Intermittierendes Fasten für Fettverbrennung und Muskelaufbau

Eine moderne Form des Fastens

Haben Sie schon einmal daran gedacht, dass es für Fettverbrennung und Muskelaufbau nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel ankommt, sondern auch darauf, wann die Mahlzeiten des Tages gegessen werden?

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Phasen des Fastens und der Nahrungsauf­nahme in einem bestimmten Rhythmus ab.

Dadurch werden verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Wohlbefinden steigern, den Muskel­aufbau beschleunigen und die Fettverbrennung verstärken.

Studien an Mäusen haben sogar ergeben, dass bei einer solchen Ernährungsweise die Gesundheit gefördert wird und die Lebenserwartung steigt. Also optimal für alle, die gesund abnehmen oder definierter werden wollen.

Was bedeutet intermittierendes Fasten?

„Intermittierend“ heißt so viel wie „aussetzen“ oder „unterbrechen“. Und mit Fasten ist der Verzicht auf feste Nahrung gemeint. In dieser Zeit werden nur Ge­tränke wie stilles Wasser, Kräuter-, Früchtetees oder verdünnte Fruchtsäfte ge­trunken.

Anders als bei herkömmlichen Fastenkuren sind die Phasen des „Nichts-Essens“ beim intermittierenden Fasten wesentlich kürzer. Hier wird maximal für 24 Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet.

Daher sind auch keine Fastenkrisen zu erwarten. Und jeder, der sich gesund und fit fühlt, kann sich daher ans intermittierende Fasten wagen. Schwangere, Stillende sowie Menschen mit Vor­erkrankungen sollten vorab mit ihrem Arzt oder Heilpraktiker über ihr Vorhaben sprechen.

Die unterschiedlichen Formen des intermittierenden Fastens im Überblick:

1. Die-alle-zwei-Tage-Diät
Bei der ursprünglichen Form des intermittierenden Fastens wird 24 Stunden lang gefastet und dann wieder 24 Stunden normal gegessen. Daher wird sie auch gerne als „Alle zwei Tage Diät“ bezeichnet. Erfunden hat diese Ernährungsweise der US-Amerikaner Jon Benson. Gerade bei Bodybuilder und Menschen, die ihr Körperfett reduzieren möchten, ist diese Variante des intermittierenden Fastens sehr beliebt.

2. 20/4 oder 16/8
Da es für die meisten von uns jedoch unvorstellbar ist einen ganzen Tag lang auf Nahrung zu verzichten, wurden mildere Formen des intermittierenden Fastens entwickelt. Nach Ori Hofmekler reicht es aus, täglich 20 Stunden nichts zu essen und seine Essensphase auf 4 Stunden am Tag zu verlegen.

Einen noch größeren Spielraum bietet die Variante von Martin Berkhan, bei der für nur 16 Stunden täglich aufs Essen verzichtet wird und ganze 8 Stunden gegessen werden kann.

Die Essensphasen sind dabei nach den individuellen Vorlieben einplanbar. Früh­stücksliebhaber könnten ihre Essphase in den Morgen verlegen und dann ab 12 oder 16 Uhr nichts mehr zu sich nehmen. Für andere mag es praktischer sein, die Essenszeit in die Nachmittags- bzw. Abendstunden zu verlegen.

Allerdings sollte man sich an einen festen Rhythmus halten und die Essensphasen nicht von Tag zu Tag verlegen. Auch die Warrior-Diät (auch Steinzeit-Diät genannt) fällt unter diese Varianten, dazu hier mehr>>

Intermittierendes Fasten: Erste Schritte

Wer sich sanft an das intermittierende Fasten heranwagen möchte, kann folgendermaßen vorgehen. Zunächst gewöhnt man sich sogenannte Zwischen­mahlzeiten ab und beschränkt sich auf die Hauptmahlzeiten. Ist dieses Verhalten zur Gewohnheit geworden, beginnt man damit an jedem zweiten Tag eine Mahl­zeit des Tages wegzulassen. Wenn das gut gelingt, kann man dann zwei Mahl­zeiten auslassen.

