Intermittierendes Fasten: Die unglaublichen Vorteile aus wissenschaftlicher Sicht

Intermittierendes Fasten Die unglaublichen Vorteile aus wissenschaftlicher Sichtoder: Wieso ständiges Essen uns krank und fett macht und Intervallfasten uns gesund und schlank macht

Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern eine Art Lifestyle, die unserem menschlichen Design sehr entgegenkommt.

Beim Intervallfasten, wie intermittierendes Fasten auch genannt wird, beschränkt man die Essensaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster.

Welche unglaublichen Vorteile das für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit, unsere Figur und sogar auf unsere Lebenserwartung hat, möchten wir heute aus wissenschaftlicher Sicht etwas näher beleuchten.

Das größte Problem der heutigen Ernährung: Wir essen ständig

Noch immer gelten 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag als gesund. Wenn wir regelmäßig kleine Portionen zu uns nehmen, soll das die Verdauung entlasten und unseren Stoffwechsel am Laufen halten. Was in der Theorie sinnvoll klingen mag, ist jedoch aus wissenschaftlicher Sicht nicht haltbar.

Unser Stoffwechsel, also unser Grundumsatz, sinkt gemäß Experten des Intervallfastens wie Brad Pilon, der so ziemlich jede Studie, die es zum Thema ausgewertet hat, frühestens 72-96 Stunden nach der letzten Mahlzeit. (1) (2) (3) Unter diesem Blickwinkel betrachtet, ist es absolut nicht notwendig, alle paar Stunden etwas zu essen. Das ist aus vielen Gründen sogar kontraproduktiv.

3 gute Gründe, wieso die These von
5-6 Mahlzeiten am Tag unsinnig ist

1. Wer ständig isst, kann kein Fett verbrennen

Als primäre Energiequelle nutzt unser Körper Glukose (Traubenzucker), die er aus Kohlenhydraten gewinnt. Diese nimmt er sich, solange unser Blutzucker hoch genug ist, also genügend Glukose im Blut ist, aus unserem Blut, oder aus unseren Glykogenspeichern in Muskeln und Leber. Erst, wenn diese Vorräte leer sind, beginnt unser Körper Fettsäuren in Energie umzuwandeln.

Nach Aussage von Dr. Michael VanDerschelden, einem amerikanischen Arzt und Experten des Intervallfastens, dauert es nach einer Mahlzeit zwischen 6-8 Stunden, bis die Glukosevorräte leer sind und unser Körper seine Energie aus unserem Fettdepot bezieht. (4) Wenn wir also alle paar Stunden essen, erreichen wir nie den Zustand, in dem unser Körper Fett verbrennt.

Selbst nach dem Nachtschlaf, wenn unser Blutzucker niedrig und unsere Glykogenspeicher in der Regel leer sind, machen wir uns diesen Prozess zunichte, wenn wir gleich nach dem Aufstehen etwas frühstücken. Wen wundert es da, dass immer mehr Menschen mit Übergewicht zu kämpfen haben.

2. Wer ständig isst, hat andauernd Insulin in seinem Körper

Gleichzeitig steigt mit jeder Mahlzeit unser Insulinspiegel. Denn diese Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, sorgt dafür, dass die Nährstoffe aus unserem Essen in unsere Zellen gelangen. Es dient hier sozusagen als Taxi und Türöffner.

Wenn wir alle paar Stunden essen, sind unsere Insulinspiegel also ständig hoch. Da Insulin jedoch die Fettverbrennung blockiert, können wir kein Fett verbrennen, solange Insulin in unserem Körper aktiv ist. Ebenfalls ein Faktor, der an der These „5-6 Mahlzeiten am Tag seien sinnvoll“ rüttelt.

Ständig hohe Insulinwerte sind aber auch aus anderen Gründen nicht wünschenswert. Ständig hohe Insulinwerte münden früher oder später in einer sogenannten Insulinresistenz, die mit sämtlichen metabolischen Erkrankungen wie z. B. Diabetes, Übergewicht, Fettleibigkeit, Bluthochdruck u.a. in Verbindung gebracht wird. (5)

Schenken wir unserem Körper hingegen regelmäßig kleine Essenspausen können sich unsere Zellen von der Insulinwirkung erholen. Ein weiterer Grund, der gegen die regelmäßige Essensaufnahme spricht.

3. Ständig essen ist unnatürlich

Unsere Vorfahren aus weit vergangenen Tagen, mit denen wir uns noch immer ein nahezu identisches Genprofil teilen, hatten keine Kühlschränke, keine Tiefkühltruhen, keine Supermärkte, keine Schnellimbisse und auch keine Restaurants zur Verfügung. Auch ein reichhaltig gedeckter Frühstückstisch war zur damaligen Zeit sicher Mangelware.

