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Der schnellste und effektivste Weg zum Ziel
Was erwarten Sie von Ihrem Krafttraining? Mehr Muskelmasse, weniger Körperfett oder möchten Sie hauptsächlich stärker werden? Mit Clustertraining beginnt eine neue Ära des Krafttrainings.
Egal, ob jemand aus sportlichen, gesundheitsfördernden oder ästhetischen Gründen mit dem Krafttraining beginnt, die Wirkungsweise ist immer dieselbe: Durch eine progressive Belastungssteigerung wird der Körper angeregt, Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Dabei wird das Training meistens nach einem ähnlichen Schema organisiert: Eine Übung wird in mehreren Sätzen mit entsprechenden Wiederholungszahlen ausgeführt. Nach und nach werden das Volumen, die Trainingsfrequenz und das Gewicht gesteigert, um dem Körper immer wieder einen neuen Anreiz zum Aufbau zu liefern.
Dabei gehen die meisten so vor, dass die Wiederholungszahl pro Satz zügig und ohne Unterbrechung ausgeführt wird. So kommt es bei jedem Satz zu einer gewissen lokalen Ermüdung der Muskelfasern und einem Verbrauch, der in den Muskelfasern vorrätigen Energiespeicher.
In der Pause zwischen zwei Sätzen kommt es zu einer Erholung in geringem Maße, da vor allem Sätze mit hohen Wiederholungszahlen zu einer fortschreitenden Erschöpfung führen – bis schließlich keine sauber ausgeführten Wiederholungen mehr möglich sind.
Veranschaulichen wir das Ganze doch einmal an dem allseits bekannten Bankdrücken: Im Trainingsplan sind 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen mit 100 kg vorgesehen. Das ergibt 32 Gesamtwiederholungen mit 100 kg, was einer Leistung von 3200 kg entspricht. Dabei haben die ersten Wiederholungen bei jedem Satz eine andere Qualität als die letzten Wiederholungen des Satzes.
Die lokale Ermüdung durch den Verbrauch der intramuskulären Energie, die Produktion von Milchsäure, die Ermüdung der versorgenden Nervenbahnen sowie das Fehlen von Sauerstoff bewirken ein Nachlassen der Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern und eine Abnahme der intramuskulären Spannung, die jedoch für einen sehr großen Teil der Wirksamkeit des Trainings verantwortlich sind. Was also tun?
Was ist Clustertraining?
Wer behauptet eigentlich, dass alle Wiederholungen eines Satzes ohne Pause ausgeführt werden müssen? Beim Clustertraining wird zwischen den einzelnen Wiederholungen eines Satzes das Gewicht für 10-20 Sekunden abgelegt und pausiert. Ein Satz ist demnach ein Cluster aus Einzelwiederholungen.
Unser Beispiel sähe dann wie folgt aus: Sätze, Wiederholungen und Gewicht bleiben gleich. Bei jedem Satz wird zwischen den einzelnen Wiederholungen eine 10-sekündige Pause eingelegt, so dass die lokale Erschöpfung minimal ausfällt.
Die Muskelfasern erneuern ihre Energie, es kommt Sauerstoff in die Zellen, Milchsäure und Abbauprodukte können ausgeschwemmt werden und die Muskel-Nerv-Verbindungen, die sogenannten motorischen Einheiten, werden nicht so weit erschöpft, dass die Kontraktionsfähigkeit nachlässt. Die Qualität jeder einzelnen Wiederholung ist nahezu hundertprozentig, dementsprechend stark ist der trainingswirksame Reiz.
Mit Clustertraining auf zu neuen Dimensionen
Drei wichtige Faktoren entscheiden über die Wirksamkeit des Trainings:
- Die Ausführungsqualität einer Wiederholung entscheidet, ob es zu einem trainingswirksamen Reiz kommt oder nicht.
- Je höher das Gewicht ist, das ich mit einer solchen Qualität bewegen kann, desto stärker ist der trainingswirksame Reiz.
- Um den Körper richtig zu stimulieren, wird ein gewisses Volumen an schweren, hochqualitativen Wiederholungen benötigt.
All das wird durch Clustertraining möglich. Die kurzen Zwischenpausen erlauben eine gleichbleibende Ausführungsqualität von nahezu 100 Prozent. Zugleich lässt sich ein viel höheres Trainingsgewicht verwenden, was zu einer bestmöglichen Stimulierung der Muskelfasern führt. Durch die Minimierung der Erschöpfung bei jedem Satz, kann ein höheres Volumen erreicht werden, ohne die Regenerationsfähigkeit zu beeinträchtigen.
Zurück zu unserem Beispiel:
Der Athlet verwendet 100 kg für 8 Wiederholungen pro Satz. Durch die oben erwähnten limitierenden Faktoren, wird die Qualität der Wiederholungen von Satz zu Satz abnehmen und die Erschöpfung sowie die Übersäuerung der Muskulatur nimmt zu. Dadurch wird die Regenerationsfähigkeit stark beansprucht. Nur wenige Wiederholungen dieser Trainingseinheit produzieren optimale trainingswirksame Reize, die anderen führen verstärkt zu Ermüdung.
