Gewichthebertraining für Nichtgewichtheber

Entwicklungssprünge durch Reißen und Stoßen

Im gesamten Kraftsportbereich stellten die Gewichtheber für mich schon immer eine besondere Spezies dar. Möglicherweise hat es auch damit zu tun, dass ich selbst meinen Einstieg ins Krafttraining und in den Eisensport im Gewichtheberverein fand.

Beeindruckend fand ich damals schon, dass viele meiner Vereinskollegen, auch die schwereren Kaliber, Dinge konnten, die ich auch gerne können wollte. Dazu zählten unter anderem ein Salto rückwärts und vorwärts oder Vertikalsprünge auf ein 1,10m hohes Podest, alles ganz locker aus dem Stand heraus.

Aber auch die Leistungen bei Leichtathletik- und Kraftdreikampfwettbewerben, an denen einige Vereinskollegen gerne nur so zum Spaß teilnahmen, waren hervorragend. In Disziplinen wie Sprint, Weit- und Hochsprung, aber auch im Speerwerfen und Kugelstoßen konnte man sich neben den „richtigen Leichtathleten“ durchaus sehen lassen.

Ähnlich verhielt es sich bei anderen Kraftsportwettbewerben wie z.B. dem Kraftdreikampf. Die erzielten Ergebnisse ließen nicht darauf schließen, dass es sich eigentlich um Gewichtheber handelte, die mal ein bisschen bei den Powerliftern mitmachen wollten.

Zwar leuchtete mir damals schon ein, dass die Heber in der Kniebeuge und dem Kreuzheben definitiv gut abschneiden mussten, aber dass sie auch im Bankdrücken, das kaum jemand im Verein trainierte, auch ganz gute Leistungen erzielten, fand ich erstaunlich.

„Das kommt von dem vielen Schwungdrücken“, sagte mir jemand. Einige wechselten auch zu anderen Sportarten oder zum Bodybuilding und auch hier stellte das Gewichtheben eine gute Grundlage dar, auf die man mit gezieltem, sportartspezifischem Training gut aufbauen konnte.

Viele gute Bodybuilder waren früher Gewichtheber und bezeugen auch, dass die Dichte der Muskulatur und die Ganzkörperkraft- und Koordination, die sie durch das Gewichthebertraining erworben haben, das Bodybuildingtraining erst so richtig wirksam gemacht habe.

Erst viel später, als ich selbst anfing Sportler aller Art zu trainieren und ein wenig in den Profibereich schnuppern durfte, merkte ich, dass sich Gewicht- heberübungen und deren Trainingsansätze im Grundlagentraining vieler Athleten befinden. Hierzu zählen z.B.  Leichtathleten, Ringer, Ballsportler, Eisschnellläufer, Bahnradfahrer usw. Das Gewichtheben stellte eine Art Allroundtrainingsmethode dar, um viele sportliche und athletische Fähigkeiten zu erlangen und auszufeilen.

Gewichthebertraining schult das Nervensystem und verbessert die athletischen Fertigkeiten
Um eine Bewegung präzise ausführen zu können, benötigen wir eine gute Koordination. Man könnte Koordination auch mit einer guten Körper-Geist-Verbindung gleichsetzen. Unser Gehirn in Verbindung mit dem Rückenmark leitet die Bewegung ein, setzt sozusagen den nötigen Impuls und das periphere Nervensystem leitet diesen Impuls über die Nervenbahnen zu den Muskeln. Je schneller und reibungsloser dies möglich ist, desto besser und genauer ist unsere Bewegungsführung.

Beim Gewichtheben werden bei allen Übungen immer komplexe Bewegungsabläufe trainiert, die das koordinierte Zusammenspiel mehrerer Gelenke, Muskeln und Teilbewegungsabläufe erfordern. Zudem geschieht dies in explosionsartiger Geschwindigkeit. Damit das gelingen und man so auch Bestleistungen erzielen kann, ist es unabdingbar, dass unser Nervensystem als eine Einheit mit dem Bewegungsapparat zusammenarbeitet.

Diese Fähigkeit wird durch das Gewichthebertraining schnell und effektiv ausgebildet, was einer der Hauptgründe ist, weshalb sich dieses Training auch sehr gut als Grundlagentraining für allerlei Sportarten eignet. Alle athletischen Fähigkeiten bauen darauf auf. Zum Laufen, Springen, Werfen, Schlagen usw. benötigen wir genau diese schnelle und präzise Körper-Geist-Verbindung. Durch die schnellkräftigen Bewegungen und die Explosionsartige Geschwindigkeit beim Reißen, Umsetzen und Stoßen wird unser Nervensystem sozusagen maximal trainiert.