Anders als wir heute hatten unsere Vorfahren also nicht die Gelegenheit ständig etwas zu essen, sondern mussten sich erst auf die oft mühsame Suche nach Nahrung machen. Wenn sie Pech hatten, fanden sie auch mal einen oder mehrere Tage lang nichts zu essen.

Da wir uns noch immer die Gene mit unseren Vorfahren teilen, ist auch unser System noch immer auf den Wechsel zwischen kurzzeitigen Fastenperioden und Nahrungsaufnahme angepasst. Unser biologisches Design ist also nicht für das ständige und permanente Essen ausgelegt.

Was hat all das mit dem intermittierenden Fasten zu tun?

Wie bereits angedeutet, handelt es sich beim Intermittierenden Fasten nicht um eine neue Diät, sondern um einen Lifestyle, der sich durch und durch positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Statt der herkömmlichen 5-6 Mahlzeiten am Tag, isst man hier nur während eines bestimmten Zeitfensters.

Wissenschaftler des Duke Medical Centers haben 2010 herausgefunden, dass die Lebensspanne von Labortieren um 30 % (!) verlängert werden konnte, indem ihnen regelmäßig 2-3 Tage die Nahrung entzogen wurde. (6) (7) Auf den Menschen übertragen, wären das bei einem hoch angesetzten Durchschnittsalter von 100 Jahren spektakuläre 30 Jahre!!!

Allerdings gingen die Wissenschaftler davon aus, dass die Mehrheit der Menschen wohl nicht bereit wäre, dieses Opfer von regelmäßigen 2-3 Fastentagen zu erbringen. Also testeten sie, was passierte, wenn die Tiere regelmäßig nur für wenige Stunden am Tag nichts zu essen bekamen. Und siehe da, auch dadurch, also durch intermittierendes Fasten, ließen sich ähnlich positive Resultate auf die Lebenserwartung erzielen.

Kurze Zeit später konnte man im Journal of Obesity nachlesen, dass sich durchs Kurzzeitfasten, also intermittierendes Fasten, genauso gut abnehmen lässt, wie durch längere Fastenperioden. Darüber hinaus stellte man jedoch fest, dass das Intervallfasten aber gesundheitlich bei Weitem überlegen war. Sämtliche metabolischen Risikofaktoren wie erhöhtes Cholesterin, erhöhte Triglyzeride, Insulinresistenz oder Bluthochdruck ließen durch das intermittierende Fasten wieder normalisieren. (8) (9)

Die Vorteile des Intermittierenden Fastens (IF) auf einen Blick:

  • IF normalisiert die Insulinsensitivität, das heißt, die Zellen reagieren dann wieder besser auf das Hormon
  • verbessert die Fähigkeit der Mitochondrien (die Energiekraftwerke in unseren Zellen) Energie herzustellen
  • senkt die Entzündungsrate
  • erhöht die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH, das auch als Anti-Aging-Hormon bezeichnet wird
  • senkt den Gehalt an Triglyceride im Blut (Blutfettwerte)
  • mindert Heißhunger auf Süßes
  • reduziert oxidativen Stress
  • wirkt lebensverlängernd
  • steigert die Leistung des Gehirns
  • senkt das Bauchfett
  • fördert die Gewichtsabnahme und die Fettverbrennung
  • senkt den Blutdruck
  • fördert die Unabhängigkeit vom Essen und erzeugt dadurch eine Art Leichtigkeits- und Freiheitsgefühl

kurz gesagt: intermittierendes Fasten reinigt den Körper (Detox) und „tuend ihn sozusagen zu einer Supermaschine“.

Schauen wir uns vier dieser
Vorteile des Intervallfastens etwas genauer an

1. Intermittierendes Fasten und die Fettverbrennung

Wie wir gesehen haben, schaltet der Körper erst nach etwa 6-8 Stunden nach der letzten Mahlzeit in die Fettverbrennung. Das erreichen wir bei der heute üblichen Ernährung maximal nach dem Schlaf. Doch, was machen die meisten von uns nach dem Aufstehen? Genau frühstücken. Und blockieren damit die Fettverbrennung.

