Krafttraining als wirksames Mittel gegen Osteoporose und Knochenschwund

Gezieltes Muskeltraining erhöht die Knochenstabilität und kann helfen Osteoporose zu verhindern – selbst im fortgeschrittenen Alter!

Regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen und das gesamte Bindegewebe. Leider kursiert immer noch der Irrglaube, dass Krafttraining schädlich für die Gelenke sei.

In diesem Artikel erfährst Du, dass regelmäßiges und optimal dosiertes Krafttraining ein effektives Mittel für die Stabilität und Gesundheit von Knochen und des gesamten Bewegungsapparates darstellt.

Krafttraining kann nämlich helfen, Knochenschwund und Osteoporose zu verhindern und wieder rückgängig zu machen. Deshalb ist Krafttraining auch für ältere Menschen sinnvoll.

Unser Körper braucht ein gewisses Maß an Belastung

Unser gesamter Körper ist dazu ausgerichtet, sich an Veränderungen anzupassen. Nur so konnte die Menschheit Phasen erhöhter Belastung überleben.

Der gesamte Bewegungsapparat und auch das Herz-Kreislauf-System brauchen regelmäßige Impulse und Belastungsreize, um gesund und funktionsfähig zu bleiben. „Wer rastet, der rostet!“, heißt es so schön.

Das bedeutet, dass unser Körper auf ein Übermaß an „Schonung“ mit einem Verlust an Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Stabilität reagiert. Jeder, der aufgrund einer Krankheit schon einmal zu längerer Bettruhe gezwungen war oder einen Gipsverband tragen musste, weiß dies aus eigener Erfahrung zu bestätigen: Muskeln, die wir nicht benutzen, baut der Körper innerhalb von wenigen Stunden bis Tagen ab!

Auch die Knochenmasse geht verloren, wenn wir uns nicht ausreichend bewegen und unseren Körper regelmäßig belasten und trainieren.

Unser ganzes System ist darauf ausgerichtet, sich im Gravitationsfeld der Erde aufzurichten und zu bewegen. Unsere Muskeln, Gelenke und Knochen brauchen regelmäßige mechanische und metabolische Belastungsreize, sonst sieht der Körper keinen Grund darin, die Muskel- und Knochenzellen immer wieder zu erneuern.

Unser Organismus ist auf Anpassung und Ökonomie ausgerichtet

Alles, was wir nicht benutzen, wird reduziert; alles, was regelmäßig beansprucht wird, muss auch immer wieder erneuert und aufgebaut werden!

Krafttraining stellt eine gezielte Form erhöhter mechanischer und metabolischer Belastung dar. Durch die Reize des Widerstandstrainings werden die Zellen der Skelettmuskulatur, des Herz-Kreislauf-Systems und des Bindegewebes durch erhöhte Widerstände gereizt (zum Bindegewebe gehören die Knochen, Gelenke, Knorpelschichten, Bänder, Sehnen, Faszien usw.).

Die Trainingsreize aktivieren sogenannte „Reiz-Reaktions-Mechanismen“, die sofort zu spezifischen Anpassungsreaktionen führen: Muskeln, Knochen, Bänder, Sehnen usw. werden verstärkt und aufgebaut!

Der Körper passt sich diesen erhöhten Widerständen an, indem er die aufbauenden Stoffwechselvorgänge in den gereizten Strukturen steigert, deren Regenerationsfähigkeit verbessert und die Strukturen über das normale Maß hinaus verstärkt.

Das Prinzip der „Superkompensation“ führt dazu, dass alle Zellen, Gewebe und Körperstrukturen, die regelmäßig durch wohldosierte erhöhte Belastungen gereizt werden, stärker aufgebaut werden, als wenn diese Belastung nicht stattfinden würde.

Das hat den Sinn, dass diese Strukturen besser für zukünftige Belastungen und Reize gewappnet sind und höheren Belastungen besser standhalten können. Um Muskeln und Knochen zu verstärken, steigert der Körper sämtliche aufbauenden Vorgänge, indem er die „Muskel-Protein-Synthese“ über das normale Maß hinaus erhöht.

Normalerweise halten sich im ausgewachsenen Körper alle auf- und abbauenden Vorgänge die Waage. Jenseits des 40. – 50. Lebensjahres überwiegen so langsam immer mehr die abbauenden Prozesse, was dazu führt, dass der Mensch im fortgeschrittenen Lebensalter immer mehr an Kraft, Stabilität und Widerstandsfähigkeit verliert. Osteoporose ist dann eine Folge des verstärkten Abbaus von Knochenmasse im höheren Lebensalter.

