Effektiv Fett verbrennen: HIIT oder Ausdauertraining?

HIIT oder Ausdauertraining – Was ist besser für Fettverbrennung und StoffwechselWie Sie durch Hochintensives Intervalltraining (HIIT) effektiv Fett verbrennen und die Gewichtsabnahme beschleunigen können

Um das Körpergewicht zu reduzieren und eingelagertes Fettgewebe zu verbrennen, empfehlen viele Fitnesstrainer ein Ausdauertraining von niedriger Intensität und einer Mindestdauer von 30 Minuten an mindestens 3 Tagen pro Woche.

Dabei ist schon längst mehrfach bewiesen, dass dies nicht der einzige und bei weitem nicht der effektivste Weg ist, die körpereigene Fettverbrennung anzukurbeln.

Aerobes Ausdauertraining als ideale Methode um effektiv Fett zu verbrennen?

Studien haben gezeigt, dass ein Ausdauertraining von geringer Intensität und gleichbleibender Belastung, das mindestens 30 Minuten lang durchgeführt wird, die Verbrennung von gespeichertem Körperfett anregt. Dazu eignen sich z. B. langsames Laufen (Jogging), schnelles Gehen (Walking und Nordic Walking) und Fahrradfahren.

Während eines solchen Trainings deckt der Körper seinen Energiebedarf hauptsächlich durch die Oxidation von Fettsäuren, was zu einer Erhöhung der Fettstoffwechselrate führt (McArdle et al., 1996).

Der Körper nutzt dann eingelagerte Fettsäuren aus dem Unterhautfettgewebe zur Energiegewinnung, indem er diese mithilfe von Sauerstoff verbrennt, weshalb man diese Trainingsform auch als „aerobes Training“ (aerob = mit Sauerstoff) bezeichnet.

Sobald eine gewisse Intensitätsstufe überschritten wird, z. B. durch eine Steigerung der Geschwindigkeit, verlässt man den Bereich des aeroben Trainings. Man spricht dann auch vom Training im anaeroben Bereich, bei dem es zur „Sauerstoffschuld“ kommt. Das passiert beispielsweise bei einem Sprint mit maximaler Geschwindigkeit von nur wenigen Sekunden Belastungsdauer, bei dem man gegen Ende „außer Atem“ kommt.

Bei einer solchen Belastung wechselt die aerobe Energiebereitstellung mithilfe von Sauerstoff in den anaeroben Bereich. Jetzt stellt Glykogen (also Kohlenhydrate, die in den Leber- und Muskelzellen gespeichert sind) die hauptsächliche Energiequelle dar.

Basierend auf diesen Erkenntnissen ging man lange davon aus, dass ein optimales Training zur Fettverbrennung unterhalb der anaeroben Belastungsgrenze liegen sollte.

Intervalltraining (HIIT) führt zu besseren Ergebnissen bei der Fettverbrennung

Forscher der Universität von West-Ontario haben herausgefunden, dass eine spezielle Form des anaeroben Ausdauertrainings, das sogenannte HIIT (Hoch Intensives Intervall-Training) noch besser zur Verbrennung von gespeichertem Körperfett geeignet ist, als aerobes Ausdauertraining.

Beim HIIT wechseln sich kurze und hochintensive Belastungsintervalle von 30-60 Sekunden Dauermit aktiven Ruhephasen von 2-4 Minuten ab.

Bei einer Studie wurden 10 Männer und 10 Frauen in zwei Gruppen eingeteilt, die jeweils drei Trainingseinheiten pro Woche absolvierten.

Das Training von Gruppe A bestand aus einem HIIT, bestehend aus 4-6 Sprints mit maximaler Intensität auf dem Laufband zu jeweils 30 Sekunden Dauer, mit 4 Minuten Pause dazwischen.

Gruppe B absolvierte ein „klassisches aerobes Ausdauertraining“ in Form von 30-60 Minuten schnellem Gehen auf dem Laufband mit einer relativ niedrigen Intensität.

Beide Trainingsformen waren so angelegt, dass der Kalorienverbrauch pro Training in beiden Gruppen gleich groß war, bei Gruppe A durch die höhere Belastungsintensität und bei Gruppe B durch die längere Belastungsdauer.

Die Resultate waren eindeutig: Nach sechs Wochen hatte die Sprintintervallgruppe (Gruppe A) deutlich mehr Fett verloren als Gruppe B, die im niedrigen Intensitätsbereich trainierte!

(Quelle: Rebecca E. Macpherson, Tom J. Hazell, T. Dylon Olver, Don H. Paterson, Peter W. Lemon „Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance But Not Maximal Cardiac Output“, Medicine and Science of Sports and Exercise, 43, No.1 (2011).)

