Gesunde Ernährung – Die Basics

Gesunde Ernährung was ist das überhauptErnährung: Was ist eigentlich gesund?

Gesunde Ernährung ist wichtig. Doch was heißt es eigentlich sich gesund zu ernähren? Ist Fleisch besser als Getreide? Sollte man sein Gemüse lieber roh essen statt zu kochen? Und was ist eigentlich mit Nüssen, Samen und Ölen?

Es gibt viele Theorien darüber, wie eine gesunde Ernährung im Detail auszusehen hat. Da gibt es die Paleo-Anhänger, die vor allem auf tierische Produkte setzen; die Vollwertköstler, die auf komplexe Kohlenhydrate schwören; Rohkost-Vertreter mit unterschiedlichsten Schwerpunkten, Fans des Ayurvedas oder das Clean-Eating-Prinzip, um nur ein paar wenige Ernährungskonzepte zu nennen.

Unabhängig davon, welcher Ansicht man hier folgt, sollte eine gesunde Ernährung unserer Meinung nach aus vorwiegend natürlich gewachsenen und frisch geernteten Lebensmittel bestehen. Statt industriell gefertigter Produkte sollte man naturbelassene Lebensmittel bevorzugen. Selbst kochen und seine Speisen selbst zubereiten, lautet unsere Devise – so weit das natürlich im Alltag umsetzbar ist.

Gesunde Ernährung – Die Basics

1. Gesunde Ernährung und die Auswahl der Lebensmittel

Tierprodukte

Aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen sind sämtliche Tierprodukte aus herkömmlicher Aufzucht (Massenhaltung) sowie alle erhitzten Tierprodukte, also z. B. gekochtes Fleisch, gebratener Fisch, pasteurisierte und homogenisierte Milchprodukte inklusive Käse, Joghurt, Butter usw. Herkömmliche tierische Produkte enthalten künstliche Hormone, Medikamente, insbesondere Antibiotika, Stresshormone des Tieres und sind ideale Überträger von Viren und anderen Parasiten.

Werden Tierprodukte erhitzt, wie es heute für die Erzeugung von Milch, Käse, Joghurt oder für den Genuss von Fleisch und Fisch üblich ist, gerinnt das darin enthaltene Eiweiß und kann vom menschlichen Körper nur schwer bis überhaupt nicht verdaut werden. Die Folge sind Fäulnis- und Gärungsprozesse im Magen-Darm-Trakt, wodurch sich der Säure-Basen-Haushalt verschiebt.

Mit der Zeit verschlackt der Darm, wodurch die Nährstoffaufnahme, die vor allem im Dünndarm stattfindet, erschwert wird und Mangelerscheinungen drohen. Außerdem liefern Tierprodukte in der Regel zu viele schlechte Fette, erhöhen den Cholesterinspiegel und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Wenn überhaupt, dann sollte man nur gelegentlich Produkte vom Tier essen und nur dann, wenn man sicher gehen kann, dass das Tier artgerecht ernährt wurde (z. B. Grasfütterung bei Rindern und Milchkühen). Außerdem ist es unserer Meinung wichtig, dass man sein Stück Fleisch, Fisch, Eier, Butter oder das Glas Milch roh verzehrt, doch wer mag das schon:-)

Getreide und Getreideprodukte

Des Weiteren halten wir den Verzehr von Getreide ebenfalls als problematisch. Klar sollte man sich machen, dass Nudeln, Brötchen, Brot und andere Teigwaren, die man kauft und nicht selbst herstellt, zu den industriell hergestellten Produkten zählen, also stark verarbeitet sind und dementsprechend nicht mehr naturbelassen sind. Selbst Vollkornprodukte, die man kaufen kann, sind nicht wirklich zu empfehlen, weil sie bei der Herstellung schnell oxidieren und dabei für den Körper ungünstige Stoffe entstehen.

Nach unserem heutigen Standpunkt sollte man Getreideprodukte im Idealfall meiden oder selbst herstellen und dabei das volle Korn verwenden und erst kurz vor der Zubereitung mahlen, oder noch besser keimen lassen. Sehr gut sind Getreidekörner für die Anzucht von Getreidegräsern geeignet, die in einer gesunden Ernährung regelmäßig gegessen werden sollten, z. B. in einem grünen Smoothie oder als Frischpresssaft.

Tipps zur Anzucht von Keimlingen und Gräsern finden Sie hier>>

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollte man, sofern möglich, aus dem Bio-Anbau kaufen. Das EU-Bio-Siegel garantiert dabei nicht die gleiche hohe Qualität wie die Anbauverbände Demeter, Naturland und Bioland, bei denen deutlich strengere Richtlinien erfüllt werden müssen. Ideal ist natürlich frisch geerntetes Obst und Gemüse aus dem eigenen Garten oder vom Bauer seines Vertrauens.

