Das Training an Turnringen – Bodyweightexercises der Extraklasse

Ringe zur Bereicherung für das Muskelaufbautraining

Ein Blick reicht aus, um zu erkennen, dass Geräteturner auf höherem Niveau über eine sehr eindrucksvolle Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur verfügen.
Besonders die Spezialisten an den Ringen beeindrucken bei ihrer Kür durch eine Demonstration von Kraft, Körperbeherrschung und Ästhetik.

Diese Athleten trainieren mit ihrem eigenen Körpergewicht. Alle Disziplinen im Turnen sind reine Bodyweightexercises (BWE). Das Training mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand scheint also auszu­reichen, um solche Muskelpakete und so eine Ganzkörperkraft zu entwickeln.

Jetzt werden einige Kraftsportler und Bodybuilder einwerfen, dass alle Athleten im Profibereich auch mit Hanteln trainieren, und dass eben diese erwähnten Turner ihre körperliche Entwicklung nicht nur dem Turnen zu verdanken haben. Professionelle Leistungssportler aller Kategorien leben für ihren Sport. Ihr ganzer Tagesablauf ist darauf ausgerichtet, um so gut wie möglich in ihrer Disziplin zu werden.

Da gehört auch ein Krafttraining mit Gewichten dazu. Aber was ist mit all den anderen, nicht professionellen Turnern? Auch sie verfügen über eine erstaunliche Muskel- und Kraftentwicklung, auch ohne Hanteltraining.

Was will ich damit sagen?
Es geht mir wiederum nicht um eine Diskussion, ob eine Trainingsmethode besser oder schlechter ist als eine andere. Egal, ob jemand eingefleischter Eisen­sportler, Bodybuilder, Kampfkünstler, Freerunner oder sonst was ist: Das Training an Turnringen birgt ein riesiges Potenzial für Sportler, Fitness­enthusiasten und Körperkulturisten.

Turnringen gehören zu den effektivsten Trainingtools für den Oberkörper
Die Fachwelt ist sich darüber einig, dass jemand, der in der Lage ist einen Kreuzhang zu halten, die Kraft besitzt sein zweifaches Körpergewicht im Bank­drücken zu bewältigen.

Christopher Sommer, der Erfolgstrainer des US-amerikanischen Junioren­nationalteams im Turnen beschreibt in seinem Buch „Building The Gymnastic Body“, welche Körperkraft durch das Turntraining entwickelt wird: „…..nach­dem ich vom Wettkampfturnen „in Rente ging“, tat ich, was man meiner Meinung nach tun muss, um in Form zu bleiben – ich fing an zu Laufen und Gewichte zu heben …. .dabei ist wichtig zu erwähnen, dass ich niemals vorher für diese Disziplinen trainiert hatte ….. hier einige Resultate zu Anfang des Laufens und Gewichthebens ….:

• Doppeltes Körpergewicht im Kreuzheben
• Military Press mit 110% vom Körpergewicht
• Klimmzüge mit 50% vom Körpergewicht als Zusatzlast
• Dips mit 60% vom Körpergewicht
• 75 Liegestütze in einer Minute.“

Das sind nur einige Beispiele, welche Kraft jemand entwickelt, der nur mit Turnübungen und dem eigenen Körpergewicht trainiert hat. Das ist kein Einzel­fall und schon gar kein Zufall.

Viele Turner besitzen über eine so hohe Körperkraft, dass sie beim ersten Ver­such mit Hanteltraining direkt immense Leistungen erzielen, die andere Kraft­sportler oft nicht fassen können.

Vor einigen Jahren habe ich einen ehemaligen Turner auf Landesebene in seinem ersten Krafttraining an Hanteln und Geräten betreut. Er wollte, nachdem er mit dem Leistungsturnen aufgehört hatte, ein wenig Fitness- und Krafttraining be­treiben, um die Muskulatur weiterhin fit zu halten. Das Ergebnis war, dass er es ganz angenehm und interessant fand, aber doch lieber 2-3 Mal pro Woche wieder in die Turnhalle wollte.

Der Grund war, dass er bei allen Übungen, die wir getestet hatten, nach 1-2 Ver­suchen, den kompletten Gewichtsstapel auflegte und während wir uns unter­hielten unzählige Wiederholungen absolvierte. Er meinte, dass ihm das nicht reiche an Widerstand und er lieber wieder zu lockerem Turntraining zurückkehre.

Weshalb Ringe und nicht Barren, Reck oder Pferd?
Selbstverständlich sind auch all diese anderen Geräte und Disziplinen wunder­bare Möglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht effektiv zu trainieren. Aber wer kann sich schon solche Geräte leisten und wer hat den Platz dazu?!

Natürlich kann man einen Turnverein oder eine Cross Fit Box aufsuchen, aber damit wäre man auch wieder von Örtlichkeiten und Öffnungszeiten abhängig.

