Gesättigte Fette – besser als ihr Ruf?

gesaettigte Fette sind lecker, aber sind sie auch gesund?Was Sie über den Verzehr von Fetten wissen sollten

Gesättigte Fette stehen in Verruf. Sie gelten als Auslöser für Übergewicht und Herzerkrankungen, weil sie angeblich die Blutfettwerte (Cholesterin) in die Höhe treiben und die Arterien verstopfen. Ungesättigte Fette hingegen, allen voran die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie sie vermehrt in Leinsamen- oder Hanföl vorkommen, werden als so wertvoll für die Gesundheit angepriesen. Sie enthalten Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, die unser Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.

Dass ungesättigte Fette jedoch schnell ranzig und damit eine Gefahr für unsere Gesundheit darstellen können und gesättigte Fette in naturbelassener Form wichtig sind, wissen nur die wenigsten. Im Folgenden wollen wir Ihnen zeigen, welche Öle Sie in Ihrer Ernährung verwenden und welche Sie besser meiden sollten.

Keine Angst vor Fetten, denn sie sind wichtig

Fette liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und kommen in den verschiedensten Lebensmitteln vor. Sie dienen als Baustein für die Zellmembran und sind bei der Bildung von Hormonen und hormonähnlichen Substanzen beteiligt. Fette dienen als Geschmacksträger und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Sie liefern uns fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K und helfen bei der Umwandlung von Karotin in Vitamin A.

Darüber hinaus unterstützen sie die Aufnahme von Mineralien. Dieses Loblied auf die Fette bedeutet dennoch nicht, dass wir endlos viel davon in unsere Ernährung integrieren sollten, denn auch unter den Fetten gibt es erhebliche Unterschiede in Bezug auf ihre Wirkung auf unsere Gesundheit.

Fett ist nicht gleich Fett

Bei Fetten handelt es sich um Kohlenstoffverbindungen und egal, ob sie aus pflanzlicher oder tierischer Herkunft stammen, bestehen sie immer aus einer Mischung gesättigter, einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Gesättigte Fette kann der Körper aus Kohlenhydraten selbst herstellen. Sie befinden sich auch in tierischen Lebensmitten und tropischen Ölen. Anders dagegen ungesättigte Fette, hier liegen je nachdem, ob es sich um einfach (z. B. Olivenöl) oder mehrfach ungesättigte Fette (z.B. Sonnenblumen-, Leinsamen-, Distelöl) handelt, zwei bis mehrere Kohlenstoffatome ohne eine Wasserstoffbindung vor. Das macht sie instabil und anfällig für Umwelteinflüsse.

Ungesättigt Fette sind wichtig, aber nicht immer gesund

Der Körper kann die beiden ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zuführen. Hier liegt das für den Menschen ideale Verhältnis bei 1:3. Das heißt man sollte dreimal so viel Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen als Omega-3-Fettsäuren. Da nur wenige Lebensmittel dieses ideale Verhältnis aufweisen, essen wir bei der heutigen Ernährungsweise jedoch 10- bis 30-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren.

Wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäure kann die Verwendung von Leinöl in Rohkostqualität helfen, dieses Missverhältnis auszugleichen. Bioqualität und eine licht- und temperaturgeschützte Verwahrung sind hier sehr wichtig. Ein ideales Verhältnis dieser beiden ungesättigten Fettsäuren haben rohe Eier, Rohmilchprodukte von grasfressenden Tieren, Hanfsamen, Leinsamen, Chia Samen, schwarzer Sesam und viele Nüsse. Ebenfalls gesunde ungesättigte Fette liefern Oliven und Avocados.

Werden mehrfach ungesättigte Fette Sonnenlicht, Luft oder Wärme ausgesetzt, werden sie schnell ranzig. Dabei werden freie Radikale freigesetzt, die unsere Zellen angreifen und den Alterungsprozess beschleunigen. Daher sind mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Sesam- oder Leinöl zu finden sind, nicht zum Kochen oder Braten geeignet.

