Das Neuro-Typing-System von Christian Thibaudeau Teil 3

Die Kriterien für das Hypertrophietraining, Typ 2 = „Reward Dependant“

Das eigene Neurotransmitterprofil entscheidet darüber, welche Trainingsparameter zum besten Erfolg führen. Das habe ich bereits im ersten Teil dieser Artikelserie erläutert.

Heute, im dritten Teil der Neuro-Typing-Serie, stelle ich Neuro-Typ 2, den Reward Dependant, vor und erläutere, welche Kriterien hier für die Stimulation von maximalem Muskelaufbau wichtig sind.

In Teil 2 habe ich bereits erwähnt, dass die beiden Trainingsparameter „Intensität“ und „Volumen“ von Typ 1 bis Typ 3 ab- und aufsteigend variieren: Typ 1 benötigt die höchste Trainingsintensität und das niedrigste Volumen, Typ 3 benötigt ein hohes Volumen und verträgt nur eine moderate Intensität.

Typ 2, der Reward Dependant, liegt bei beiden Parametern genau in der Mitte. Bei Typ 2 unterscheidet Christian Thibaudeau ebenfalls zwischen zwei Varianten: Typ 2A und Typ 2B, die sich hinsichtlich ihres GABA-Spiegels unterscheiden.

Neuro-Typ 2: Der Reward Dependant

Typ 2 verfügt über einen niedrigen Noradrenalin-Spiegel (Norepinephrine), bei normalen Dopamin-, Acetylcholin- und Serotoninspiegeln. Noradrenalin wird auf psychologischer Ebene mit Selbstvertrauen und Selbstzufriedenheit assoziiert und da Typ 2 hier einen Mangel aufweist, ist er ständig auf der Suche nach Bestätigung im außen, um sich selbstbewusst und kompetent zu fühlen.

Sein Wohlbefinden ist „abhängig von Belohnung und Bestätigung“ (reward = Belohnung, dependant = abhängig), weshalb das gesamte Verhalten darauf ausgerichtet ist, seinen Mitmenschen zu gefallen („People Pleaser“) und Anerkennung zu ernten.

Sobald Typ 2 den Respekt seines sozialen Umfeldes erntet und Bestätigung in äußeren Leistungen findet (z. B. durch einen muskulösen Körper oder eine neue persönliche Bestleistung bei Kraftübungen) wird bei ihm die Noradrenalinausschüttung stimuliert und es kommt zu einer Steigerung seines Wohlbefindens.

Das Training stellt für Typ 2 eine Möglichkeit dar, Anerkennung und Bestätigung zu bekommen. Ein besonders muskulöser und beeindruckender Körper, wie beim Bodybuilding und herausragende Leistungen in Training und Wettkampf (hohe Kraftwerte, die Fähigkeit härter und länger als alle anderen zu trainieren) stehen deshalb bei Typ 2 im Vordergrund.

Um sich kompetent und selbstbewusst zu fühlen (und dadurch die Noradrenalinausschüttung zu stimulieren) benötigt Typ 2 beim Training entweder eine gute „Mind-Muscle-Connection“ und ein gutes Pump- und Erschöpfungsgefühl in den trainierten Zielmuskelgruppen oder die Gewissheit, sich in jeder Trainingseinheit zu steigern („beat the logbook“).

Eine Verschlechterung der optischen Erscheinung (z. B. durch den Verlust von Muskelmasse oder eine Zunahme des Körperfettanteils), wie auch eine „schlechte Trainingseinheit“ (in der man sich entweder nicht steigern konnte bzw. sogar die Trainingsgewichte reduzieren musste oder in der man keine gute „Mind-Muscle-Connection“ und kein gutes Pump- und Erschöpfungsgefühl erreichen konnte) führen bei Typ 2 zu einem sofortigen und oft auch länger anhaltenden emotionalen Tief.

Typ 2 wird durch Rückschritte stärker demotiviert als alle anderen Typen (Typ 1 wird dadurch eher motiviert, es beim nächsten Mal besser zu machen), was ein wichtiges Erkennungsmerkmal ist.

Wenn Du Dich nach einer schlechten bzw. unbefriedigenden Trainingseinheit oder einem negativen Ergebnis beim Blick in den Spiegel oder auf die Waage schlecht gelaunt fühlst und der Tag gelaufen ist, stehen die Chancen hoch, dass Du Typ 2 bist!

Typ 2A = Wenig Noradrenalin und viel GABA

Der Neurotransmitter GABA ist zuständig für Ausgeglichenheit, innere Ruhe, Selbstvertrauen und motorisch komplexe Bewegungsabläufe. Typ 2A verfügt über viel GABA und profitiert deshalb von schnellkräftigen und komplexen Übungen.

