Hochfrequenzbodybuilding – Bodyweight-Cluster-Komplexe

mehr Muskeln weniger Fett durch Cluster-Komplex-TrainingDer schnellstmögliche Weg zur Fettverbrennung und zu mehr Muskeln mit BWE

Das Prinzip des Hochfrequenzbodybuildings habe ich bereits in vorhergehenden Artikeln genauer geschrieben. Es geht um Ganzkörpertraining an 4-7 Tagen pro Woche, bei dem mehrere Übungen als Komplexe zusammengefasst werden und der Reihe nach, mit nur wenigen Sekunden Pause dazwischen, trainiert werden.

Je nach Zeit, Fitnesslevel und Ziel führt man pro Training zwischen 1 und 4 Komplexe mit jeweils 2-4 Übungen aus. Die Anzahl an Komplexen variiert zwischen 2-6, kann aber auch bis auf 10 hochgehen.

Wichtig ist, dass die Gesamttrainingsdauer eine Stunde nicht überschreitet, besser wäre es noch 30-45 Minuten Übungszeit anzustreben. Danach steigen die sogenannten „Stresshormone“, wie Cortisol und Adrenalin dauerhaft an, wodurch das Training mehr negative als positive Effekte erzeugt.

BWE-Komplexe, simpel aber höchst effektiv

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch Bodyweightexercises (BWE) genannt, eignet sich sehr gut für diese Art des Trainings. Man muss also nicht unbedingt mit Gewichten trainieren, da sich auch mit BWEs eine Vielzahl an Komplexvarianten erstellen lässt und durch die kurzen Pausenzeiten eine sehr hohe Trainingswirkung erzielt wird, insbesondere was die Verbrennung von Körperfett und die Ausschüttung von Wachstumshormonen zum Muskelaufbau angeht.

Heute möchte ich eine besondere Variante an BWE-Komplexen vorstellen, die sich als überdurchschnittlich effektiv erwiesen hat, was die Verbrennung von Körperfett und die Stimulation von Muskelzuwachs angeht: Bodyweight-Cluster-Komplexe!

Die Kombination von Clustertraining und Komplexen

Beim Clustertraining wird ein vollständiger Satz durch kurze Pausen von 5-10 Sekunden unterbrochen, wodurch eine höhere Qualität von jeder einzelnen Wiederholung und ein höherer Trainingsreiz möglich sind, indem Sie bei einer bestimmten Übung oder Widerstandsstufe mehr Wiederholungen in einem bestimmten Zeitfenster absolvieren können.

Beispiel:

Angenommen, Sie schaffen maximal 10 Klimmzüge. Die ersten 5-6 Wiederholungen werden Ihnen dann relativ leicht fallen, ab der 7. oder 8. wird es schwieriger und die 9. und die 10. können Sie gerade noch so ausführen, die Belastung dabei ist maximal und die Ausführungsqualität meistens nicht mehr so optimal.

Je nach Tagesform brauchen Sie manchmal sogar ein wenig Schwung, um die 10. Wiederholung abzuschließen. So habe Sie zwar 10 gezählte Wiederholungen gemacht, davon waren aber nur 8 wirklich effektiv!

Durch kurze Unterbrechungen von 5-10 Sekunden unterteilen Sie Ihren Arbeitssatz in mehrere Cluster und sind so in der Lage 15 Wiederholungen auszuführen, was zu einer viel höheren Trainingswirkung führt. Sie führen den ersten Cluster soweit aus, bis Sie merken, dass es schwieriger wird und unterbrechen Ihren Satz dann durch die erste Pause.

Bleiben wir bei unserem Klimmzugbeispiel, dann würden Sie Ihren ersten Cluster bis zur 7. Wiederholung ausführen, dann 5-10 Sekunden pausieren, im 2. Cluster schaffen Sie 5 Wiederholungen ohne Probleme, pausieren wieder kurz und beenden den Satz mit einem dritten Cluster, indem Sie immerhin noch 3 perfekte Wiederholungen ausführen können.