Eine Ausnahme bilden Pflanzenfette aus den Tropen. Palm- und Kokosöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fetten und können daher, ebenso wie Butter oder Ghee, zum Erhitzen verwendet werden. Einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Mandel-, Erdnussöl sind dagegen stabiler als die mehrfach ungesättigten Fette und können auch zum Kochen benutzt werden. Zum Frittieren oder Braten sind sie jedoch ebenfalls nicht geeignet.

Achtung: „Kaltgepresst“ ist nicht sicher
Damit Öle mit ungesättigten Fettsäuren nicht schädlich werden, dürfen sie keinen hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Dies ist leider oft der Fall. Selbst Etikettenbezeichnungen wie „kaltgepresst“ bieten keine Sicherheit, denn oft werden diese Öle erst nach der Pressung im Laufe der weiteren Verarbeitung Temperaturen von bis zu 240°C ausgesetzt.

Das ermöglicht eine schnelle und effektive Ausbeute und kommt der Nachfrage nach günstigen Speiseölen entgegen. Doch wie so oft gilt auch hier, dass günstig sich nicht unbedingt langfristig auszahlt. Gute Qualität hat gerade beim Thema Speiseöl seinen Preis.

Künstlich gehärtete Fette (Transfette) – hier lauert die Gefahr

Anders als Tropenfette, die bei Raumtemperatur fest sind, sind andere Pflanzenfette bei solchen Temperaturen flüssig. Da die Lebensmittelindustrie diese „flüssigen“ Pflanzenfette jedoch sehr billig gewinnen kann, aber für eine verbraucherfreundliche Verarbeitung auf „harte“, streichfeste Fette angewiesen ist, hat sie ein Verfahren entwickelt, mit dem solche Fette auch bei Zimmertemperatur fest werden. Dabei werden sozusagen auf künstliche Weise gesättigte Fette produziert, die in keinster Weise mit natürlich vorkommenden gesättigten Fetten aus der Kokosnuss oder Rohmilchprodukten vergleichbar sind.

Hier entstehen Molekülverbindungen, sogenannte Transfette, die aufgrund der Ähnlichkeit zu natürlichen Fettsäuren bis in unsere Zellen eindringen, dort aber aufgrund ihrer unnatürlichen Struktur nicht verwertet werden können. Betroffene Zellen können ihre vorgesehenen Funktionen nicht mehr wahrnehmen und müssen entsorgt werden. Transfette gelten unter Experten als eine der schädlichsten Substanzen in unseren Nahrungsmitteln. Transfette befinden sich in nahezu allen fertigen Backwaren, Süßigkeiten, Fast Food Gerichten und entstehen beim Frittieren und Braten mit billigen Pflanzenölen. Auch Margarine besteht zu einem hohen Anteil aus diesen die Zellen zerstörenden Fettsäuren.

Gesättigte Fette als Bestandteil natürlicher Ernährung

Obwohl die menschliche Muttermilch ca. 40 Prozent gesättigte Fette enthält und auch die Ernährung von Urvölkern zu einem großen Anteil aus gesättigten Fetten bestand, wird immer wieder vor dem Verzehr dieser Fette gewarnt.

So gerieten gesättigte Fette in Verruf
In den 50er Jahren des vergangenen Jahrhunderts stellte der Forscher Ancel Keys einen direkten Zusammenhang zwischen einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut und der Anzahl an Herzkreislauferkrankungen fest. Durch die von der Sojaöl- und Margarinehersteller in Auftrag gegebenen Studien gerieten cholesterinreiche Lebensmittel, die oft auch viele gesättigte Fette enthalten, daher in Verruf. Die so entwickelte „Lipid-Hypothese“ öffnete den Herstellern von Sojaöl und Margarine die Tür zu hervorragenden Verkaufszahlen, indem sie die Bevölkerung vor dem Verzehr gesättigter Fette warnte.