Dann ist die Gefahr, dass sich darin Rückstände von chemischen Düngemitteln oder Pflanzenschutzmitteln befinden, am geringsten. Auch eine Veränderung durch genmanipuliertes Saatgut sollte hier ausgeschlossen sein.

Unserer Meinung nach sollte Gemüse und Obst bei einer gesunden Ernährung täglich auf dem Teller landen und mindestens die Hälfte davon roh genossen werden, sofern es vertragen wird. Am besten richtet man sich bei der Auswahl nach den Gegebenheiten der Natur, kauft also saisonal und regional und isst die Zutaten möglichst erntefrisch.

Im Übrigen sei noch erwähnt, dass Hybridzüchtungen, wie z. B. kernlose Trauben oder Melonen weniger zu empfehlen sind, weil diese hoch gezüchteten Nahrungsmittel sehr viel Zucker und dafür leider weniger Vitalstoffe enthalten.

Grünzeug

Ganz wichtig ist unserer Ansicht nach, dass wir viele grüne Pflanzenbestandteile essen, so dass wir ihnen sogar einen Extra-Punkt gewähren. Im Grün der Pflanze ist die Vitalstoffdichte besonders hoch. Essen Sie daher ausreichend Brokkoli, Salate aller Art, Küchen- und Wildkräuter, Gurken, Grünkohl, Getreidegräser – und sogar das oberirdische Grün von Möhren, Rote Beete und anderem Wurzelgemüse kann gegessen werden.

Auch Radicchio oder Rotkohl gehören in diese Gruppe, obwohl diese Lebensmittel rot und nicht grün sind. Der Grund: hier überlagert der rote Farbstoff den grünen, daher handelt es sich hier ebenfalls um grüne Blätter.

Da es für den menschlichen Verdauungstrakt allerdings schwer ist, die im Grün der Pflanze enthaltenen Vitalstoffe aufzuspalten, empfiehlt sich die Vorzerkleinerung durch einen Hochleistungsmixer.

Falls Ihnen jetzt beim Gedanken an so viel Grünzeug mulmig zumute wird, probieren Sie doch mal einen grünen Smoothie. Dieser besteht zu 50% aus grünem Blattgemüse und zur anderen Hälfte aus süßen, saftigen Früchten. Ein Genuss für jeden, der es einmal ausprobiert.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten ein ziemlich ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß, sind daher leider schwer verdaulich und können das Abnehmen erschweren. Nach den Regeln der Hayschen Trennkost sollten sie daher möglichst gemieden werden. Und auch von den Paleo-Anhängern werden sie abgelehnt.

Andererseits machen sie lange satt und sind vor allem bei dem Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Ernährung hilfreiche Sättiger.

Allerdings sollte man beachten, dass Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Lupinen, Kirchererbsen oder Soja- und Mungbohnen sogenannte Anti-Nährstoffe enthalten. Diese Stoffe schützen die Pflanze vor einer vorzeitigen Keimung und vor Fressfeinden und können unseren Organismus belasten.

Daher sollten Hülsenfrüchte vor ihrem Verzehr einige Stunden bzw. über Nacht in Wasser mit etwas Basenpulver eingeweicht und damit in den Keimungsprozess eingeleitet werden. Das ist zwar etwas aufwendig, entzieht aber viele dieser für uns ungünstigen Stoffe. Das Einweichwasser bitte wegschütten.

Noch besser ist es natürlich, wenn man Hülsenfrüchte vor dem Verzehr „richtig“ keimen lässt. Denn durch den Keimungsprozess werden noch mehr Anti-Nährstoffe umgewandelt und die enthaltenen Vitalstoffe erhöhen sich um ein Zig-Faches und werden zugleich noch besser verdaulich.

Zum Keimen weicht man Hülsenfrüchte ebenfalls für ein paar Stunden in Wasser ein und dann lässt sie dann über einen Zeitraum von 2-3 Tagen in einem luftdurchlässigen Gefäß (z. B. einer mit einem Tuch abgedeckten Schüssel) keimen. Mehrmals am Tag müssen die Keimlinge mit fließendem Wasser gespült werden, damit sie nicht vertrocknen. Anschließend können die gekeimten Hülsenfrüchte wie gewohnt verarbeitet werden.

Samen und Nüsse

Für Samen und Nüsse gilt ähnliches, wie für Hülsenfrüchte. Samen und Nüsse sind ebenfalls der Lebensspender für eine neue Pflanze und damit dieser nicht unter ungünstigen Bedingungen zu keimen beginnt, sind auch hier sogenannte Wachstumshemmer enthalten, die uns Menschen nicht wirklich gut tun.

