Die „drei Komponenten“ eines effektiven Körpertrainings – Teil 2

Gesundheit, Fitness, Wohlbefinden und Anti-Aging durch Dreikomponententraining

Im ersten Teil habe ich die „Basis“ für körperliche und geistige Gesundheit, Leistungsfähigkeit, allgemeines Wohlbefinden und Fitness vorgestellt.

In diesem zweiten Teil möchte ich die Komponenten „Kraft und Muskelaufbau“ und „Schnelligkeit und Explosivität“ vorstellen, darauf eingehen, was diese Komponenten mit Anti-Aging und Verjüngung zu tun haben und zeigen, wie wir diese Aspekte praktisch umsetzen und in unseren Alltag integrieren können.

Komponente 2: Der Aufbau von Kraft und Muskelmasse

Krafttraining ist eine gute Investition und „Altersvorsorge“, wenn man es richtig betreibt. Ich selbst bin seit über 20 Jahren in diesem Sektor aktiv und kann es nicht fassen, dass der Mainstream der sogenannten „Fitness-Szene“ nach wie vor von Fehlinformationen durchflutet ist.

Vorab: Effektives Kraft- und Muskelaufbautraining ist kurz, intensiv und unkompliziert! Der einzige Weg, um dauerhaft mehr athletische Kraft aufzubauen ist, die Muskelmasse des Körpers zu vergrößern. Sobald Du die Kraftentfaltungskapazität Deiner vorhandenen Muskelmasse ausgereizt hast, kannst Du nur durch den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse weiterhin an Kraft zulegen!

Um unkompliziert und effektiv funktionelle Muskelmasse aufzubauen reichen ein paar Ganzkörperübungen völlig aus. Du brauchst dazu nicht unbedingt in ein Fitnessstudio zu gehen. Mit Bodyweightexercises, ein paar freien Gewichten und elastischen Widerstandsbändern kannst Du zu Hause maximale Muskelmasse aufbauen!

Merke: Muskeltraining ist neben intermittierendem Fasten die effektivste „Anti-Aging-Pille“

Beides kostet kein Geld, kann immer und überall angewendet werden, wirkt sofort und nachhaltig und ist eine sehr sinnvolle „Altersvorsorge“!

Auch, wer nicht unbedingt am „Anti-Aging“ interessiert ist, aber seine körperliche und geistige Verfassung optimieren will oder einfach nur „nackt gut aussehen“ möchte, sollte mit Krafttraining und intermittierendem Fasten beginnen. Kombiniert man beides, indem man sein Krafttraining im nüchternen Zustand ausführt, potenzieren sich die positiven Effekte beider Maßnahmen um ein Vielfaches!

Praktischer Muskelaufbau: Schnell, effektiv und unkompliziert

1. Man sollte immer den ganzen Körper gleichmäßig trainieren

Also nicht nur die Muskeln, die man im Spiegel oder im T-Shirt sieht, trainieren, sondern die großen funktionellen Muskelketten! Die größten und stärksten Muskelgruppen befinden sich nämlich auf der Körperrückseite (die sogenannte „posterior chain“ = hintere Muskelkette) und im unteren Körperbereich (Beine und Gesäß).

Merke: Die wichtigsten Übungen für die „Posterior Chain“ sind Hügelsprints und Varianten des Kreuzhebens (z. B. Sumokreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben usw.).

Für die vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln sind Varianten der Hantelkniebeuge (z. B. Backsquats, Frontsquats, Zerchersquats) und Splitkniebeugen (z. B. bulgarische Splitsquats) die wichtigsten Übungen.

Eine sehr gute Übung, bei der man kaum Zusatzgewicht benötigt, ist der „Step up“, eine funktionelle einbeinige Kniebeugenbewegung, bei der man auf einen hohen Kasten steigt (die Höhe sollte so gewählt werden, dass der Oberschenkel des oberen Beines parallel zum Boden ist).

2. Muskelkettentraining statt „Einzelmuskeltraining“

Unsere Skelettmuskulatur besteht aus vielen einzelnen Muskelgruppen, die in funktionellen Muskelketten angeordnet sind und zusammen (= synergistisch) oder entgegengesetzt (= antagonistisch) arbeiten. Jedes Gelenk wird durch Beuger und Strecker, Adduktoren und Abduktoren, Innenrotatoren und Außenrotatoren usw. bewegt und stabilisiert.

Es macht von physiologischen und zeitlichen Aspekt keinen Sinn, einzelne Muskelgruppen isoliert an Trainingsmaschinen zu trainieren, nach dem Motto „Montags mache ich Brust und Bizeps und dienstags Rücken und Schultern“, usw.

