HIIT: Die effektivste Methode Fett zu verbrennen

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Die effektivste Methode zur schnellen Fettverbrennung ist Intervalltraining. Besser gesagt: hoch intensives Intervalltraining (HIIT). Bei HIIT benötigt man nur ein Minimum an Zeit und die fettverbrennende Wirkung übersteigt bisher angepriesene Ausdauermethoden bei weitem. Außerdem sind weder spezielle Geräte nötig, noch sind Sie abhängig von Lokalitäten. HIIT lässt sich fast immer und überall ausführen.

Bei herkömmlichen langen Ausdauereinheiten steigt der Cortisolspiegel stark an, wodurch die Muskulatur abgebaut wird und irgendwann auch die Fettverbrennung stagniert.

Bei HIIT wird die Muskulatur eher aufgebaut und deren Qualität verbessert. Sie sehen den Unterschied zwischen 100m-Sprintern und Marathonläufern. Die Sprinter sind im Vergleich zu den Marathonläufern sehr muskulös UND haben deutlich weniger Körperfett!

Wie funktioniert HIIT? Man nehme eine Bewegung, die den ganzen Körper oder möglichst viele Muskelgruppen beansprucht. Wie zum Beispiel:

  • Laufen
  • Seilspringen
  • Strecksprünge
  • Radfahren
  • Rudern

Jetzt absolviert man Intervalle mit hoher Intensität und Geschwindigkeit, im Wechsel mit „aktiven Pausen“, sprich Intervallen mit niedriger Intensität.

Nähere Erklärungen am Beispiel des Laufens: Nach gründlichem Aufwärmen beginnt das Intervalltraining.

  • 20 Sekunden Sprinten mit hoher Geschwindigkeit
  • 20 Sekunden locker joggen

Diese Phasen wechseln sich jetzt über einen Zeitraum von 4-12 Minuten ab. Das ist schon alles.

Die Möglichkeiten der Gestaltung sind nahezu unendlich. Es gibt klassische HIIT-Programme, wie z.B. das Tabbata-Protokoll oder die Little-Methode, an denen man sich orientieren kann. Aber wenn man das Prinzip verstanden hat, kann man die Einheiten sehr individuell gestalten.

Wählen Sie ihre eigenen Übungen oder auch Übungszirkel aus und gestalten Sie die Dauer und die Intervalle nach Ihrem momentanen Leistungsstand selbst.

Hier noch ein paar Beispiele:

1. Geschwindigkeitskniebeugen in 20 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich machen, 10 Sekunden aktive Pause und tiefe Atemzüge nehmen, Oberschenkel ausschütteln. Das Ganze 8-10x wiederholen, dauert 4-5 Minuten und kann überall ausgeführt werden.

2. Fahrrad fahren 30 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit fahren, 30 Sekunden locker radeln. Das Ganze kann je nach Fitness bis 12 min. betreiben

3. Schwimmen 3 Bahnen mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit schwimmen, 1 Bahn locker schwimmen

4. Bodyweightzirkel 15 Sprungkniebeugen, 30m Sprint, 10 Liegestütze, 30m Sprint zurück, 5 Klimmzüge alles ohne Pause, dann 30 Sekunden Pause, 3-5x wiederholen

5. Seilspringen 20 Sekunden Höchstgeschwindigkeit, 40 Sekunden locker, aber durchgehend springen, bis zu 20 min. je nach Fitness, steigern auf 30/30, 40/20.

Was mach HIIT so wirksam? Während der intensiven Intervalle geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein, wodurch es zum sogenannten „Nachbrenneffekt“ kommt. Das bedeutet, die Stoffwechselrate steigt durch die Einheit so stark an, dass der Körper 6-10 Stunden lang mehr Kalorien und Fett verbrennt. Aus diesem Grund macht es am meisten Sinn früh am Tag zu trainieren, am besten sogar morgens vor dem Frühstück. Ein „Geheimtipp“ ist, früh morgens nüchtern eine Einheit zu absolvieren und am frühen Nachmittag eine zweite, die einen zweiten Nachbrenneffekt erzeugt. Aber hier sei Vorsicht geboten, da dies nur etwas für „starke Nerven“, und robuste Naturen ist.

Noch ein Wort zur Häufigkeit Das hoch intensive Intervalltraining kann entweder als Soloeinheit bis zu 5x pro Woche ausgeführt werden oder als Abschluss nach anderen sportlichen Aktivitäten, je nachdem wie oft man diese betreibt. Ich würde empfehlen sich langsam heran zu tasten, wenn man noch keine Erfahrung mit intensiven Trainingseinheiten hat. Natürlich sollte jeder selbst in eigener Verantwortung abwägen, ob es der Gesundheitszustand und die Kondition überhaupt zu lassen, so intensiv zu trainieren. Hier im Zweifelsfall lieber ärztlichen Rat einholen.

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Bildrechte: Inspiriert-Sein.de © Marion Selzer

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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