Häufig gestellte Fragen zur Zuckerentwöhnung

fruit-jelly-1351299_640Zuckerfrei leben: Fragen zum Ausstieg aus der Zuckersucht

Das Thema Zuckersucht und Zuckerentwöhnung scheint aktuell viele Menschen zu beschäftigen. Seit der Veröffentlichung meines neuen BuchesRaus aus der Zuckerfalle – So schaffst Du den Ausstieg aus der Zuckersucht“ erreichen mich immer wieder Leserfragen zu diesem Thema.

Wieso nehme ich trotz Zuckerentzug nicht ab? Muss ich während der Zuckerentwöhnung auch auf Obst und Weißmehlprodukte verzichten? Diese und andere häufig gestellte Fragen möchte ich heute beantworten.

Häufig gestellte Zuckerfragen

Frage 1: Warum nehme ich trotz Zuckerentzug nicht ab?
Ich verzichte nun bereits seit drei Wochen auf zugesetzten Zucker. Ich meide Süßigkeiten, trinke keine gesüßten Getränke und achte auch sonst darauf, dass ich nur Produkte ohne Industriezucker oder andere Süßungsmittel zu mir nehme. Trotzdem will die Anzeige auf der Waage nicht niedriger werden. Wie kann das sein?

Antwort: Bei der Zuckerentwöhnung geht es in erster Linie um die Entwöhnung vom Zucker, also darum, die biochemischen Prozesse im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Geschmacksnerven wieder für die natürliche Süße von Lebensmitteln zu sensibilisieren; und nicht darum, abzunehmen.

Gerade in den ersten Wochen kann es passieren, dass man das Weniger an Süßigkeiten durch andere Dinge kompensiert und daher nicht so schnell abnimmt, wie man sich vielleicht erhofft. Das heißt nicht, dass man beim Zuckerentzug nicht abnehmen kann, sondern nur, dass man Geduld haben und sich nicht zu viel auf einmal vornehmen sollte.

Es ist ganz natürlich, dass man das Weniger an Zucker zunächst einmal kompensiert mit einem Mehr an anderem Essen wie Nüssen, Käse oder Brot. Das pendelt sich allerdings in der Regel nach ein paar Wochen auch wieder ein. Das Ziel „abzunehmen“ sollte also in der ersten Zeit der Zuckerentwöhnung nicht an erster Stelle stehen.

In aller Regel nimmt man beim Zuckerentzug – sofern man lange genug am Ball bleibt – von ganz alleine ab. Die Gewichtsabnahme sollte hier nicht im Fokus, sondern vielmehr als eine angenehme Nebensache bzw. Begleiterscheinung des Zuckerentzugs betrachtet werden.

Wenn man auch nach 4 – 6 Wochen keine Veränderungen wahrnimmt, kann es helfen, „die Regeln“ etwas zu verschärfen und vielleicht auch einmal weniger Getreideprodukte und weniger Obst zu essen. Vor allem Weißmehlprodukte oder ein Joghurt mit Früchten aktivieren die Insulinausschüttung, was viele gar nicht so auf dem Schirm haben.

Falls man den Zuckerhunger mit Nüssen „bekämpft“, kann man auf kalorienärmere Möglichkeiten ausweichen, wie z. B. gedämpftes Gemüse mit etwas Kokosöl.

Wenn auch diese Tipps nicht helfen, wäre es sinnvoll, sein Essverhalten einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und sich mit einem Ernährungsberater auszutauschen. Wer mag, kann dazu gerne auch unser Beratungsangebot in Anspruch nehmen.

Frage 2: Kann meine vermehrt auftretende Müdigkeit mit dem Zuckerentzug zusammen hängen?
Seitdem ich auf Kuchen, Eis, Süßigkeiten, Trockenobst, Honig, Marmelade und Nutella verzichte, bin ich sehr müde und der Antrieb fehlt mir. Kann das vom Zuckerentzug kommen?

Antwort: Die oben aufgezählten Nahrungsmittel liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, aus denen der Körper besonders schnell Energie herstellen kann. Wenn diese Nahrungsmittel plötzlich weggelassen werden, fehlt dem Körper seine bisherige wichtigste Energiequelle.

Zwar kann unser Körper auch aus Fettsäuren seine Energie gewinnen, nur leider wird unser Körper bei einem Überangebot an schnellen Kohlenhydraten träge, um auf die Energiequelle aus Fettsäuren zurückzugreifen. Das ist der Grund, weshalb ein abrupter Zuckerentzug immer auch mit Müdigkeit und Leistungsabfall einhergehen kann.

