Das Neuro-Typing-System von Christian Thibaudeau Teil 2

Die Kriterien für das Hypertrophietraining: Typ 1 = „Novelity Seeker“

Im ersten Teil habe ich das Neuro-Typing-System von Christian Thibaudeau vorgestellt. Es basiert auf einem Fragebogen von Dr. Cloninger, dem „Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI)“.

Mit dem TCI bzw. einer Abwandlung davon kann Thibaudeau das individuelle Neurotransmitter-Profil seiner Klienten ermitteln und dann, abgestimmt auf die jeweiligen Bedürfnisse und Eigenschaften, für jeden Kunden optimale Trainings- und Ernährungspläne erstellen.

In diesem Artikel möchte ich genauer erläutern, auf was es beim Training für den Neurotransmitter-Typ 2, den „Novelity Seeker“ ankommt.

Nicht jeder verträgt dieselben Trainingsreize

Dr. Cloninger unterscheidet drei Neurotransmitter-Typen:

  • Typ 1, den „Novelity Seeker“, der wenig Dopamin, viel Serotonin und sehr sensitive Dopaminrezeptoren hat
  • Typ 2, den „Reward Dependant“, der wenig Noradrenalin und sehr sensitive Noradrenalinrezeptoren hat
  • Typ 3, den „Harm Avoider“, dessen Serotoninspiegel niedrig ist und der sehr sensitive Serotoninrezeptoren hat.

Für jeden Typ gelten unterschiedliche „Regeln“ wie die das Hypertrophietraining gestaltet werden sollte, weil jeder Typ anders auf dieselben Trainingsreize reagiert. Typ 1 benötigt z. B. eine sehr hohe Trainingsintensität und wenig Volumen und Typ 3 benötigt im Gegensatz dazu eine moderate Intensität und hohes Volumen, um die Muskelproteinsynthese ideal zu stimulieren. Thibaudeau hat herausgefunden, dass die meisten Menschen „Mischtypen“ oder „Zwischentypen“ sind.

Er unterscheidet folgende fünf Varianten:

  • Typ 1A
  • Typ 1B
  • Typ 2A
  • Typ 2B
  • Typ 3

Diese fünf Typen benötigen alle verschiedene Trainingsreize, wenn es um die Stimulation vom Muskelaufbau geht. Typ 1 braucht z. B. eine hohe Intensität und verträgt nur wenig Volumen, wohingegen Typ 3 hohes Volumen benötigt, jedoch nur eine moderate bzw. relativ niedrige Intensität verkraftet.

Zu wissen welcher Neurotransmitter-Typ man selbst ist, kann einem viel Stress ersparen, wenn es darum geht, das Training so zu gestalten, damit man einerseits schnellstmöglich maximale Muskelmasse aufbauen kann und anderseits Übertraining, Frustration und Verletzungen außen vor lässt.

Schauen wir uns den ersten der fünf Typen, den „Novelity Seeker“, genauer an.

Der „Novelity Seeker“

Die beiden Trainingsparameter Intensität und Volumen bzw. mechanische Spannung und metabolische Erschöpfung sind notwendig, um die Muskelfasern zum Wachstum anzuregen. Am einen Ende der Bandbreite ist die Intensität hoch und das Volumen niedrig, am anderen Ende ist das Volumen hoch und die Intensität niedrig.

Der Novelity Seeker benötigt von allen Typen die höchste Intensität, verträgt jedoch gleichzeitig nur sehr wenig Volumen. Christian Thibaudeau unterteilt den Novelity Seeker in Typ 1 A und Typ 1 B.

Typ 1 A = wenig Dopamin und wenig Acetylcholin

Dieser Typ verfügt über wenig Dopamin, sensitive Dopaminrezeptoren und gleichzeitig wenig Acetylcholin. Der Neurotransmitter Acetylcholin ist für die Kontraktionskraft der Herz- und Skelettmuskelzellen zuständig, wie auch für die Durchblutung und die Aufrechterhaltung des mentalen Fokus. Je höher der Acetylcholin-Spiegel ist, desto mehr Volumen an intensivem Training kann jemand absolvieren.