Keine gesicherten Beweise für die Lipid-Hypothese
Auch, wenn seit dieser Zeit immer wieder betont wird, wie schädlich gesättigte Fette und cholesterinhaltige Nahrungsmittel sind, gibt es dafür keine wirklichen Beweise. Zwar ist in den letzten Jahrzehnten die Anzahl an Herzkreislauferkrankungen dramatisch gestiegen, dabei jedoch der Konsum an gesättigten Fetten zurückgegangen. Gleichzeitig ist der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlerzeugnisse) sowie von billig hergestellten Pflanzenölen und Transfetten erheblich gestiegen.

In der Framingham Studie, die 1948 für sechs Jahre an 6000 Menschen durchgeführt wurde, ergab sich jedoch, dass tatsächlich ein Zusammenhang zwischen erhöhtem Cholesterinspiegel und dem Auftreten von Herzerkrankungen bestand, dass aber die Erhöhung der Cholesterinwerte in umgekehrter Korrelation zur Fett- und Cholesterin-Einnahme aus der Nahrung standen. Im Klartext gesprochen: Die Probanden der Studie, die viel Cholesterin und gesättigte Fette mit der Nahrung aufnahmen, hatten im Schnitt deutlich niedrigere Cholesterinwerte und litten seltener an Übergewicht als die Teilnehmer der Vergleichsgruppe, in der nur wenig Cholesterin und Fett über die Nahrung zugeführt wurde. Dort gab es viele Übergewichtige und Herzkreislauf-Erkrankte.

Vieles deutete schon damals darauf hin, dass nicht der Verzehr cholesterinhaltiger Nahrungsmittel, sondern der steigende Konsum von verarbeiteten Nahrungsmitteln die Ursache für den Anstieg der Herzkreislauf-Erkrankungen war.

Fakt ist:

Muttermilch liefert viele gesättigte Fette und enthält mehr Cholesterin als viele andere Nahrungsmittel. Diese Inhaltsstoffe sind essentiell für das gesunde Wachstum des Kindes und insbesondere die Hirnentwicklung. Gleichzeitig konnte der amerikanische Zahnarzt Dr. Price bei seiner weltweit angelegten Studie mit Naturvölkern feststellen, dass die Bewohner trotz der hohen Zufuhr von gesättigten Fetten, frei und nahezu immun gegen die heute gängigen Degenerationserkrankungen waren.

Egal, ob bei den Eskimos der Arktis, den Indianern Kanadas, den Tropenbewohner der Südsee oder den Ureinwohnern Australiens oder Afrikas, überall war die Ernährung reich an gesättigten Fetten tierischen oder pflanzlicher Herkunft und dennoch – oder gerade deswegen? – erfreuten sich die Bewohner bester Gesundheit, solange sie bei ihrer traditionellen Ernährungsweise blieben.

Dabei scheint jedoch wichtig zu erwähnen, dass die Naturvölker einen Großteil der verzehrten Fette in roher, also unerhitzter Form zu sich nahmen und gleichzeitig raffinierte und andere stark verarbeitete oder gar mit künstlichen Zusätzen versehene Produkte völlig unbekannt waren. Auch immer mehr Studien deuten darauf hin, dass nicht der Verzehr von rohen gesättigten Fetten, sondern der übermäßige Konsum von Zucker, Weißmehlerzeugnissen, billigen Pflanzenölen und von Transfetten eine Gefahr für die Gesundheit darstellt.

Auch der Ernährungsexperte Opitz empfiehlt rohe gesättigte Fette um eine tiefgehende zelluläre Sättigung zu erreichen und so die Lust auf ungesunde Dinge und Heißhunger zu vermeiden. Anders als erhitzte Fette, enthält rohes Fett eigene fettspaltende Enzyme, die die Verdauung erleichtern. Weiter hilft der Verzehr von rohen gesättigten Fetten bei der Entgiftung von Schwermetallen und anderen fettlöslichen Giftstoffen. Das Fett bindet diese Stoffe, so dass sie über den Darm ausgeschieden werden können.