Bestätigt wurden diese Ergebnisse unter anderem von der Laval Universität in Tennessee, dem Baylor College of Medicine und der Universität von New South Wales. Alle kamen zu den selben Ergebnissen: Hochintensives Intervall Training (HIIT), über mehrere Wochen regelmäßig betrieben, verbrennt erheblich mehr eingelagertes Körperfett als ein aerobes Ausdauertraining mit niedriger und gleichbleibender Intensität.

(Quellen: Angelo Tremblay, Jean-Aimé Simoneau und Claude Bouchard „Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism (1994),

Jeffrey W. King „A Comparison of the Effects of Interval-Training vs. Continuus Training for Weight Loss and Body Compositon in Obese Pre-Menopausal Women“ (Thesis, East Tennessee State University, 2001)

Margarita S. Treuth, Gary R. Hunter, Michael Williams „Effects of Exercise Intensity on 24-h Energy Expenditure and Substrate Oxidation“, Medicine and Sciene of Sports and Exercise 28 no. 9 (1996),

E. Gail Trapp, Donald J. Crisholm, Judith Freund, Stephen H. Boutcher „The Effects of High-Intensity Intermittend Exercise Training on Fat Loss ad Fasting Insulin Levels of Young Women“, International Journal of Obesity 32, no. 4 (2008))

Wodurch erzielt HIIT bessere Ergebnisse bei der Fettverbrennung als aerober Ausdauersport?

Obwohl der Körper beim HIIT während des Trainings hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt, hatte Gruppe A dennoch mehr Körperfett verloren als Gruppe B, wie lässt sich das erklären?

Beim HIIT im anaeroben Bereich bezieht der Körper seine Energie zwar in erster Linie aus gespeicherten Kohlenhydraten aus den körpereigenen Glykogenspeichern, deckt aber trotzdem einen geringeren Teil der benötigten Energie auch durch die Verbrennung von gespeichertem Körperfett ab.

Es kommt also sowohl beim aeroben, als auch beim anaeroben Training zur Energiegewinnung aus gespeichertem Körperfett. Beim HIIT liegt der Schwerpunkt währenddessen auf der Verstoffwechslung von Glykogen, beim aeroben Ausdauertraining werden in erster Linie Fettsäuren verbrannt – trotzdem wird durch HIIT langfristig betrachtet mehr Fett verbrannt. Wie kann das sein?

Der Nachbrenneffekt ist entscheidend

Nach einer körperlichen Aktivität bleiben Grundumsatz und Stoffwechselrate auch in Ruhe noch eine Weile erhöht, was man allgemein als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet. Dieser Nachbrenneffekt sinkt nach einer Ausdauerbelastung im aeroben Bereich nach ungefähr einer Stunde wieder in den normalen Ruhemodus ab.

Nach einem Hochintensiven Intervalltraining kann der Nachbrenneffekt jedoch bis zu 24 Stunden nach Beendigung der Trainingseinheit anhalten, wodurch die Ruhestoffwechselrate und insbesondere der Fettstoffwechsel währenddessen bis zu 75% erhöht sein kann (Wilmore & Costill, 1994)!

Dies bewirkt, dass während der gesamten Zeitdauer des Nachbrenneffekts immer noch vermehrt Kalorien und gespeichertes Fettgewebe verbrannt werden, selbst wenn sich der Körper während dieser Zeit in Ruhe befindet. (Bielinski, Schultz, & Jéquier, 1985; Treuth, Hunter, & Williams, 1996)

Selbst während der Schlafphase verstoffwechselt der Körper dann vermehrt eingelagerte Fettsäuren aus dem körpereigenen Fettgewebe. Intensives Ausdauertraining im anaeroben Bereich kann demnach über die Dauer eines ganzen Tages eine verstärkte Fettverbrennung nach sich ziehen und je intensiver die Trainingsreize sind, desto größer ist der Nachbrenneffekt und die Steigerung der Fettstoffwechselrate in Ruhe. (Broeder et al., 1991)

Regelmäßige HIIT-Einheiten führen also nicht hauptsächlich durch die Vorgänge während der Trainingseinheit selbst zu besseren Ergebnissen bei der Fettverbrennung, sondern dadurch, dass sie den Grundumsatz und den Energieverbrauch in Ruhe steigern.

Wer bislang versucht hat, seinen Körperfettanteil durch mehrere Stunden aeroben Ausdauertrainings pro Woche zu reduzieren, könnte durch eine Umstellung auf HIIT mit weniger Zeitaufwand bessere Resultate erzielen!