Das Training sollte aus komplexen natürlichen Bewegungen bestehen, bei denen die einzelnen Muskelgruppen einer Muskelkette so trainiert werden, wie es die Natur vorgesehen hat. Das spart Zeit und bringt schnelle und funktionelle Muskelzuwächse und trainiert gleichzeitig auch noch unser unser „Hirn“, da dasselbe Nervensystem für die Ausführung von Bewegungen zuständig ist, wie für unser Denken.

Deshalb hat natürliches Muskeltraining den positiven Nebeneffekt, dass wir unsere „grauen Zellen“ trainieren. Das funktioniert jedoch nur, wenn das Training aus natürlichen Bewegungsabläufen besteht.

Die wichtigsten natürlichen Bewegungsmuster, bei denen ganze Muskelgruppen synergistisch und antagonistisch trainiert werden, sind:

  • Horizontale und vertikale Drückbewegung des Schultergürtels (z. B. durch Liegestütze, Bankdrücken und Handstandstütze und Drücken über Kopf)
  • Horizontale und vertikale Zugbewegung des Schultergürtels (z. B. Ruderbewegungen an der Tischkante = „umgekehrte Liegestütze“, horizontales Ziehen mit Widerstandsbänder und Klimmzüge aller Art)
  • Kniestreckbewegung der unteren Extremitäten (alle Arten von Kniebeugen und Treppensteigen/„Step Ups“)
  • Hüftstreckbewegungen der unteren Extremitäten (alle Arten von Kreuzheben und „Hip Hinge-Bewegungen“, Beckenbrücke liegend usw.) → hier wird die bereits erwähnte „Posterior Chain“ trainiert.
  • Ausfallschrittbewegungen und Splitsqauts (Ausfallsschritte nach vorne, nach hinten, zur Seite, stationäre Ausfallschrittkniebeugen, bulgarische Splitsquats, Step ups)

Mehr wird nicht benötigt, bei all diesen Bewegungsmustern arbeitet stets der ganze Körper als zusammenhängende Einheit.

Idealerweise trainieren wir jedes Bewegungsmuster

  • 2-mal pro Woche mit
  • unterschiedlichen Übungen mit
  • jeweils 2 – 4 Sätzen
  • in einem Intensitätsbereich von 6 – 20 Wiederholungen

Ein solches Muskelaufbautraining ist, wie Du siehst völlig unkompliziert und sowohl mit reinen Körpergewichtsübungen („Bodyweightexercises“), mit freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Sandsäcke, Wasserkiste, Steine, Baumstämme usw.) und mit elastischen Widerstandsbändern (z. B. Theraband) ausführbar. Ich bevorzuge einen Mix aus all diesen Möglichkeiten.

Regelmäßige Abwechslung ist notwendig, da sich unser Nervensystem und die Muskelfasern mehr oder weniger schnell an dieselben Reize anpassen und das Training dann nicht mehr so gut wirkt und weniger effektiv ist. Wie oft Du Deine Trainingsreize ändern solltest, oder ob Du eher schwer und mit weniger Wiederholungen pro Satz oder etwas leichter und mit mehr Wiederholungen pro Satz trainieren solltest, hängt ab von Deinem neurologischen Profil und Deiner Neurotransmitterverteilung.

Mein Tipp: Falls Du nicht der Typ bist, der gerne immer denselben Trainingsplan ausführt (Neuro-Typ 3), dann könntest Du damit experimentieren, alle 3 – 6 Trainingseinheiten kleine Änderungen vorzunehmen (z. B. Übungen austauschen, Wiederholungsbereiche ändern z. B. von 6 – 10 WH auf 12 – 20 WH oder die Übungsreihenfolge und Übungszusammenstellung variieren), damit es nicht zur „Reizresistenz“ kommt

Effektives Muskelaufbautraining ist wahrlich kein Hexenwerk und wird momentan unnötig verkompliziert. Wenn Du es ganz genau wissen willst, auf was es sonst noch ankommt und welche Möglichkeiten am effektivsten sind, um auf natürliche Weise schnell und dauerhaft maximale Muskelmasse aufzubauen, dann empfehle ich Dir mein neuestes Buch „Natural Body Building“.

Also: Du kannst sowohl mit schweren Übungen, mit der Du höchstens 6 – 8 Wiederholungen in Folge absolvieren kannst Muskelaufbau stimulieren, aber auch mit relativ leichten Übungen und Gewichten, mit denen Du 15 – 20 oder mehr Wiederholungen in Folge machen kannst.

Du kannst sowohl mit Deinem Körpergewicht trainieren („Bodyweightexercises“) und dadurch effektiv Muskelmasse aufbauen oder auch mit Gewichten und Widerstandsbändern. Im Idealfall kombinierst Du verschiedene Arten von Übungen.

