Das Natural Bodybuilding Experiment

Krafttraining braucht auch GefuehlNatural Bodybuilding: Das „Double Stimulation Training“ von Christian Thibaudeau

Seit geraumer Zeit liebäugele ich immer mehr mit dem Natural Bodybuilding. Nachdem ich seit ungefähr 20 Jahren meine Trainingsschwerpunkte auf Olympisches Gewichtheben, Bodyweightexercises, Sprints, Sprünge und Würfe und auch verschiedene Kampfkünste gelegt habe, also ein Art „Allroundathletiktraining“ im Sinne von Crossfit betrieben habe, werde ich dieses Jahr meinen Fokus ein wenig ändern.

Die Idee des „Natural Bodybuilding“ war mir schon immer sympathisch: Herauszufinden, wie sehr man seine äußere Erscheinung durch gezieltes Training, ohne den Einsatz von Chemie und Co verändern kann. Das waren schließlich die Anfänge des Bodybuilding, lange bevor es Anabolika gab.

Umgesetzt habe ich es bislang noch nicht, aber ich werde dieses Jahr ein wenig mehr Muskelaufbau betreiben.

Eine selbst verschuldete Überlastung meines Rückens im Winter 2013 zwang mir eine Trainingspause vom schweren Heben auf, die bis Mai 2014 gedauert hat. Dann habe ich zwar leicht wieder angefangen, war aber erst im November wieder richtig einsatzfähig. Seitdem trainiere ich relativ leicht und mit dem Schwerpunkt meine Schwachpunkte zu stärken.

Mir kam irgendwann die Idee, mich bis zum 40. Geburtstag in Topform zu bringen und seit Anfang des Jahres experimentiere ich mit verschiedenen Hypertrophieansätzen.

Schon lange verfolge ich die Arbeit des kanadischen Strengthcoaches Christian Thibaudeau, der auf der Seite www.t-nation.com sehr viele lesenswerte Artikel veröffentlicht hat und dort auch in mehreren Foren auf gezielte Trainingsfragen eingeht. Thibaudeau war früher auch Gewichtheber und seine Trainingsphilosophie passt sehr gut zu meinem Ansatz.

Schon seit längerem experimentiert er selbst mit dem „Double Stimulation Training“, das er in diesem Artikel beschreibt: http://www.t-nation.com/workouts/double-stimulation-training.

In den Grundzügen geht es darum eine Muskelgruppe zweimal in 24 Stunden zu trainieren und dann eine Pause einzulegen. Forschungen haben ergeben, dass ein Muskel, nachdem er mit schwerem und explosivem Training, im Bereich von 80-90% des 1er Maximums stimuliert wurde, für ungefähr 24 Stunden lang eine verstärkte Proteinsynthese aufweist. Das bedeutet, dass in dieser Zeit verstärkt Proteine eingelagert werden, sprich Muskelmasse aufgebaut wird.

Trainiert man diese Muskelgruppe innerhalb des 24-Stunden-Zeitfensters ein zweites Mal, lässt sich dieser Effekt laut Forschung und Thibaudeaus Erfahrungen erheblich steigern. Er bekommt sozusagen einen weiteren „anabolen“ Impuls.

In der zweiten Trainingseinheit verwendet man allerdings ein anderes Intensitäts- und Wiederholungsspektrum. Es wird nicht im 80%+-Bereich trainiert, sondern im Vergleich dazu relativ leicht. Das bedeutet, es kommen Gewichte im Bereich von 60-70 % zum Einsatz. Auch die Wiederholungszahlen pro Satz sind höher, ungefähr 6-12 oder mehr. Hier geht es dann um das „klassische Pumpen“. Dadurch wird der Muskel durchblutet und mit Nährstoffen „gefüttert“.

Ich werde allerdings auch in dieser zweiten Trainingseinheit keine Maschinen- oder Einzelmuskelisolationsübungen verwenden, sondern meinem Ansatz, den ich in dem E-Book „Funktionelles Bodybuilding – Ein natürlicher Weg zur Entwicklung maximaler Muskelmasse“ ausführlich beschrieben habe, treu bleiben. Das heißt, ich arbeite auch weiterhin ausschließlich mit funktionellen, mehrgelenkigen Bewegungsmustern, wie z. B. Klimmzügen, Rudern, Dips, Kniebeugen, Schlittenziehen, Loaded Carry usw.

Der Unterschied zu meinem bisherigen Training liegt also nicht in der Auswahl der Übungen, sondern in der Gestaltung der Trainingseinheiten: Einmal relativ schwer (80%+) mit wenigen Wiederholungen pro Satz oder Cluster (2-6 WH) und mehreren Sätzen, um auf eine Gesamtwiederholungszahl von 20-40 WH zu kommen.