Daher sollten Nüsse entweder nur frisch aus der Schale gegessen werden (dann bilden sie diese Abwehrstoffe dank dem Schutz der Schale nämlich noch nicht) oder vor dem Verzehr für ein paar Stunden eingeweicht werden. Auch hier bitte das Einweichwasser anschließend wegschütten.

Das bedeutet also, dass man für eine gesunde Ernährung Samen wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder schwarze Sesamsamen vor ihrem Verzehr besser ankeimen lässt.

Eine Ausnahme bilden Chiasamen, die keine Anti-Nährstoffe beinhalten und daher auch direkt gegessen werden können.

Auf geröstete, gesalzene und sonst wie verarbeitete Nüsse und Samen sollte man, wenn möglich, verzichten.

Öle und Fette

Fette und Öle braucht unser Körper für verschiedene Aufgaben. Sie versorgen uns mit fettlöslichen Vitaminen, unterstützen die Aufnahme von Mineralien und sind an der Bildung von Hormonen und hormonähnlichen Stoffen beteiligt. Außerdem verleihen Fette und Öle unseren Speisen einen angenehmen Geschmack und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Allerdings reichen bereits kleine Mengen aus um unseren Bedarf zu decken und nicht jede Fettquelle ist gut für uns.

So liefern die viel gelobten kalt gepressten Pflanzenöle zwar essentielle ungesättigte Fettsäuren, werden aber leicht ranzig und kehren ihre positive Wirkung dann um und sollten in keinem Fall erhitzt werden.

Unserer Meinung nach sollte man seinen Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser über den Verzehr von täglich 1-2 Esslöffeln Chiasamen oder frisch vermahlenen Leinsamen decken als durch fertig gepresstes Lein-, Hanf- oder Rapsöl. Auch eine Handvoll frisch geknackter Walnüsse liefern uns gesunde Fettsäuren.

Zum Erhitzen eignen sich Fettquellen mit vorwiegend gesättigten Fettsäuren, weil sie stabiler sind. Dazu zählen zum Beispiel Ghee, Butter oder Kokosöl.

Über die Bedeutung gesättigter Fette, wie sie in tierischen Produkten oder in Tropenfetten vorkommen, gehen die Meinungen weit auseinander. Während die einen sämtliche gesättigten Fettquellen verteufeln, halten andere sie für wertvoll.

Wir sind der Ansicht, dass täglich eine kleine Zufuhr an gesättigten Fetten in Form von naturbelassenem Kokosöl oder Rohmilchbutter von grasgefütterten Tieren ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung bildet.

Künstlich erzeugte Transfette, wie sie zum Beispiel in den meisten Fertigprodukten verwendet werden oder beim Grillen, starken Anbraten oder Frittieren entstehen, sollte man möglichst meiden. Sie verstopfen die empfindlichen Zellmembranen und stören damit den Zellstoffwechsel.

2. Gesunde Ernährung und die Zubereitung

Neben der entsprechenden Auswahl der Lebensmittel ist auch ihre Zubereitung von entscheidender Bedeutung für eine gesunde Ernährung. Nur, wenn wir unsere Nahrung „artgerecht“ zubereiten, können wir den idealen Nutzen aus ihnen ziehen.

Wie bereits erwähnt, sollten tierische Produkte, genauso wie Nüsse und Samen nicht erhitzt werden, damit ihr Eiweiß für uns verdaulich bleibt. Gleichzeitig sollten Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen vor dem Verzehr eingeweicht oder noch besser zum Keimen gebracht werden.

Da beim Anbraten, Frittieren und Grillen ebenfalls ungünstige Stoffe entstehen, sollte man, wenn man schon erhitzt, entweder kochen, dämpfen, garen oder kurz intensiv anbraten. Die Verwendung einer Mikrowelle ist aus unserer Sicht absolut zu meiden.

3. Gesunde Ernährung und der richtige Zeitpunkt

Für eine gesunde Ernährung kommt es unserer Meinung nicht nur auf die entsprechende Auswahl und Zubereitung an, sondern auch auf den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Heutzutage essen die meisten nicht, weil sie hungrig sind, sondern weil es an der Zeit ist, die Gewohnheit ruft oder man sich besser fühlen möchte.

Der einzig sinnvolle Grund für die Nahrungsaufnahme ist allerdings körperlicher Hunger.

Denn, wenn wir essen, ohne hungrig zu sein, also ohne wirklich Bedarf zu haben, belasten wir unseren Körper. Jeder einzelne Bissen muss in kleinste Bestandteile zerlegt werden, das kostet Kraft und Energie. Essen ohne wirklichen Hunger ist eine Belastung für unseren Verdauungstrakt.

