Die 10 wichtigsten Fettquellen unter der Lupe

Welches Fett steckt in welchem Lebensmittel und welche Fettquellen sind empfehlenswert?

Fette leiden unter einem erheblichen Image-Problem. Sie gelten aufgrund ihrer Kaloriendichte als Dickmacher (Fette liefern im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten mehr als doppelt so vieleKalorien).

Daher heißt es von offizieller Seite nach wie vor, dass wir uns fettarm ernähren sollten und insbesondere gesättigte Fettsäuren meiden sollten, weil sie die Cholesterinwerte im Blut in die Höhe treiben, was nach wie vor als Risikofaktor für die Gefäßerkrankung Arteriosklerose gilt.

Pflanzenöle hingegen, die aufgrund ihrer Reaktionsfreudigkeit tatsächlich gesundheitsschädlich sein können, werden hingegen noch immer viel zu oft als unbedenklich oder sogar förderlich für unsere Gesundheit deklariert. Mit einigen dieser Halbwahrheiten haben wir an dieser Stelle aufgeräumt und informieren ausführlich darüber in unserem 6-Wochen-Ernährungsprogramm.

Heute möchten wir uns mit unterschiedlichen Fettquellen auseinandersetzen und aufzeigen, welche Fette in welchem Nahrungsmittel vorkommen.

Kurzüberblick Fette

Fette gehören genauso wie Kohlenhydrate und Proteine zu den Makronährstoffen und kommen als natürlicher Bestandteil vor in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Molkereiprodukten, Nüssen, Samen, Gemüsen und Früchten.

In unserem Körper übernehmen Fette vielfältige Aufgaben. Die Grundbestandteile von Fetten, die Fettsäuren, können genauso wie Glukose von den meisten Zellen zu Energie verbrannt werden. Außerdem können sie in großen Mengen im Fettgewebe eingelagert werden und dabei enorme Mengen an Energie speichern.

Weil Fettgewebe nur wenig Wasser enthält, ist es ziemlich dicht und kompakt. Daher kann in einem Gramm Fettgewebe die acht- bis zehnfache Menge an Energie eingelagert werden wie in einem Gramm Muskelgewebe. Fette sind damit eine hervorragende Energiereserve, die es der Menschheit überhaupt erst ermöglicht hat, Hungersnöte durchzustehen und bis in die heutige Zeit zu überleben.

Manche Fettsäuren werden auch als Baustoffe benötigt, z. B. für Zellwände und andere Bestandteile in unserem Körper und fungieren auch als Isolatoren. Darüber hinaus erfüllen sie auch weitere Funktionen als Gallensäuren, Vitamine und Hormone.

Fette werden auch als Triglyceride bezeichnet, da sie sich aus drei Fettsäuren und einem Teil Glycerin zusammensetzen. Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten gibt es verschiedene Arten von Fetten, die jeweils aus unterschiedlich langen Kohlenstoffverbindungen bestehen.

Je nachdem, wie viele Kohlenstoffatome eine Fettsäure enthält, wird sie als kurzkettig (4 Kohlenstoffatome), mittelkettig (8 – 12 Kohlenstoffatome) oder langkettig (14 und mehr Kohlenstoffatome) bezeichnet.

Während kurzkettige Fettsäuren in unseren Nahrungsmitteln so gut wie gar nicht vorkommen, sondern bei der Zersetzung von Ballaststoffen durch Darmbakterien entstehen, sind mittelkettige Fettsäuren besonders gut verdaulich.

Die wichtigste Quelle für mittelkettige Fettsäuren sind Kokosfett und Milchfett. Bei den meisten Fettsäuren in unseren Nahrungsmitteln handelt es sich um langkettige Fettsäuren.

Fettsäuren können auch noch auf eine andere Weise unterschieden werden und zwar anhand der Verbindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen. Wenn die einzelnen Kohlenstoffatome alle einfach miteinander verbunden sind, spricht man von gesättigten Fettsäuren.

Enthält die Kohlenstoffkette eine oder mehrere Doppelbindungen, handelt es sich um eine einfach bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäure. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können dabei noch einmal unterteilt werden in die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Unsere fetthaltigen Nahrungsmittel, egal ob tierisch oder pflanzlich, enthalten immer ein Mischverhältnis aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vor allem zu Energie verbrannt oder im Fettgewebe eingelagert werden und vom Körper selbst hergestellt werden können, werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren in erster Linie als Baustoffe genutzt und können nicht selbst gebildet werden.

Sie gelten daher als essentielle Nährstoffe und müssen über die Ernährung zugeführt werden. Sie sind allerdings auch besonders anfällig für Oxidation, bei der schädliche Stoffe (freie Radikale) entstehen können und sollten unter keinen Umständen zum Erhitzen verwendet werden.

