Beschleunigungsläufe: Fettverbrennung und Muskelkräftigung

Die Laufmethode für sichtbare Erfolge

Laufen ist ein optimales Körpertraining. Erfahren Sie hier, wie Sie durch Beschleunigungsläufe in kurzer Zeit Ihren Stoffwechsel ankurbeln, schneller Fett verbrennen und die Muskulatur in Form bringen.
Gehen und Laufen gehören zu den grundlegenden Bewegungsmustern des Menschen.

Als Nomaden, Jäger und Sammler ist uns diese Art der Fortbewegung über die gesamte Entwicklungsgeschichte in Fleisch und Blut übergegangen. Ja, unser ganzer Bewegungsapparat hat sich anhand dieser Bewegungen im Laufe der Zeit so entwickelt, wie wir ihn kennen. Deshalb ist Gehen und Laufen auch so gut geeignet um den Körper und die Kondition in Form zu bringen.

Viele Menschen verstehen unter Laufen vermutlich Joggen.
Aber haben Sie es schon einmal mit Beschleunigungsläufen oder Sprints versucht? Im Gegensatz zum Joggen sind diese Trainingseinheiten viel intensiver, benötigen aber auch nicht so viel Zeit.

Ich glaube mittlerweile, dass der Mensch dafür gemacht ist lange Strecken zu gehen und kurze Strecken mit hoher Geschwindigkeit zu laufen. Also entweder Wandern oder schnell rennen. Die Nomaden gingen weite Strecken. Oder sie rannten mit Höchstgeschwindigkeit entweder vor etwas weg, oder etwas hinterher, z.B. bei der Jagd.

Beschleunigungsläufe heißen deshalb so, weil es darum geht langsam anzutraben und dann kontrolliert zu beschleunigen. Beim Sprint versucht man von Anfang an mit höchster Geschwindigkeit eine bestimmte Strecke zu laufen. Bei den Beschleunigungsläufen fangen Sie langsam an und steigern dann kontrolliert die Geschwindigkeit.

Je nach Alter, Gesundheitszustand, Körpergewicht, Kondition und Trainingserfahrung sind die Möglichkeiten unterschiedlich. Am Besten Sie tasten sich einmal spielerisch an die Beschleunigungsläufe heran. Ein Aufwärmen ist auch hier wichtig und kann fließend in die eigentliche Trainingseinheit übergehen. Laufen Sie sich zuerst einmal locker ein. Die Atmung, die Gelenke und großen Muskelgruppen sollten sich an die Laufbewegung gewöhnen. Wenn Sie sich bereit fühlen, fangen Sie locker an zu traben.

Überprüfen Sie Ihre Laufhaltung:
Ist die Wirbelsäule lang gestreckt, die Schulter- und Nackenmuskulatur ent- spannt? Der Kopf sollte weder zu weit vorne, noch nach hinten gezogen sein. Arme und Beine arbeiten diagonal synchron beim Laufen. Wenn der rechte Fuß nach vorne schwingt, wird dieser von der linken nach vorne schwingenden Hand unterstützt und umgekehrt. Haben Sie Ihre optimale Laufhaltung gefunden, können Sie gezielt anfangen zu beschleunigen.

Versuchen Sie mit jedem Ausatmen die Geschwindigkeit ein wenig zu erhöhen.
Wie weit Sie beschleunigen und wie lange Sie diese hohe Geschwindigkeit beibehalten, hängt zum Einen von Ihrer Form und zum Anderen von der Erfahrung ab.

Behalten Sie anfangs die 70%-Regel im Auge:
Beschleunigen Sie höchstens bis zu 70% Ihrer möglichen Maximalgeschwindigkeit und  laufen Sie höchstens 70% der Strecke, die Sie so laufen könnten. Dann werden Sie wieder langsamer, gehen wieder zum Traben über und das Laufen wechselt fließend ins Gehen über. Atmen Sie tief durch, vor allem das Ausatmen, das Abatmen von CO2 ist wichtig.