Du kannst Dein Training auf zwei Tage pro Woche beschränken (zweimaliges Ganzkörpertraining) oder jeden Tag trainieren und immer nur 1 – 2 Muskelketten trainieren (Splittraining: z. B. Oberkörper-Beine-Split, oder Drücken-Ziehen-Split).

Wichtig ist, dass Du nur Übungen machst, die sich für Dich gut anfühlen, die Dir Spaß machen und bei denen Du kein Unbehagen und keine Schmerzen verspürst. Den Muskeln ist es relativ egal, wodurch Du sie stimulierst, sofern Du die richtigen Belastungsparameter (Regelmäßigkeit und Frequenz, Volumen und Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Intensität und Anstrengungsgrad) für Deine Bedürfnisse (und Dein Neurotransmitter-Profil) optimal gestaltest.

Wichtig ist auch, dass Du Dein Training über längere Zeiträume progressiv gestaltest, also den Widerstand schrittweise leicht erhöhst, da sich die Muskeln an dieselben Trainingswiderstände gewöhnen und dann keine Wachstumsreize mehr erzeugt werden.

Wie Du siehst, kann Muskelaufbautraining sehr unkompliziert und einfach gestaltet werden, man kann auch ohne ein modernes Fitnessstudio mit teuren Geräten überragende Ergebnisse erzielen! Die Essenz und den aktuell gültigen Stand der Wissenschaft zum Thema „Muskelaufbau“ findest Du ausführlich und gut verständlich in meinem neuen Buch „Natural Body Building“.

Komponente 3: Schnelligkeit und Explosivität

Die Fähigkeit, sich schnellkräftig und explosiv zu bewegen, schwindet mit zunehmendem Lebensalter am schnellsten, wenn wir sie nicht nutzen und trainieren! Schnelligkeit und Explosivität wird durch unser Zentrales Nervensystem in Koordination mit den Muskeln und Gelenken erzeugt und wenn wir diese Fähigkeiten verlieren, kommt es auch genau in diesen Bereichen zu Abbauprozessen:

Das biologische Alter unseres Gehirns und Nervensystems, der gesamten Skelettmuskulatur und der Knochen und Gelenke hängt eng zusammen mit Schnelligkeit und Explosivität!

Wenn wir aufhören uns schnell und explosiv zu bewegen, geben wir uns damit passiv dem vorzeitigen Altern hin. Pflegen und trainieren wir hingegen diese Funktionen, dann beugen wir damit dem Alterungsprozess vor bzw. können eine ganzheitliche „verjüngende“ Wirkung erzeugen!

Damit diese wichtigen Fähigkeiten nicht verloren gehen bzw. um diese wieder zu regenerieren, eignen sich alle Arten von Sprung- und Wurfübungen. Dabei muss der Körper eine gewisse Schnelligkeit und Explosivität generieren, oder hast Du schon einmal versucht „langsam“ zu springen oder zu werfen?

Neben Springen und Werfen eignen sich auch Sprinten, Beschleunigungsläufe und Boxen am Sandsack, Schattenboxen und Sparring mit einem Partner sehr gut, um Schnelligkeit und Explosivität zu entwickeln. Gleichzeitig trainieren wir damit auch wieder unsere Ausdauer und schulen auch durch die „Über-Kreuz-Bewegungen“ beim Sprinten und abwechslendem Schlagen das Zusammenspiel beider Hirnhälften und der Körperdiagonalen!

Wichtig: Langsam anfangen, wenn man sich längere Zeit nicht schnellkräftig bewegt hat!

Jeder, der in seiner Kindheit und Jugend Sportarten wie Fußball, Leichtathletik, Kampfsport usw. betrieben hat und nach dem Eintritt ins Erwachsenenleben keine Zeit mehr dazu findet („wenn der Ernst des Lebens beginnt“), wird feststellen, dass es sich vollkommen ungewohnt anfühlt, mal wieder einen Sprint zu absolvieren. Man fühlt förmlich, wie der ganze Körper „eingerostet“ ist.

Um Zerrungen und Verletzungen vorzubeugen, ist es deshalb sinnvoll, langsam zu beginnen. Schnelligkeit ist eine natürliche Körperfunktion, der Körper erinnert sich schon nach ein paar Übungseinheiten daran und Du wirst staunen, wie leicht sich schnellkräftige Bewegungen dann wieder anfühlen.

Unsere Muskeln, Gelenke, Bänder uns Sehnen sind jedoch diese Belastungen nicht mehr gewohnt, wenn wir uns lange Zeit nicht mehr schnellkräftig und explosiv bewegt haben. Hier kann es deshalb zu Verletzungen kommen, wenn wir unseren Körper überfordern. Auch hier gilt die Empfehlung, dem guten Körpergefühl zu vertrauen und es lieber ein wenig langsamer angehen.