Die 10 wichtigsten Fettlieferanten im Überblick

1. Kokosfett

Kokosfett, gewonnen aus Kokosnüssen, besteht zu ca. 94 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, zu etwa 5 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren und nur zu etwa 1 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der größte Teil der gesättigten Fettsäuren liegt in Form von mittelkettigen Fettsäuren vor, die unser Körper besonders gut verstoffwechseln kann.

Die meisten Menschen heutzutage könnten davon profitieren, weniger schnell verdauliche Kohlenhydrate, dafür aber mehr mittelkettige Fettsäuren zu sich zu nehmen. Dadurch würden wir unsere Zellen entlasten und könnten einer sogenannten Mitochondriopathie vorbeugen.

Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ist Kokosfett auch bei Zimmertemperatur noch fest. Gesättigte Fettsäuren sind sehr stabil und nicht durch Oxidation gefährdet. Kokosfett ist eine der einzigen Fettquellen, die unbedenklich zum Erhitzen (inklusive Braten, Frittieren, Backen und Grillen) verwendet werden kann.

Wir nutzen Kokosöl oder auch Kokosmus als Grundzutat für unsere Lubrikatoren = weißen Smoothies, um unseren Körper mit wertvollen Fettsäuren zu versorgen. Denn anders als oft noch angenommen wird, sind gesättigte Fettsäuren, vor allem wenn sie roh verzehrt werden, nicht ungesund, sondern erfüllen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper und sorgen für eine tiefgreifende Sättigung.

Darüber hinaus kann Kokosöl beim Abnehmen unterstützen, bei der Ausleitung von Schwermetallen und anderen fettaffinen Stoffen eingesetzt werden, stärken das Immunsystem und haben eine antibakterielle Wirkung. Ausführlich über die zahlreichen Vorteile, haben wir hier oder hier berichtet.

5 Vorteile von Kokosöl (Kokosfett)

Leider wird Kokosfett im Supermarkt oft in minderwertiger Qualität angeboten. Daher sollte man als Verbraucher genau darauf achten, dass es sich um unbehandeltes, natives Kokosöl in Bio- und Rohkostqualität handelt. Wir verwenden am liebsten das Kokosöl oder das Kokosmus von Dr. Georg. Einziger Nachteil: Kokosnussprodukte sind alles andere als regional und müssen weite Strecken zurücklegen, bevor wir sie nutzen können.

Gesättigte Fette – besser als ihr Ruf?

2. Palmkernöl / Palmfruchtöl

Palmkernöl wird aus den Fruchtkernen der Ölpalme gewonnen, rotes Palmfruchtöl aus deren Fruchtfleisch. Palmkernöl besteht zu 80 % aus gesättigten, zu 15 – 20 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu 1 – 5 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das rote Palmfruchtöl setzt sich immerhin zu 45 – 50 % aus gesättigten Fettsäuren zusammen und liefert in etwa die gleiche Menge einfach ungesättigte Fettsäuren und ca. 12 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Damit sind Palmfette nicht ganz so stabil gegen Oxidationsschäden wie Kokosöl, aber immer noch stabiler als Olivenöl oder gar andere Pflanzenöle. Sie können aber auch zum Erhitzen verwendet werden.

Wenn wir zwischen Palmkernöl und Kokosöl entscheiden müssten, würden wir Kokosöl bevorzugen, weil es aus bis zu 70 % aus den leicht verdaulichen mittelkettigen Fettsäuren besteht, Palmkernöl hingegen „nur“ zu etwa 50 %.

Der eigentliche Vorteil des roten Palmfruchtöl liegt in seinem hohen Gehalt an Antioxidantien, die dem Öl auch seine leicht rote Farbe verleihen.

3. Butter

Butter besteht ebenfalls zu einem großen Anteil aus gesättigten Fettsäuren. Sie kommt zwar nur auf einen Gehalt von ca. 15 % mittelkettiger Fettsäuren, hat jedoch eine besonders gute Wirkung auf unser Gehirn, sofern es sich um Rohmilchbutter von Weidetieren handelt.

Dafür verantwortlich ist ein bestimmter Enzymkomplex, den der bereits erwähnte Zahnarzt und Gesundheitspionier Dr. Weston Price entdeckte und dem er den Namen X-Faktor verlieh. Dieser Enzymkomplex hat anscheinend eine erstaunlich heilende und regenerierende Wirkung auf unser Gehirn und unser Nervensystem und wurde bisher in keinem anderen Nahrungsmittel entdeckt.