Sobald Sie sich erholt haben, folgt die nächste Runde
Sobald Puls und Atmung wieder zur Ruhe gekommen sind und Sie bereit für die nächste Runde sind, beginnt das Spiel von neuem. Langsam antraben, Haltung und Atmung überprüfen und wieder kontrolliert die Geschwindigkeit steigern.

Sehen Sie jeden Versuch als eigenständiges, kleines Experiment an.
Sie erfahren jedes Mal mehr über Ihr Laufverhalten, Ihre Atmung, das Beschleunigungsvermögen und das, was man allgemein als Kondition bezeichnet. Die Länge der Strecke ist zweitrangig, genauso sekundär ist die Anzahl der Läufe.

Vergessen Sie jegliches Planen.
Die Idee ist, ohne Zwang und Quälerei spielerisch Ihre Laufqualität, Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft zu verbessern. Suchen Sie nicht die Anstrengung und Erschöpfung, sondern achten Sie auf die Qualität der Ausführung. Um einen ungefähren Rahmen zu bieten, würde ich vorschlagen, je nach Verfassung 5-10 Läufe an 2-3 Tagen pro Woche anzuvisieren. Natürlich immer abhängig von Ihrer persönlichen Tagesform. Gehen Sie ganz nach Ihrem Gefühl. Sie fühlen sich mal mehr und mal weniger fit. Niemand kann Ihnen hier irgendwelche Vorschriften machen, werden Sie Ihr eigener Trainer.

Die Erfolge
Mit der Zeit merken Sie, dass nicht nur Ihre Gesamtausdauer besser wird, sondern auch das Beschleunigungsvermögen, die erreichten Geschwindigkeiten und auch die Wegstrecken, die Sie mit hoher Geschwindigkeit zurücklegen. Dennoch sollte die Aufmerksamkeit nicht auf diese äußeren Faktoren gerichtet sein. Ihr inneres Gefühl ist der Kompass, der die Richtung einer jeden Trainings- einheit anzeigt. Verwenden Sie Ihre Disziplin nicht um sich beim Training zu quälen, sondern um es nicht ausfallen zu lassen. Sobald Sie Ihren Schweinehund überwunden haben, hat die Disziplin ihre Aufgabe erfüllt, dann gibt Ihr Gefühl den Ton an.

Was können Sie erwarten?
Laufen ist eine Ganzkörperübung, die sowohl das Herzkreislaufsystem als auch alle Muskelgruppen in Form bringt. Gleichzeitig werden alle konditionellen Fähigkeiten verbessert. Laufen mit ansteigender Geschwindigkeit bringt vor allem die weißen schnellkräftigen Muskelfasern ins Spiel. Diese erhöhen die Gesamtkraft, Explosivität und Muskelmasse. Je mehr von diesen Fasern aktiv sind desto mehr Kalorien verbrennen Sie durchgehend und desto schneller arbeitet Ihr Stoffwechsel. Deshalb sind Beschleunigungsläufe besser zur Fettverbrennung geeignet als langsames Laufen.

Es wäre also gut möglich, dass Ihnen Abnehmen leichter fällt und nicht so lange dauert wie bei anderen Methoden. Diejenigen, die Schwierigkeiten beim Muskelaufbau oder beim Austrainieren der Muskulatur haben, können sich auch hier über Leistungssprünge wundern. Laufen mit hoher Geschwindigkeit, sowie auch andere schnellkräftige und explosive Bewegungen regen die Ausschüttung von Testos- teron und Wachstumshormonen an. Diese machen Muskelaufbau überhaupt erst möglich und verbrennen nebenbei auch noch Körperfett.

Das sind nur einige der möglichen Vorteile, vielleicht fallen Ihnen ja noch andere bemerkenswerte positive Veränderungen auf. Sehen wir es einfach als Experiment an. Über Erfahrungsberichte freuen wir uns genauso wie über Tipps und Anregungen.

Wie bei jedem Trainingsprogramm ist auch hier wichtig, sich im Rahmen der eigenen Belastbarkeit zu bewegen. In Zweifelsfällen lassen Sie sich von Ihrem Arzt das Okay für diese Trainingsmethode geben.