Dann haben Sie sogar 16 hochqualitative Wiederholungen geschafft, praktisch das Doppelte, wie bei einem regulären Satz, gleichzeitig haben Sie maximale Erschöpfung vermieden und noch Energie für einen 2. und 3. Clustersatz übrig.

Die Kombination von solchen Clustersätzen mit Ganzkörperkomplexen ist ideal, da man hiermit den ganzen Körper in sehr kurzer Zeit mit maximaler Effektivität trainieren kann, ohne akute oder chronische Erschöpfung zu erzeugen.

Dazu wählen Sie jeweils eine Übung aus den drei folgenden Kategorien und führen diese als Komplex der Reihe nach aus. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen innerhalb des Komplexes sollten so minimal wie möglich bzw. gerade solange sein, dass die Ausführungsqualität nicht negativ beeinträchtigt wird.

Je nach Kondition wechseln Sie entweder direkt von einer Übung zur nächsten oder pausieren 15- 20 Sekunden, aber nicht länger als 30 Sekunden, wenn Sie die maximale Wirkung erzielen wollen.

Führen Sie bei jeder Übung pro Komplex einen Dreifach-Cluster-Satz aus, wie ich es gerade beschrieben habe. Je nach Tagesform und Fitnesslevel machen Sie zwischen 2-4 Komplexrunden. Das dauert dann zwischen 10-25 Minuten.

Kategorie A) Oberkörper Drücken

  • Liegestütze an der Tischkante
  • Liegestütze auf den Knien („Damenliegestütz“)
  • Liegestütze normal
  • Liegestütze mit erhöhten Füßen
  • Dips an Holmen
  • Dips an Turnringen
  • Handstandstütze mit dem Bauch zur Wand

Kategorie B) Oberkörper Ziehen

  • Rudern lang gestreckt an der Tischkante (Sie liegen praktisch unter einem stabilen Tisch und ziehen sich an der Kante nach oben)
  • Rudern an Turnringen
  • Klimmzüge an einer Stange
  • Klimmzüge an Turnringen
  • Klimmzüge an einem dicken Seil oder an einem Handtuch (hängen Sie ein Seil oder ein stabiles Handtuch über eine Stange oder einen Ast an einem Baum und greifen mit jeder Hand ein herabhängendes Ende)

Kategorie C) Beinübungen

  • Kniebeuge auf einen Stuhl (Sitzkniebeuge)
  • Kniebeuge frei
  • Kniebeugensprünge/Froschsprünge
  • Ausfallschritte nach hinten
  • Bulgarische Splitkniebeuge (Sie stehen im Ausfallschritt vor einem Stuhl oder einer Treppenstufe und legen den Fuß des hinteren Beins darauf ab, so dass die Belastung durchgehend auf dem vorderen Bein ist)
  • Step ups (Sie steigen mit einem Bein auf einen Stuhl, eine stabile Box oder einen hohen Tisch, der Oberschenkel des oberen Beins sollte in der Ausgangsposition mindestens parallel zum Boden sein, um die Übung schwerer zu machen wählen Sie eine höhere Unterlage, so dass das Bein nicht mehr parallel zum Boden ist und das Knie sich über der Hüfte befindet)

Wichtig: Bei Step ups führen Sie die Bewegung nur mit den Beinmuskeln des oberen Beins aus, der untere Fuß darf dabei nicht helfen. Um das zu vermeiden, können Sie die Fußspitze nach oben ziehen, so dass Sie auf der Ferse stehen oder Sie wählen die Unterlage so hoch, dass Sie mit dem unteren Fuß schon im normalen Stand maximal auf die Zehenspitzen gehen müssen, dann können Sie sich damit nicht noch mehr die Bewegung des oberen Beins unterstützen.

Die erste Übung in jeder Kategorie ist jeweils die leichteste und die letzte Übung die schwerste. So können Sie, je nach Kraft und Kondition eine Ihnen entsprechende Übung auswählen, so dass Sie damit den optimalen Trainingswiderstand haben.

Wiederholungen pro Clustersatz

Hier handelt es sich um ein richtiges Krafttraining zur Stimulation von Muskelzuwachs, das durch seine Organisation als Ganzkörperkomplexe und die geringen Pausenzeiten auch gleichzeitig eine maximale Wirkung auf den Nachbrenneffekt und die Fettverbrennung hat. Das ist kein HIIT und auch kein normales Zirkel- oder Konditionstraining!