Ein abwechslungsreiches Training mit einem spielerischen „Challenge-Aspekt“ und vielfältigen Trainingsreizen ist für Typ 2A sehr gut geeignet, um die Noradrenalinausschüttung zu stimulieren. Dazu eignen sich Sprünge, Sprint- und Laufübungen, olympisches Gewichtheben, Strongmentraining, Kettlebelltraining und Cross Fit.

Wichtig ist dabei, dass die Übungsabläufe richtig beherrscht werden, da sonst schnell das Gefühl von Inkompetenz entstehen kann, das sofort die Stimmung und die Motivation negativ beeinflusst.

Intensität und Volumen. Typ 2A verfügt, wie Typ 1 auch über sehr viele weiße schnellkräftige Muskelfasern, wobei der Schwerpunkt hier mehr auf Geschwindigkeit und Explosivität, als auf maximaler Kraftentfaltung liegt („mehr schnell als stark“). Ideal ist eine Trainingsintensität zwischen 80 – 87 % der Maximalkraft bzw. 3 – 6 Wiederholungen bei komplexen Grundübungen und 8 – 10 Wiederholungen bei Zusatzübungen und Isolationsübungen (die Intensität sollte bei Typ 2A unterhalb der 90 %-Marke bleiben, da es sonst zu unbefriedigender Bewegungsqualität kommen kann!).

Typ 2A verträgt mehr Volumen als Typ 1: Pro Trainingseinheit können 16 – 25 intensive Sätze ausgeführt werden und jede Trainingseinheit kann zwischen 60 – 90 Minuten dauern.

Typ 2A bezieht seine Bestätigung und Noradrenalin-Stimulation mehr aus dem Meistern der Übungen und dem Gefühl, die Gewichte zu dominieren und sich regelmäßig zu steigern, als von einer guten „Mind-Muscle-Connection“ und einem guten Pump. Das Training sollte spielerisch und frei sein und verschiedene Inhalten und Stimulationsarten enthalten.

Für Typ 2A ist eine hohe Trainingsfrequenz von 5 – 6 Trainingseinheiten pro Woche mit verschiedenen Inhalten, die von Training zu Training oder innerhalb einer Trainingseinheit wechseln sehr effektiv (je mehr Möglichkeiten Typ 2A hat, durch seine Leistungen Bestätigung zu erhalten, desto größer ist die Motivation und die Noradrenalin-Stimulation).

Beispielwoche.

Tag 1) „Outdoor-Einheit“: Zirkel aus verschiedenen schnellkräftigen und explosiven Sprung- und Wurfübungen (Medizinball) und kurzen Sprints mit ansteigender Geschwindigkeit

Tag 2) Ganzkörpertraining „Powertag“: Frontkniebeugen, Strandreißen aus dem Hang und Dips an Turnringen als Übungs-Komplex, mit ca. 85 % der Maximalkraft, 5 – 7 Runden zu jeweils 3 – 5 WH

Tag 3) Frei

Tag 4) Hypertrophie Oberkörper: Komplex 1) Stehendes Nackendrücken und Klimmzüge im Wechsel, 5 x 4 – 6 WH, danach Komplex 2: Dips und Rudern am Kabelzug im Wechsel 3 x 6 – 8 WH, dann Komplex 3) Bizepscurls, Trizepsstrecken, Seitheben und Seitheben vorgebeugt als Zirkel, je 2 Sätze mit jeweils 8 – 10 WH

Tag 5) Hypertrophie Beine: Backsquat, 5 x 4 – 6 WH, Rumänisches Kreuzheben, 4 x 5 – 7 WH, bulgarische Splitkniebeuge und Beincurls sitzend im Wechsel, jeweils 3 x 8 – 10 WH

Tag 6) „Outdoor 2“: Metcon-Einheit aus Schlittenziehen oder Prowlerschieben, Loaded Carries usw.

Tag 7) Frei

Trainingsvorbereitung. Ähnlich, wie auch Typ 1 benötigt Typ 2 nach dem allgemeinen Aufwärmen eine spezifische Vorbereitung, bevor die eigentlichen Arbeitssätze beginnen. Bei Typ 2A sollte der Fokus hier auf dem Einschleifen und Meistern der Bewegungsabläufe und einem Verbessern der Koordination liegen. Typ 2A braucht mehrere leichtere Vorbereitungssätze, um das ZNS und die motorischen Einheiten zu aktivieren und eine solide Technik und Performance zu generieren.