Je nachdem, welche Form des intermittierenden Fastens an­gestrebt wird, erweitert man seine Essenspause auf 24 Stunden oder wechselt vom 2-Tages-Rhythmus zum 1-Tages-Rhythmus.

Welche Vorteile durch intermittierendes Fasten?

1) Bessere Verdauung & stärkeres Immunsystem
Durch den Verzicht von einigen Stunden auf feste Nahrung, bekommen die Ver­dauungsorgane die Gelegenheit einmal richtig „aufzuräumen“. Die nach so einer Essenspause aufgenommene Nahrung kann dann viel leichter verdaut werden. Dadurch können die Nährstoffe viel besser verwertet werden und das Immun­system wird gestärkt.

2) Beschleunigter Muskelaufbau & effektive Fettverbrennung
In der Fastenzeit wird der Körper angeregt körpereigene Wachstums- und Wohl- fühlhormone auszuschütten. Das sorgt für einen beschleunigten Muskel­aufbau, eine verstärkte Fettverbrennung und eine gute Stimmung.

3) Mehr Flexibilität, geringere Kosten und bessere Kalorienbilanz
Diese Form des Fastens lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, spart Kosten und ist sehr praktisch. Durch das Weglassen einzelner Mahlzeiten gewinnt man an Flexibilität, spart Zeit und Kalorien (sofern in der Essensphase nicht doppelt und dreifach gegessen wird:)

Vor allem Berufstätige, denen in ihren Pausen nur Kantinenessen oder der Gang zum Schnellimbiss bleibt, könnte diese Vorgehensweise erheblichen Nutzen bringen. Fragen wie, „Was soll ich denn zum Essen mitnehmen?“ oder „Was soll ich denn jetzt Essen?“ gehören damit der Vergangenheit an.

4) Psychologische Aspekte
Der Erfolg beim intermittierenden Fasten hängt in erster Linie nicht von einer Ernährungsumstellung ab. Das kommt vielen Menschen entgegen. Lieblingsspeisen dürfen weiterhin gegessen werden und auch sonst gibt es keine Einschränkung hinsichtlich der Lebensmittelauswahl. Das steigert die Motivation.

Zudem fällt es vielen Menschen schwer, sich während einer Mahlzeit in der Menge zu beschränken. Nach dem ersten Bissen kann erst aufgehört werden, wenn der Bauch spannt und man mehr als nötig gegessen hat. Es fällt vielen leichter eine oder zwei Mahlzeiten wegzulassen, dafür dann aber keine Mengen­beschränkungen während der Essensphase einzuhalten.

Wenn man weiß, dass am Ende des Tages oder am nächsten Morgen eine reichhaltige Mahlzeit genossen werden darf, fällt das Verzichten für wenige Stunden viel leichter.

Wer dann nicht doppelt oder dreifach zuschlägt, der nimmt dadurch garantiert weniger Kalorien zu sich als bei der bisherigen Ernährungsweise aus drei oder noch mehr Mahl­zeiten pro Tag.

5) Intermittierendes Fasten hält länger jung
Intermittierendes Fasten soll auch die Produktion von Wohlfühl- und Jungbleibhormonen anregen und kann uns dabei unterstützen länger jung und fit zu bleiben. So erklärt der Bio-Chemiker Christian Dittrich-Opitz in einem seiner Newsletter, dass ein leerer Magen die sogenannten SIRT-Gene anregt, die für eine verstärkte Produktion von Sirtuinen, einer bestimmten Art von Proteinen, sorgen.

Diese Proteine überprüfen sämtliche Körperzellen nach Schäden, inklusive an der DNS und reparieren diese. Es ist daher nicht weit hergeholt, dass diejenigen, die tägliche Fastenperioden in Form des intermittierenden Fastens einbauen, länger jung und vital bleiben. An Ratten konnte dieser verjüngende und regenerierende Effekt bereits nachgewiesen werden.

