeiten Sie einige Wochen bis Monate mit einer Bewegung und achten Sie darauf, wie die Bewegungsführung sich anfühlt, ob Sie die beteiligten Muskelgruppen spüren und welche Fortschritte Sie machen. So lässt sich mit der Zeit herauskristallisieren, welche Übungen am besten zu einem passen.

4. Weniger ist mehr
Oft liest man, dass man die Übungen regelmäßig wechseln sollte, um dem Körper ständig neue Impulse zu liefern. Das ist allerdings ein Irrglaube! Es geht nicht darum, möglichst viele verschiedene Übungen im Repertoire zu haben. Viel wichtiger ist, herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert und sich dann darauf zu spezialisieren. Die meisten Leistungssportler und Athleten arbeiten ihre ganze Karriere hindurch mit denselben Übungen. Die Abwechslung kommt von der Trainingsgestaltung. Über die Parameter Frequenz, Volumen, Intensität usw. können Sie mit denselben Übungen immer neue Impulse setzen.

Zum Abschluss
Krafttraining und Muskelaufbau sind nicht so kompliziert, wie man denken könnte, wenn man aufgrund ständig neuer Informationen den Überblick zu ver­lieren droht. Das Training sollte sich gut anfühlen und Spaß machen. Das funktioniert auf Dauer nur, wenn wir mit Übungen und Trainingssystemen arbeiten, die zu uns passen.

Eine Übung, die sich auch nach längerem Lernen und Ausprobieren immer noch nicht gut anfühlt, passt eben nicht zu uns. Dafür gibt es aber Alternativen, die sich gut anfühlen und uns Freude bereiten. Selbst wenn das dann laut „Expertenmeinung“ nicht die Königsübung ist, wenn es sich für Sie gut und richtig anfühlt, dann ist das auch so.

Wenn wir die Prinzipien unter 1. und 2. beachten und unter den großen Mehr­gelenksübungen die für uns passende Variante auswählen, dürfte dem Erfolg nichts mehr im Wege stehen. Letztendlich ist auch Krafttraining eine erfahrbare und erlebbare Wissenschaft, ein ständiges Experiment auf dem Weg zu unserer Bestform. Dazu sollten wir auch nur mit den besten Methoden und Übungen arbeiten, die wie gesagt für uns selbst am besten funktionieren.

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