Trainingsvariation. Auch Typ 2A benötigt Abwechslung und Variation beim Training, jedoch bei weitem nicht so häufig, wie Typ 1. Wichtig für Typ 2A ist, sich kompetent zu fühlen und eine regelmäßige Leistungssteigerung (Steigerung der Wiederholungen und Gewichte usw.) zu erzielen, weshalb ein zu häufiger Wechsel kontraproduktiv wäre.

Typ 2A benötigt ca. 4 – 6 Wochen mit demselben Programm, um das Gefühl zu haben, die Übungen zu meistern und die Gewichte zu dominieren. Ein zu häufiger Übungswechsel könnte hier leicht zu dem Gefühl von Überforderung und Unzulänglichkeit führen, da nicht genügend Zeit bleibt, sich an die einzelnen Übungen zu gewöhnen.

Typ 2A zieht einen Großteil seiner Befriedigung daraus, seine vorherigen Leistungen zu verbessern („beat the logbook“) und ein hohes Trainingspensum zu absolvieren. Typisch für 2A ist auch, auszurechnen wie viele Kilogramm pro Übung oder Trainingseinheit insgesamt bewegt wurden (Gesamtwiederholungen multipliziert mit dem Trainingsgewicht, z. B. 5 x 6 WH = 30 WH x 100 kg = 3000 kg)

Typ 2B = Wenig Noradrenalin und wenig GABA

Hier spielt die „Mind-Muscle-Connection“ und das Pump- und Erschöpfungsgefühl in den trainierten Zielmuskelgruppen eine wichtigere Rolle als das Dominieren komplexer Bewegungsabläufe oder schwerer Gewichte und explosive schnellkräftige Bewegungen.

Da Typ 2B nur wenig GABA hat, eignen sich motorisch anspruchsvollere Übungen (wie z. B. olympisches Gewichtheben, Turnübungen an Ringen usw.) weniger gut als für Typ 2A. Zu komplexe Übungen können Typ 2B leicht überfordern und zu einem Motivationsverlust führen.

Intensität und Volumen. Typ 2B ist der „typische Bodybuilder“, der eine moderate Ausführungsgeschwindigkeit bei den einzelnen Wiederholungen benötigt, um die trainierten Muskeln gut zu spüren und diese gezielt erschöpfen zu können. Die Intensität liegt deshalb etwas niedriger als bei Typ 2A: Bei komplexen Grundübungen sollten die Gewichte so gewählt werden, dass pro Satz zwischen 6 – 8 Wiederholungen mit einer guten „Mind-Muscle-Connection“ möglich sind.

Als Progressionsmodell eignet sich hier sehr gut die „Doppel-Progressions-Methode“, bei der man zuerst die Wiederholungszahlen pro Satz und dann erst die Trainingsgewichte steigert (z. B. 4 Sätze zu je 6 – 8 WH: Das Gewicht bleibt solange gleich, bis man bei allen Sätzen 8 WH ausführen kann, dann wird erst gesteigert).

Bei Isolations- und Eingelenkübung können auch 12 oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden, hier geht es in erster Linie darum, die Zielmuskelgruppen zu spüren und zu erschöpfen und einen guten Pump zu erzielen. Hier würde ich kein festgelegtes Progressionsschema verwenden, sondern erst dann steigern, wenn das Gewicht subjektiv als „zu leicht“ empfunden wird und keine optimale Stimulation mehr ermöglicht!

Für Typ 2B eignen sich Rest-Pause-Sätze, Dropsets, Mechanical Dropsets, eine sehr langsame exzentrische Bewegungsphase (3 – 5 Sekunden), isometrische Zwischenstopps, Teilwiederholungen, 1½ -Wiederholungen, Loaded Streching usw. sehr gut, um die trainierten Muskelgruppen gut zu spüren und zu stimulieren.

Das Volumen sollte zwischen 12 – 16 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit liegen, mehr als 16 Sätze können schnell zur Überreizung und zum neurologischen Crash führen. Die ideale Frequenz liegt bei 4 – 5 Trainingseinheiten pro Woche.

Wichtig! Typ 2 neigt allgemein zu Übertreibung und zur „Überstimulation“ und Trainingssucht („stimulus addiction“).

Wenn Typ 2 die richtigen Trainingsreize setzt, werden dadurch sehr hohe Noradrenalin-Spitzen verursacht, was zu einem regelrechten Kick führen kann, der ein hohes Suchtpotenzial besitzt (man will dann unbedingt noch 1 – 2 Sätze mehr machen oder zusätzliche Übungen ausführen, um den Pump und das intensive Stimulationsgefühl immer weiter zu steigern!).

Trainingssplit. Typ 2B fährt am besten mit einem klassischen Muskelgruppen spezifischen Splitprogramm. Jede Hauptmuskelgruppe sollte 1 – 2-mal pro Woche intensiv stimuliert werden.