Einen sehr ausführlichen Bericht über die unglaublichen Vorteile des Intermittierenden Fastens aus wissenschaftlicher Sicht finden Sie auch hier>>

Die Vorteile des intermittierenden Fastens durch eine gesunde Ernährung verstärken

Die Vorteile des intermittierenden Fastens lassen sich durch eine gesunde Aus­wahl der Lebensmittel verstärken. Wer in den einen Stunden des Tages fastet, sich dann aber nur von Fast Food und Fertiggerichten ernährt, der kann natürlich nicht die gleichen Ergebnisse erwarten, wie jemand, der sich ausgewogen und naturnah ernährt. Die Qualität der Lebensmittel sowie die Kalorienzufuhr spielen also eine entscheidende Rolle für den Erfolg des intermittierenden Fastens.

Bildrechte: aboutpixel.de © Benjamin Thorn Junge Frau mit einem Maßband am Bauch

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

9 Kommentare zu “Intermittierendes Fasten für Fettverbrennung und Muskelaufbau

  1. Das intermittierende Fasten hört sich super an! Da ich derzeit überlege, welche Fastenkur ich einschlagen sollte – denke ich das diese Form des fastens durchaus auszuhalten wäre… Nun aber noch eine Frage: Habe u.a. gelesen das das Fasten bei einer „Magen- sowie Darmempfindlichkeit“ nicht empfohlen wird – aber das Schleimfasten bspw. eine „magenschonendere“ Alternative wäre (Quelle: http://www.hausarbeiten.de/faecher/vorschau/169558.html). Könnte ich nun während der „24 stündigen Fastenphase“ – die Schleimfastenmethode anwenden – anstatt nur auf verdünnte Säfte sowie Tees zurückzugreifen – oder wird dadurch die Fettverbrennung verlangsamt?

    • Lieber Inspiriert-Sein-Leser,
      eigene Erfahrungen in Sachen „Schleimfasten“ haben wir bisher nicht gesammelt. Schon vorstellbar, dass diese Vorgehensweise bei einem empfindlichen Magen angenehmer ist. Allerdings sind Hafer, Buchweizen, Leinsamen usw. schwerer verdaulich als verdünnte Säfte und Tees und enthalten auch entsprechend mehr Kalorien, eine verminderte Fettverbrennung ist daher anzunehmen. Leichter verdaulich sind der Verzehr von frischem Obst und Gemüse, bzw. gegartes Obst und Gemüse falls Rohkost wegen der Empfindlichkeit des Magens/Darms nicht vertragen wird oder man nicht ganz auf feste Nahrung verzichten möchte. Aber was zählt, ist die eigene Erfahrung. Also einfach mal beides ausprobieren und schauen, was besser bekommt.
      Dass Fasten bei einer Magen- und Darmempfindlichkeit nicht empfohlen wird, ist uns neu, schließlich dient Fasten ja der Aktivierung der Selbstheilungskräfte. Wahrscheinlich ist hier ein tagelanges Nullfasten oder Saftfasten gemeint. Beim intermittirierenden Fasten von nur wenigen Stunden sollte es nicht zu Problemen kommen. Übrigens kann es durch regelmäßiges intermittierendes Fasten auch zu einer Besserung der Magen- und Darmempfindlichkeit kommen.
      Und auch durch eine Umstellung auf basische Ernährung kann man gut und angenehm fasten http://www.inspiriert-sein.de/basische-ernaehrung-fuer-gesundheit-wohlbefinden-und-ein-schoenes-aussehen

      Viel Erfolg Guilia beim Einstieg ins Fasten! Über Erfahrungsberichte freuen wir uns:-)

  2. Interessant, interessant…Ohne zu wissen, dass diese Form des Fastens schon bekannt ist, habe ich neulich überlegt, ob es nicht für mich eine Möglichkeit wäre, Fasten auszuprobieren…Lange Fastenkuren möchte und darf ich nämlich nicht machen, da ich
    1)meinen Stoffwechsel nicht herunterfahren will und
    2)einen extrem niedrigen Körperfettanteil habe und eine deutlich Abnahme gesundheitsschädlich wäre.
    Danke!

