Saure und basische Lebensmittel: Eine Tabelle – Was wirkt wie?

Entsäuern und entschlacken durch basische Ernährung

Wenn der Körper übersäuert, dann kann das unangenehme Folgen haben. Ein „saures“ Milieu bildet den Nährboden für Bakterien, Pilze und Keime und legt damit den Grundstein für eine Vielzahl von Erkrankungen.

In einem übersäuerten Körper leidet auch unser Wohlbefinden. Wir sind dann mies drauf, leicht reizbar und leiden unter Stimmungsschwankungen, wir sind im wahrsten Sinn des Wortes „sauer“.

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Durch eine gezielte Ernährung können wir dem jedoch ganz einfach vorbeugen. Indem wir verstärkt basisch wirkende Lebensmittel essen und sauer wirkende Lebensmittel meiden, können wir unseren Körper entsäuern, von Schlacken befreien und damit die Voraussetzungen für eine stabile und langanhaltende Gesundheit schaffen.

Was heißt eigentlich Übersäuerung?

Täglich fallen in unserem Körper Stoffe an, die er nicht verwertet kann oder die sogar schädlich für ihn sind. Diese Stoffe entstehen durch Vorgänge im Stoffwechsel, gelangen über Ernährung, Luft, Wasser oder andere Umwelteinflüsse in unseren Körper oder fallen als Nebenprodukte an, wenn wir Stress ausgesetzt sind. Das ist an sich ganz natürlich und nicht weiter tragisch. Denn normalerweise kann unser Körper diese Stoffe zunächst unschädlich machen und dann über die Haut, Nieren, Darm und Lungen wieder ausscheiden.

Problematisch wird es erst, wenn unsere Organe geschwächt sind und daher nicht richtig ausscheiden können oder mehr Abfallstoffe anfallen als ausgeschieden werden können. Dann muss der Körper diese Stoffe „zwischenlagern“. Man spricht dann auch von Körperschlacken. Diese Schlacken bringen die Biochemie des Körpers durcheinander und sind an der Entstehung von vielen Krankheiten beteiligt>>

Wichtig zu wissen ist, dass die meisten Stoffe, denen der Körper ausgesetzt ist, nicht ohne weiteres ausgeschieden oder eingelagert werden können. Sie müssen zunächst in „Form gebracht” werden. Hierzu dienen Mineral- und andere Vitalstoffe, die sich an die „giftigen“ bzw. ätzenden Stoffe binden.

Das Problem in der heutigen Zeit ist, dass wir unserem Körper viel weniger Vitalstoffe liefern, als er zur Neutralisation benötigt. In Folge dessen laugen wir aus und übersäuern – und fühlen uns auch so. Ein geschwächtes Immunsystem, ein erhöhtes Schmerzempfinden, Entmineralisierungserkrankungen wie Osteoporose (Knochenschwund) und Karies sind die Folge.

Ernährung und Übersäuerung

Ernährung und Übersäuerung hängen eng miteinander zusammen. Denn Lebensmittel wirken entweder als Säure- oder Basenbildner. Logisch also, dass bei einer vor allem basenbildenden Ernährung eine Übersäuerung keine Chance hat.

In welche Kategorie ein Lebensmittel eingeteilt wird, hat nichts mit seinem Geschmack zu tun. Ob ein Lebensmittel basisch oder sauer verstoffwechselt wird, kann man auch nicht am pH-Wert des Lebensmittels ablesen. Denn die sauren bzw. basischen Verbindungen entstehen erst beim Stoffwechsel in unserem Körper.

So wird eine Zitrone zum Beispiel trotz ihres sauren Geschmacks und sauren pH-Werts beim gesunden Menschen basisch verstoffwechselt, während zuckrige Süßigkeiten, obwohl sie so süß schmecken, den Körper übersäuern.

Ob ein Lebensmittel uns übersäuert oder nicht, hängt also nicht vom Geschmack ab, sondern davon, welche Restprodukte bei seiner Verdauung anfallen. Dabei spielt auch weniger eine Rolle, ob Säuren freigesetzt werden als vielmehr welche anionischen Bindungspartner bei der Verdauung entstehen. Nun aber erst einmal der Reihe nach.