Gewichtheben ist im Grunde genommen ein Training des Nervensystems, ein Gehirntraining. Viele Profischachspieler betreiben möglicherweise deshalb nebenbei ein wenig Gewichtheben.

Gewichtheben und Bodybuilding
Obwohl sich die Trainingmethoden in beiden Kraftsportarten sehr unterscheiden, behaupte ich, dass auch Bodybuilder von einigen Trainingselementen des Gewichthebens profitieren können. Im Bodybuilding geht es in erster Linie um die Entwicklung maximaler Muskelmasse. Die Kraft ist weniger entscheidend als die körperliche Erscheinung. Da zum Aufbau großer Muskeln schweres Krafttraining nötig ist, stellt das Gewichtheben eine gute Möglichkeit dar, die Kraft in den Grundübungen zu steigern und dadurch auch das Muskelwachstum zu forcieren. Viele Bodybuilder trainieren deshalb, zumindest phasenweise so ähnlich wie Gewichtheber.

Durch die schnellkräftige Bewegungsausführung beim Gewichtheben werden hauptsächlich die weißen, schnell zuckenden Muskelfasern stimuliert. Diese besitzen das größte Potenzial für ein Dickenwachstum, worum es beim Bodybuilding geht. Durch Gewichthebertraining werden also genau diese Muskelfasern entwickelt und für ein Bodybuildingtraining sensibilisiert und erst richtig empfänglich gemacht.

In den goldenen Zeiten des Kraft- und Bodybuildingsports war es üblich, dass man gleichzeitig sowohl Gewichtheben als auch Bodybuilding betrieb. Es ging darum, nicht nur stark auszusehen, sondern auch stark zu sein. Oft waren Gewichtheberwettkämpfe und Bodybuildingwettbewerbe gekoppelt. Zuerst verglich man die Kraft im Heben, danach die Körperentwicklung auf der Posingbühne.

Gewichtheben und Fettverbrennung
Gewichtheben ist eine der besten Maßnahmen, die Fettverbrennung zu aktivieren. Auch, wenn die schweren Gewichtsklassen, v.a. die Heber im Superschwergewicht, nicht direkt den Anschein von gesteigerter Fett- verbrennung vermitteln. Schauen wir uns aber die leichteren Klassen an, die um die hundert Kilo wiegen, können wir wohl geformte Körper mit einem oft sehr niedrigen Körperfettanteil bestaunen.

Das rührt unter anderem daher, dass die Trainingsmethodik des Gewichthebens, das Nervensystem und die bereits erwähnten schnellkräftigen, weißen Muskelfasern stimuliert, die für den Großteil der Fettverbrennung verantwortlich sind. Der sympathische Teil des Nervensystems, der für Aktivität, Leistungs- und Energiefreisetzung, sowie gesteigerte Kalorienverbrennung zuständig ist, wird durch das Training aktiviert. Dieser sorgt für einen gesteigerten Stoffwechsel und einen erhöhten Grundumsatz, was eine verstärkte Fettverbrennung nach sich zieht.

Da bei jedem Training auch immer der ganze Körper und die großen Muskelgruppen an Beinen, Gesäß, Rücken und Schultern trainiert werden, entsteht ein besonders starker Nachbrenneffekt. Die Kombination aus gesteigerter Sympathikusaktivität, der Stimulierung der weißen schnellkräftigen Muskelfasern und der großen Muskelgruppen machen Gewichtheben zu einer effektiven Waffe gegen gespeichertes Körperfett. Natürlich spielt auch hier die richtige Ernährung eine Rolle.

Was charakterisiert das Training der Gewichtheber?
Krafttraining ist gleich Krafttraining werden vermutlich viele denken. Man hebt schweres Gewicht, bis man nicht mehr kann. Das ist ein Trugschluss, denn so wie es sprichwörtliche „viele Wege nach Rom“ gibt, lässt sich auch ein Krafttraining auf viele unterschiedliche Arten gestalten.

Das Krafttraining im Gewichtheben unterscheidet sich sehr deutlich, von dem, was viele andere Kraftsportler- und Trainierende praktizieren. Die Unterschiede sind sogar so deutlich, dass man fast den Eindruck bekommt, es handele sich hier um völlig verschiedene Dinge. Die folgenden Aspekte würde ich hervorheben, um deutlich zu machen, worauf es ankommt.