Da bei Typ 1 A nur wenig Acetylcholin vorhanden ist, muss der Körper mehr Adrenalin ausschütten, um dieselbe Kontraktionskraft und denselben mentalen Fokus zu erzeugen. Um Adrenalin auszuschütten wird jedoch wiederum Dopamin benötigt und verbraucht.

Da bei Typ 1 nur wenig Dopamin vorhanden ist, kann es leicht passieren, dass diese Vorräte schnell für die Adrenalinproduktion verbraucht werden, wenn das Volumen zu hoch ist.

Zudem verfügt Typ 1 allgemein über einen recht hohen Serotoninspiegel, weshalb es (mit einem gleichzeitig niedrigen Dopamin-Spiegel) schwierig ist, in die richtige Trainingsstimmung zu kommen. Deshalb sollten Typ 1 A und B vorher das ZNS aktivieren, indem die Dopaminproduktion durch schnellkräftige Bewegungen angeregt wird.

Aktivierung. Damit Typ 1 allgemein in die richtige Trainingsstimmung kommt, ist ein „Dopamin-Kickstart“ vor dem Training notwendig. Das bedeutet, dass Typ 1 A und Typ 1 B vor Trainingsbeginn eine Aktivierung des ZNS benötigen, um die Dopaminrezeptoren zu stimulieren, damit diese bereits vor der eigentlichen Trainingseinheit eine gewisse Menge Dopamin produzieren.

Aufgrund des von Natur aus hohen Serotoninspiegels ist die Grundmotivation zu körperlichem Training nicht sehr hoch, es sei denn, die Dopaminausschüttung wird vorher angeregt, so dass zu Trainingsbeginn mehr Dopamin als Serotonin vorhanden ist.

Explosive und schnellkräftige Bewegungen wie Sprünge, Würfe, kurze Sprints, Boxen am Sandsack oder olympisches Gewichtheben stimulieren die Dopaminrezeptoren. Damit vor dem eigentlichen Krafttraining genügend Dopamin vorhanden ist, sollte Typ 1 eine kurze Aktivierungsarbeit betreiben. Dazu reichen 5 – 10 Minuten aus, wichtig ist, dass keine Erschöpfung erzeugt wird.

Beispiel. 3 x 3 Vertikalsprünge, Boxjumps, Ply Push ups als Komplex, mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Stationen.

Nach der Aktivierung beginnt erst das eigentliche Training zum Muskelaufbau. Hier kann es für manche Sportler hilfreich sein, die Hauptübung des Tages nicht als erste Übung zu trainieren, da sie nach dem Aktivieren evtl. noch eine gewisse „Einlaufzeit“ im eigentlichen Trainingsmodus benötigen.

Vielen hilft es, hier zuerst eine relativ leichte Isolations- oder Eingelenkübung für die Zielmuskelgruppe zu machen, um diese „aufzuwecken“. Die erste Übung sollte nicht bis zur Erschöpfung ausgeführt werden.

Danach folgt als zweites die eigentliche Hauptübung, in der Regel eine komplexe Grundübung. Hier sollte man über 4 – 6 Aktivierungs-Sätze / Ramp-Up Sätze zum eigentlichen Arbeitsgewicht hochrampen.

Intensität und Volumen für Typ 1 A

Typ 1 A benötigt von allen die höchste Trainingsintensität (85 – 92 %) und verkraftet gleichzeitig (aufgrund des niedrigen Acetylcholin-Spiegels) das niedrigste Trainingsvolumen. Bei intensivem Training mit vielen Sätzen wird bei Typ 1 A zu viel Dopamin für die (Acetylcholin ausgleichende) Adrenalinproduktion verbraucht und es kommt zum sogenannten „Dopamin-Crash“! Dann sinkt der Dopaminspiegel rapide ab und es kommt von einem Satz zum nächsten zu einem totalen Verlust an Motivation, Explosivität und Leistungsfähigkeit.