Durch Clustertraining könnte dieser Athlet zum einen ein höheres Gewicht verwenden, zum anderen ein höheres Volumen an trainingswirksamen Reizen erzielen, ohne seine Erholungskapazitäten zu sehr zu verausgaben. Zugleich wird auch das Herzkreislaufsystem nicht so sehr beansprucht und der Blutdruck steigt weniger an als bei herkömmlichen Sätzen.
Vorgehensweise: Clustertraining in der Anwendung
Testen Sie Ihr Maximum für 5 Wiederholungen, indem Sie leicht beginnen und sich von Satz zu Satz weiter steigern, bis maximal 5 Wiederholungen möglich sind. Dieses Gewicht verwenden Sie jetzt für Clustersätze, die aus 10 Einzelwiederholungen bestehen.
Die Pause dazwischen sollte mindestens 10 Sekunden betragen. Legen Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen ab, so dass der Körper wirklich entlastet ist. Nach dem Satz pausieren Sie mindestens 2 Minuten.
So absolvieren Sie mit einem Gewicht, das Sie eigentlich nur fünfmal packen, die doppelte Wiederholungszahl bei nahezu gleichbleibender Qualität.
Führen Sie 3-5 solcher Clustersätze aus, bzw. streben Sie ein Gesamtvolumen von 30-50 hochqualitativen, wertvollen Einzelwiederholungen an. Sobald die Ausführungsqualität nachlässt, brechen Sie den Satz ab und machen mindestens 2 Minuten Pause.
Es müssen nicht unbedingt 10 Einzelwiederholungen in einem Satz sein. Wenn die Qualität nach der 8. Wiederholung nachlässt, ist der Satz vorbei. Viel wichtiger ist die Qualität der einzelnen Wiederholung und das damit erreichte Gesamtvolumen.
Auch hier empfiehlt es sich das Training zu autoregulieren, da wir nicht an jedem Tag in der selben Verfassung sind. So kommt es vor, dass an einem Tag das Gesamtvolumen von 50 Wiederholungen ein Klacks ist und an anderen Tagen 30 Wiederholungen das Maximum darstellen. Wichtig ist auch hier auf das eigene Gefühl zu hören, statt sich durch irgendwelche äußeren Vorgaben zu zwingen.
Um zu wachsen, müssen Sie mit Ihrem Körper kommunizieren, in ihn hineinspüren. Clustertraining ist auf jeden Fall einen Versuch wert und bringt Abwechslung und schöne neue Reize in Ihr Training.
Einige Experten sind sich einig, dass autoreguliertes Clustertraining mit hoher Frequenz die Zukunft des Krafttrainings ist. Dem kann ich nur zustimmen und aus eigener Erfahrung sagen, dass es sich hier wortwörtlich um eine neue Dimension des Trainings handelt.
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Hi Jens,
interessanter Beitrag. Ich habe erst vor ein paar Wochen vom Clustertraining gehört und lese mich gerade etwas tiefer ein. Danke für die gute Beschreibung der Methode.
Gruß Micha
Ich finde Cluster ist auch ideal bei Plateau.
Bei mir hat es gut geholfen nachdem ich 6 Monate überhaupt keine Fortschritte mehr gemacht habe.
Gruß Tom
Hallo Jens,
ein toller Beitrag zu Clustertraining. Beschäftige mich seit längerem damit. Ich stagniere jetzt seit Ewigkeiten und erhoffe mir wirklich viel davon.
Beste Grüße
Patrick
Hi Patrick,
danke für Dein Feedback. Ja probier es einfach mal aus und halte mich auf dem Laufenden, ob es Dich weiter bringt.
Viele Grüße,
Jens
Sicher das das cluster sein soll? Hört sich für mich eher nach pitt an? Cluster sind doch Zyklen mit 2 Wochen 15wdh 2 Wochen 10 wdh 2 Wochen 5 wdh 10 Tage pause und das ganze von vorne.
Hi,
-> Clustertraining beschreibt im Prinzip jede Art von Training, bei der
a) Ein regulärer Satz in einzelne Wiederholungscluster mit kurzen Zwischenpausen unterteilt wird.
Beispiel: Ein regulärer Satz von 8 Wiederholungen wird unterteilt in 2er-Cluster: 2+2+2+2 WH = 8 WH
Die Pausen zwischen den Clustern können je nach Intensität und Trainingsziel 5-30 Sekunden betragen.
b) Man führt zuerst einen regulären Satz aus, pausiert dann 10-30 Sekunden und fügt einzelne Wiederholungscluster an.
Beispiel: 8 WH, dann 10 Sekunden Pause, Cluster 1 = 3 WH, Pause, Cluster 2 = 2 WH, Pause, Cluster 3 = 1 WH
Eine andere Bezeichnung für Clustertraining ist auch „Rest-Pause-Training“.
Pitt besteht aus einem regulären Satz, an den weitere Cluster angehängt werden (Variante b). Auch Myo-Reps stellen eine Art des Rest-Pause- oder Clustertrainings dar.
Welche Art von Clustertraining meinst Du denn genau?
Gruß Jens