Zudem enthält Weiderohmilchbutter ein weiteres Enzym, das Entzündungen vorbeugen und lindern soll. Auch das macht Rohmilchbutter von grasfressenden Tieren so vorteilhaft.

Die Qualität der Fettsäurenzusammensetzung hängt bei Butter (wie bei allen tierischen Produkten) allerdings stark von der Fütterung der Tiere ab. Als besonders wertvoll gilt die Rohmilchbutter hergestellt aus Rahm im Frühjahr oder im Sommer, wenn die Tiere saftiges Gras zur Verfügung haben.

Butter ist ebenfalls wie Kokosöl sehr stabil und sollte aber aufgrund ihres hohen Wassergehalts nur zum Erhitzen bis 100 ° C verwendet werden, weil die Fettsäuren sonst anbrennen können. Der hohe Wassergehalt macht sie auch anfällig fürs Verderben. Sobald Butter ranzig wird und ist sie nicht mehr für den Verzehr geeignet.

Da wir vor allem den Verzehr von rohen gesättigten Fettsäuren als gesundheitlich wertvoll erachten, würden wir auch bei Butter auf Rohkostqualität achten, die in Deutschland jedoch nur schwierig zu bekommen ist. Allerdings kann Rohmilchbutter aus Österreich bestellt werden.

Rohe gesättigte Fette als Geheimtipp gegen Heißhunger

4. Oliven / Olivenöl

Oliven und Olivenöl setzen sich zum größten Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Diese sind bei Weitem nicht so stabil wie gesättigte Fettsäuren, aber auch nicht so anfällig für Oxidationsprozesse wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Stammen die Oliven aus wärmeren Gegenden enthalten sie zudem auch gesättigte Fettsäuren. Oliven aus kälteren Regionenn bilden jedoch auch nicht unerhebliche Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Südlichere Sorten sind daher zu bevorzugen, weil sie nicht so anfällig für Oxidations- und Alterungsprozesse sind.

Olivenöl altert zwar langsamer als Pflanzenöle mit einem höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, kann aber mit der Stabilität von Butter, Kokosöl oder Palmöl nicht mithalten. Es ist in guter Qualität durchaus für die kalte Küche geeignet, sollte aber nicht zum Erhitzen, maximal zum Kochen verwendet werden.

Für eine gute Qualität müssen die Oliven handverlesen sein und kalt und schonend gepresst werden. Am besten verwendet man nur natives Olivenöl aus erster Kaltpressung. Olivenöl sollte kühl und dunkel aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen aufgebraucht werden.

Bei billigen Olivenölen kommen oft chemische Lösungsmittel zum Einsatz. Am besten kauft man Olivenöl frisch nach der Pressung abgefüllt direkt bei einer Ölmühle. Soll das Öl länger aufbewahrt werden, sollte es in einer Tiefkühltruhe gelagert werden.

5. Avocado

Avocado ist eine besonders fettreiche Frucht mit einem Fettgehalt von bis zu 25 %. Avocadofett besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Weil sie darüber hinaus viele Vitamine und Antioxidantien sowie entzündungshemmende Phenole liefern, zählen sie zu wertvollen Fettlieferanten in unserer Ernährung. Die ganze Frucht ist der Verwendung von Avocadoöl vorzuziehen, weil das Öl sehr anfällig für eine Oxidation ist.

Avocados schmecken hervorragend im Salat oder als Dip zu gekochtem oder rohem Gemüse und Kartoffeln.

6. Eier

Hühnereier enthalten deutlich weniger gesättigte als einfach ungesättigte Fettsäuren, wobei sie reich an Cholesterin sind und deshalb nach wie vor als ungesund gelten. Dabei gilt die Theorie, dass Cholesterin über die Nahrung zugeführt zu erhöhten Blut-Cholesterin-Werten führt, als überholt. Eier liefern – bei artgerechter Fütterung und Haltung – ein ideales Verhältnis an Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten Eier jedoch roh oder weich gekocht verzehrt werden, da die ungesättigten Fettsäuren bei starker Erhitzung zerstört werden und zu ungesunden Stoffen reagieren.

Eine Möglichkeit, rohe Eier zu verwenden, ist die Verarbeitung in den bereits angesprochenen weißen Smoothies, sogenannten Lubrikatoren.

7 Vorzüge von weißen Smoothies (Lubrikatoren): Abnehmen * Entgiften * Wohlfühlen!

7. Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist ein typisches raffiniertes Pflanzenöl, dessen Herstellung nicht gerade appetitlich ist. Die Samen werden zunächst ausgequetscht und dann für eine möglichst hohe Ölausbeute mit Lösungsmittel behandelt, die für unsere Zellen giftig sind. Anschließend wird das Öl zwar chemisch gereinigt, wobei jedoch immer gewisse Rückstände im Endprodukt erhalten bleiben.