Wer lange Zeit keine Sprints gemacht hat, sollte mit leichtem Traben beginnen und die Geschwindigkeit langsam und kontrolliert steigern. Dann verlangsamt man das Tempo wieder, bis zum Traben oder Gehen. Diesen Vorgang kann man beliebig oft wiederholen, damit absolviert man schon eine sanfte Form des intensiven Intervalltrainings, bei dem sich Intervalle von höherer und geringerer Belastungsintensität abwechseln.

Hierbei sollte man in den ersten Trainingseinheiten nie bis zur Maximalgeschwindigkeit gehen, sondern dem gesamten Körper einige Wochen Zeit geben, sich wieder an richtig schnelles Laufen und Sprinten zu gewöhnen.

Ich persönlich mag Spaziergänge, bei denen ich irgendwann in lockeres Traben verfalle und die Geschwindigkeit langsam erhöhe, dann wieder Trabe und schließlich gehe. Sobald ich mich wieder bereit fühle, trabe ich erneut und steigere die Geschwindigkeit, bis ich nach ungefähr 4 – 5 Durchgängen (bei denen die Geschwindigkeit sich jeweils leicht erhöht) bei meiner maximalen Laufgeschwindigkeit ankomme.

Damit mache ich, je nach Lust und Laune, zwei bis fünf Durchgänge. Wenn die Sprintintervalle mit maximaler Geschwindigkeit und Intensität höchstens 10 – 12 Sekunden dauern, generiert der Körper die dazu benötigte Energie aus Phosphaten und es kommt nicht zur Laktatbildung (was einer Übersäuerung durch zu viel Milchsäure vorbeugt).

Hügelsprints und Beschleunigungsläufe an einem Steilhang sind für die Gelenke und Muskeln schonender, da hier geringere Stoß- und Aufprallkräfte zustande kommen. Zugleich sind sie aber auch anstrengender und haben einen deutlich größeren Trainingseffekt für die „Posterior Chain“-Muskeln.

Was Sprungübungen betrifft, würde ich mit leichten Sprüngen aus den Fußgelenken beginnen und weder sehr weit noch sehr hoch springen, dafür aber mehr Sprünge in Folge mit niedrigerer Intensität absolvieren. Auch hier muss sich der Körper erst an die Aufprallwirkung bei der Landung gewöhnen. Je trainierter man hier wird, desto weiter und höher kann man springen und sich auch an einbeinige Sprungübungen heranwagen.

Beim Werfen hat sich der gute alte Medizinball bewährt, der ja gerade wieder in Mode kommt, aufgrund der „Functional Trainings Welle“.

Osteoporose-Prophylaxe, Anti-Aging und neuro-endokrine Verjüngung durch Springen, Werfen und Sprinten

Ein Nachlassen der Schnelligkeit und Explosivität ist eines der ersten Anzeichens, dass man alt wird! Das Schöne daran ist, dass man nahezu in jedem Alter beginnen kann, diese Fähigkeit wieder zu „reaktivieren“ – und, wie die Wissenschaft herausgefunden hat, wirkt sich das dann auch verlangsamend auf den Alterungsprozeass us!

Wer schon „in die Jahre gekommen ist“, kann durch die Aufnahme eines Schnelligkeitstrainings sogar erstaunliche verjüngende Effekte verzeichnen.

Schnelligkeit/Explosivität und Altern verhalten sich nämlich „umgekehrt proportional“ und regelmäßige Sprungübungen und angepasste Sprinteinheiten können Senioren helfen, zumindest einen Teil ihrer Jugendlichkeit zurück zu gewinnen.

Dadurch kommt es auch zu einer Zunahme der Muskel- und Knochenmasse und einer effektiven Vorbeugung von Osteoporose und Muskelschwund (dazu gibt es viele Fallbeispiele und Studien in dem Standartwerk „Osteoporose als Folge fehlerhafter Ernährung und Lebensweise“, von Thomas Klein und Raimund von Helden).

Zum Abschluss

Nun habe ich Dir meine „Geheimtipps“ für langfristigen Erfolg beim Training, wie auch zur dauerhaften Gesunderhaltung und Leistungssteigerung verraten. Was Du davon auf welche Weise in Deinen Alltag integrierst, hängt von Deinen individuellen Möglichkeiten und Vorlieben ab, denn nur Du selbst kannst auf Dauer herausfinden, was Dich wirklich weiterbringt. Deshalb kann ich nur empfehlen und dazu inspirieren, „sich selbst zum eigenen Experten“ zu entwickeln. Dann braucht einem auch keiner mehr zu erzählen, was angeblich richtig oder falsch ist.

Sei Du selbst und transformiere Dich zur besten Version Deiner selbst!

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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