Die „drei Komponenten“ eines effektiven Körpertrainings – Teil 1

Gesundheit, Fitness, Wohlbefinden und Anti-Aging durch Dreikomponententraining

Es gibt unzählige Fitnessmethoden und Trainingssysteme! Einige davon sind sehr gut, was die Verbesserung der Gesundheit und Fitness anbelangt, andere wirken eher einseitig und extrem, was dauerhaft zu einer unausgewogenen Entwicklung führen kann.

Egal, was wir mit unserem Training bezwecken wollen, dauerhafte und nachhaltige Entwicklung ist möglich, wenn wir drei Komponenten berücksichtigen. Sind die drei Schlüsselkomponenten in der wöchentlichen oder täglichen Übungsroutine enthalten, dann ist es mehr oder weniger egal, welche Trainingsform(en) man betreibt!

Die drei Schlüsselkomponenten

Ich persönlich bin ein Freund ganzheitlicher, dauerhafter und nachhaltiger Entwicklung, egal um was es geht. Beim Körpertraining habe ich über die Jahre und Jahrzehnte die Erfahrung gemacht, dass es nur dann voran geht, wenn mein Training drei essentielle Komponenten in einer gewissen Regelmäßigkeit enthält. Dabei müssen nicht alle drei ständig trainiert werden, wichtig ist, dass sie regelmäßig einen Teil des Trainings darstellen.

Die drei Komponenten

1. „Steady State“

Hierzu gehört alles, was für die Gesundheit und allgemeine Fitness wichtig ist, wie Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, ganzheitliche natürliche Bewegungsmuster, Optimierung der Körperhaltung, muskuläre Balance, Stabilität und Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule und Gelenke, Schmerzfreiheit, Durchblutung, Atmung bis hin zu einem freien und optimalen Fluss der Lebensenergie (Qi, Jing, Prana).

→ Solange diese Basis steht, kann man darauf aufbauen, kommt es hier zu einem Mangel, sind sowohl gesundheitliche Probleme und Einbrüche der Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit vorprogrammiert.

Auch die beiden anderen Komponenten funktionieren nur dann dauerhaft, wenn die „Steady State Basis“ stimmt!

2. Kraft und Muskelmasse

Wir bewegen und seit unserer Geburt im Schwerkraftfeld der Erde und dazu benötigen wir Kraft, die durch unsere Muskeln erzeugt wird. Deshalb ist muskuläre Kraft nötig, sowohl für eine aufrechte Körperhaltung als auch für jegliche sportliche Aktivität. Kraft kann nur durch ein gewisses Maß an Muskelmasse erzeugt und aufrecht erhalten werden, was bedeutet, dass wir regelmäßig Muskelaufbautraining betreiben sollten.

Im fortgeschrittenen Lebensalter baut der Körper Muskelmasse ab, was zu einem Schwinden der Kräfte führt. Der erfolgreiche Strengthcoach Charles Poliquin hat schon oft betont, dass regelmäßiges Muskeltraining der Schlüssel zu mehr Körperkraft ist und gleichzeitig ein „kostenloses Anti-Aging-Mittel“ darstellt, mit dem man dem altersbedingten Muskel- und Kraftverlust Einhalt gebieten kann.

Gleichzeitig kräftigt ein gut organisiertes und effektiv dosiertes Muskeltraining auch das Herz-Kreislaufsystem, die Knochen und das Bindegewebe und stellt eine sehr gute Osteoporoseprävention dar.

3. Schnelligkeit und Explosivität

Auch das ist ein Schlüssel zu Dynamik und Jugendlichkeit, da im Alter und bei Krankheit die Fähigkeit, sich schnell und explosiv zu bewegen, verloren geht.

Bestsellerautor Steven King schreibt im ersten Teil seines Lebenswerks „Der dunkle Turm“, dass bereits im Alter von 19 die Sprungkraft verloren geht! Recht hat er, jedenfalls passiert das, wenn wir ab dann aufhören uns schnellkräftig zu bewegen. Muskelmasse, Knochendichte und die Fähigkeit zu schneller und explosiver Bewegung hängen eng miteinander zusammen.