Sonnenblumenöl besteht vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von besonderem Interesse ist hierbei immer, ob es sich dabei um Omgega-3- oder Omega-6-Fettsäuren handelt. Wie die meisten flüssigen Pflanzenöle liefert auch Sonnenblumenöl vor allem die kritischen Omega-6-Fettsäuren, von denen wir in der westlichen Ernährung deutlich zu viel aufnehmen.

Allein aus diesem Grund sind Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Distel-, Soja- oder Maiskeimöl nicht zu empfehlen,, genauso wenig wie die daraus hergestellten Streichfette (Stichwort Margarine).

Auch aus einem anderen Grund sind Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bedenklich. Diese sind sehr reaktionsfreudig. Unter der Einwirkung von Luft, Licht oder Wärme entstehen dabei sehr schädliche Stoffe, die nichts in unserem Körper zu suchen haben. Solche Öle sollten unter keinen Umständen für die heiße Küche genutzt werden und es ist fraglich, ob wir sie überhaupt benötigen.

8. Leinsamen / Leinöl

Leinsamen und das daraus hergestellte Leinöl besteht ebenso wie Sonnenblumenöl vor allem aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, hier aber zum größten Teil in Form von Omega-3-Fettsäuren. Weil der Anteil an Omega-3-Fettsäuren bei den heute typischen Ernährungsgewohnheiten meistens viel zu gering ausfällt, gilt Leinöl als ein besonders wertvolles Öl. Aber wie gerade angesprochen, oxidieren mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr schnell unter der Einwirkung von Luft, Licht und Wärme, so dass ein an sich gesundes Öl ganz schnell zu einem ungesunden Öl werden kann.

Weil der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren vermutlich sehr gering ausfällt, wäre es unter diesen Gesichtspunkten deutlich sinnvoller, den Bedarf mit ganzen Leinsamen zu decken. Damit die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren auch vom Körper verwertet werden können, sollten die Leinsamen (ein bis zwei Esslöffel pro Tag) vor dem Verzehr gemahlen oder geschrotet werden. Gekauftes Leinsamenschrot ist allerdings nicht zu empfehlen, um eine Gefährdung durch oxidierte Fettsäuren zu vermeiden.

9. Nüsse und Ölsamen

Auch Nüsse und Ölsamen sind reich an Fetten. Sie bestehen zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Je nach Sorte liefern sie mehr einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Auch hier ist also eine gewisse Gefahr durch Oxidation und ranzig werden gegeben. Allerdings sind ganze Nüsse oder Ölsamen immer noch besser als die daraus hergestellten Öle, weil die Fettsäuren in den ganzen Samen besser vor Oxidation geschützt sind, vor allem, wenn sie in der Schale aufbewahrt werden.

Unter dem Gesichtspunkt Omega-3 und Omega-6 sind Walnüsse, Chiasamen, Hanfnüsse und schwarzer Sesam, neben Kokosnüssen und Leinsamen, besonders empfehlenswert. Weniger ratsam ist diesbezüglich der Verzehr von Sonnenblumenkernen, Pecannüssen, Cashewnüssen, Mohn, Erdnüssen und Haselnüssen.

10. Fettreiche Seefische

Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten ebenfalls viele ungesättigte Fettsäuren mit einem besonders günstigen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Allerdings gilt das nur für Fische aus Wildfang oder artgerechter Fütterung.

Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln liegen die Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Seefischen bereits in einer Form vor, die der Körper direkt nutzen kann. Pflanzliches Omega-3 muss zunächst in die aktive Form umgewandelt werden, was nicht bei jedem Menschen gleich gut funktionieren soll. Daher gilt der Verzehr Seefisch als besonders wertvoll.

Allerdings gilt zu beachten, dass sich im Fett der Tiere und so auch bei Fischen Umweltgifte anreichern. Allein aufgrund der zunehmenden Belastung mit Giften und Schwermetallen, ist der Verzehr von Fisch kritisch zu betrachten.

Weil die enthaltenen Fettsäuren sehr schnell oxidieren und damit schädlich werden, müsste der Fisch auch möglichst roh (Quelle für Parasiten) oder maximal schonend gegart gegessen werden und das möglichst fangfrisch.

Weshalb wir die Einnahme von Fischölkapseln generell für bedenklich halten und welche vegane Alternative es gibt, erläutern wir in unserem 6-Wochen-Ernährungsprogramm.

Dieser Artikel erschien ursprünglich am 14. November 2016 und wurde zuletzt aktualisiert am 12. Juli 2021.