Die gute Nachricht: Regelmäßiges, wohldosiertes Kraft- und Bodybuildingtraining kann diesem voranschreitenden Knochenschwund effektiv entgegenwirken!

Unsere Knochen bestehen aus Proteinfasern und Mineralien

Wenn von „Knochendichte“ die Rede ist, bezieht sich das immer nur auf den Mineralanteil der Knochen, der jedoch nicht allein für die Knochenstabilität verantwortlich ist. Für die Stabilität und Widerstandsfähigkeit unserer Knochen sind neben dem Mineralanteil vor allem die elastischen Proteinfasern Kollagen und Elastin verantwortlich.

Diese sind es, die bei Knochenschwund und Osteoporose hauptsächlich abnehmen und zu der erhöhten Brüchigkeit der Knochen führen, so Dr. med. Raimund von Helden. Raimund von Helden und Thomas Klein sind die beiden Autoren des Buches „Osteoporose als Folge fehlerhafter Ernährung und Lebensweise“.

In diesem, kompakten und äußerst ausführlichen Werk erläutern die beiden Experten, dass nicht der Verlust der Knochendichte (= Mineralanteil) für die Entstehung von Osteoporose verantwortlich ist, sondern eine Abnahme der elastischen Proteinfasern „Kollagen“ und „Elastin“. Man hat sogar herausgefunden, dass bei Osteoporosepatienten die Knochendichte sogar erhöht ist, in Relation zu den bindegewebigen Fasern.

Ist der Mineralanteil, also die Knochendichte relativ hoch und der Anteil der elastischen Kollagen- und Elastinfasern verringert, „versteinern“ die Knochen im wahrsten Sinn des Wortes. Das führt dann zu der erhöhten Brüchigkeit und Frakturgefahr bei Osteoporose.

Elastin und Kollagen haben im Knochen die Aufgabe, eine gewisse Elastizität, Biegsamkeit und Verformbarkeit bei plötzlich auftretenden Belastungen und zu ermöglichen. Das ist die Voraussetzung dafür, dass die Knochen die elastische Energie erhöhter Krafteinwirkungen aufnehmen und aushalten können, ohne zu brechen.

Das lässt sich mit Elastizität und Biegsamkeit eines Baumes gegen Wind und Sturm vergleichen: Stamm und Äste müssen eine gewisse Flexibilität aufweisen, damit sie bei starkem Wind nachgeben können, ohne zu brechen.

Ein Stein hingegen weist keine Elastizität auf und bricht oder splittert sofort, wenn eine bestimmte Belastbarkeitsgrenze überschritten wird. So brechen auch die Knochen, wenn zwar die Knochendichte (=Mineralanteil) hoch ist, aber der Anteil an elastischen Strukturen niedrig ist.

Training führt zum Aufbau der elastischen Strukturen

Unsere Knochen sind ebenso anpassungsfähig, wie unsere Muskeln. Wenn wir uns schonen und die Knochen nicht mehr benutzen, spricht unseren Körper keiner erhöhten mechanischen Belastung mehr aussetzen (was bei vielen Menschen im fortgeschrittenen Lebensalter der Fall ist), dann baut der Körper die elastischen Fasern immer mehr ab bzw. hat keinen Grund mehr, diese Fasern immer wieder zu erneuern.

Alles, was nicht gebraucht und genutzt wird, wird reduziert und abgebaut! (Gesetz der Adaption und Anpassung)

Regelmäßiges Krafttraining und Bodybuilding stellen effektive Möglichkeiten dar, dem Körper immer wieder genau die Reize zu vermitteln, die er braucht, um die elastischen Fasern zu erneuern und aufzubauen.

Krafttraining ist eine Form von dosierter mechanischer und metabolischer Belastungsarbeit

Krafttraining ist nichts anderes, als das Überwinden erhöhter Widerstände und dadurch wird unserem Körper immer wieder signalisiert, dass ein Bedarf an Muskelkraft und Knochenstabilität herrscht!

Unser Körper reagiert auf Reize und Krafttraining ist eine Form erhöhter Belastungsreize. Gemäß des „Adaptionsgesetzes“ hat der Körper dann keine andere Möglichkeit, auf diese Reize zu reagieren, indem er auf zellulärer Ebene stärker und widerstandsfähiger wird.

Dazu ist es natürlich auch wichtig, den Körper mit den benötigten Baumaterialien zu versorgen. Die Knochen und Muskeln brauchen Proteine (= Aminosäuren), um die Fasern aufzubauen und die Knochen brauchen auch die benötigten Mineralien, damit die Knochendichte aufrecht erhalten bleibt.