Im zweiten Training verwende ich teilweise dieselben Übungen oder Varianten davon im Bereich von 60-70%, mit dem Ziel der Muskeldurchblutung. Da ich so eine Art des Trainings seit meiner Jugend nicht mehr betrieben habe, wird hier ein wenige Experimentieren nötig sein, bis ich ungefähr weiß, was für mich gut funktioniert.

Parallel zu dem Artikel von Christian Thibaudeau habe ich rein zufällig gestern auch diesen Artikel von Pavel Tsatsouline auf www.strongfirst.com gelesen: http://www.strongfirst.com/should-you-train-your-slow-fibers/. Auch das liest sich sehr gut und klingt viel versprechend.

Für mich passt dieser neue Ansatz gerade ganz gut, da er zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Meine Schwachpunkte austrainieren und gleichzeitig Abwechslung ins Training bringen mit neuen Zielen usw.

Ein Newsletter für alle Trainingsbegeisterten

Den Trainingsbereich werde ich auf unserem Portal ein wenig forcieren, allerdings ohne den Schwerpunkt zu sehr verschieben zu wollen. Deshalb habe ich beschlossen im Frühjahr einen „Spezialnewsletter“ zu folgenden Themen anbieten:

  • Funktionelles Bodybuilding/Naturalbodybuilding
  • Bodyweightexercises
  • Olympisches Gewichtheben
  • Kampfkünste
  • Turnen und Gymnastik
  • Allroundtraining

Dort können sich dann diejenigen anmelden, die sich für diese Themen interessieren. Die Idee ist, 1-2 Mal wöchentlich alles, was ich für tauglich befinde weiterzuleiten. So werden die Leser, die sich hauptsächlich für Gesundheit und Entgiftung usw. interessieren nicht zu sehr „bombardiert“ mit Trainingsartikeln und diejenigen, die sich mehr für Training und Co interessieren, bekommen dann regelmäßig Post.

Auch über den Verlauf meines „Natural-Bodybuilding-Experiments“ werde ich dort mehr berichten, inkl. Trainingspläne, Ernährung usw. Auch ein Youtubekanal ist geplant.

Bis dahin wollen noch zwei Projekte abgeschlossen werden und dann kann ich damit starten.

UPDATE: Der Sepzialnewsletter für alle Trainingsbegeisterten ist gestartet! Eintragungsmöglichkeit am Ende des Artikels!

Bildrechte: Inspiriert-Sein.de © Jens Sprengel Training braucht auch Gefühl

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

4 Kommentare zu “Das Natural Bodybuilding Experiment

  1. Hallo Jens,
    ich bin gespannt 🙂 und drücke Dir die Daumen, dass dein Experiment gut klappt.
    Wie sieht eigentlich dein Max.kraft-Training in Bezug auf Klimmzüge aus. 2 – 6 Wiederholungen machen nur Sinn, wenn man mit Zusatzgewichten arbeitet (z.B. Gewichtsweste) oder die Pausenlänge sehr kurz wählt, was aber auch irgendwann limitierend sein dürfte.
    Für den Spezial-Newsletter habe ich mich bereits angemeldet und freue mich auf weiteren Input!
    Viele Grüße nach La Palma
    Peter

    • Hallo Peter,

      momentan mache ich kein Maximalkrafttraining mit Klimmzügen, sondern ich mache zur Zeit nur welche mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn ich Klimmzüge auf Max-Kraft trainieren würde, würde ich testen, wie viel Zusatzgewicht ich für eine Wiederholung verwenden kann. Dann würde ich von dieser Gesamtsumme (Körpergewicht plus Zusatzgewicht) 70-80% wählen (wenn möglich) und dann damit Cluster bis zu einer Gesamtwiederholungszahl von 20-30 absolvieren. Die Clustergröße kann variieren, wichtig ist immer noch 1-2 Wiederholungen auf Reserve zu haben, also nicht bis zur Erschöpfung zu trainieren. Danach kann man ja noch ein bis zwei Max-Wiederholungssätze mit dem Körpergewicht machen.

      Liebe Grüße,
      Jens

      P.S.: Deine Anmeldung zum Spezial-Newsletter ist leider nicht angekommen, da muss wohl was schief gelaufen sein. Vielleicht willst Du es ja noch mal probieren.

  2. Hallo Jens,
    danke für Deine Antwort.
    Ich habe es nochmal probiert mit der Anmeldung. Da bekam ich aber eine E-Mail von Marion „Abnehm-Abo-Programm“ oder so ähnlich. Ist da irgendwas falsch verknüpft?

    Viele Grüße
    Peter

    • Hi Peter,

      danke für den Hinweis. Jetzt sollte alles passen. Deine Anmeldung hat auf jeden Fall geklappt.

      Viele Grüße und schönen Restabend noch,
      Jens

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