1. Die Perfektion der Bewegung
Gewichtheben besteht aus den Disziplinen Reißen und Stoßen und im Training geht es hauptsächlich darum, diese Bewegungsabläufe und Teilaspekte derer immer wieder zu üben, zu verbessern, zu perfektionieren. Ein Training bis zur Erschöpfung oder gar bis zum Muskelversagen ist tabu, da dies der beste und schnellste Weg ist, das zentrale Nervensystem (ZNS) und die Koordination zu überlasten.

Ein aktiviertes und frisches ZNS ist das A und O beim Gewichtheben, wie auch bei jeder anderen Sportart. Deshalb ist es wichtig, weder mit zu schweren Gewichten zu arbeiten noch zu viele Wiederholungen am Stück zu absolvieren.

Im Gegensatz zum Bodybuilding, wo man versucht den Muskel in die Erschöpfung zu treiben um Wachstumsimpulse zu setzen, wird dies beim Gewichtheben strikt vermieden. Deshalb wird viel mit Einzelwiederholungen und geringen Wieder- holungszahlen pro Satz gearbeitet. Bewegungsausführung- und Koordination stehen an erster Stelle und es geht darum, diese immer mehr auszubauen und zu verbessern.

2. Das Training besteht aus Grundübungen
Die wichtigsten Grundübungen leiten sich von den Disziplinen „Reißen“ und „Stoßen“ ab. Alles was dazu dienlich ist, in diesen beiden Disziplinen besser zu werden, ist Teil des Trainings, alles was hinderlich ist, wird vermieden. Zu den wichtigsten Grundübungen zählen:

• Die Wettkampfdisziplinen Reißen und Stoßen
• Standreißen und Standumsetzen
• Wegeheben eng und breit vom Boden und von Blöcken
• Züge eng und breit, vom Boden, aus dem Hang und von Blöcken
• Kniebeuge hinten, vorne und über Kopf
• Schwungdrücken vorne und hinten
• Stehendes Drücken
• Rudern

Assistenzübungen für alle beteiligten Muskelgruppen und muskuläre Schwach- punkte wie z.B. Bauch, Hüftstrecker, Aussenrotatoren der Schulter, Strecker der Brustwirbelsäule usw.

Hinzu kommen viele Körperübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit, Stabilität, Koordination, Schnelligkeit und Explosivität. Auch schnellkräftige Bewegungen und Reflextraining finden sich im Training wie z.B.:

• Sprints und Beschleunigungsläufe
• Sprünge und Werferübungen
• Ziehen und Schieben von Gewichtsschlitten mit maximaler Beschleunigung

Einige beliebte Krafttrainingsübungen können die Leistungsfähigkeit im Gewichtheben sogar bremsen. Diese werden normalerweise vermieden oder nur in Trainingspausen minimal trainiert. Hierzu zählen beispielsweise folgende Übungen:

• Bandrücken und intensives Brustmuskeltraining, da eine erhöhte Spannung in diesem Bereich die Beweglichkeit, die fürs Reißen erforderlich ist, beeinträchtigen kann. Zudem kann es zu Überlastungserscheinungen der vorderen Anteile der Schultermuskulatur kommen.
• Bizepscurls und intensives Armbeugertraining. Auch hier kann ein ver- größerter Bizeps die Beweglichkeit einschränken und die Verletzungsanfälligkeit erhöhen.
• Übungen an Trainingsmaschinen wie Butterfly, Pullover, Beinstrecker usw. Mit Trainingsmaschinen lässt sich zwar die Muskulatur stimulieren und auch trainieren, aber leider nicht so, wie es für das Gewichtheben oder andere Sportarten, die auf natürlichen Bewegungsabläufen basieren, nötig und sinnvoll ist.
  Durch Trainingsmaschinen werden meistens unnatürliche, zweidimensionale Bewegungsmuster eingeübt und die Muskeln werden damit nur für solche Bewegungen konditioniert. Das ist absolut hinderlich für die Perfektionierung freier Bewegungsmuster. Deshalb wird auf Maschinentraining, es sei denn zu Zwecken der Rehabilitation oder Prävention, im Gewichtheben weitestgehend auf Trainingsmaschinen verzichtet. Das wichtigste Trainingsgerät ist die Olympia-Langhantel.