Die organischen Säuren Citrat, Laktat und Acetat, wie sie natürlicherweise in Lebensmitteln wie zum Beispiel Obst, Gemüse, milchsauer vergorenen Nahrungsmitteln oder Essigsäure vorkommen, stellen für den gesunden Körper kein sehr großes Problem dar. Sie sind nicht sehr reaktionsfreudig und können bei zu hoher Zufuhr in der Regel problemlos ausgeschieden werden.

Ganz anders dagegen anorganische Säureanionen wie Chlorid, Phosphat und Sulfat. Diese Säureionen gelangen vor allem über Kochsalz, Fleisch, Milchprodukte und andere eiweißhaltige Lebensmittel, Würz-, Konservierungsmittel, Nahrungszusatzstoffe sowie Düngereste in unseren Körper. Dort verbinden sie sich mit Protonen und das macht sie so gefährlich.

Denn so entstehen aggressive und reaktionsfreudige Säuren wie Salz-, Schwefel- und Phosphorsäure. Zwar braucht der Körper auch diese Stoffe, in einem Übermaß sind sie jedoch äußerst schädlich. Damit diese aggressiven Verbindungen keinen Schaden an den empfindlichen Geweben und Gefäßen im Körper anrichten,werden sie durch basische Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium neutralisiert, bevor sie vor allem über die Nieren ausgeschieden werden können.

Ob ein Lebensmittel sauer oder basisch wirkt, hängt vom Vitalstoffgehalt ab

Weil saure Bestandteile durch basisch wirkende Gegenspieler neutralisiert werden müssen und diese in den basisch wirkenden Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium zu finden sind, hängt der Säure-Basen-Haushalt immer auch mit dem Mineralstoff-Haushalt. Das bedeutet, dass auch mineralstoffarme Lebensmittel, wie insbesondere die leeren Kalorienträger Zucker und Weißmehl zur Übersäuerung des Körpers beitragen.

Für die Unterteilung kommt es also auch darauf an, ob ein Lebensmittel reich an Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist, und somit all die Substanzen, die es zu seiner Verdauung benötigt, mitliefert, oder ob es ihm daran mangelt und unser Körper dann für die Verdauung auf seine Vitalstoff-Vorratsdepots aus Knochen, Haaren, Zähnen und Organen zurückgreifen muss.

Ob sich unsere Ernährung förderlich oder nachteilig auf unsere Gesundheit auswirkt, hängt also in erster Linie von deren Vitalstoffgehalt ab. Je mehr Vital- und damit auch Mineralstoffe enthalten sind, desto effektiver kann der heute weit verbreiteten Übersäuerung entgegengewirkt werden.

Vereinfacht ausgedrückt könnte man sagen, dass basisch bzw. alkalisch so viel heißt wie mineral-/salzhaltig. Je mineralhaltiger ein Lebensmittel, desto basischer wirkt es daher auf den Körper.

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Ganz korrekt ist dies allerdings nicht, da es auch Mineralstoffe gibt, die sauer wirken. Dazu zählen Chlor, Phosphor und Schwefel, die im Körper zu Salzsäure, Phosphor- bzw. Schwefelsäure umgewandelt werden. Zu den basisch wirkenden Mineralstoffen gehören z. B. Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium.

Um gesund zu bleiben brauchen wir sämtliche Mineralstoffe. So benötigen zum Beispiel unsere Knochen und Zähne das Zusammenspiel vom basisch wirkenden Kalzium mit dem sauer wirkenden Phosphor. Hierbei kommt es jedoch auf das richtige Verhältnis an. Damit Zähne und Knochen gesund bleiben bzw. wieder gesund werden können, müssen wir ihnen doppelt so viel basisches Kalzium wie sauer wirkendes Phosphor zuführen.

Da unser Körper also auf ein gewisses Maß an sauer zu verstoffwechselnden Substanzen angewiesen ist, muss unsere Ernährung nicht zu 100% aus Basenbildnern bestehen. Erfahrungswerte und Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung, die zu 80% aus basisch wirkenden Lebensmitteln und zu 20% aus sauer wirkenden Lebensmitteln besteht, gesund hält und verlorene Gesundheit zurückbringen kann.