Aber unser Körper ist sehr anpassungsfähig und stellt sich recht schnell wieder um. Meiner Erfahrung nach dauert es nur wenige Tage, bis der Körper einen Großteil seiner Energie wieder aus Fettsäuren gewinnen kann. Hier kann es hilfreich sein, auf nüchternen Magen ein bis zwei Esslöffel Kokosöl oder Kokosmus zu naschen, die besonders viele mittelkettige Fettsäuren enthalten, die der Leber helfen, aus Fettsäuren Ketonkörper herzustellen, aus denen unsere Zellen dann ihre Energie beziehen können.

Wer diese – zugegeben nicht immer ganz einfache – Umstellungsphase durchhält wird dann mit einem Mehr an Lebensenergie belohnt. Denn die schnellen Kohlenhydrate liefern zwar schnell Energie, aber nur ganz kurz. Leistungseinbruch, Stimmungsschwankungen und das ständige Gefühl, etwas essen zu wollen, sind die Folge. All diese Symptome verschwinden, wenn wir weniger Zucker und andere schnell verdauliche Kohlenhydrate essen.

Nach der Zuckerentwöhnung haben wir dann tatsächlich mehr Energie und sind leistungsfähiger. Darauf können wir uns jetzt schon freuen und uns damit durch die oft etwas schwierige Anfangszeit trösten.

Frage 3: Sollte man während des Zuckerentzugs auch Weißmehlprodukte und Obst weglassen?

Antwort: Prinzipiell kann es für die Zuckerentwöhnung sinnvoll sein, auch Weißmehlprodukte und Obst wegzulassen bzw. zu reduzieren. Denn auch diese Nahrungsmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel und können die Zuckersucht triggern. Zudem schmecken viele Obstsorten sehr süß und die Geschmacksnerven regenerieren sich schneller, wenn zumindest Trockenfrüchte und andere Früchte, die viel Zucker enthalten, weggelassen werden.

Welche Nahrungsmittel bei einer Zuckerentwöhnung genau weggelassen werden sollten, ist jedoch auch eine individuelle Angelegenheit. Generell gilt, dass man während des Zuckerentzugs alles meiden sollte, das die Zuckersucht triggert. Ich zum Beispiel hätte den Ausstieg aus der Zuckersucht nicht geschafft, wenn ich nicht auch auf Nudeln und Brot verzichtet hätte. Gleichzeitig wäre mir der Entzug von Schokolade und anderen Süßigkeiten ohne ein Ausweichen auf Bananen und Trockenfrüchte nicht möglich gewesen.

Frage 4: Sind geplante Ausnahmen oder sogenannte Cheat Days sinnvoll?
Ich verzichte nun seit vier Wochen auf Zucker und frage mich, ob ich irgendwann auch wieder Ausnahmen machen kann. Ist es sinnvoll, wenn ich zum Beispiel einmal die Woche alles esse, worauf ich Lust habe, ohne mich einzuschränken, also sogenannte Cheat Days einlege?

Antwort: Innerhalb der ersten Phase der Zuckerentwöhnung geht es darum, die Biochemie des Körpers wieder neu auszurichten und die Geschmacksnerven von zu viel süß zu entwöhnen. Hier wäre es kontraproduktiv, Ausnahmen zu erlauben.

Ist die Phase der Zuckerentwöhnung jedoch erst einmal geschafft (sie dauert erfahrungsgemäß zwischen 4 bis 12 Wochen), kann es für manch einen sinnvoll sein, ab und zu sogenannte Cheat Days einzulegen, an denen ohne schlechtes Gewissen geschlemmt werden darf. Das kann die Motivation stärken, langfristig weniger Zucker zu essen. Andererseits bergen Ausnahmetage die Gefahr eines Rückfalls. Ich habe Monate lang gebraucht, um aus einem Ausnahmetag nicht zwei, drei oder vier zu machen.

Im Idealfall braucht man irgendwann keine Cheat Days mehr. Denn haben sich die Geschmacksnerven erst einmal umgestellt, schmecken viele der herkömmlich gesüßten Produkte gar nicht mehr und das Verlangen nach unverfälschten Lebensmitteln steigt ganz automatisch. Dann können wirklich behaupten, den Weg in die Zuckerfreiheit gefunden zu haben!

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Marion Selzer

Marion Selzer

Marion beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema gesunder Lebensweise, insbesondere mit der Frage, wie sich die persönliche Ernährung optimieren lässt. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie schwer es sein kann, einen gesünderen Lebensstil zu praktizieren.

Mit ihren Artikeln möchte sie Mut machen, dass Veränderungen von Gewohnheiten möglich sind und sich lohnen.

Marion ist Dipl. Juristin, Mediatorin, Ernährungs- und Diätberaterin, psychologische Beraterin und Autorin
Marion Selzer

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