Muskeltraining verbessert die Schnellkraft und die Knochenstabilität, schnellkräftige Bewegungen, wie z. B. Sprints und Sprünge verbessern ebenfalls die Knochenstabilität und regen die Aktivität der Osteoklasten und Osteoblasten an (das sind die Zellen, die für den Knochenaufbau und die Knochenregeneration zuständig sind).

Zudem verbessern explosive und schnellkräftige Bewegungen auch die Fähigkeit des Nervensystems, die Muskelfasern zu aktivieren bzw. die „motorischen Einheiten“ zu rekrutieren, was wiederum wichtig für den Aufbau von Muskelmasse ist.

Also, wir sollten regelmäßig ein paar Sprints machen!

Auf die richtige Kombination kommt es an!

Kombinieren wir diese drei Komponenten, dann entsteht der vielgepriesene „synergistische Effekt“, der besagt, dass sich diese drei Dinge einerseits gegenseitig unterstützen und potenzieren und dass wir andererseits in jedem einzelnen Bereich viel weniger Training benötigen und zugleich bessere und nachhaltigere Resultate erzielen! Schauen wir uns das genauer an.

Die erste Komponente: „Steady State Training“

Diesen Begriff habe ich von Coach Sommer entlehnt. Er bezeichnet damit ein spezielles Training für Turner, bei dem über relativ lange Zeiträume immer mit demselben Stimulus trainiert wird und man trotzdem ständig Fortschritte macht (normalerweise steigert man die Trainingsreize progressiv, um weitere Fortschritte zu erzielen).

Steady State sollte sozusagen der „Erhaltungs- und Wartungsmodus“ sein, in dem wir uns immer mehr oder weniger befinden sollten. Das ist notwendig für die Instandhaltung einer gewissen Grundlage, was unsere körperliche Gesundheit, unser allgemeines Wohlbefinden und das betrifft, was gemeinhin als „Fitness“ bezeichnet wird.

Zu dieser „Steady State Basis“ gehört ein gesundes Maß an:

a. Ausdauer

Wir brauchen hierzu kein Triathlon- oder Marathontraining zu absolvieren, es geht auch nicht um Ausdauersport. Eine Grundlagenausdauer entsteht durch viele körperliche Aktivitäten, es geht also darum, körperlich aktiv zu sein. Dazu zählt regelmäßig körperliche Arbeit wie Gartenarbeit, Spaziergänge und Wanderungen, Joggen, Walking, Fahrradfahren, Tanzen, Yoga, Pilates, Sportarten (Fußball, Tennis, Badminton, was auch immer), Gymnastik, Tai Chi, Qi Gong usw.

Unser Bewegungsapparat braucht ein Grundmaß an Bewegung und das führt dazu, dass wir nicht „einrosten“ und „schlapp machen“. Wer regelmäßig aktiv ist, Sauerstoff tankt, seinen Körper fühlt und sich selbst ein gutes Körpergefühl verpasst, ähnlich wie man sich ein Medikament verabreicht, tut seiner Gesundheit und seinem körperlichen, geistigen und seelischen Wohlbefinden einen großen Gefallen.

Hier rate ich jedem, das zu machen, was am meisten Spaß macht. Es geht hier nicht um sportliche Leistungen oder gezieltes Training, sondern darum, regelmäßig in Bewegung zu sein.

b. Beweglichkeit

Damit die Wirbelsäule, die Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen nicht „einrosten“, ist es notwendig, dass wir uns beweglich halten. Von „Mobility“ ist die Rede!

Hierzu eignen sich viele Methoden (die auch gleichzeitig zu einer Verbesserung der Ausdauer führen) wie Gymnastik, Yoga, Pilates, Tanzen, Kampfkunst, Qi Gong usw.

Beweglichkeitsübungen führen ebenfalls zu einer Verbesserung des Körpergefühls und des allgemeinen Wohlbefindens. Wir kommen dadurch in Kontakt mit unserem Körper und bekommen eine Einsicht, wo wir zu Verkürzungen und Bewegungseinschränkungen neigen.

Wer viel sitzt, neigt zu einer Verkürzung der Hüftbeuger, Kniebeuger, Rumpfbeuger, Schulterbeuger usw. Das führt über kurz oder lang zu muskulären Dysbalancen im gesamten Skelettmuskelsystem und irgendwann kommt es zu Verschleiß- und Überlastungserscheinungen und wir wissen gar nicht mehr, wo die eigentliche Ursache herstammt.