Wenn wir stattdessen das Frühstück ausfallen lassen, unsere Fastenperiode damit also verlängern, könnten wir weiter vom Modus der Fettverbrennung profitieren. Und keine Sorge: Keine einzige Studie konnte bisher belegen, dass es sich beim Frühstück um die wichtigste Mahlzeit handelt, so der Intervallfasten-Experte Dr. VanDerschelden. (4)

Erheblich steigern könnten wir diese Effekte auf die Fettverbrennung durch eine Trainingseinheit während unserer Fastenperiode. Denn dadurch lässt sich der Energiebedarf unseres Körpers immens steigern und da ja unsere Glukosevorräte aufgebraucht sind, muss unser Körper die benötigte Energie dann aus unserem eingelagerten Körperfettdepot beziehen.

Wieso ein hoch intensives Intervalltraining (kurz HIIT) hierzu am besten geeignet ist und wie ein kurzes, aber intensives Training ganz einfach gestaltet werden kann, dazu mehr in diesem Artikel>>

Jedenfalls lassen sich durch die Kombination von intermittierendem Fasten und hoch intensivem Intervalltraining fantastische Ergebnisse in Sachen Fettverbrennung erzielen!!!

2. Intermittierendes Fasten und HGH

HGH, oder ausführlich Human Growth Hormon, wird von unserer Zirbeldrüse im Gehirn gebildet und hat viele positive Effekte auf unseren Körper. Als anaboles Hormon regt es den Muskelaufbau an, ist sehr wichtig für die Fettverbrennung, fördert auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns und stärkt die Knochen. Darüber hinaus wirkt es lebensverlängernd und verjüngend auf unseren gesamten Organismus und wird daher auch als Anti-Aging-Hormon bezeichnet.

Leider lässt die Produktion von HGH bereits ab dem 3. Lebensjahrzehnt merklich nach. Die gute Nachricht: Intermittierendes Fasten erhöht die Ausschüttung von HGH um 1300 % (!!!) bei Frauen und um 2000 % (!!!) bei Männern!!! Denn HGH kann nur dann vom Körper gebildet werden, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Und dieser bleibt eben nur dann niedrig, wenn wir nichts essen.

Das regelmäßige Hinauszögern der Essensaufnahme hat also tatsächlich unglaubliche Effekte auf die Verjüngung unseres Körpers.

3. Intermittierendes Fasten und die Gehirnfunktionen

Unser Gehirn braucht ständig Energie. Im Zustand der Fettverbrennung erhält es diese durch Ketone, die unser Körper aus Fettsäuren herstellt. Weil Ketone für die Energiegewinnung weit aus effizienter sind als Glukose, kann unser Gehirn dann mehr leisten als, wenn es seine Energie aus Glukose bezieht. (10) Konzentrationsfähigkeit und Erinnerungsvermögen steigen und gleichzeitig sinkt das Risiko degenerativer Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz.

Darüber hinaus steigert Intermittierendes Fasten die Synthese des Proteins BDNF (abgeleitet aus dem Englischen: „Brain-derived neurotrophic factor“ und zu Deutsch etwa: „vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“). Diese Eiweißverbindung regt die Stammzellen im Hirn zur Neubildung von Zellen an und trägt zur sogenannten neuronalen Gesundheit bei, die für eine gute Kommunikation zwischen Muskeln und Nervenzellen sorgt.

Durch intermittierendes Fasten können wir die Produktion dieses für unser Gehirn so wertvolles Protein um das 400-fache steigern!

4. Intermittierendes Fasten und Insulin

Wie wir bereits wissen, blockiert die Ausschüttung von Insulin die Fettverbrennung. Gleichzeitig gelten ständig erhöhte Insulinwerte als einer der Hauptrisikofaktoren für erhöhte Blutfettwerte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht Krebs, Diabetes, Schlaganfall und Osteoporose.

Mit jeder Mahlzeit wird die Bauchspeicheldrüse dazu angeregt, Insulin auszuschütten. Je öfter das passiert, desto eher stumpfen unsere Zellen auf seine Wirkung ab und es entsteht, das, was Mediziner als Insulinresistenz bezeichnen.

Intermittierendes Fasten, also das Einschieben von regelmäßigen mehrstündigen Fastenperioden, ist ideal dazu geeignet, die Insulinsensitivität unserer Zellen wieder zu normalisieren und bietet damit einen optimalen Schutz vor den oben genannten Erkrankungen.