So fängt es in unserem Inneren an zu gären und zu faulen, was die übelriechenden Gasen, die wir gelegentlich von uns lassen, deutlich zeigen. Unser Körper folgt bestimmten Zyklen, in denen er entweder sehr gut auf die Verwertung von Nahrung ausgelegt ist oder eben nicht.

Unserer Erfahrung nach ist der Körper tagsüber leistungsfähig und der Geist aktiv, schwere und kohlenhydratreiche Lebensmittel blockieren diesen Prozess auf bio-chemischer Ebene, genauso wie zu kurze Abstände zwischen den einzelnen Mahlzeiten.

Tagsüber sollten wir daher leicht verdauliche Nahrung zu uns nehmen wie Rohkost z. B. in Form von grünen Smoothies oder Lubrikatoren, so wie wir sie auch in unserer DTX-28-FORMEL, unserem Programm zur Entschlackung und Zellverjüngung empfehlen.

Dadurch versorgen wir unseren Körper optimal mit sämtlichen Vitalstoffen, belasten die Verdauung allerdings nur wenig und lassen uns genug Energie für die Bewältigung unserer Alltagspflichten.

Erst am Abend, wenn die Sonne untergeht, und unser Nervensystem von wach auf Ruhe und Entspannung umstellt, sollten wir etwas Gekochtes oder komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Wie gesagt, das ist lediglich unsere Ansicht und wer die Vorteile einer solchen leistungsfördernden und energiesteigernden Ernährung erleben möchte, muss es selbst ausprobiert haben.

P.S.: Gesund kann übrigens nur das sein, was auch schmeckt. Daher sollte eine gesunde Ernährung immer auch Genuss bereiten. Wer so isst, wie er isst, weil es „gesund“ essen möchte, und sich dazu immerzu überwinden muss, weil er eigentlich Lust auf etwas anderes hat, lebt sicherlich nicht gesund:)

Nehmen Sie also die „Basics“ einer gesunden Ernährung nicht zu ernst. Jeder Mensch is(s)t anders und kein Experte dieser Welt kann Ihnen garantieren, was wirklich gesund ist!

Bildrechte: pixelio.de © tokamuwi Gesunde Ernährung

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

4 Kommentare zu “Gesunde Ernährung – Die Basics

  1. Wie nehmt ihr Fette außer Nüsse oder Öle zu euch? Ich würde gerne mal eine Rohkost Ernährung versuchen, will aber nicht noch mehr abnehmen. Meine zuckerfreie Ernährung hat mich schon 3 Kg gekostet 😉 Da ich allerdings schon schlank bin, ist das für mich nicht optimal.

    • Hi Sascha,

      also wir nehmen gesunde Fette sehr gerne in Form von Lubrikatoren, auch weiße Smoothies genannt, zu uns. Das sind Mixgetränke, die zum einen aus Früchten bestehen und zum anderen aus gesunden Fetten wie zB rohen Nüssen, Kokosöl, Kokosbutter und wer mag Rohmilchbutter ergänzt mit einer hochwertigen Eiweißquelle wie zB. Hanfsamen oder für Nicht-Veganer rohen Eiern. Wir lassen auch oft die Früchte weg und machen eine nicht-süße Variante mit frischen Kräutern als Dressing für Salate oder Soße für Kartoffeln oder Quinia zum Beispiel. Ist echt verdammt lecker.

      Wenn Du mit Rohkost nicht weiter abnehmen möchtest, solltest Du auf alle Fälle auf eine ausreichende Zufuhr von Avocados, Nüssen usw. achten und Dir ab und an auch mal Trockenfrüchte und kalorienhaltige Smoothies gönnen.

      Viele Grüße,
      Marion

  2. Hi Marion,

    Danke für die Tipps. Noch eine Frage: Ich habe gehört, dass man Nüsse etc. eben nicht in den grünen Smoothie machen sollte. Das soll schlecht für die Verdauung sein, da der Magen auf zwei komplett unterschiedliche Weisen gleichzeitig die Nahrung aufspalten muss. Wie sind deine Erfahrungen?

    Grüße, Sascha

    • Hi Sascha,

      was man soll und nicht soll, ist ja immer so eine Sache. Gerade in Bezug auf Ernährung gibt es da ja die unterschiedlichsten Erfahrungen und Ansichten. Aber prinzipiell sehen wir das auch so. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe der grünen Smoothies ideal aufgenommen werden können, empfiehlt es sich außer Früchten und Grünzeug nichts hineinzugeben. Daher geben wir auch keine Nüsse, keine Trockenfrüchte und auch keine Fettquellen in unsere grünen Smoothies, das machen wir dann lieber in unseren Lubrikator.

      Viele Grüße,
      Marion

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