3. Hohe Frequenz, hohes Trainingsvolumen, wenig Erschöpfung
Je öfter ich eine neue Bewegung übe, ohne dabei die Konzentration zu verlieren oder gar zu ermüden, desto schneller und besser meistere ich diese Bewegung. Unser Nervensystem lernt so am besten, so haben wir z.B. auch laufen gelernt. Darauf basiert der Trainingsansatz im Gewichtheben sowie in vielen anderen Sportarten auch.

Um oft trainieren zu können, ist die Vorraussetzung, dass die Energiereserven nicht verbraucht werden und die Muskulatur nicht zu sehr erschöpft wird. Nach dem Training ist praktisch vor dem Training. Je frischer ich ins nächste Training gehe, desto besser lässt sich an der Perfektionierung der Bewegungsqualität arbeiten.

Jede Einheit, die zu intensiv gestaltet wird, schafft eine schlechtere Aus- gangslage für die folgende Trainingseinheit. Dennoch absolvieren Gewichtheber in jeder Einheit ein beachtliches Volumen an sauberen Wiederholungen mit relativ hohen Gewichten. Der Schlüssel ist, Ermüdung und Muskelerschöpfung zu meiden. Deshalb trainieren Gewichtheber mit Einzelwiederholungen oder sehr niedrigen Wiederholungszahlen pro Satz.

Im Gegensatz zu Bodybuildern, die häufig mit Erschöpfungssätzen im Bereich von 10-20 Wiederholungen pro Durchgang trainieren, werden im Gewichtheben selten mehr als 5-6 Wiederholungen pro Satz ausgeführt. Dabei handelt es sich dann schon um „hohe Wiederholungszahlen“. Meistens wird mit 2-3 Wiederholungen gearbeitet. Damit dennoch ein stattliches Volumen zustande kommt, ist es keine Seltenheit, dass je nach Trainingsphase und Übung schon mal 10-20 solcher Sätze absolviert werden.

Optimales Erschöpfungsmanagement für natürlich Trainierende
Eine solche Herangehensweise ist für alle natürlich trainierenden Kraftsportler, also diejenigen die auf medikamentöse oder chemische Stützräder verzichten, besonders empfehlenswert. Wer Steroide nimmt, kann lange Zeit Vollgas geben, ohne sich zu erschöpfen oder auszuzehren. Die Medikamente scheinen viele Trainingssünden „abzufangen“, was allerdings ein Trugschluss ist und auch nur eine gewisse Zeit lang funktioniert. Umso schlimmer sind dann oft die negativen Folgen, wenn dieses Pendel zurück schwingt.

Natürlich trainierende Athleten sind ihren natürlichen Grenzen unterworfen, was bedeutet, dass jede Übertreibung und jeder Raubbau an den Energiereserven und dem ZNS einen weit zurückwerfen kann. Deshalb stellt der Trainingsansatz des Gewichthebens eine ideale Lösung für Naturalathleten dar. Durch die Höhe der Trainingshäufigkeit, des Volumens und der Trainingsgewichte werden effektive Trainingsreize gesetzt.

Auch für diejenigen, die hauptsächlich an Muskelwachstum interessiert sind, bietet das Gewichthebertraining eine sehr gute Möglichkeit Wachstumsreize zu setzen, ohne in jedem Training oder in jedem Satz an die Erschöpfungsgrenze bzw. ans Muskelversagen zu gehen.

Wie setze ich das in die Tat um?
Gewichtheben lernt man am besten, indem man es sich zeigen lässt. Hierzu sollte man sich die Übungen von erfahrenen Gewichthebern beibringen lassen, die einen auch korrigieren können. Weder Bücher noch Videos im Internet sind hierzu in der Lage. Am besten sucht man einen Verein auf, in dem richtige Gewichtheber für die Sportart Gewichtheben trainieren.

Auch, wenn Inhalte des Trainings immer populärer werden und durch den Crossfitboom mehr in die Öffentlichkeit gerückt werden, empfehle ich zum Erlernen der richtigen Technik und Übungsausführung keinen Trainer aus der nächsten Crossfitbox und auch keinen Body-Pump-Instructor aus dem örtlichen Gym. Gewichtheben lernt man dort, wo es um die Sportart geht. Was man dann später mit dem erworbenen Wissen macht und wie man es in das eigene Training einfließen lässt ist eine andere Sache.

Wichtig ist, am Anfang die richtige Technik zu lernen und sich damit auch die nötige Zeit und Geduld zu nehmen. Alles braucht seine Zeit, so auch das Erlernen neuer Bewegungsabläufe.

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