Typ 2B profitiert mehr von Isolations- und Eingelenkübungen oder motorisch weniger komplexen Grundübungen.

Der Fokus sollte bei der Übungsauswahl auf einer guten „Mind-Muscle-Connection“ liegen, so dass man die trainierten Muskelgruppen optimal spürt und gezielt stimulieren und erschöpfen kann. Übungen, die man nicht optimal in den Zielmuskelgruppen spürt, sollten auch nicht trainiert werden, selbst wenn es sich dabei um (angeblich unersetzbare) „Königsübungen“ handelt.

Merke. Alles, was Typ 2B nicht optimal in den Zielmuskelgruppen spürt und was nicht zu einem maximalen Pump, maximaler Stimulation und lokaler Erschöpfung führt, kann ein unbefriedigendes Gefühl und sogar zu Frustration auslösen.

Für 2B gibt es nichts Schlimmeres, als während des Training zu merken, dass die gewählten Übungen und Gewichte kein deutlich spürbares Gefühl von Stimulation ermöglichen und er dann auf andere Übungen ausweichen muss!

Für Typ 2 sind unbefriedigende und frustrierende Trainingseinheiten das absolute „NO GO“ und sollten dringend vermieden werden, da es sonst zu schlechter Laune und einem Motivationsverlust kommt!

Beispielwoche.

Tag 1) Oberkörper, Schwerpunkt Brust und Latissimus, sekundär Schultern

→ Dips und Klimmzüge im Wechsel: 4 Sätze zu je 6 – 8 WH, letzter Satz Rest-Pause

→ Kurzhantelbankdrücken im Wechsel mit Pullover am Kabelzug: 3 Sätze zu je 10 – 12 WH, letzter Satz Rest-Pause

→ sekundär: Komplex aus Facepull am Kabelzug, Seitheben und Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln, jeweils 2 Sätze zu 12 WH

Tag 2) Beine, Schwerpunkt Quadrizeps, sekundär Beinbizeps

→ Frontsquats: 4 Sätze zu je 6 – 8 WH, letzter Satz Rest-Pause

→ Komplex: Bulgarische Splitkniebeuge im Wechsel mit Beincurls liegend, 3 Sätze zu je 10 – 12 WH, letzter Satz Rest-Pause

Tag 3) Frei

Tag 4) Oberkörper, Schwerpunkt Schultern und Arme, sekundär Brust und Rücken

→ Nackendrücken und Rudern am Kabelzug im Wechsel: 4 Sätze zu je 6 – 8 WH, letzter Satz Rest-Pause

→ Komplex: Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Bizepscurls und Trizepsstrecken am Kabelzug: 3 Sätze zu je 10 – 12 WH, letzter Satz Rest-Pause

→ sekundär: Fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln und Pullover am Kabelzug, je 2 Sätze zu 10 – 12 WH

Tag 5) Frei

Tag 6) Beine Schwerpunkt Beinbizeps

→ Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze zu je 6 – 8 WH

→ Beincurls sitzend: 3 Sätze zu je 6 – 8 WH, letzter Satz Rest-Pause

→ Komplex: Bulgarische Splitkniebeuge und Hyperextension im Wechsel, 2 Sätze zu je 10 – 12 WH

Tag 7) Frei

Trainingsvariation und Progression. Für Typ 2B ist Kraftsteigerung weniger wichtig als für Typ 2A, weshalb auch Progression einen niedrigeren Stellenwert besitzt. Typ 2B ist auf „Mind-Muscle-Connection“ und Pump fixiert und die Trainingsgewichte dienen hier lediglich als Mittel zum Zweck. Deshalb sollten zu schwere Gewichte vermieden werden, da hier oft das Gefühl in den Zielmuskelgruppen leidet. Typ 2B sollte lieber etwas leichter trainieren, dafür aber Intensitätstechniken und Rest-Pause-Sätze verwenden, um die Zielmuskeln optimal zu stimulieren.

Jede Übung und jedes Trainingsgewicht wird solange beibehalten, bis man keine optimale Stimulation mehr erfährt. Wird der Widerstand zu leicht, steigert man in der kleinstmöglichen Stufe, verliert eine Übung trotz Gewichtssteigerung ihren Reiz wird diese ausgetauscht. Wie lange das dauert, ist individuell verschieden.

Auch eine Änderung des Trainingssplits und der Übungsreihenfolge oder Übungskombinationen können eine intensivere Stimulation ermöglichen, ohne den Widerstand zu steigern oder die Übungen auszutauschen.

Im letzten Teil dieser Artikelreihe kommen wir zu Neuro-Typ 3, dem „Harm Avoider“>>

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Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
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