Bildrechte: aboutpixel.de die läuferin © walter dannehl

Die Laufmethode für sichtbare Erfolge

Laufen ist ein optimales Körpertraining. Erfahren Sie hier, wie Sie durch Be­schleunigungsläufe in kurzer Zeit Ihren Stoffwechsel ankurbeln, schneller Fett verbrennen und die Muskulatur in Form bringen.
Gehen und Laufen gehören zu den grundlegenden Bewegungsmustern des Men­schen.

Als Nomaden, Jäger und Sammler ist uns diese Art der Fortbewegung über die gesamte Entwicklungsgeschichte in Fleisch und Blut übergegangen. Ja, unser ganzer Bewegungsapparat hat sich anhand dieser Bewegungen im Laufe der Zeit so entwickelt, wie wir ihn kennen. Deshalb ist Gehen und Laufen auch so gut geeignet um den Körper und die Kondition in Form zu bringen.

Viele Menschen verstehen unter Laufen vermutlich Joggen.
Aber haben Sie es schon einmal mit Beschleunigungsläufen oder Sprints ver- sucht? Im Gegensatz zum Joggen sind diese Trainingseinheiten viel intensiver, benötigen aber auch nicht so viel Zeit.
Ich glaube mittlerweile, dass der Mensch dafür gemacht ist lange Strecken zu ge­hen und kurze Strecken mit hoher Geschwindigkeit zu laufen. Also entweder Wandern oder schnell rennen. Die Nomaden gingen weite Strecken. Oder sie rannten mit Höchstgeschwindigkeit entweder vor etwas weg, oder etwas hinter­her, z.B. bei der Jagd.

Beschleunigungsläufe heißen deshalb so, weil es darum geht langsam anzutra­ben und dann kontrolliert zu beschleunigen. Beim Sprint versucht man von An­fang an mit höchster Geschwindigkeit eine bestimmte Strecke zu laufen. Bei den Beschleunigungsläufen fangen Sie langsam an und steigern dann kontrolliert die Geschwindigkeit.

Je nach Alter, Gesundheitszustand, Körpergewicht, Kondition und Trainings- er­fahrung sind die Möglichkeiten unterschiedlich. Am Besten Sie tasten sich ein­mal spielerisch an die Beschleunigungsläufe heran. Ein Aufwärmen ist auch hier wichtig und kann fließend in die eigentliche Trainingseinheit übergehen. Laufen Sie sich zuerst einmal locker ein. Die Atmung, die Gelenke und großen Muskel­gruppen sollten sich an die Laufbewegung gewöhnen. Wenn Sie sich bereit füh­len, fangen Sie locker an zu traben.

Überprüfen Sie Ihre Laufhaltung:
Ist die Wirbelsäule lang gestreckt, die Schulter- und Nackenmuskulatur ent­spannt? Der Kopf sollte weder zu weit vorne, noch nach hinten gezogen sein. Arme und Beine arbeiten diagonal synchron beim Laufen. Wenn der rechte Fuß nach vorne schwingt, wird dieser von der linken nach vorne schwingenden Hand unterstützt und umgekehrt. Haben Sie Ihre optimale Laufhaltung gefunden, kön­nen Sie gezielt anfangen zu beschleunigen.

Versuchen Sie mit jedem Ausatmen die Geschwindigkeit ein wenig zu erhö­hen.
Wie weit Sie beschleunigen und wie lange Sie diese hohe Geschwindigkeit bei­behalten, hängt zum Einen von Ihrer Form und zum Anderen von der Erfahrung ab.

Behalten Sie anfangs die 70%-Regel im Auge:
Beschleunigen Sie höchstens bis zu 70% Ihrer möglichen Maximalgeschwindig­keit und  laufen Sie höchstens 70% der Strecke, die Sie so laufen könnten. Dann werden Sie wieder langsamer, gehen wieder zum Traben über und das Laufen wechselt fließend ins Gehen über. Atmen Sie tief durch, vor allem das Ausatmen, das Abatmen von CO2 ist wichtig.

