Beckenschiefstand, Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme durch schwache Gesäßmuskeln

Beckenschiefstand, Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme durch schwache GesäßmuskelnSo trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und beugen haltungsbedingten Rückenproblemen, Beckenfehlstellungen und Bandscheibenschäden vor

Bandscheibenvorfall, Beckenschiefstand oder spannungsbedingte Rückenschmerzen – die Ursachen für solche Probleme sind vielfältig. Der menschliche Bewegungsapparat ist ein höchst komplexes Gebilde. Wenn es hier zu Problemen kommt, müssen die Ursachen nicht unbedingt dort liegen, wo die Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen auftauchen.

Die auftretenden Symptome und Beschwerden sind das letzte Glied in einer langen Kette von körperlichen Fehlhaltungen, aus denen ein dauerhafter Fehlgebrauch unserer Wirbelsäule, Gelenke und Muskeln herrührt.

So komplex das ganze Thema ist, so einfach können aber auch manchmal die Lösungen sein. Und solche Lösungen haben dann wiederum komplexe Auswirkungen und können viele Probleme gleichzeitig beseitigen oder deren Entstehung vorbeugen.

Ein grundlegendes Hauptproblem für Beckenschiefstand, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle sind zu schwache Gesäßmuskeln!

Beckenschiefstand und Hohlkreuzhaltung durch chronische Gesäßmuskelschwäche

Unsere Gesäßmuskeln haben, wie fast alles im Körper, mehrere Aufgaben gleichzeitig. In erster Linie sind sie für die richtige, physiologische Stellung unseres Beckens zuständig. Die Gesäßmuskeln strecken die Hüftgelenke und bringen das Becken in seine natürliche Position.

Schwache Gesäßmuskeln sind dazu nicht in der Lage und die Folge davon ist, dass das Becken im aufrechten Stand, beim Gehen, Laufen, Sport treiben und Sitzen aus seiner Position gerät. Als Folge kommt es meistens zu einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule, zum sogenannten „Hohlkreuz“ oder zu Beckenschiefstand und Beckenverdrehungen.

Dies führt wiederum über kurz oder lang zu Schmerzen im unteren Rücken, chronischen Muskelverspannungen, Überlastungen der Lendenwirbelsäule und Bandscheiben, bis hin zum gefürchteten Bandscheibenvorfall.

Nach unten hin kommt es durch eine chronische Beckenfehlstellung oft zu Einschränkungen der Beweglichkeit und Stabilität in den Hüftgelenken, Kniegelenken und Fußgelenken, was dort wiederum zu Fehlgebrauch führt und Überlastungen und Abnutzungserscheinungen als Vorlage dient.

Das Becken spielt eine zentrale Rolle für unsere Statik und Beweglichkeit

Das Becken verbindet die Beine mit dem Oberkörper und ist praktisch das Bindeglied zwischen unten und oben. Die Hüftgelenke befinden sich im Becken und die Stabilität und der Bewegungsradius der Hüftgelenke ist für den Gebrauch unserer Beine und Füße und die Bewegungsfreiheit und die Stabilität der Knie- und Sprunggelenke verantwortlich.

Die meisten Knieprobleme haben ihre Ursache in einer Bewegungseinschränkung der Hüftstreckung, genauso die meisten Fußfehlstellungen, wie z. B. weit nach außen gedrehte Füße beim Gehen und Stehen.

Die Position, in der sich unser Becken dauerhaft befindet, ist also ausschlaggebend dafür, wie wir unsere Kniegelenke und Sprunggelenke beim Gehen, Laufen, Stehen, Springen, Kniebeugen usw. einsetzen können.

Gleichzeitig ist das Becken, genauer gesagt das Kreuzbein, die Basis der Wirbelsäule und damit des gesamten Oberkörpers, des Schultergürtels und des Kopfes.

Das Kreuzbein befindet sich mittig im hinteren Bereich des knöchernen Beckenrings und je nachdem, wie die Position des Beckens und folglich auch des Kreuzbeins ist, organisiert sich auch unsere Wirbelsäule bis zum Scheitel nach oben.

Die Haltung und Position des Beckens, inklusive des Kreuzbeins, bestimmt, wie wir unseren Rumpf und Oberkörper aufrichten und dauerhaft halten und welche Möglichkeiten zu Stabilität und Bewegung sich dort eröffnen.

Die Haltung der gesamten Wirbelsäule, vom Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule über den Rundrücken in der Brustwirbelsäule bis hin zur Überstreckung der Halswirbelsäule hängt von unserer Beckenstellung ab!