Besser als Massagen, um hartnäckige Verspannungen zu lösen, ist eine „Selbstmassage“ durch Gymnastik und Wohlfühlbewegungen. Das können völlig freie und intuitive Bewegungen und Körperpositionen sein, in denen wir unseren Verkürzungen und Schwachstellen begegnen und diese auflösen und „weich werden lassen“.

In meinem Buch „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die -5-Minuten-Lösung“ stelle ich meine „Instant-Lösung“ zur Wiederherstellung der muskulären Balance vor. Mit nur wenigen Minuten täglich kann man muskulären Dysbalancen vorbeugen und bereits bestehende Dysbalancen leicht wieder auflösen.

Alle Übungen haben das Ziel, zu schwache Muskelgruppen zu kräftigen (wodurch sie sich wiederum auch zum Muskelaufbautraining eignen!), muskuläre Verkürzungen und Dauerkontrakturen aufzulösen und die muskuläre Balance der gesamten Skelettmuskulatur zu erhalten und immer wieder herzustellen.

c. Natürliche Bewegungsmuster, Koordination und Verbesserung der Körperhaltung

Auch das braucht man nicht getrennt zu behandeln von Ausdauer und Beweglichkeit, da diese Aspekte eng damit zusammen hängen: Wenn wir unsere Beweglichkeit erhalten, ist dies auch zuträglich für unsere Körperhaltung und natürliches und koordiniertes Bewegen fällt uns leichter.

Wenn wir uns auf natürliche Weise bewegen, wie z. B. durch Gehen und Laufen, verschiedene gymnastische Übungen und freie tänzerische Bewegung, dann entsteht Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination usw. Ich möchte diese Bereiche dennoch erwähnen, weil sie wichtig sind, trotzdem lassen sich auch hier „mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen“. Wir brauchen keine tausend verschiedenen Übungen, ein paar regelmäßige Dinge, die wir gerne machen, reichen dazu völlig aus.

Die „Über-Kreuz-Bewegung“ zählt z. B. zu den ursprünglichsten menschlichen Bewegungsmustern überhaupt! Schon als Baby haben wir dieses Bewegungsmuster durch Krabbeln erforscht und geübt, als Kinder rennen wir beim Spielen viele Kilometer am Tag (ohne dadurch auch nur den Hauch von Anstrengung zu erzeugen) und als Erwachsene vergessen die meisten von uns diese wichtige Grundbewegung.

Wer sich lange nicht bewegt hat, kann mit Spaziergängen anfangen, dieses ursprüngliche menschliche Bewegungsmuster zu „reaktivieren“. Auch ausgedehnte Wanderungen, Nordic Walking, Joggen und Sprinten schulen die „Über-Kreuz-Bewegung“. Dadurch verbessert sich unsere gesamte Koordination und unsere Körperhaltung, zugleich auch die Ausdauer.

Ansonsten kann ich Tanzen empfehlen, auch innere Kampfkünste, wie Tai Chi, Yi Quan, usw. Mit der afro-brasilianischen Kampf- und Bewegungskunst „Capoeira Angola“ erfährt man Tanz, Rhythmus, freie, natürliche und koordinierte Bewegung zugleich.

Der Fluss der Lebensenergie

Das ist kein „esoterischer Quatsch“, sondern die Grundlage unseres Lebens, unserer zellulären Vorgänge, unserer Emotionen, Gedanken usw.

Die Quantenphysik hat es längst bewiesen und jegliche Diskussionen erübrigen sich, hinzu kommt, dass die Taoisten und Yogis es seit vielen Tausend Jahren ebenfalls praktisch beweisen, kultivieren und leben. Ohne Lebensenergie gäbe es weder keine Pflanzen, Tiere, Menschen, Gedanken, Ideen, Erfindungen, es gäbe kein Universum, es gäbe rein gar nichts.