Sobald Sie sich erholt haben, folgt die nächste Runde
Sobald Puls und Atmung wieder zur Ruhe gekommen sind und Sie bereit für die nächste Runde sind, beginnt das Spiel von neuem. Langsam antraben, Haltung und Atmung überprüfen und wieder kontrolliert die Geschwindigkeit steigern.

Sehen Sie jeden Versuch als eigenständiges, kleines Experiment an.
Sie erfahren jedes Mal mehr über Ihr Laufverhalten, Ihre Atmung, das Beschleu­nigungsvermögen und das, was man allgemein als Kondition bezeichnet. Die Länge der Strecke ist zweitrangig, genauso sekundär ist die Anzahl der Läufe.

Vergessen Sie jegliches Planen.
Die Idee ist, ohne Zwang und Quälerei spielerisch Ihre Laufqualität, Schnellig­keit, Ausdauer und Kraft zu verbessern. Suchen Sie nicht die Anstrengung und Erschöpfung, sondern achten Sie auf die Qualität der Ausführung. Um einen un­gefähren Rahmen zu bieten, würde ich vorschlagen, je nach Verfassung 5-10 Läufe an 2-3 Tagen pro Woche anzuvisieren. Natürlich immer abhängig von Ihrer persönlichen Tagesform. Gehen Sie ganz nach Ihrem Gefühl. Sie fühlen sich mal mehr und mal weniger fit. Niemand kann Ihnen hier irgendwelche Vorschriften machen, werden Sie Ihr eigener Trainer.

Die Erfolge
Mit der Zeit merken Sie, dass nicht nur Ihre Gesamtausdauer besser wird, son­dern auch das Beschleunigungsvermögen, die erreichten Geschwindigkeiten und auch die Wegstrecken, die Sie mit hoher Geschwindigkeit zurücklegen. Dennoch sollte die Aufmerksamkeit nicht auf diese äußeren Faktoren gerichtet sein. Ihr in­neres Gefühl ist der Kompass, der die Richtung einer jeden Trainingseinheit an­zeigt. Verwenden Sie Ihre Disziplin nicht um sich beim Training zu quälen, son­dern um es nicht ausfallen zu lassen. Sobald Sie Ihren Schweinehund überwun­den haben, hat die Disziplin ihre Aufgabe erfüllt, dann gibt Ihr Gefühl den Ton an.

Was können Sie erwarten?
Laufen ist eine Ganzkörperübung, die sowohl das Herzkreislaufsystem als auch alle Muskelgruppen in Form bringt. Gleichzeitig werden alle konditionellen Fä­higkeiten verbessert. Laufen mit ansteigender Geschwindigkeit bringt vor allem die weißen schnellkräftigen Muskelfasern ins Spiel. Diese erhöhen die Gesamt­kraft, Explosivität und Muskelmasse. Je mehr von diesen Fasern aktiv sind desto mehr Kalorien verbrennen Sie durchgehend und desto schneller arbeitet Ihr Stoffwechsel. Deshalb sind Beschleunigungsläufe besser zur Fettverbrennung ge­eignet als langsames Laufen. Es wäre also gut möglich, dass Ihnen Abnehmen leichter fällt und nicht so lange dauert wie bei anderen Methoden. Diejenigen, die Schwierigkeiten beim Muskelaufbau oder beim Austrainieren der Muskulatur ha­ben, können sich auch hier über Leistungssprünge wundern. Laufen mit hoher Geschwindigkeit, sowie auch andere schnellkräftige und explosive Bewegungen regen die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen an. Diese ma­chen Muskelaufbau überhaupt erst möglich und verbrennen nebenbei auch noch Körperfett.

Das sind nur einige der möglichen Vorteile, vielleicht fallen Ihnen ja noch andere bemerkenswerte positive Veränderungen auf. Sehen wir es einfach als Experi­ment an. Über Erfahrungsberichte freuen wir uns genauso wie über Tipps und Anregungen.

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

1 Kommentar zu “Beschleunigungsläufe: Fettverbrennung und Muskelkräftigung

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