Beckenschiefstand und Hohlkreuz sind meistens funktionelle und keine strukturellen Probleme

Ein Beckenschiefstand und eine Beckenverdrehung werden häufig auf eine Beinlängendifferenz zurückgeführt, die der Orthopäde dann durch besondere Einlagen in den Schuhen zu korrigieren versucht. Dadurch wird diese unphysiologische Körperhaltung jedoch nicht gebessert, sondern noch verfestigt!

Die wenigsten Menschen leiden unter einer wirklichen Beinlängendifferenz. Die ungleiche Beinlänge entsteht meistens durch eine ungleichmäßige Streckfähigkeit der beiden Hüftgelenke, indem eine Seite sich im aufrechten Stand mehr strecken so weit lässt wie die andere Seite. Die Ursache hierfür ist in der Regel eine ungleichmäßige Spannungsverteilung zwischen den linken und rechten Hüftgelenkmuskeln.

Die Hüftstrecker, zu denen die Gesäßmuskeln gehören, sind auf einer Seite weniger stark ausgebildet als auf der anderen Seite und gleichzeitig hat der Hüftbeuger auf der gesäßschwachen Seite mehr Spannung als sein Gegenüber. Das rührt nicht selten von solchen Angewohnheiten, wie mehr auf einem Fuß zu stehen oder auf einer Seite zu sitzen.

Wir tendieren dazu, aufgrund der Dominanz der linken oder rechten Hand, einhergehend mit dem verstärkten Gebrauch einer Gehirnhälfte, uns mehr in einer Seite des Körpers „aufzuhalten“.

Kleine Angewohnheiten in unserem Bewegungsverhalten und unserer Körperhaltung führen über die Jahre zu einer ungleichmäßigen Entwicklung der Muskeln. Dadurch ergeben sich dann unterschiedliche Spannungs- und Kräfteverhältnisse im gesamten Skelettmuskelsystem.

Was die Hüft- und Gesäßmuskulatur angeht, kommt es durch einseitigen Gebrauch häufig zu deutlichen Unterschieden in Stabilität und Beweglichkeit zwischen den linken und rechten Hüftmuskeln, was in einer funktionellen Beinlängendifferenz mündet und so einen chronischen Beckenschiefstand oder eine Beckenverdrehung erzeugt.

Chronische Hohlkreuzhaltung provoziert Bandscheibenschäden

Bei einer chronischen Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken, im Bereich der Lendenwirbelsäule, haben wir ein beidseitiges Ungleichgewicht zwischen den Hüftgelenkstreckern und den Hüftgelenkbeugern: Beide Gesäßmuskeln sind zu schwach um das Becken in seine physiologische, natürliche Position zu bringen und dort zu halten.

Das Becken kippt nach vorne unten und da wir uns dennoch aufrecht halten wollen, kompensieren wir die Aufrichtung von Rumpf und Oberkörper durch eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und schon haben wir eine chronische Hohlkreuzhaltung!

Diese ausgeprägte Hohlkreuzhaltung im unteren Rückens führt zu einer verstärkten Belastung der Bandscheiben und Wirbelkörper in dieser Region und schafft die Voraussetzung für Bandscheibenschäden bis hin zu ernsthaften Bandscheibenvorfällen, die dann wiederum nur das letzte Glied einer langen Kette von Fehlhaltungen und Fehlgebrauch darstellt.

Der Körper ist sehr robust und kann vieles wegstecken und kompensieren, bis er schließlich nach vielen Jahren, oft Jahrzehnten, wirklich abgenutzt ist und buchstäblich zusammenbricht! Das ließe sich vermeiden, indem wir ein wenig Bewusstsein für unsere Körperhaltung entwickeln und lernen, wie wir bereits entstandene Haltungsfehler korrigieren können.

So bringen Sie schlaffe Gesäßmuskeln auf Vordermann und beugen haltungsbedingten Rückenproblemen, Beckenfehlstellungen und Bandscheibenschäden vor

Unsere Gesäßmuskeln haben in erster Linie die Aufgabe unser Becken in seine aufrechte, natürliche und physiologische Position zu bringen und dort zu halten. Die geschieht automatisch, wenn wir im aufrechten Stand die Gesäßmuskeln maximal anspannen. Dann werden beide Hüftgelenke gestreckt und dadurch richtet sich das Becken von selbst auf.

Viele Arten der Rückenschule und Körperarbeit verwenden die kompliziertesten Techniken, wie wir unser Becken in die richtige Stellung bringen können. Dabei könnte es viel einfacher gehen.

Schlaffe Gesäßmuskeln lassen sich ganz einfach dadurch trainieren, indem wir den Po maximal anspannen und diese Spannung halten, sowohl im aufrechten Stand, beim Warten im Supermarkt an der Kasse oder an der roten Ampel, beim Gehen, beim Sitzen immer wieder, bis sich die Ruhespannung in den Gesäßmuskeln wieder herstellt.

