Das Neuro-Typing-System von Christian Thibaudeau Teil 4

Die Kriterien für optimales Hypertrophietraining für Neuro-Typ 3 (= „Harm Avoider“)

Im vierten und letzten Teil dieser Artikelreihe über das Neuro-Typing-System von Christian Thibaudeau und der Wirkung des eigenen Neurotransmitterprofils auf das Training beschäftigen wir uns mit dem „Harm Avoider“, dem Neurotransmitter-Typ 3.

Der Harm Avoider steht praktisch am anderen Ende der Bandbreite wie der Novelity Seeker (= Typ 1) und benötigt dementsprechend genau entgegengesetzte Reize: Niedrige bis moderate Intensität und Frequenz, höheres Volumen und wenig Variation!

Neuro-Typ 3: Der „Harm Avoider“

Die treibende Kraft des Harm Avoiders ist das Vermeiden (= avoid) von allem, was ihm schaden könnte (to harm = schaden). Alles, was Sorgen, Ängste oder Stress auslöst, versucht Typ 3 zu umgehen, da er sehr leicht unter massiven Stress gerät.

Der Harm Avoider reagiert von allen Neuro-Typen am empfindlichsten auf Stress jeglicher Art, was durch den, von Natur aus niedrigen Serotoninspiegel bedingt ist. Deshalb ist er bestrebt, unangenehmen Situationen und Konflikten aller Art aus dem Weg zu gehen.

Kritik, selbst konstruktive Kritik, und gut gemeinte Ratschläge führen bei Typ 3 zu Unsicherheit, Frustration, Minderwertigkeitsgefühlen und Ärger.

Folgende Eigenschaften sind typisch für den Harm Avoider:

  • mag keine Veränderungen
  • liebt es, bekannte und sich immer wiederholende Tätigkeiten zu meistern→ für ihn passt die Bezeichnung „technique geek“
  • hat einen niedrigen Serotoninspiegel, weshalb er schnell ermüdet und allgemein wenig Energie zur Verfügung hat
  • will unangenehme Situationen, Bestrafung, Konflikte usw. stärker vermeiden als alle anderen Typen („harm-avoiding“)
  • fühlt sich in gewohnten (meist familiären) Situationen, die er kennt und kontrollieren kann, am wohlsten und am sichersten
  • ist von Natur aus schüchtern und introvertiert
  • besitzt eine niedrige Toleranzgrenze, was Kritik (sogar konstruktive Kritik) angeht und fühlt sich sehr schnell gestresst und unter Druck gesetzt, sobald jemand ihm Ratschläge erteilt oder etwas zu bemängeln hat
  • fühlt sich häufig angespannt und unsicher, was zu einer überdurchschnittlich hohen Cortisolproduktion führt
  • der dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel erschwert den Aufbau von Muskelmasse und die Verbrennung von Körperfett (Cortisol führt zum Abbau von Muskelmasse und zum Aufbau der Fettzellen!)
  • unerwartete Planänderungen bringen Typ 3 aus der Fassung und verursachen ebenfalls eine starke Cortisolproduktion
  • Harm Avoider sind sehr sorgfältige Planer, insbesondere wenn Situationen potenzielle Risiken oder gar Gefahren bergen
  • deshalb sind sie in der Regel sehr gut organisiert
  • unter Stress werden sie jedoch blockiert und gehemmt und können dann keine wichtigen Entscheidungen mehr treffen
  • die treibende Kraft des Harm Avoiders ist das Vermeiden von Stress, Gefahren und Unfällen
  • beim Training fühlt er sich deshalb zu „risikoarmen“ und „ungefährlichen“ Übungen und Trainingsformen hingezogen (alle schnellkräftigen, explosiven und komplexen Übungen und Training mit schweren Gewichten fühlen sich für Typ 3 risikoreich an und bergen die Gefahr der Überlastung und Verletzung)
  • am liebsten trainiert der Harm Avoider mit Übungen, die er schon kennt und deren Technik er bereits gemeistert hat (und bei denen er sicher sein kann, dass keine große Gefahr und kein Risiko besteht)
  • im Gegensatz zum Novelity Seeker hasst Typ 3 Abwechslung, Variation und neue Dinge/Übungen/Trainingssysteme→ fühlt sich gestresst, wenn er neue komplexe Übungen lernen soll
  • Typ 3 ist extrem fokussiert beim Training und neigt zum Perfektionismus („technique geek“)
  • beim Steigern der Gewichte ist er sehr konservativ und vorsichtig
  • Sportarten: Der Harm Avoider bevorzugt Sportarten, bei denen das Verletzungsrisiko gering ist und bei denen kein großer Druck durch regelmäßige Wettkämpfe oder Turniere entsteht.
  • Er meidet in der Regel Kontaktsportarten wie Fußball, Eishockey, American Football, Rugby und Kampfsportarten. Auch andere „risikoreiche“ Sportarten wie Bergsteigen und Freiklettern, Tauchen, Auto- und Motorradrennen, Powerlifting, Gewichtheben usw. interessieren den Harm Avoider nicht.
  • Krafttraining: Typ 3 bevorzugt Trainingspläne, bei denen die Übungen und die Trainingsorganisation mehr oder weniger gleich bleiben.
  • Er mag Übungen und Satz-Wiederholungs-Schematas, die er bereits kennt und gemeistert hat und scheut Veränderungen. Neue, komplexe Übungen zu erlernen bereitet Stress und spontane Planänderungen innerhalb oder kurz vor einer Trainingseinheit (wenn z. B. der Trainingspartner oder Coach eine neue Idee hat) können zu sofortigem Motivationsverlust, Frustration und Stress führen.
  • Auch, wenn eine vorher geplante Routine nicht ausführbar ist, weil z. B. das entsprechende Trainingsgerät im Studio besetzt oder außer Funktion ist, kann das zu sofortigem Motivationsverlust führen.
  • Er verfügt über eine gute Ausdauer, da er von Natur aus normale Dopamin- und Noradrenalinspiegel hat und fühlt sich mit einem Training mit höheren Wiederholungszahlen und hoher metabolischer Erschöpfung wohler, als mit schweren Gewichten und hoher Intensität (ganz im Gegensatz zum Novelity Seeker, der lieber schwer und mit weniger TUT und Volumen trainiert).
  • Ernährung: Der Harm Avoider braucht genügend Kohlenhydrate, um die Serotoninbildung zu stimulieren und die Cortisolausschüttung zu minimieren. Eine kohlenhydratreduzierte Diät schadet mehr als sie nutzt. Im Idealfall nimmt Typ 3 zu jeder Hauptmahlzeit Kohlenhydrate zu sich, besonders wichtig sind diese vor und nach dem Training (um die Cortisolausschüttung gering zu halten) und am Abend vor dem Schlafengehen (um die Serotoninbildung zu stimulieren→ Um Muskelmasse aufzubauen sind 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert, um Fett zu verbrennen kann die tägliche Menge auf 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert werden. Die Aminosäure L-Tryptophan vor dem Schlafengehen (500 mg) hilft ebenfalls, die nächtliche Serotoninbildung zu stimulieren.
  • Da ein Großteil des Serotonins im Darm gebildet wird, kann eine Darmsanierung für den Harm Avoider sehr hilfreich sein. Auch der Verzicht auf Gluten, Zucker und Milchprodukte, falls diese nicht gut vertragen werden (auf Unverträglichkeiten und Allergien testen), kann helfen, den Darm gesund und funktionsfähig zu halten und die Serotoninbildung zu fördern.