Basisch oder sauer? Ein kleiner Überblick:

Zu den basisch wirkenden Lebensmitteln zählen:

  • reife Früchte (außer Pflaumen, Blaubeeren und Eingemachtes)
  • Gemüse, auch Kartoffeln und roher Mais
  • Frucht- und Gemüsesäfte
  • Salate
  • Kräuter
  • Sprossen und Keime
  • Essenerbrot
  • Kastanien, Mandeln
  • Butter, Eigelb
  • stilles Wasser

Zu den sauer wirkenden Lebensmitteln zählen:

  • alle raffinierte Produkte wie Zucker, Weißmehl und Kochsalz sowie die damit hergestellten Produkte
  • Fleisch- und Wurstwaren
  • Linsen und Hülsenfrüchte (außer in gekeimter Form)
  • Käse, Eier und Milchprodukte, außer saure Milchprodukte
  • Getreideprodukte, insbesondere Weizen und Roggen (Buchweizen, Quinoa und Hirse dagegen werden basisch verstoffwechselt)
  • Nüsse (außer Mandeln)
  • Kohlensäure
  • Essig
  • Softdrinks
  • Koffein
  • Alkohol
  • Kakao
  • Fast Food
  • Sojaprodukte (Tofu)

Wieso kommt es in Tabellen für saure und basische Lebensmittel zu Abweichungen?

Nicht immer lässt sich eindeutig bestimmen, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch wirkt. Denn aufgrund unterschiedlicher Anbau-, Ernte- und Lagerbedingungen kann der Gehalt an Nährstoffen erheblich schwanken. So können Lebensmittel nur solche Mineralien und Stoffe aufnehmen, die im Boden auch vorhanden sind. Die Art der Düngung spielt hier eine wichtige Rolle.

Außerdem sollten die Lebensmittel reif geerntet und so erntefrisch wie möglich gegessen werden, um einen möglichst hohen Vitalstoffgehalt und damit basische Wirkung zu gewährleisten.

Und natürlich spielt auch die Art der Zubereitung eine Rolle. Je nährstoffschonender die Zubereitung, umso mehr Vitalstoffe bleiben erhalten und umso basischer wirkt das entsprechende Lebensmittel. Daher sind Dämpfen, Garen oder roh genießen dem Braten oder Frittieren deutlich vorzuziehen.

Das erklärt natürlich auch, dass die Angaben von basischen und sauren Lebensmitteln in einzelnen Tabellen voneinander abweichen können.

Insbesondere bei Speiseölen, Butter, Honig, Ahornsirup, Rohmilchprodukten, Joghurt, Bohnenkaffee, Meersalz, Sauerkraut, Kartoffeln, Quinoa, Hirse oder Buchweizen und Mais lässt sich nicht immer ganz eindeutig bestimmen, ob sie im Körper sauer oder basisch verstoffwechselt werden. Auch das gründliche Kauen und Einspeicheln verbessert die basische Wirkung von Lebensmitteln.

Wie sauer bzw. basisch wirkt was?

Außerdem wirken nicht alle Lebensmittel gleich stark in die eine oder andere Richtung. So wirken Zitrusfrüchte und Melonen zum Beispiel viel stärker basenbildend als Quinoa oder Butter. Sojaprodukte sind im Vergleich zu Zucker, Weißmehl und Fleisch viel weniger säurebildend.

Wie basisch oder sauer wirken unsere Lebensmittel – Eine Tabelle

stark basenbildende Lebensmittel

vollreifes Obst (sehr säurereiche Obstsorten wie Orangen, Zitronen, Ananas, saure Apfelsorten, Rhabarber werden wegen ihres gleichzeitig hohen Gehaltsan basenbildenden Mineralien von einem gesunden Menschen mit einer gesunden Darmflora in kleinen Mengen basisch verstoffwechselt); Sahne; Gemüsefrüchte wie Aubergine, Kürbis, Zucchini, Tomate (Achtung: erhitzte Tomaten wirken leicht sauer); Gemüsebrühe; Kräuter und Gewürze; Blattgemüse und Blattsalate wie Mangold, Spinat, Kohl, Feldsalat; Wurzelgemüse wie Karotte, Sellerie, Rote Bete; Lauch; Gurken; Kartoffeln; Pfifferlinge und Steinpilze; Sonnenblumenkerne; Sprossen

schwach basenbildende Lebensmittel

Getreidekaffee; Hirse, Quinoa, Amaranth; Linsen, Erbsen, Bohnen; Trockenobst; Sojamehl; Weizen- und Dinkelkeime; trockener Wein

pH-neutrale Lebensmittel

Butter; kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl; Walnüsse; Mandeln; gereinigtes Wasser