Typ 1 A sollte, um diesen Crash zu vermeiden, pro Trainingseinheit nicht mehr als 6 – 12 intensive Arbeitssätze ausführen und bei den Grundübungen nicht mehr als 5 – 6 Wiederholungen pro Satz in Folge. Cluster-Sätze, bei denen zwischen den einzelnen Wiederholungsclustern 10 – 20 Sekunden pausiert wird, eignen sich sehr gut für Typ 1 A.

Neben diesem extrem niedrigen Volumen sollte Typ 1 A auch lange Pausen zwischen den Sätzen machen und die Gesamtdauer einer Trainingseinheit so kurz wie möglich halten. Lange Trainingseinheiten rauben ebenfalls viel Dopamin, man merkt das, indem man schnell die Lust verliert.

Im Idealfall sollte ein Training nur 20 – 30 Minuten dauern (ohne Aufwärmen, Aktivieren und Abwärmen), damit es nicht zum Dopamin-Crash kommt. Da Typ 1 A von häufigen intensiven „Dopamin-Spikes“ am meisten profitiert, ist ein hochfrequentes (tägliches, bzw. zweimal tägliches) Training ideal.

Charakteristisch für Typ 1 A ist:

  • neigt zu Vergesslichkeit, sucht z. B. immer den Schlüssel oder weiß nicht mehr wo er / sie Dinge hinterlegt hat
  • kann sich nur auf eine Sache konzentrieren und wird schnell gestresst und konfus wenn mehrere Dinge gleichzeitig anstehen
  • „Vergisst die Welt“ um sich herum, wenn er sich auf etwas konzentriert oder in eine Sache vertieft
  • kann sich oft nur schwer entscheiden, wenn es mehrere Auswahlmöglichkeiten gibt
  • verliert schnell die Konzentration und die Geduld
  • verliert im Training nach spätestens 30 – 40 Minuten den mentalen Fokus und die Motivation
  • verträgt nur sehr wenig Volumen pro Training, maximal 6 – 12 (!) intensive Trainingssätze, im Bereich von 3 – 5 WH pro Satz mit einer Intensität vom 85 – 90 % (profitiert von zwei kurzen Einheiten am Tag mehr, als von einer langen)
  • kann sich nur auf wenige Übungen (max. 2 – 3) pro Training konzentrieren
  • fühlt sich mit schweren komplexen Grundübungen am wohlsten und kann mit Isolations- und Pumpübungen nicht viel anfangen (fühlt sich dadurch gelangweilt, demotiviert und sogar gestresst)
  • braucht ausreichend lange Pausen zwischen den Übungen (2 – 3 Minuten)

Die Grundregeln für effektives Hypertrophietraining für Typ 1 A

  • Intensität: Hoch = 85 – 92 % der Maximalkraft
  • Volumen: Niedrig = 6 – 12 intensive Arbeitssätze
  • Dauer: Niedrig = 20 – 30 Minuten pro Training (ohne Aufwärmen und Aktivieren)
  • Übungsanzahl: 1 – 3 Übungen pro Training, z. B. eine Hauptübung und 1 – 2 Assistenzübungen
  • Frequenz: Hoch = 6 – 7 Tage pro Woche bzw. zwei Trainingseinheiten am Tag (besser zwei kurze Einheiten am Tag als eine lange!)
  • Organisationsmöglichkeiten: a) Drücken/Ziehen/Beine-Split, b) Oberkörper/Beine-Split, c) pro Training eine Muskelkette (1. Kniestreckung, 2. Schultergürtel Drücken, 3. Hüftstreckung, 4. Schultergürtel Ziehen, von vorne)
  • Variation: Benötigt unterschiedliche Trainingsreize, das sich das ZNS sehr schnell an dieselben Reize gewöhnt (fühlt sich schnell gelangweilt, wenn sich dieselben Trainingspläne wiederholen)
  • schnellkräftige und komplexe Grundübungen sollten den Schwerpunkt bilden (für Hypertrophie sollten hier maximal 5 – 6 WH pro Satz ausgeführt werden), Isolations- und Eingelenkübungen nur minimal