Wenn wir uns dies zur Gewohnheit machen und diese Technik fest in unserem Alltag verankern, bräuchten wir nicht länger dreimal pro Woche 20 Minuten Rückenschule zu machen oder eine „Bauch-Beine-Po“- oder Pilatesstunde zu besuchen.

Miniübungen oft effektiver als Kursbesuche

Auch Christian Larsen, der Begründer der Spiraldynamik, empfiehlt solche Miniübungen fest in den eigenen Alltag zu integrieren. Das von ihm entwickelte Konzept der Spiraldynamik basiert darauf, bestimmte Körperhaltungen und Muskelfunktionen zuerst bewusst zu üben und diese dann tagtäglich im Alltag zu verankern und regelmäßig zu praktizieren.

Der praktische Wert und Nutzen von solchen „Miniübungen“ ist weitaus größer, wenn wir etwas jeden Tag mehrmals bewusst trainieren, als wenn wir nur 2-3-mal pro Woche für eine halbe Stunde einen Kurs besuchen.

Ich will damit nicht sagen, dass Pilates oder sonstige Arten des Körpertrainings unnötig wären, ganz im Gegenteil, jeder sollte zusätzlich ein regelmäßiges Muskeltraining betreiben. Mir ist nur wichtig zu erwähnen, dass es damit allein nicht getan ist. Wir sollten uns jeden Tag, am besten mehrmals täglich darum kümmern, falsche Haltungs- und Bewegungsmuster zu korrigieren, die wir ja auch jahrelang tagtäglich „eingeübt“ haben.

Dadurch lassen sich Probleme im unteren Rücken, mit den Bandscheiben, Beckenschiefstände und Beckenverdrehungen, aber auch Knieschmerzen und Fehlstellungen der Füße und Schultern auf lange Sicht in den Griff bekommen.

Und seien wir doch mal ehrlich: Diese Aufgabe kann und wird uns niemand abnehmen. Weshalb sollten wir also damit warten, bis wir aufgrund von Schmerzen oder eines Bandscheibenvorfalls nicht mehr anders können und dadurch gezwungen werden etwas zu ändern.

Also, immer mal wieder den Po anspannen und das Becken in Position bringen! Das ist ein erster wichtiger Baustein zur Optimierung der eigenen Körperhaltung, ein weiterer ist die Stabilisierung der Körpermitte durch die Zusammenarbeit von Po und Bauch, das werde ich in einen anderen Artikel erläutern.

Wer sich genauer und umfassender über solche Zusammenhänge im Körper informieren möchte und wissen will, welche Möglichkeiten und Übungen es noch gibt, um seinen Bewegungsapparat nach und nach ins Lot zu bringen, findet in meinem Selbsthilferatgeber „Rückenschmerzen selbst behandeln – Die 5 Minutenlösung“ wichtige Informationen und Übungen.

Bildrechte: pixabay.com © schaerfsystem

Jens Sprengel

Jens Sprengel

Jens ist Gründer und Betreiber von inspiriert-sein.de und schreibt zu den Themen Beweglichkeit & Körpertraining, Selbstheilungskräfte aktivieren & Gesundheitsoptimierung u.v.m.

Jens ist staatlich anerkannter Heilpraktiker, Cransio-Sacral-Therapeut, Personaltrainer, Verleger und Autor
Jens Sprengel

3 Kommentare zu “Beckenschiefstand, Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme durch schwache Gesäßmuskeln

  1. Servus Jens,
    noch eine Frage:
    für Funktionelles Bodybuilding brauch ich all die Geräte dazu,
    oder kann ich meinen Muskelaufbau genauso aufbauen wie mit,
    da ich bei mir sehr wenig Platz für solche Geräte habe und auch nirgends die Möglichkeit habe an solchen Geräten zu trainieren?
    Danke im Voraus für die Antwort.

    Gruß
    Günter

    • Hallo Günter,
      prinzipiell kannst Du durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schon einiges erreichen. Dennoch erweitern zwei Kurzhanteln mit vertellbaren Gewichten die Trainingsmöglichkeiten bereits enorm. Wenn Du dann noch eine Langhantel hast, kannst Du fast alle von mir vorgeschlagenen Übungen durchführen. Auch Turnringe kann ich wärmstens empfehlen, weil sie sehr vielseitig einsetzbar sind. Aber es kommt auch auf die Ziele an, die man erreichen möchte. Um fit und trainiert zu bleiben, reicht in aller Regel auch der Körper ohne zusätzliche Gewichte aus.

      Viele Grüße,
      Jens

      • Jens Danke für die Antwort,
        aber ich möchte meinen Körper das er durchtrainiert
        ist.

        danke für die Rückantwort

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