Turnringe sind mittlerweile recht günstig zu erwerben. Sie lassen sich überall hin mitnehmen und an verschiedenen Plätzen aufhängen. Sie bieten z. B. die Mög- lichkeit in der Natur, im Urlaub oder auf Reisen ein effektives Training auzu- führen.

Darüber hinaus haben die Ringe neben den anderen Geräten etwas besonders: Sie sind frei beweglich. Das bedeutet, dass der ganze Körper ständig als eine Einheit zusammenarbeiten und stabilisieren muss. Selbst wenn man die Ringe „nur“ für Kraftübungen wie Liegestütze, Dips, Klimmzüge und Rudern nutzt, werden die beteiligten Muskeln ganz anders gefordert, als wenn man diese ohne Ringe aus­führt.

Ringe helfen uns Schwachstellen zu finden
Das Training an Ringen hat einen sehr hohen diagnostischen Wert. Alle Schwachstellen und „Lücken“ in den funktionellen Muskelketten offenbaren sich sehr schnell. Wer zum ersten Mal an Ringen trainiert, weiß wovon ich spreche. Durch das ständige Stabilisieren, während einer Halteübung oder Bewegung, ist der ganze Körper gefordert, zusammenzuarbeiten.

Alle Muskelgruppen, seien sie auch noch so klein, die in Kraft und Funktion hinterherhinken, erschweren oder verhindern unser Vorhaben. So kommen wir praktisch nicht daran vorbei, uns diesen Schwächen zu widmen, wenn wir beim Training weiterkommen wollen.

Wenn ich nur ein Gerät zum Oberkörpertraining wählen dürfte, würde ich die Ringe nehmen
Obwohl ich kein Freund davon bin, eine Methode oder ein Trainingsgerät als „das Beste“ zu deklarieren, würde ich die Ringe für das Training der gesamten Oberkörpermuskulatur als die Methode der Wahl bezeichnen.

Wem es nur darum geht, seine Muskulatur so effektiv wie möglich zu trainieren, wer Kraft und Masse aufbauen und eine beeindruckende optische Erscheinung erzeugen möchte, dem würde ich die Ringe für den Oberkörper empfehlen.

Mit einem ausgewogenen Trainingsprogramm an den Turnringen lässt sich wirk­lich der gesamte Rumpf-, Schulter- und Armbereich komplett trainieren.

Neben den bekannten Übungen kann ich jedem empfehlen, sich mit den klassischen Vorbereitungsübungen aus dem Ringeturnen zu beschäftigen. Halte­positionen mit gestreckten Armen, wie z. B. Front- und Backleaver, L-Sit, V-Sit, Maltese usw. fordern aufgrund eines „langen Hebels“ die Muskulatur sehr intensiv. Das ist eines der „Geheimnisse“ für die eindrucksvolle Kraft- und Muskelentwicklung von Turnern.

Wie fange ich an?
Wer im Internet nach Turnringen sucht, wird sehr schnell fündig. Die Preisspanne bewegt sich je nach Qualität zwischen 30,- und 90,-€. Das gilt für alle Arten von Turnringen, die für uns „Otto-Normal-Verbraucher“ in Frage kommen. Professionelle Wettkampfturnringe sind da schon etwas teurer und bewegen sich in Richtung 1000,-€. Wärmstens empfehlen kann ich folgende Seiten und An­bieter:

1. www.gymnasticbodies.com, die offizielle Homepage von Coach Christopher Sommer, dem Autor des Buches „Building The Olympic Body“. Hier geht es um alle Arten von Turntraining, besonders auch mit Turnringen. Das Forum ist ab­solut super, neben Christopher Sommer persönlich, beantworten viele seiner Studenten alle Fragen zum Thema. Auf dem Youtube Kanal findet man sehr viele Lehrvideos der Übungen. Hier können sowohl Turnringe als auch das Buch oder beides zusammen im Doppelpack bestellt werden.

2. www.eatmoveimprove.com, diese Seite bietet ebenfalls sehr viele gute Info´s zu Bodyweightexercises, Turntraining, Ringeturnen usw. Einer der Autoren ist Steven Low, der Autor des Buches „Overcoming Gravity“, das dem Standard­werk von Coach Sommer mindestens gleichwertig ist.

3. www.gymnasticrings.com, wie der Name schon sagt, eine Seite, die sich auf Turn- und Gymnastikringe spezialisiert hat. Die Gründer sind absolute Experten, die sich schon lange mit dem Thema beschäftigen und sogar eigene Produkte entwickelt haben.

4. www.einfaches-training.blogspot.com, der Trainingsblog von Alexander Lech- ner („Chinner“). Einer der besten Blogs im deutschsprachigen Raum zu den Themen Turn- und Bodyweighttraining. Absolut informativ und angenehm zu lesen, kann ich wirklich empfehlen.

5. www.turnringe24.de, das ist dann auch gleich der Shop vom Alexander Lechner, in dem man neben sehr guten Turnringen auch noch andere nützliche Trainingsutensilien erwerben kann.

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