Weitere Vorteile von HIIT

1. Aufbau von fettfreier Muskelmasse
Im Gegensatz zu aerobem Ausdauertraining mit niedriger Intensität kann HIIT zu einer Vergrößerung der fettfreien Muskelmasse führen, was wiederum zu einer Steigerung der Stoffwechselrate in Ruhe führt (Keim et al., 1990; Kempen, Saris, & Westerterp, 1995).

Muskelgewebe gehört zu den aktiven Gewebegruppen, die auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Eine Vergrößerung der Muskelmasse trägt deshalb auch automatisch zu einer erhöhten Stoffwechselrate in Ruhe und einem dementsprechend höheren Energieverbrauch bei (Treuth et al., 1996).

2. Schutz vor Muskelabbau
Gleichzeitig wirkt HIIT auch während Diätphasen schützend vor Muskelabbau (Grediagin et al., 1995; Keim et al.; Racette, Schoeller, Kushner, Neil, & Herling-Iaffaldano, 1995; Tremblay, Simoneau, & Bouchard, 1994).

Beim niedrig intensivem, aerobem Ausdauertraining kann es im Gegensatz dazu sogar leicht passieren, dass der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verbrennt, insbesondere, wenn ein diätbedingtes Kaloriendefizit herrscht!

Diese Tatsache ist besonders für Bodybuilder in Diätphasen und Sportler, die in Gewichtsklassen antreten und vor einem Wettkampf noch ein paar Kilogramm abnehmen müssen, interessant: Hier stellt HIIT eine optimale Möglichkeit dar, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die vorhandene Muskelmasse vor Abbau zu schützen.

3. Verbesserte Insulinsensitivität
Neben dem Nachbrenneffekt kommt es durch HIIT auch zu einer verbesserten Insulinsensitivität der Muskelzellen, wodurch der Körper ausgeschüttetes Insulin besser verwerten kann und die Gesamtausschüttung von Insulin erheblich reduziert wird.

Ständig erhöhte Insulinspiegel aufgrund von voranschreitender Insulinresistenz führen zur Bildung von Fettzellen. Durch eine Verbesserung der Insulinsensitivität durch HIIT wird dem effektiv vorgebeut. Zugleich wird dadurch natürlich auch die Gefahr an Diabetes mellitus zu erkranken drastisch reduziert.

4. Verstärkte Ausschüttung von fettverbrennenden Hormonen
Auch ein Anstieg des Wachstumshormons HGH und der Katecholamine, die beide eine verstärkte Fettverbrennung bewirken, gehören zu den positiven Begleiterscheinungen von HIIT. Dadurch wird auch die Regeneration und die Neubildung des Muskelgewebes verbessert.

5. Muskelzellen können mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen
Durch regelmäßige HIIT-Einheiten werden die Muskelzellen immer effizienter in ihrer Fähigkeit, Fettsäuren zu verbrennen und zur Energiegewinnung zu nutzen. (Stephen H. Boutcher, „High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss“, Journal of Obesity 2011)

So wird der Stoffwechsel nachhaltig auf eine bessere Ausnutzung von Fettsäuren statt Glukose programmiert und der Körper damit zu einer effektiven Fettverbrennungsmaschine!

Meine Empfehlung

Für optimale Ergebnisse bei der Fettverbrennung empfehle ich jeden zweiten Tag eine HIIT-Einheit von 15-20 Minuten oder länger. Ideal hierzu geeignet sind folgende Übungen:

  • Sprints
  • Treppenlaufen
  • Sprints auf dem Fahrrad oder Ergometer
  • Rudern an einer Rudermaschine
  • Seilspringen
  • Boxen am Sandsack oder Sparring mit einem Partner
  • Bodyweightexercises wie Hampelmänner und Froschsprünge

Ich würde mit vier Runden mit jeweils 30 Sekunden Belastung gefolgt von 4-minütigen Pausen beginnen und über mehrere Wochen auf 6-8 Runden zu jeweils 60 Sekunden Belastung mit 2 Minuten Pause steigern.

Während der Pause sollte man in Bewegung bleiben, also z. B. beim Sprinten ins Gehen oder Traben wechseln und beim Fahrradfahren locker radeln.

Wer sollte kein HIIT machen?

Personen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und erhöhtem Blutdruck sollten auf solch intensive Trainingsformen verzichten, um sich nicht zu überlasten. Auch für völlig untrainierte Menschen kann HIIT für den Einstieg zu anstrengend sein.

Wer sich nicht sicher ist, ob ein HIIT für ihn in Frage kommt, sollte sicherheitshalber vorab einen Arzt aufsuchen und einen Gesundheitscheck durchführen lassen.

Bildrechte: pixabay.com © morzaszum

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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