Trainingsvorbereitung und Aktivierung

Der Harm Avoider ist der einzige Neuro-Typ, der vor dem Training eine ausreichende Mobilisierungsarbeit benötigt, da er zu Muskelverspannungen neigt. Insbesondere die Beuger/Flexoren (Bizeps, Beinbizeps, Hüftbeuger, Brustmuskulatur, Bauchmuskeln) neigen bei ihm zur Verkürzung aufgrund eines zu hohen (meist stressbedingten) Grundtonus.

Diese Muskelverspannungen gehen bei Typ 3 einher mit einer inneren Anspannung, die aufgrund von Angst (vor dem Training kann die Angst vor Trainingsverletzungen latent vorhanden sein) und Unsicherheit oft chronisch vorhanden ist.

Dauerhafte Unsicherheit und innere Anspannung sind Hauptmerkmale des Harm Avoiders und diese innere Haltung wirkt sich ganz direkt auf die Körperhaltung und den Ruhetonus der Skelettmuskulatur aus (aber auch auf den Blutdruck, Puls, die Atmung und Verdauung).

Damit Typ 3 in die richtige Trainingsstimmung und die optimale körperliche Verfassung kommt, benötigt er Mobilisierungsarbeit in Form von gymnastischen Übungen, Faszienarbeit, wie z. B. Foam Rolling. Auch Massagen können helfen, die verdichteten Muskeln, Bänder und Sehnen zu entspannen und flexibel zu machen.

Die Angst vor Verletzungen, Zerrungen und Überlastungserscheinungen an Wirbelsäule und Gelenken ist bei Typ 3 vor dem Training mehr oder weniger stark ausgeprägt und durch die Mobilisierungsarbeit kann diese Angst, wie auch die reelle potenziell mögliche Verletzungsgefahr aufgrund muskulärer Dysbalancen und Überspannung, verringert werden.