Die 3 Formen des Intermittierenden Fastens

Es gibt 3 verschiedene Formen des Intervallfastens:

  1. das 5:2-Fasten
  2. alternierendes Fasten oder die „Alle-2-Tage-Diät“
  3. tägliche Essensbeschränkung auf ein bestimmtes Zeitfenster

Beim 5:2-Fasten wird an zwei Tagen die Woche gefastet, an den restlichen 5 Tagen darf normal gegessen werden. Die „Eat-stop-Eat“-Methode von Brad Pilon richtet sich beispielsweise nach diesem Konzept. In diesem Artikel gibt es mehr Infos zur „Eat-stop-Eat“-Methode>>

Beim alternierenden Fasten oder der „Alle-2-Tage-Diät“ wechseln sich, wie der Name bereits vermuten lässt, Fasten- und Essenstage miteinander ab. Das heißt, an einem Tag wird gefastet, am nächsten normal gegessen, am übernächsten wieder gefastet usw.

Diese Variante des Intermittierenden Fastens propagiert beispielsweise der österreichische Kabarettist und Psychotherapeut Bernhard Ludwig in seiner „Morgen darf ich essen, was ich will Diät“. Auch hierüber werden wir in Kürze ausführlicher berichten.

Die wohl gängigste und praktischste Form des Intermittierenden Fasten ist das tägliche Festlegen eines bestimmten Zeitrahmens, in dem gegessen werden kann. Hierbei isst man zwar jeden Tag, jedoch nur in einem ganz bestimmten Zeitfenster, den Rest des Tages wird gefastet.

So kann man nach der „Leangains Methode“ von Martin Berkham, die wir hier bereits näher vorgestellt haben, zum Beispiel jeden Tag 8 Stunden lang essen und kommt damit auf eine tägliche Fastenperiode von 16 Stunden.

Auch Ori Hoflemaker, der Begründer der Warrior-Diät, ist ein Anhänger dieser Variante des Intermittierenden Fastens und vertritt tägliche Fastenperioden von 12-20 Stunden.

Und auch, wenn sich das nach nicht viel anhören mag, zu den heute durch den Schlaf üblichen 6-10 Fastenstunden, macht dies in der Biochemie unseres Körpers einen erheblichen Unterschied. Denn so kommen wir jeden Tag auf 4-14 Stunden, in denen unser Körper im sogenannten Fettverbrennungsmodus läuft!!

In dieser Zeit der Fastenperiode sollte man keine Kalorien zu sich nehmen, weder in flüssiger noch in fester Form. Erlaubt sind in dieser Zeit allerdings Wasser, Kaffee schwarz, Grüntee, Früchte- und Kräutertees.

Tipp: Wer mag, kann auch einen Löffel Kokosöl oder Rohmilchbutter von grasgefütterten Tieren in seinen Kaffee oder Tee geben.

Aus den darin enthaltenen gesättigten mittelkettigen Fettsäuren kann der Körper besonders einfach Ketone bilden und damit Energie gewinnen. Das kann gerade in der ersten Eingewöhnungszeit sehr hilfreich sein.

Denn durch die heute übliche Ernährung ist die Fähigkeit unseres Körpers aus Fettsäuren Energie herzustellen oft etwas eingeschränkt und muss sich erst einmal wieder daran gewöhnen.

Daher kann auch die Anfangszeit etwas herausfordernd sein, doch nach einer Phase von 2-4 Wochen sollte das intermittierende Fasten zur Gewohnheit geworden sein, vor allem, wenn man sich für das alternierende oder das tägliche periodische Fasten entschieden hat.

Intermittierendes Fastens: Unser Fazit

Wir jedenfalls sind selbst begeisterte Anhänger von dieser Methode, so dass sie sowohl Einzug erhalten hat in unser 6-Wochen-Online-Ernährungsprogramm als auch einen wichtigen Eckpfeiler unserer DTX-28-Formel, unserem Detox-Programm zur Zellverjüngung und Entschlackung und Entgiftung des Körpers bildet.

Nicht geeignet ist Intermittierendes Fasten für Schwangere, Stillende und Personen, die unter einer krankhaften Unterzuckerung, einer sogenannten Hypoglykämie, leiden.

Bildrechte: pixabay.com © jarleeknes

Quellen und Referenzen:

(1) Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition. 1993; 70:103-115

(2) Bellisle F, et al. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition. 1997; 77: (Suppl. 1) s57-s70

(3) Gjedsted J, et al. Effects of a 3-day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. Acta Physiologica Scandinavia 207; 191:205-216

(4) Dr. Michael VanDerschelden in seinem Vortrag „Intermittent Fasting“ anzusehen auf youtube unter https://www.youtube.com/watch?v=gu8KqV90pKk

(5) https://edoc.ub.uni-muenchen.de/13997/1/Schuhmann_Christina.pdf

(6) Canadian Medical Association Journal, 20. März 2013

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413

(8) International Journal of Obesity 2011; 35: 714-27

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653760

(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

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