Die positiven Auswirkungen roher gesättigter Fette

  • Unsere Zellmembranen bestehen zur Hälfte aus gesättigten Fetten. Damit unsere Zellen fest und stabil sind, sind sie auf diese Fette angewiesen. Auch für unsere Herzgesundheit sind gesättigte Fette unerlässlich.
  • Gesättigte Fette in naturbelassener Form stärken das Immunsystem und wirken antibakteriell und gegen Viren.
  • Damit Kalzium in Knochen und Zähne eingebaut werden kann, müssen ausreichend gesättigte Fette vorhanden sein.
  • Gesättigte Fettsäuren helfen bei der Verwertung essentieller Omega-3-Fettsäuren.
  • Sie sind wichtig für die Bildung von Hormonen und sorgen unter anderem für einen gesunden Testosteronspiegel.
  • Helfen bei der Ausleitung von Schwermetallen und anderen fettlöslichen Giftstoffen und stärken so auch die Leber als Hauptbeteiligte bei der Giftstoffausleitung.
  • Sie sorgen für eine bessere Versorgung der Zellen mit Wasser und mindern so unnatürliches Durstempfinden.
  • Gesättigte Fette versorgen den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen und verhindern so Heißhungerattacken und Gelüste auf ungesunde Dinge.
  • Sie unterstützen bei der Gewichtsabnahme.

Gute Quellen für rohe gesättigte Fette

Naturbelassenes Kokosmus und Kokosöl sind eine ideale Quelle für gesättigte Fettsäuren. Wer keine Konflikte damit hat tierische Produkte zu sich zu nehmen, kann gesättigte Fette auch über Rohmilchbutter von artgerecht gehaltenen und grasfressenden Tieren beziehen. Fische sind wegen der erhöhten Giftstoffbelastung heute nicht mehr zu empfehlen. Wer keine Skrupel damit hat rohes Fleisch zu essen, der sollte wenn überhaupt das Fleisch von Wildtieren essen, da das heutige Zuchtfleisch immer auch einen Chemiecocktail mitliefert.

Als grobe Richtlinie werden 1-3 Esslöffel pro Tag empfohlen. Wenn die Lust auf rohe gesättigte Fette größer sein sollte, kann dies ein Hinweis auf eine stattfindende Entgiftung fettlöslicher Giftstoffe sein. Manche Experten raten, diesem Drang nachzugeben und die Menge roher gesättigter Fette entsprechend zu erhöhen bis die Lust darauf von alleine wieder abklingt.

Das wichtigste zum Thema Fett zusammengefasst:

  • Unsere Ernährung sollte mehr gesättigte Fette als ungesättigte enthalten
  • Fette sollten, wenn möglich, immer roh gegessen werden
  • Die ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind essentiell, ihr ideales Verhältnis liegt bei 1:3
  • zum Erhitzen nur Kokosöl, Palmfett, Butter oder Ghee benutzen
  • Beim Frittieren und Braten entstehen gefährliche Fettmoleküle
  • Gute Fettlieferanten sind: Hanfnüsse, Leinsamen, Avocados, Oliven, Kokosöl und -mus in Bioqualität, Rohmilchprodukte und rohe Eier von artgerecht gefütterten Tieren, schwarzer Sesam, Chia Samen und Nüsse in Rohkostqualität

Lubrikator Ratgeber 3dIn unserem Ratgeber „Weiße Smoothies (Lubrikatoren) zum Abnehmen, Entgiften und Wohlfühlen“ verraten wir Ihnen, wie Sie gesunde Fettsäuren auf schmackhafte, figurbewusste und einfache Weise in Ihren Alltag integrieren können und dabei die Lust auf ungesunde Fette hinter sich lassen können.

 

 

Passend zum Thema empfehlen wir Ihnen auch die Doku:
Voll Fett ist halb so schlimm“ vom Bayerischen Rundfunk

 

Bildrechte: pixelio.de © Timo Klostermeier cocktail

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

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