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Viele Sportler trainieren nicht zielgerichtet
Für viele bedeutet Kraftsport dasselbe wie Bodybuilding und umgekehrt. Dabei gibt es hier gravierende Unterschiede, sowohl was die Zielsetzung als auch, was die Trainingsmethoden angeht. In diesem Artikel möchte ich auf die unterschiedlichen Trainingsmethoden näher eingehen.
Die Entwicklung von Muskelmasse und das Erbringen von Kraftleistungen
Obwohl im Bodybuilding und im Kraftsport mit Gewichten und oft auch mit denselben Übungen trainiert wird, haben beide Sportarten völlig andere Ziele.
Im Bodybuilding geht es in erster Linie um die Entwicklung eines ästhetischen, symmetrischen und muskulösen Körpers.
In den verschiedenen Kraftsportarten, zu denen z. B. das olympische Gewichtheben, der Kraftdreikampf, im englischen „Powerlifting“ genannt, Strongmenwettkämpfe, Rasenkraftsport, usw. gehören, geht es einzig und allein um die Demonstration von Kraft.
Bodybuilder und Kraftsportler nutzen Krafttraining als Mittel zum Zweck, die Ersteren um damit ihre Muskelfasern zu maximalem Wachstum anzuregen, Letztere um in ihren Disziplinen stärker zu werden. In beiden Bereichen unterscheidet sich die Art des Krafttrainings und oft kommt es hier zu Verwechslungen und Vermischungen der Trainingsmethoden, die dann leider nicht optimal zum Ziel führen.
Krafttraining zum Aufbau maximaler Muskelmasse
Sowohl Bodybuilder als auch Kraftsportler benötigen mehr Muskelmasse als der Ottonormalverbraucher oder ein Marathonläufer. Der Bodybuilder will alle Muskelgruppen zu maximaler Größe ausbilden, wobei die Harmonie und Symmetrie dieser maximalen Entwicklung ebenfalls wichtig ist, da es sonst skurril bis hin zu lachhaft erscheint. Jeder kennt solche Typen, die einen riesigen aufgeblähten Brustkorb und massive Arme, aber leider nur ganz dünne Beine haben.
Ein Kraftsportler braucht ebenfalls eine gewisse Muskelentwicklung, wobei es hier nicht hauptsächlich um die Dicke und die Symmetrie, sondern mehr um Funktionalität, Nutzbarkeit und Gesamtkörperkraft geht. Ein größerer Muskel ist im Prinzip auch ein stärkerer Muskel, allerdings lässt sich die Muskeldicke auf verschiedene Arten entwickeln und kann auch am sportartspezifischen Ziel vorbeiführen.
Deshalb sollte jeder Kraftsportler beim Muskelaufbautraining darauf achten, die benötigte Muskelmasse so funktionell wie möglich für seine jeweilige Sportart zu entwickeln. Masse ohne spezifische Kraft bringt hier nicht viel.
Beim Bodybuilding spielt die Kraftentwicklung hingegen nur eine sekundäre Rolle. Klar wird man mit der Zeit auch stärker, wenn man regelmäßig mit Gewichten trainiert, allerdings sollte die Kraftentwicklung hier nicht im Vordergrund stehen! Das Ziel ist die Entwicklung von Muskelsubstanz, was sich auch mit relativ leichten Gewichten erreichen lässt.
Im Gegensatz dazu sind hohe Kraftwerte bei den verschiedenen Übungen auch kein Garant dafür, dass dadurch massives Muskelwachstum ausgelöst wird. Beim Bodybuilding geht es um Muskelfaserstimulation, im Kraftsport mehr um die Fähigkeit durch das Nervensystem so viele Muskelfasern wie möglich in die jeweilige Bewegung mit einzubeziehen.
Training für Kraftsportler: Schweres Gewicht leicht werden lassen
Das Ziel des Kraftsporttraining ist, dass man mit der Zeit immer höhere Gewichte in den einzelnen Disziplinen und Übungen bewegen kann. Der Fokus des Trainings sollte demnach darauf gerichtet sein, dass das verwendete Trainingsgewicht mit so viel „Leichtigkeit“ und Dominanz wie möglich bewegt wird. Entwicklung bedeutet hier, dass einst schwere Gewichte mit der Zeit immer leichter werden!
Im Training und im Wettkampf sollte es einem immer leichter fallen dieselben Gewichte zu bewegen, bis diese irgendwann „zu leicht“ erscheinen und man dann ein paar Kilo draufpackt. Hier geht es in erster Linie darum, das Nervensystem zu schulen die benötigten Muskelfasern koordiniert zu aktivieren.