Da Typ 3 über genügend Dopamin, Noradrenalin und Acetylcholin verfügt, benötigt er keine Aktivierung des ZNS (er sollte diese sogar vermeiden, weil dadurch noch mehr Spannung und Stress entstehen kann).

Bei den eigentlichen Trainingsübungen ist es sinnvoll, vor jedem Satz die Körperhaltung zu optimieren: Die Wirbelsäule aktiv zu verlängern, die Rumpf- und Beckenbodenmuskeln zu aktivieren und die beteiligten Muskelgruppen während der Übung aktiv anzuspannen und in die Bewegung einzubeziehen. Das hilft, ein Gefühl von „Sicherheit“ zu generieren, was die Angst vor Verletzungen und die dadurch entstehende Spannung verringert.

Vorsicht und bewusste Ausführung der Bewegungen ist für Typ 3 enorm wichtig. Der ganze Fokus sollte auf die jeweilige Bewegung gerichtet werden (was für Typ 3 kein Problem ist), jegliche Formen von Ablenkungen (z. B. durch Gespräche während des Trainings) stören den Fokus und sollten vermieden werden.

Wichtig! Typ 3 braucht volle Konzentration auf das Training und wird durch jede noch so kleine Störung und Ablenkung maximal unter Stress gesetzt! Typ 3 trainiert deshalb auch gerne allein, ohne Trainingspartner und Training in einer Gruppe kann sehr kontraproduktiv sein.

Die Bewegungsausführung sollte von kontrollierter, moderater bis hin zu langsamer Geschwindigkeit sein. Schnellkräftige und explosive Bewegungen können Typ 3 stark verunsichern und stressen. Typ 3 benötigt volle Aufmerksamkeit im Körper, während jeder Phase der Bewegung, um sich sicher sein zu können, alles richtig zu machen und jegliche Gefahr von Verletzung und falscher Ausführung zu vermeiden.

Intensität, Volumen und Frequenz

Die Trainingsintensität sollte moderat sein, da Typ 3 häufig eine regelrechte Angst vor schweren Gewichten hat, da er fürchtet, sich zu verletzen. Deshalb sollte die Intensität zur Stimulation von maximalem Muskelwachstum in einem Bereich liegen, der zwischen 8 – 20 WH mit perfekter Form pro Satz ermöglicht.

Fühlt Typ 3 eine Übung nicht in den Zielmuskelgruppen, sondern in den Gelenken oder im Rücken, führt dies sofort zu Stress und Motivationsverlust, deshalb sollten die Trainingsgewichte eher leichter als zu schwer sein. Damit die Muskelfasern optimal stimuliert werden, sollte Typ 3 die exzentrische Phase lange ausdehnen, isometrische Zwischenstopps und Teilwiederholungen einbauen, anstelle zu schwere Gewichte zu verwenden.

Progression. Typ 3 neigt dazu, auch bei der Steigerung der Trainingsgewichte übervorsichtig zu sein, aus Angst sich zu überlasten oder zu verletzen. Deshalb sollte er die Trainingsgewichte am besten linear progressiv steigern, d. h. auf eine Phase mit höherem Volumen folgt eine Phase mit höherer Intensität (Beispiel: Nach 4 Wochen mit 20 WH pro Satz steigt die Intensität für 4 Wochen an auf 12 WH pro Satz). Dabei ist es wichtig, dass Typ 3 genau weiß, wann in welchem Umfang gesteigert wird, so dass er sich mental gut darauf vorbereiten kann.

„Diffuse Angaben“, wie 2 – 3 Sätze zu jeweils 8 – 12 WH führen eher zu Verwirrung! Besser wäre es, zu sagen 2 Sätze zu jeweils 12 Wiederholungen oder 2 Sätze zu jeweils 8 Wiederholungen. Je konkreter die Vorgaben sind, desto mehr Sicherheit fühlt Typ 3 beim Training.

Volumen. Da schwere Gewichte den Harm Avoider eher verunsichern und er die Belastung eher in den Gelenken, Bändern und Sehnen spürt als in den Muskelfasern, sollte er den Fokus beim Hypertrophietraining eher auf metabolische Erschöpfung als auf hohe mechanische Spannung richten.

Training mit höheren Wiederholungszahlen und Sätze mit einer längeren TUT lösen lokale Wachstumsfaktoren aus, wodurch der Harm Avoider bessere Resultate beim Muskelaufbau erzielt, als mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen.

Ideal sind pro Übung 1 – 2 intensive Arbeitssätze pro Übung, die 8 – 20 Wiederholungen ermöglichen (vorher 3 – 4 Vorbereitungssätze mit steigender Intensität bis zum eigentlichen Trainingssgewicht).