schwach säurebildende Lebensmittel

Joghurt; Quark; Vollkorngetreide und Vollkornprodukte (leider sind alle Getreideprodukte bis auf Hirse, Quinoa und Amaranth leicht säurebildend); Haselnüsse; Bier; Sekt; erhitzte Tomaten, Sprudel (Wasser mit Kohlensäure)

stark säurebildende Lebensmittel

Fleisch; Eier; Fisch; Hartkäse; Wurst; Weißmehl und seine Produkte wie Nudeln, Pizza, Brot, Brötchen, Kuchen usw.; Fleischbrühe; Schokolade; Süßigkeiten; Kakao; Kaffee; Industriezucker und alle zuckerhaltigen Produkte; Erdnüsse; Paranüsse; polierter Reis; hochprozentiger Alkohol; zuckerhaltige Limonaden; Fast Food und Fertiggerichte

Fazit:

Lassen Sie sich von den zum Teil abweichenden Einteilungen unterschiedlicher Tabellen nicht irritieren. Ob und wie stark ein Lebensmittel basisch oder sauer wirkt, hängt wie bereits geschildert von verschiedenen Bedingungen ab und kann von Fall zu Fall unterschiedlich sein.

Als Faustregel gilt: je natürlicher die Anbau- und Erntebedingungen, je erntefrischer und naturnaher die Zubereitung, desto höher der Vitalstoffgehalt und damit die basische Wirkung der Lebensmittel.

Da unser Körper mit einer kleinen Menge an Säurebildnern gut umgehen kann und ein gewisses Maß an Säure sogar braucht, muss eine gesunde Ernährung nicht zu 100 % aus basenbildenden Lebensmitteln bestehen. Wir sollten allerdings den Konsum der größten Säurebildner, wie Produkte aus Weißmehl, zuckerhaltige Speisen, Fast Food, tierische Produkte, Koffein, Alkohol einschränken und verstärkt Gemüse, Salate und Obst (am besten in roher Form) in unsere tägliche Ernährung integrieren.

Schmackhafte Brote lassen sich ebenso aus Mais-, Kastanien-, Hirse-, Quinoamehl, Buchweizen oder Leinsamen herstellen und „eingefleischte” Esser sollten es einmal mit sogenannten Ersatzprodukten auf pflanzlicher Basis versuchen, die den Körper weit weniger belasten.

Und außerdem spielt auch die Stimmung, in der wir die Speisen zu uns nehmen eine Rolle. Etwas, das wir mit Genuss und Freude zu uns nehmen, wirkt selbstverständlich basischer bzw. förderlicher als das, was wir mit Widerwillen essen, auch wenn es noch so gesund sein mag. Machen Sie die Auswahl von Lebensmitteln daher nicht nur von Tabellen abhängig!

Bildrechte: Inspiriert-Sein.de © Marion Selzer gesunde Kost

Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

4 Kommentare zu “Saure und basische Lebensmittel: Eine Tabelle – Was wirkt wie?

  1. Danke für den interssanten Artikel, der Unterschied zwichen sauren und basischen Lebensmitteln war mir bislang noch nicht klar und wie wichtig die Unterscheidung ist. Kann man generell sagen, dass alle gesunden Narungsmittel basisch sind oder ist das zu stark verallgemeinert.

    • Hallo Frau Kirdhner,

      vereinfacht könnte man das so ausdrücken. Natürlich bleibt dann noch die Frage, was man als gesund bezeichent und was nicht:)

      Viele Grüsse vom Inspiriert-Sein Team

  2. Hallo und vielen Dank für diesen wirklich aufschlussreichen Artikel. Ich hätte noch eine Frage: Kann es sein dass der Apfelessig bei den Säurebildnern eine Ausnahme darstellt, sprich eher entsäuernd wirkt.
    Vielen Dank
    Gruss Joe

    • Hallo Joe,

      ja ähnlich wie Zitronensäure aus natürlichen Quellen wird auch unpasteurisierter und naturtrüber Apfelessig vom Körper leicht basisch verstoffwechselt. Das liegt zum einen daran, dass organische Säuren vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden können und dann keine sauren Rückstände mehr übrig bleiben. Darüber hinaus liefert unpasteurisierter und naturtrüber Apfelessig basisch wirkende Mineralien wie Kalzium und ein wenig Magnesium, was dann zu einer leicht basischen Wirkung führt.

      Viele Grüße,
      Marion vom Inspiriert-Sein Team

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