Typ 1 B = wenig Dopamin und viel Acetylcholin

Im Gegensatz zu 1 A verfügt 1 B über viel Acetylcholin, weshalb er ein höheres Volumen pro Trainingseinheit verkraftet, da weniger Adrenalin benötigt und deshalb weniger Dopamin verbraucht wird. Typ 1 B ist, wie 1 A auch, sehr schnell- und maximalkräftig und verfügt über einen hohen Anteil an weißen schnellkräftigen Muskelfasern.

Da auch bei 1 B der Serotoninspiegel höher ist als der Dopaminspiegel, sollte vor dem Training das Nervensystem aktiviert werden. Beim eigentlichen Training kann Typ 1 B deutlich mehr Volumen und längere Trainingseinheiten absolvieren als Typ 1 A.

Intensität und Volumenfür Typ 1 B

Typ 1 B benötigt ebenfalls eine hohe Intensität (80 – 92 %) und kann deutlich mehr Volumen verkraften als Typ 1 A. Das Optimum scheint hier zwischen 12 und 20 intensiven Trainingssätzen zu liegen, die Wiederholungszahlen bei den Grundübungen sollten zum Muskelaufbau bei 6 – 8 WH pro Satz liegen.

Typ 1 B hat eine viel höhere Aufmerksamkeitsspanne als Typ 1 A und kann deshalb auch länger intensiv trainieren und mehr Übungen pro Trainingseinheit mit guter Qualität absolvieren. Ideal sind 3 – 5 Übungen zu jeweils 4 – 5 Sätzen mit 6 – 8 Wiederholungen, die Pausen zwischen den Sätzen können, im Gegensatz zu 1 A relativ kurz sein, aufgrund des hohen Acetylcholinspiegels.

Typ 1 B liebt ebenfalls eine hohe Trainingsfrequenz und kann 5 – 6-mal pro Woche trainieren, wobei sich die Inhalte abwechseln sollten.

Charakteristisch für Typ 1 B ist:

  • hervorragendes Gedächtnis und eine herausragende und lange Aufmerksamkeitsspanne
  • kann problemlos mehrere Dinge gleichzeitig erledigen („Multy Tasking“)
  • geborene Führungskräfte und Organisatoren („Alpha Typen“)
  • benötigt beim Training eine hohe Intensität (80 – 92 %) und verträgt zugleich auch ein relativ hohes Volumen
  • kann in einer Trainingseinheit problemlos 12 – 20 intensive Sätze absolvieren ohne die Motivation zu verlieren oder einen neuronalen oder energetischen Einbruch zu erleiden
  • Typ 1 B sind von ihrer Genetik her die idealen Hochleistungssportler und haben das Potenzial zur Weltspitze zu gehören („genetische Freaks“)
  • die meisten Profi- und Spitzensportler in den Bereichen Powerlifting, Cross-Fit, olympisches Gewichtheben, Leitathletik (Zehnkampf, Werfer, Kugelstoßer, Weitspringer, 100m-Sprinter), American Football, Rugby, Eishockey und in anderen schnellkräftige Sportarten gehören zum Typ 1 B!
  • ideal geeignet sind schwere, explosiv ausgeführte komplexe Grundübungen mit 3 – 6 WH pro Satz, auch Cluster- und Wellen-Cluster-Sätze sind ideal
  • Isolations- und Eingelenkübungen führen in der Regel nicht zu einem Motivationsverlust, wie bei Typ 1 A, sollten aber auch mit relativ schweren Gewichten im Bereich von 6 – 8 WH pro Satz ausgeführt werden.
  • können pro Training mehrere Übungen und verschiedene Stimulationsarten zusammen trainieren, ohne sich zu überreizen
  • die Pausen zwischen den Sätzen sollten eher kurz sein, um den „drive“ nicht zu verlieren,