Da der Harm Avoider genügend Dopamin zur Verfügung hat, kann er höheres Volumen besser vertragen als der Novelity Seeker, sollte jedoch berücksichtigen, dass ein zu hohes Volumen wiederum viel Cortisol ausschüttet!

Damit die Muskelfasern gut stimuliert werden, sollten alle Trainingssätze bis zum konzentrischen Muskelversagen bzw. bis 1 – 2 WH davor ausgeführt werden (komplexe Grundübungen, wie Kniebeugen sollten bis 1 – 2 WH vor das Technikversagen ausgeführt werden).

Frequenz. Jede intensive Trainingseinheit bedeutet Stress und da Typ 3 nur bedingt Stress verkraften kann, sollte die Frequenz niedrig bis mittelmäßig sein. Ideal sind 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche, bzw. eine Trainingseinheit an jedem zweiten Tag.

→ Ein Pausentag nach jedem Trainingstag ist für Typ 3 sehr effektiv, um sich von der relativ hohen Cortisolausschüttung zu regenerieren, die eine Trainingseinheit verursacht.

Im Gegensatz zu Typ 1 wird Typ 3 durch Pausentage nicht aus dem Flow gebracht, da die Dopamin- und Noradrenalinspiegel normal sind. Eine gute Organisationsform stellt ein Oberkörper-Unterkörper-Split dar:

  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Beine
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Frei
  • Samstag: Beine
  • Sonntag: Frei

Falls der Muskelkater und das allgemeine Erschöpfungsgefühl nach einer Trainingseinheit sehr hoch sein sollten, können auch zusätzliche Pausentage eingelegt werden.

Abwechslung und Variation

Der Harm Avoider mag weder Abwechslung noch Variation, er trainiert am liebsten das, was er schon kennt, was gut funktioniert und wo er sich sicher sein kann, dass keine potenzielle Verletzungsgefahr lauert. Neue Übungen und neue Trainingspläne erzeugen Unbehagen und Stress, was wiederum zur Ausschüttung von Cortisol und zum Motivationsverlust führt. Deshalb sollte Typ 3 bei den bewährten Übungen bleiben (hauptsächlich bei den bewährten Grundübungen, Zusatz- und Assistenzübungen können nach „gutem Gefühl“ gewechselt werden).

Um Stagnation zu vermeiden ist allerdings ein gewisser Wechsel der Trainingsreize notwendig, dennoch sollten die Reize nur soweit variieren, dass kein psychologischer Stress entsteht. So können z. B. die Satz-Wiederholungs-Schematas minimal geändert werden. Auch eine Veränderung der Pausenlänge zwischen den Sätzen, der TUT und der Wiederholungsgeschwindigkeit, der Intensitätstechniken und der Übungsreihenfolge können für die notwendige Abwechslung sorgen.

Wichtig ist, nicht zu viel auf einmal zu ändern und sparsam mit Variationen aller Art umzugehen.

Typ 3 braucht eine gewisse Stabilität und Regelmäßigkeit beim Training, so ist es z. B. vorteilhaft, immer an denselben Tagen um dieselbe Uhrzeit zu trainieren.

Die meisten Menschen sind Mischtypen

Christian Thibaudeau hat mit seinen Klienten die Erfahrung gemacht, dass die meisten Menschen Mischtypen sind. Das bedeutet, dass sich die aufgezählten Kriterien nicht immer zu 100 % auf einen selbst übertragen lassen.

Das Neuro-Typing-System stellt eine praktische Ausgangsbasis als Orientierungshilfe dar, die einem helfen kann, das eigene Training oder, falls jemand als Trainer tätig ist, das Training seiner Klienten zu planen. Das Modell der unterschiedlichen Neurotransmitter-Typen liefert auch einen Erklärungsansatz, weshalb nicht alle Trainingsformen für jeden gleich gut funktionieren.

Ich werde Christian Thibaudeau im November persönlich treffen, wenn ich in Köln sein Seminar zum Neuro-Typing-System besuche. Danach kann ich euch hoffentlich mehr darüber erzählen, bzw. werde dann die neu gewonnenen Informationen in mein eigenes Training und das meiner Klienten einbinden. Ich bin äußerst gespannt auf „Thib“ und sein Neuro-Typing-System!

Falls noch jemand Interesse am Seminar hat:

Wann? 11. + 12. November 2017
Wo? URBAN ATHLETES, Widdersdorferstraße 185, in 50825 Köln

Meldet euch einfach bei Marcel von URBAN ATHLETES unter: info@urban-athletes.de

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Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

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