Thomas Klein und Raimund von Helden beschreiben in ihrem sehr gut recherchierten und absolut empfehlenswerten Osteoporose-Buch genau diesen Sachverhalt, dass gezieltes Krafttraining mit freien Gewichten die beste Osteoporose-Prävention darstellt.

Ein Experiment hat gezeigt, dass richtig durchgeführtes Krafttraining zu einer Zunahme der Knochenmasse von 10 % in einem Jahr führt. Senioren im Alter von 60 – 70 Jahren können durch regelmäßiges Training über eine höhere Knochenmasse und Stabilität verfügen, als untrainierte Zwanzigjährige! Dazu reichen bereits 10 bis 15 Minuten, dreimal wöchentlich vollkommen aus!

Auf die richtige Trainingsform kommt es an!

Interessant ist, dass gerade solche Sportarten und Trainingsformen, die oft für ältere Menschen empfohlen werden, diese Knochenmasse aufbauende Wirkung nicht mit sich bringen: Schwimmen, sanfte Gymnastik und Radfahren sind Beispiele für Trainingsformen, die als „altersfreundlich“ gelten – doch gerade diese Maßnahmen führen nicht zu einer Verbesserung der Knochenstabilität!

Das ist auch vollkommen logisch: Beim Schwimmen befindet sich der Körper im Zustand der Schwerelosigkeit, die Knochen werden nicht im Rahmen der Schwerkraft belastet. Bei den meisten Gymnastikprogrammen liegt man am Boden auf einer Matte und beim Radfahren sitzt man im Sattel und tritt gegen den Widerstand der Pedale an.

Damit unsere Knochenmasse trainiert wird, müssen wir dem Körper und den Knochen genau solche Belastungsimpulse geben, für die sie auch von Natur aus gemacht sind: Unser Skelett und unsere Skelettmuskeln haben die Aufgabe, uns entgegengesetzt der Erdanziehungskraft aufzurichten und im Gravitationsfeld zu bewegen.

Deshalb ist schnelles Laufen, Sprinten, Springen und das Heben, Halten, Tragen und Bewegen von Gewichten so effektiv.

Krafttraining mit Gewichten, Sprinten und Springen ist gesund für Knochen und Gelenke!

Knochen und Muskeln brauchen starke Krafteinwirkungen. Insbesondere die Knochen, Bänder und Sehnen brauchen auch plötzlich auftretende Stoßbelastungen, weil dadurch deren Fähigkeit trainiert und stimuliert wird, sich gegen ruckartige Aufprallbelastungen zu stabilisieren.

Solche ruckartigen Stoßwellenbelastungen treten z. B. beim Sprinten, Springen und Boxen gegen einen Sandsack auf. Beim Krafttraining im Bereich von 80 – 85 % der Maximalkraft werden ebenfalls die benötigten Impulse gesetzt, auf die der Körper mit einer Steigerung der Knochenstabilität reagiert.

Damit ist die Behauptung „Krafttraining mit Gewichten sei schädlich für Knochen und Gelenke“ absolut dementiert!

Wichtig ist natürlich, dass man das Krafttraining an die persönliche Verfassung anpasst, sich eventuell vorher von einem Experten medizinisch durchchecken lässt, die Übungen richtig lernt und mit dem Mindestmaß an Belastung beginnt.

Wie viel Krafttraining um Osteoporose vorzubeugen?

Man kann bereits mit 2 – 3 wöchentlichen Krafttrainingseinheiten von 1 – 2 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe sehr gute Ergebnisse erzielen, was meistens nicht mehr als 10 – 15 Minuten in Anspruch nimmt. Dazu muss man auch nicht ins Fitnessstudio gehen: Ein Paar Kurzhanteln und eine Langhantel reichen vollkommen aus für ein effektives Training Zuhause.

Die trainingswirksamen Parameter und die effektivsten Trainingsübungen beschreibe ich in meinem neuen Buch: „Natural Body Building. Wissenschaftlich fundiert, praktisch erprobt. Die besten Trainingsprinzipien zur Stimulation von maximalem Muskelaufbau auf natürliche Weise ohne Anabolika & Co“.

In diesem Kompaktratgeber erfährst Du alles, was Du für ein effektives Training wissen musst, egal, ob Du Deine Knochenstabilität aufbauen und erhalten willst, Knochenschwund und Osteoporose vorbeugen möchtest, Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit steigern oder einfach nur „nackt gut aussehen“ und eine gute Figur machen möchtest!

Empfehlenswerte Literatur:

 

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.