Die Grundregeln für effektives Hypertrophietraining für Typ 1 B

  • Intensität: Hoch = 80 – 92 % der Maximalkraft
  • Volumen: Niedrig = 12 – 20 intensive Arbeitssätze
  • Dauer: Mittel = 30 – 45 Minuten pro Training (ohne Aufwärmen und Aktivieren)
  • Übungsanzahl: 3 – 5 Übungen pro Training
  • Frequenz: Hoch = 5 – 6 Tage pro Woche
  • Organisationsmöglichkeiten: a) Drücken/Ziehen/Beine-Split, b) Oberkörper/Beine-Split, c) pro Training eine Muskelkette (1. Kniestreckung, 2. Schultergürtel Drücken, 3. Hüftstreckung, 4. Schultergürtel Ziehen, von vorne)
  • Variation: Benötigt unterschiedliche Trainingsreize, das sich das ZNS sehr schnell an dieselben Reize gewöhnt (fühlt sich schnell gelangweilt, wenn sich dieselben Trainingspläne wiederholen)
  • schnellkräftige und komplexe Grundübungen sollten den Schwerpunkt bilden (für Hypertrophie sollten hier maximal 6 – 8 WH pro Satz ausgeführt werden), Isolations- und Eingelenkübungen sollten nach den Grundübungen ebenfalls relativ schwer, mit 6 – 8 WH pro Satz ausgeführt werden.

Typ 1 braucht Abwechslung und Variation bei den Trainingsreizen

Abschließend möchte ich noch Erwähnen, dass „Abwechslung und Variation der Trainingsreize“ für Typ 1 A und Typ 1 B eine große Rolle spielen. Die Dopaminrezeptoren gewöhnen sich sehr schnell an Reize gleicher Art und reagieren darauf mit zunehmender Reiz-Resistenz.

Schon nach 4 – 6 gleichen Trainingseinheiten lösen dieselben Trainingsreize (Übungen, Intensität, Volumen, Reihenfolge, Übungskombinationen usw.) nicht mehr die anfänglich maximalen Dopaminspitzen aus. Das bedeutet für die Praxis, dass nach 4 – 6 gleichen Trainingseinheiten nicht mehr dieselbe Stimulation entsteht und das Training ab dann keine optimalen Ergebnisse mehr liefert. Bei manchen besonders schnellkräftigen Menschen vom Typ 1 kann dies schon nach 1 – 2 Trainingseinheiten der Fall sein.

Deshalb sollten die Trainingsreize regelmäßig variieren, indem man z. B. die Übungen von Training zu Training oder Woche zu Woche rotieren lässt, die Übungsreihenfolge wechselt oder mit unterschiedlichen Intensitätsbereichen und verschieden Satz-Wiederholungs-Schematas arbeitet.

Für manche Menschen vom Typ 1 ist ein völlig autoreguliertes Training, das keinerlei Plan oder feste Struktur enthält, der beste Ansatz. Man hat einen „Pool“ an Übungen, die man regelmäßig ausführt und folgt jeden Tag seiner Intuition bzw. Körperintelligenz, welche Übung jetzt ideal ist.

Im nächsten Teil widmen wir uns dem Neurotransmitter-Typ 2, dem „Reward Dependend“>>

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Quellen und weiterführende Hinweise:

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

2 Kommentare zu “Das Neuro-Typing-System von Christian Thibaudeau Teil 2

  1. Danke Jens, für diesen äußerst informativen Artikel! Ich hoffe Du schreibst bald weiter, damit ich erfahre, wie ich mein Training verbessern kann – denn seit einigen Wochen (eher Monaten…) habe ich mich so richtig festgefahren. Zwar habe ich schon einiges geändert, von dem ich denke, daß es besser zu mir paßt – und Teil 1 dieses Artikels scheint mir das zu bestätigen – aber ich brauche dringend noch etwas Inspiration 🙂
    Liebe Grüße
    Mary

    • Hallo Mary,

      freut mich, dass Dir der Artikel gefällt. Und keine Sorge, Fortsetzung folgt.

      Liebe Grüße,
      Jens

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