Dazu ist nicht zwingend ein Mehr an Muskelsubstanz nötig. Der erste Schritt ist die vorhandene Muskelmasse so optimal wie möglich zu nutzen. Viele Kraftsportarten sind in Gewichtsklassen eingeteilt und eine ständige Entwicklung von mehr Muskelmasse bedeutet auch einen ständigen Wechsel in höhere Gewichtsklassen, was häufig nicht erwünscht ist.
Viele Topathleten heben seit vielen Jahren in derselben Gewichtsklasse und haben ihre Kraft im Vergleich zu ihren Anfängen verdoppelt und verdreifacht, bei nahezu gleichbleibendem Körpergewicht!
Training für Bodybuilder: Leichtes Gewicht so schwer wie möglich zu machen
Beim Kraftsport geht es in erster Linie um die Koordination zwischen dem Nervensystem und den Muskelfasern, im Bodybuildingtraining geht es darum, die Muskelfasern optimal zu stimulieren. Liegt der Fokus im Kraftsport auf dem Gewicht, liegt er im Bodybuilding auf der Muskulatur.
Hier spielt die Höhe des Trainingsgewichts und dessen dauerhafte Steigerung nur bedingt eine Rolle: Das Gewicht sollte nur so hoch sein, damit sich damit genügend Stimulation in der Zielmuskulatur erzeugen lässt.
Genau an dieser Stelle droht das Training bei den meisten zu verrutschen: Man legt zu viel Wert auf hohe Trainingsgewichte und darauf, diese so schnell und so oft wie möglich zu steigern. Dadurch verschiebt sich der Fokus von der Stimulation der Muskulatur auf das Bewegen der Gewichte.
Oft wäre die Hälfte oder ein Drittel der verwendeten Last nicht nur ausreichend, um die Muskeln optimal zu stimulieren, sondern auch für den individuellen Entwicklungsstand angemessen und ideal!
Viel bringt viel!
Die meisten Bodybuilder, gerade jugendliche Anfänger, neigen dazu, viel zu schwer zu trainieren. Der Höhe der Trainingsgewichte wird eine zu hohe Bedeutung beigemessen, insbesondere der Tendenz, die Gewichte so schnell wie möglich zu steigern. Unbewusst hat man abgespeichert, dass man schneller Muskelmasse aufbaut, wenn man die Gewichte schnell und so oft wie möglich steigert und in jeder Trainingseinheit mehr auflegt, als in der vorherigen.
Dabei verschiebt sich die ganze Aufmerksamkeit immer mehr darauf, die immer schwerer werdenden Lasten überhaupt noch irgendwie bewegen zu können. Das Ziel ist aber die Muskelfasern zu reizen und zu stimulieren und nicht möglichst schwer zu heben.
Optimales Muskelaufbautraining sollte demnach so ausgerichtet werden, die ganze Aufmerksamkeit in die gerade trainierte Muskulatur zu lenken und nicht darauf, so schwer wir möglich zu heben. Nur so kommen die Trainingsreize auch dort an, wo sie benötigt werden, in den Muskelfasern!
Mein Tipp: Gewichte reduzieren und wirkliche Muskelarbeit verrichten
Um möglichst schnell Muskeln aufzubauen, sollte man sich deshalb so schnell wie möglich von zu schweren Gewichten verabschieden!
Die Kraft kommt mit der Zeit von alleine, so „ganz nebenher“, wenn man ein zielgerichtetes Muskeltraining betreibt, die Muskelfasern mit jeder Wiederholung bestmöglich stimuliert und dadurch zum Wachstum anregt.
Viele Topbodybuilder sind nur deshalb herausragend geworden, weil sie irgendwann begriffen haben, dass die Qualität des Trainings wichtiger ist als die Quantität und die Höhe der Trainingsgewichte.
Deshalb kann ich jedem raten, der weder Zeit verschwenden noch unnötige Verletzungen riskieren möchte, die Gewichte auf ein angemessenes Maß zu reduzieren und im Zweifelsfall besser zu leicht zu trainieren als zu schwer.
Sobald man mit einem bestimmten Trainingsgewicht keine optimale Stimulation mehr erzeugen kann, weil man sozusagen darüber hinaus gewachsen ist, kann man die nächste Steigerung vornehmen.
Weshalb sollte man optimale Trainingsreize verschwenden und ein Gewicht nicht vollkommen ausnutzen, indem man zu schnell steigert?