Vom freien Fluss und der optimalen Verteilung unserer Lebensenergie hängt im Prinzip auch alles ab, was uns als Menschen ausmacht und was zu unserem Leben wichtig ist: Gesundheit, Wohlbefinden, Emotionen, Gedanken, Glücksempfinden, Lebendigkeit, Jugendlichkeit, Kreativität, Intuition, Schaffenskraft, Lebensfreude, ja im Prinzip alles.

Wenn die Lebensenergie stagniert, versickert oder blockiert wird, stellen sich allerhand Missstände ein wie Krankheit, Depression, Burnout usw.

Natürlich lebende Menschen brauchen sich nicht um den Fluss ihrer Lebensenergie zu kümmern, sie sind praktisch immer im freien Fluss und im Einklang mit der äußeren und inneren Natur. Wir, „zivilisierte Kreaturen“ hingegen, mit all unseren technischen Errungenschaften inmitten von Fast Food, Reizüberflutung, Stress, Hektik, Elektrosomog & Co, sollten uns jedoch darum kümmern, nicht zu stagnieren.

Das Gute ist: Wer all die bisherigen Empfehlungen, insbesondere das Gehen, Laufen und freie Bewegen in der Natur, regelmäßig praktiziert, wer sich und seinen Körper spürt, sich wohlfühlt mit Yoga, Pilates usw., der tut bereits einiges für den freien Fluss seiner Lebensenergie. Ein guter Indikator, ob wir im Fluss sind oder nicht ist Wohlbefinden, Entspannung und Glücksempfinden.

Wer sich intensiver mit der Lebensenergie beschäftigen will, dem kann ich die K.I.-Seminare von Karl Grunick wärmstens empfehlen. Auch die Ausbildung von Christian Dittrich-Opitz zum „Bioelektrischen Gesundheitsberater“, in der Marion und ich uns gerade selbst befinden, hat die Kultivierung von Lebensenergie zum Inhalt.

Dieser auf den ersten Blick seltsame Name ist im Prinzip die Bezeichnung für Lebensenergie („Bio-Elektrizität“) und in der Ausbildung stellen alte taoistische Jing-Qi-Übungen einen sehr wichtigen Teil zur Kultivierung der Lebensenergie dar.

Christian ist weit gereist und hat sich ein breitgefächertes und tiefgehendes Wissen über diese Thematik angeeignet und, obwohl ich mich selbst schon seit meinem dreizehnten Lebensjahr mit Kampfkunst, Qi Gong und Energiearbeit beschäftige, sind mir diese Übungen bisher noch nie begegnet.

Das liegt daran, dass man darüber so gut wie nichts im Westen, aber auch kaum in Asien findet und Christian bietet mit seinem Ausbildungsprogramm jedem die Möglichkeit, an Informationen zu kommen, die tausende von Jahren nur vom Lehrer zum Schüler weitergegeben wurden.

Man findet diese Dinge weder in Büchern noch im Internet. Bei den Übungen geht es um Kultivierung von „Jing“, der Quelle der Lebensenergie. Jing bildet die Basis und Vorstufe zu „Qi“ und ohne genügend Jing kommt man auch mit anderen Qi Gong Übungen nicht sehr weit. Laut Christian sind über 90 % aller im Westen bekannten Qi Gong- und Yogasysteme dieser essentiellen Basis beraubt!

Ich persönlich kann die Ausbildung jedem empfehlen, der in die Tiefe gehen und essentielles Wissen und praktisch anwendbare Erfahrungen über die Kultivierung von Jing erhalten möchte.

Was Karl Grunick angeht: Seine Seminare sind der effektivste, schnellste, direkteste und zugleich der einfachste und unkomplizierteste Weg zu seiner eigenen Energie bzw. zu sich selbst.

Karl bezeichnet es als K.I. (= Körper Intelligenz) und auch hierbei handelt es sich um alle Ausdrucksformen der Lebensenergie. Wer Lust hat, sich selbst „ungefiltert“ und schnell zu begegnen, der sollte unbedingt ein K.I.-Seminar bei Karl besuchen. Hier bleibt kein Auge trocken, Überraschungen und „Aha-Momente“ jeglicher Art sind vorprogrammiert, garantiert!

Im zweiten Teil widmen wir uns den beiden anderen Komponenten, Muskelmasse und Kraft sowie und Schnelligkeit und Explosivität.

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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