  3. Was ich beim intermittierenden Fasten krass finde, ist dass es fast keine Nachteile gibt. (ausser dass einem manchmal tierisch der Magen knurrt haha)

    Allerdings finde ich es schade dass der Artikel doch etwas irreführend ist was die Speisen angeht. Du sagst nämlich, dass man Lieblingsspeisen weiterhin essen darf, doch was wenn die Lieblingsspeise BigMac und Pommes ist? Wie bei allen anderen Ernährungsformen auch, sollte man doch auf das achten WAS man isst. Die flexibelen Essenszeiten alleine, sind kein Freifahrtschein sich jeden Müll reinzustopfen.

    Hab hierzu noch einen anderen ganz netten Artikel gelesen, wo auch erklärt wird wie man Makronährstoffe berechnen kann http://fasties.de/was_ist_intermittierendes_fasten

    Am Ende kommt es ja schließlich auf Disziplin und den Willen an, 16h oder noch länger nichts zu essen 🙂

  4. Nun wird mir auch klar, warum ich eigentlich abends am meisten LUST habe zu essen und es morgens eigentlich eher Gewöhnung ist.
    Nun meine Frage:
    Ich bin wohl noch sehr übersäuert (ich hatte eine leichte Gastritis) und wenn ich morgens obstiges oder gar nichts esse, habe ich besonders viel Säure.
    Wie sollte ich das intermittierende Fasten also am Besten angehen?

  5. Hallo Cordularo,

    wenn ohne Frühstück Beschwerden bekommen, können Sie den Tag auch mit einem gut bekömmlichen Frühstück beginnen und die Fastenzeit in den späteren Verlauf des Tages verlegen.

    Ein gut bekömmliches Frühstück könnte z. B. aus etwas gekochtem Hafer, Reis oder Hirse gewürzt mit einer Prise Zimt bestehen.
    Entweder Sie kochen das Getreide in Wasser oder für mehr Geschmack mit etwas (Pflanzen-)Milch für ein paar Minuten kurz auf, bis eine breiartgie Masse entsteht.
    Zum Süßen benutzen Sie sattt Zucker besser etwas Stevia oder Xylit, auch ein Schuss Ahorin- oder Agavensirup ist hierfür geeignet.

    Hafer-, Reis- oder Hirsebrei wird auch im Aryuveda bei empfindlichem Magen verordnet. Vielleicht ist das ja auch für Sie bekömmlich.

    Alles Gute und viel Erfolg beim intermittierenden Fasten,
    Ihr Inspiriert-Sein Team

  6. Hallo,
    die 16/8-Fasten-Möglichkeit wäre für mich eine sehr interessante Sache. Für mich im Speziellen hieße das zwischen 9-17 Uhr zu essen. Was in meinen Rhythmus ohne Probleme passen würde. Allerdings kann ich den Rhythmus am Wochenende auch mal nicht einhalten, bzw. ist man zum Essen eingeladen oder möchte mal feiern gehen, was auch mit (geringem) Alkoholkonsum zusammen wäre. Kann man ohne größere Probleme aus dem Rhythmus ausbrechen und am nächsten Tag wieder reinfinden?
    Vielen Dank schon mal im Voraus für eine hilfreiche Antwort
    Daniela

    • Hallo Daniela,

      prinzipiell ist das durchaus möglich und auch empfehlenswert. Denn keine Regel ohne Ausnahme. Allerdings ist es nicht immer ganz einfach nach einem „Ausbruch“ wieder zurückzufinden. Aber wie hat mal ein weiser Mann zu mir gesagt: Der „richtige“ Weg ist meistens nicht der einfache. Also nur zu, einfach ausprobieren und bitte berichten:)

      Viele Grüße,
      Marion vom Inspiriert-Sein Team

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