Die Übungen sollten vom Schwierigkeitsgrad so gewählt werden, dass Sie bei einem regulären Satz maximal 6-10 Wiederholungen schaffen, bei den Beinen maximal 8-15. Alles andere ist für unsere Zwecke definitiv zu leicht und wird nicht zum Ziel führen.

Falls Sie z. B. 20 Liegestütze am Stück schaffen, müssen Sie die nächst schwerere Variante wählen, bei der Sie im vorgegebenen Wiederholungsbereich liegen. Falls Sie über deutlich mehr Kraft verfügen und alle empfohlenen BWEs viel zu leicht sind, können Sie die Übungen auch schwerer machen, indem Sie sich einen Gürtel mit Hantelscheiben umhängen, einen Rucksack mit Steinen befüllen, Kurzhanteln bei den Beinübungen als zusätzlichen Widerstand in den Händen halten.

Ein Beispiel aus meinem eigenen Training

Ein Komplex, der mir gut gefällt und mit dem ich optimale Ergebnisse erziele, ist Folgender:

  • Step up mit 2 Kurzhanteln als Zusatzgewicht linkes Bein, keine Pause
  • Dips an Ringen, keine Pause
  • Step up mit 2 Kurzhanteln als Zusatzgewicht rechtes Bein, keine Pause
  • Klimmzug am Handtuch, keine Pause dann wieder von vorne

Bei allen Übungen absolviere ich Dreifach-Cluster mit 10 Sekunden Pausenzeiten.

Wählen Sie sich verschiedene Komplexkombinationen aus

Wenn Sie, wie ich gerne an 5-7 Tagen pro Woche trainieren, dann empfehle ich Ihnen, sich 2-3 verschiedene Komplexkombinationen auszuwählen, so dass sich von Tag zu Tag abwechseln können.

Beispiel

Komplex I

  • Liegestütze
  • Froschsprünge
  • Rudern an Ringen

Komplex II

  • Bulgarische Splitkniebeuge rechtes Bein
  • Klimmzug gerade Stange
  • Bulgarische Splitkniebeuge linkes Bein
  • Handstandstütze
  • Komplex III
  • Ausfallschritt rechts
  • Dips zwischen zwei Stühlen
  • Ausfallschritte links
  • Rudern an der Tischkante

Fazit: Hochfrequenzbodybuilding – Bodyweight-Cluster-Komplexe

Sie verstehen, was ich meine. Damit lässt sich der ganze Körper effektiv und in kurzer Zeit mit einer sehr hohen Frequenz trainieren. Jede Trainingseinheit dauert zwischen 8-20 Minuten, bei Bedarf auch länger, wenn Sie mehrere Komplexrunden absolvieren oder 2-3 Komplexe in Folge ausführen.

Ich kenne auch Leute, die jeden Morgen und jeden Abend einen Komplex absolvieren und so mit zweimal 10 Minuten am Tag bis zu 14 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche absolvieren und damit herausragende Ergebnisse erzielen. Eine solche Trainingsfrequenz ist nicht jedermanns Sache und lässt sich nicht von heute auf morgen in den Tagesablauf installieren, da muss man sich schon hinarbeiten.

Wer wenig Zeit und Lust hat, kann mit solchem Ganzkörperkomplextraining aber auch mit 2-3 Einheiten pro Woche zu jeweils 10-15 Minuten sehr gute Ergebnisse erzielen. Natürlich lassen sich auch Mischkomplexe aus BWEs und Hanteltraining erstellen, was meine absoluten Favoriten sind. Darauf näher einzugehen würde allerdings den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Ich würde mich freuen, wenn Sie unsere Kommentarfunktion nutzen und von Ihren Erfahrungen und Ergebnissen mit Komplextraining berichten. Bei persönlichen Fragen oder einem Trainingscoaching können Sie sich auch gerne per Email an info@inspiriert-sein.de direkt an mich wenden.

Bildrechte: pixabay.com © ClkerFreeVectorImages

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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